__  (чтобы мне
было хорошо)

     Њиру  и условиЯм моей жизни обЯзательно следует _____________(чтобы мне
было хорошо).

     ќти требованиЯ бессмысленны.  Ќет закона, утверждающего,  что каждый из
нас  должен вести  себЯ  определенным образом  или  добиватьсЯ  определенных
целей. € другие не обЯзаны вести себЯ согласно нашим  желаниЯм. —то касаетсЯ
всего  мира,  это просто  нечестно.  ќти огульные и нереалистичные ожиданиЯ,
когда  они не удовлетворЯютсЯ, ведут  прЯмо к полной тарелке раскаленных как
перец чувств.
     ‚  нашем  сценарии мысль, что Ѓренда должна  и обЯзана позвонить  Ѓобби
через секунду  после  приезда  домой,  неразумна, иррациональна. Њогут  быть
самые разные веские причины, почему она  не позвонила, но  во всЯком случае,
почему  она  <i>должна</i>  позвонить?  Љонечно,  Ѓобби  предпочел  бы,   чтоб  она
позвонила, но и Ѓренда, может быть, предпочитает, чтобы он позвонил ей ...
     …сли бы  Ѓобби  был способен заменить свои <b>она</b> "должна" и  "обЯзана" на
более подходЯщее "<b>Я</b> предпочитаю", что дает каждому простор длЯ переговоров и
компромиссов, он был бы на пути к более спокойным, разумным чувствам.
     Љак вы  можете себе представить, все эти  <b>должен</b>  и <b>обЯзан</b>  неотвратимо
ведут к  еще более  иррациональным и ошибочным заключениЯм.  ќти  заключениЯ
ЯвлЯютсЯ тем, что мы называем "линией прЯмой свЯзи" к горЯчим эмоциЯм, и они
неизбежно ухудшают дело. Љ счастью, их тоже  можно охладить  с помощью очень
простой техники. ЏЯть основных заключений - или "ошибок мышлениЯ" - и чем из
следует заместить - следующие:

     "<i>ќто ужасно</i>". ‚место того,  чтоб предаватьсЯ отчаЯнию и  говорить себе:
"ќто  на  100  процентов  неисправимо  и  ужасно",  попробуйте  пользоватьсЯ
умеренными или смЯгченными  выражениЯми, которые  смогут  приглушить чувство
катастрофы. Ќазовите это как хотите - это еще не конец света.

     "<i>џ  не смогу этого пережить.</i>" ‚место того, чтоб  добровольно ринутьсЯ в
эту ловушку,  напомните  себе, что вы  уже переживали  -  и навернЯка будете
переживать - самые различные трудные ситуации. ќто естественнаЯ часть жизни,
а жизнь имеет привычку продолжатьсЯ.

     <i>Ћсуждение  и  проклЯтиЯ.</i> Џосыпать свою голову пеплом или насылать  злую
судьбу на другие  головы  - все  это приводит к  гневу и  Ярости. ќтот  гнев
одинаково вреден, на  кого бы он  ни был направлен. ЋбвинЯть себЯ по  поводу
всЯкой неудачи или считать,  что  это вполне  заслуженное  наказание за ваши
грехи  и  недостатки, реальные или воображаемые  - это нисколько  не улучшит
вашу ситуацию. —то же  касаетсЯ  обвинениЯ  других, это  может расширить ваш
словарь, но нисколько не поможет вам вылезти  из  любой Ямы, которую вы себе
выкопали. Ќапомните себе, что осуждение  неконструктивно: лучше вместо этого
поищите пути решениЯ проблемы.

     "<i>џ никчемный</i>."  …сли бы это действительно так  было, то нет  смысла вам
или кому-нибудь другому хоть что-то сделать, чтобы помочь безуспешному делу.
‚сем  нам  приходитсЯ немало переносить неприЯтностей даже в лучшие времена,
но  нам не следует думать:  "џ сплоховал, потому  что Я полное и законченное
ничтожество.  Џоэтому  у менЯ никогда ничего не получаетсЯ. џ  не заслуживаю
ничего  хорошего."  ‘амоуничижительные  мысли  и  выражениЯ  прЯмо  ведут  к
депрессии  и  отчаЯнию.  Ќапомните  себе,  что  даже  если  вы действительно
сплоховали  или ошиблись, на самом деле  у вас  больше  хороших качеств, чем
плохих, вы  часто все делаете правильно, вы можете учитьсЯ на своих ошибках,
и все-таки вы хороший человек, вполне заслуживающий всего хорошего.

     <i>‚сегда  и никогда.</i> ‚ыражениЯ вроде "џ (или вообще мои дела)  никогда не
станут   лучше,  Я  никогда  не  изменюсь",  или  "‚сегда  все  менЯ  только
используют;  они никогда не помогают мне" ЯвлЯютсЯ пораженческими и вызывают
чувства безнадежности и  беспомощности. ‚зглЯните на вещи шире:  <i>всегда</i> есть
надежда на перемены, и хотЯ <i>некоторые</i> люди могут <i>иногда</i> вас использовать, на
самом деле многие помогают вам.


        Џрислушивайтесь к голосу вашего тела

     ‘кептик  может  сказать:  а  почему  бы не  окунутьсЯ  в  самое  худшее
настроение и покончить с ним, потому что может быть  произойти  нечто  вроде
катарсиса? Ќе так  давно в  определенных  кругах это  было  распространенной
житейской мудростью: лучше всего давать свободный выход гневу или  отчаЯнию,
ибо это полезнее длЯ здоровьЯ, чем сдерживатьсЯ.
     ‚ этой точке зрениЯ есть  долЯ правды,  но психологические истины часто
обладают  более тонкими  оттенками,  чем распространенные броские  выражениЯ
заставлЯют  нас  думать.   Џоследние  исследованиЯ  указывают,  что  как  ни
парадоксально,  свободное выражение чувства  Ярости только взвинчивает ее, а
не успокаивает.
     Ќаши  чувства и реакции тела так тесно  свЯзаны,  что когда ваши эмоции
раскалЯютсЯ - вы расстроены, встревожены, раздражены, вынуждены  защищатьсЯ,
подавлены  или в состоЯнии  стресса,  следует начать  с осознаниЯ,  как себЯ
ведет ваше тело. Ќесколько примеров - в табл. 7.


     ’аблица 7
        —увства ”изические признаки
     ѓнев ђуки на бедрах, сердце колотитсЯ, учащенное дыхание, выступает пот

     џрость ‘жатые кулаки

     Ѓешенство ЋстановившийсЯ холодный взглЯд, громкаЯ и быстраЯ речь

     „епрессиЯ ЏостоЯннаЯ усталость

     ЋтчаЯние Ћпущенные плечи и голова, сгорбленность

     “ныние ‘утулость, взглЯд, уставленный в пространство, медленнаЯ,
     прерывающаЯсЯ речь и частые вздохи

     ’ревожность беспокойные движениЯ, сердцебиение, учащенное дыхание

     ‘трах напрЯжение мускулов

     Џаника ЌоющаЯ боль в мускулах, головнаЯ боль, напрЯжение в шее и плечах

     ‚нимание к телесным проЯвлениЯм  этих и многих других  чувств позволЯет
нам  классифицировать  принадлежность  этих  чувств  к  одному  из  основных
семейств  эмоций:  ’ревожность,   ѓнев,   „епрессиЯ  или  “довлетворенность.
“довлетворенность  не представлЯет собой проблемы. —то  касаетсЯ  остальных,
идентификациЯ  и  присвоение им названий дает нам  в руки  некоторую степень
контролЯ.  Њы   начинаем   разбиратьсЯ  в  них,   обнаруживаЯ   и  оспариваЯ
иррациональные  убеждениЯ, которые  их возбудили, и  добиваЯсь новых,  более
желательных результатов.


        ‘частливый конец

     ‡аполнение таблицы помогло  Ѓобби  освоить искусство  <i>ABCDE</i>,  и  вместо
того, чтоб предаватьсЯ унынию, он сказал  себе: "‚ау,  Я совсем повесил нос.
Ќечего удивлЯтьсЯ!  —то только Я сам себе  не наговорил,  так не годитсЯ.  ‘
чего это Я взЯл, что у Ѓренды не может быть никаких других дел, кроме  как в
первую же минуту мне позвонить? Ќу ладно, она не  позвонила.  ’ут может быть
куча логичных объЯснений. Ђ вот нелогично то, что Я вообразил - что какой-то
парень отбил  ее  у  менЯ. ќто вздор -  этому нет никаких доказательств. Ћна
всегда вела себЯ со мной искренне и прЯмо. € как Я отблагодарил ее за это? џ
дал волю этим  бредовым подозрениЯм и заперсЯ в своей  комнате. Ќадо  что-то
сделать! џ должен сейчас позвонить ей и пригласить ее к себе."
     Љак   вы  видите,  способность   Ѓобби  определить  и  перебороть  свои
иррациональные убеждениЯ дала ему возможность перейти  от бурных к спокойным
эмоциЯм, найти  альтернативные и более веские причины длЯ поступков  Ѓренды,
опознать чувство отверженности  и  противостоЯть ему, побороть его и повести
себЯ  логично  и  позитивно. €  даже  если,  несмотрЯ  на  его  усилиЯ,  все
произойдет по  самому худшему сценарию - то-есть, если Ѓренда  действительно
хочет  бросить  его  и собираетсЯ  сказать  ему  это  -  он  все-таки  более
подготовлен справитьсЯ с этой действительностью искренне и честно.
     (Ђ  кстати, когда  Ѓобби  позвонил Ѓренде,  он узнал,  что она заснула,
устав от долгой поездки. Ћн оставил ей сообщение с просьбой позвонить, когда
проснетсЯ. —ерез два часа раздалсЯ дверной звонок, и Ѓренда скользнула в его
объЯтиЯ, шепча, как она по нему соскучилась.)


        —Ђ‘’њ ‚’ЋђЂџ


        <i>‚нутриличностнаЯ сфера</i>

     <i>ќта  сфера  эмоциональных способностей касаетсЯ  того,  что  мы  обычно
относим  к  "внутреннему џ". Ћна определЯет, в каких отношениЯх вы  с вашими
чувствами, какого  вы мнениЯ о себе и о том, что вы делаете в жизни. “спех в
этой  области  означает,  что вы  способны  выражать  свои чувства, живете и
работаете независимо, чувствуете себЯ сильным и уверены в том, что правильно
выражаете ваши мысли и убеждениЯ.</i>


        ’ђ€

        <i>ќмоциональный самоанализ</i>

     <i>"’от, кто знает о  ‚селенной все,  но не  знает  самого  себЯ, не знает
ничего."</i>

     - †ан де ‹а ”онтен, 1679 г.


        ЋЏђ…„…‹…Ќ€…:

     <b>‘пособность разбиратьсЯ в своих чувствах и различать их, знать, что  вы
чувствуете и почему, и что вызвало эти чувства. ‘ерьезные  недостатки в этой
области  обнаружены у тех, кто страдает алекситимией (неспособность словесно
выражать свои чувства).</b>

     Ђрт узнал, что  премиЯ, на  которую он так рассчитывал, пролетела мимо.
‚ернувшись  вечером  домой,  он  входит  в  салон  и  набрасываетсЯ  на свою
шестнадцатилетнюю дочь ‘андру с криком: "•ватит смотреть телевизор! ќто все,
чем  ты  занимаешьсЯ.  …сли  бы  ты  столько  же времени занималась, сколько
смотришь ’‚, твои отметки были бы получше!"
     "Ќо, папа," - с удивлением отвечает ‘андра, - "это неправда. џ вовсе не
смотрю так много..."
     "’олько не говори мне, что Я неправ" -рычит отец, "’‚ - это привилегиЯ,
а не право. Ђ теперь иди умойсЯ и будь готова к обеду."
     †ена Ђрта,  Њарта,  привлеченнаЯ в комнату  криком, спрашивает:  "€з-за
чего весь этот шум?"
     "„евчонка только и делает, что смотрит ’‚" - возмущаетсЯ Ђрт.
     "Ѓоже мой, Ђрт, почему ты такой сердитый?" - восклицает Њарта.
     Ђрт взрываетсЯ. "џ не сердит,  менЯ  просто раздражает  ее лень - и  не
противоречь мне в ее присутствии!"
     "Ђрт, Я не  противоречу тебе, Я  просто  пытаюсь  понЯть, почему ты так
волнуешьсЯ"
     "џ  сказал -  не критикуй  менЯ  перед  детьми. Њы  не  можем  спокойно
пообедать?"
     Џосле этой  стычки ‘андра  перестает смотреть ’‚ и идет в свою комнату,
но не спускаетсЯ  к обеду. ђассерженный Ђрт и обиженнаЯ, недоумевающаЯ Њарта
молча обедают.
     Љто виноват,  ’‚? Ќет.  „ействительно ли  ‘андра слишком  много времени
проводила  перед экраном?  Њожет  быть, но дело совсем  не в  этом.  Ђрт  не
сознает, как подействовало на  него разочарование - лишение  премии. “  него
нет способности  оценить свою эмоциональную температуру  и  признать чувства
гнева, горечи и обиды, которые бушевали в  нем.  € он также не понимает, что
именно эти  чувства заставили его  выплеснуть  свой гнев  и огорчение  не по
адресу - на ‘андру и Њарту.
     Љак мог бы реагировать  Ђрт, если бы он  обладал лучшей способностью  к
самоанализу? ‚о-первых,  он бы опознал свое внутреннее смЯтение, может  быть
заметив напрЯжение мышц шеи, может быть по  тому,  что он необычно  длЯ него
проклинал траффик по дороге домой, или  по  тому, с какой силой он захлопнул
дверь  машины.  Ћн также  осознавал  бы, что  его  гнев  свЯзан  с  глубоким
разочарованием:  он не получил премию. Ћн бы признал,  что чувства  горечи и
разочарованиЯ  могут толкнуть его  к неоправданно гневному поведению в своей
семье.
     ‚  результате  такого самоанализа  Ђрт мог бы войти в  дом  и  заЯвить:
"Џослушайте,  Я возбужден и разозлен. ‘андра, выключи  телевизор, он слишком
громко вопит длЯ состоЯниЯ,  в  котором Я нахожусь, и Я в плохом настроении.
Ќо вы тут не причем,  это  из-за неприЯтности на работе. џ думаю, мне хватит
часа, чтобы  успокоитьсЯ.  ’ак  что  простите  менЯ,  если  Я  вам  покажусь
неприЯтным; мне наверное нужно немного  времени, никаких вопросов и побольше
нежной заботы."
     ‚ этом сценарии Ђрт знает, что он чувствует злость, понимает, почему он
в таком состоЯнии, и осознает, что он рискует вести себЯ нехорошо  - злитьсЯ
на свою семью. Ћн немедленно сообщает им это и дает  указаниЯ, как они могут
помочь ему успокоитьсЯ. ’акой вид общениЯ, вместе с его серьезными попытками
не вести себЯ слишком раздраженно, позволит его семье поддержать его в своих
усилиЯх привести нервы в порЯдок.


        Џознай себЯ

     ќмоциональный   самоанализ  -  это  фундамент,  на  который   опираетсЯ
большинство  эмоциональных способностей, необходимый первый шаг к изучению и
пониманию себЯ, и к возможности изменитьсЯ.  ‘овершенно очевидно, что  вы не
можете руководить тем,  чего не знаете. …сли  вы  не осознаете, что делаете,
почему  вы это делаете и как это влиЯет на  других, вы не можете изменитьсЯ.
…сли,  на  ваш  зашоренный   взглЯд,  не  о  чем  беспокоитьсЯ,   тогда  нет
необходимости или причины что-то изменить. ‚от почему в самоанализе - ключ и
базис.   Ћвладение  этим  всеобъемлющим   искусством  даст  вам  возможность
совершенствованиЯ  во всех других областЯх эмоциональной культуры. Ѓез него,
как бы вы  искренне не старались  заниматьсЯ своими проблемами,  вы в  конце
концов всегда будете возвращатьсЯ к исходной точке. “ вас не будет "обратной
свЯзи",  вы  не сможете следить за своим продвижением, и  ваши шансы достичь
своей цели будут серьезно ослаблены.
     ‹юди, умеющие отдавать себе отчет в своих чувствах, понимают, когда они
чувствуют себЯ не в  духе,  раздраженными, печальными  или в плену соблазнов
или заблуждений, и ощущают,  как эти чувства  изменЯют их поведение так, что
оно  может  восстановить  против  них окружающих.  Ћбычно  они  также  могут
сообразить, какое происшествие  возбудило их чувства. ‘пособность знать, что
они  чувствуют  и  как  они  себЯ  ведут,  позволЯет им  держать  в узде  их
потенциально отталкивающее поведение.


        Ѓосс как деспот

     —то происходит, когда самоанализ отсутствует? ‚от пример, как  все идет
кувырком, мстЯ за себЯ.
     ‚се в офисе понимали, что происходит,  за исключением одного  человека,
которому больше всех следовало понимать - самого босса. —его его подчиненные
всегда  могли ожидать, и что  они  ненавидели  в нем больше всего -  это его
всегдашнЯЯ  грубость. …го нормальный  тон - хмурое рычание. Ћн помыкал своей
командой,  считаЯ,  что в  этом  была его  роль и его  право. ‚  тех  редких
случаЯх, когда кто-нибудь осмеливалсЯ спросить его,  что его так  возбудило,
его дежурным ответом  было резкое отрицание: "—то, ко всем чертЯм, вы хотите
сказать? џ  вовсе не  рассержен." ќта громогласнаЯ  самозащита показалась бы
совершенно  абсурдной каждому непредубежденному наблюдателю,  но  со стороны
босса  она была совершенно искренней: он абсолютно буквально не понимал, как
выглЯдит его поведение.
     ќтот сценарий крайний,  но  врЯд ли уникальный. ѓнев  - пожалуй главный
правонарушитель в спектре эмоций. Ћн  искажает наши суждениЯ,  заставлЯЯ нас
забывать об  окружающих и о  нас самих.  Љрайние физиологические  проЯвлениЯ
гнева не дают  нам  так легко и быстро  вырватьсЯ из его когтей,  и не  дают
возможности понЯть, что происходит, не говорЯ уже о том, чтоб исправить наше
поведение.  ‚о  гневе  люди  очень часто  не сознают, что они гневаютсЯ. Ћни
смутно понимают,  что что-то  происходит, но они не  понимают,  что  именно.
ђазумеетсЯ,  их  действиЯ влиЯют на них  и на  окружающих,  но  они не могут
уловить степени своего негативного воздействиЯ.
     ќто также верно - в разной степени - по отношению к любой другой эмоции
или поведению. —асто мы  последние,  которые достаточно  Ясно видЯт себЯ или
свое  настроение.  €  все-таки сознавать каждую  эмоцию - это  первый  шаг к
контролю над ней.
     ‚ышедшие из-под контролЯ  эмоции всегда работают  против  нас. …сли  вы
разгневаны, склонны к сарказму  или унижению окружающих, и даже не понимаете
этого, то  за  этим  обЯзательно  последуют  две  вещи.  ‚о-первых  -  чисто
физиологическое последствие  -  вы рискуете  заработать гипертонию  или Язву
желудка. ‚о-вторых, вы оттолкнете  от  себЯ людей  - сами не понимаЯ почему.
Ћни будут  избегать  вас  или по крайней мере видеть вас в крайне негативном
свете.  Ќеважно,  насколько  значительны  другие  ваши способности,  знаниЯ,
которыми вы  обладаете,  или достигнутое  вами мастерство - у  вас  не будет
шанса  их  продемонстрировать.  ‚ажные длЯ вас свЯзи  - личные и  деловые  -
испортЯтсЯ  прежде, чем успеют  окрепнуть.  ‚ы ослабите  вашу  способность к
эмпатии и нанесете ущерб вашей способности внимательно и эффективно общатьсЯ
с другими людьми в самых разнообразных ситуациЯх.
     ‚ былые времена модель босса-деспота была  не только приемлема, но даже
желанна.  ЏоколениЯ  менеджеров окриками  прокладывали себе дорогу вверх  по
служебной лестнице; такаЯ тактика считалась необходимой длЯ пользы компании.
’акие боссы не страдали угрызениЯми совести, бесцеремонно щелкаЯ бичом угроз
и понуканий. Љ несчастью, это обычно  приводило к тому, что лучшие работники
стремились уйти - и иногда уходили - в другое место.
     ’ридцать лет  назад  такой  стиль мог  еще  достаточно хорошо работать.
ќкономика была  более  традиционной;  служащие  были  склонны  держатьсЯ  за
рабочее  место, в  любых обстоЯтельствах оставаЯсь преданными  фирме. ’еперь
большинство одаренных работников  просто не потерпит  такого обращениЯ.  Ћни
знают,  что  оно  создает нездоровую и напрЯженную рабочую  обстановку.  Ћни
также  знают,  что  будучи   хорошими  специалистами,  смогут   найти  более
подходЯщее место  длЯ применениЯ своей  квалификации,  даже если их зарплата
будет меньше.  Ђкционеры тоже начали понимать, что в длительной  перспективе
грубый  босс  мало  что  сумеет  сделать  длЯ  повышениЯ  доходов  компании.
‘тоимость набора  и  обучениЯ  бесконечной  череды сменЯющихсЯ  служащих  со
временем  вносит свою  долю - разумеетсЯ, отрицательную  - в  итоговую сумму
доходов. €  что  еще важнее,  низкий  уровень  морального духа,  порождаемый
тираном   наверху,  приводит   к   падению   продуктивности.   „ействительно
компетентные лидеры знают лучшие пути к успеху, чем окрик и силовые приемы.


        ‘амоанализ пропал

     ‘орокавосьмилетний Ѓрент и его пЯтнадцатилетний сын Љейт покупают лыжи.
Ѓренда, привлекательнаЯ восемнадцатилетнЯЯ продавщица, подходит к ним.
     "Џривет", говорит она улыбаЯсь, "Я могу вам помочь?"
     "“ этого магазина обычай  нанимать только красивых и любезных девушек!"
с намеком говорит Ѓрент.
     Џокраснев, Љейт говорит: "Њне нужны лыжи."
     "Џрекрасно", говорит Ѓренда, глЯдЯ на Љейта. "“  нас потрЯсающий выбор.
Љакой размер вы ищете?"
     "…му  нужен  185-ый"  вмешиваетсЯ  Ѓрент и прибавлЯет: "Ђ  какой  у вас
размер?" уставившись на ее грудь.
     Љейт нахмурилсЯ: "Џапа, прекрати! џ сам могу ответить!"
     Ѓрент  свирепо посмотрел на него. "ќй, Љейт, тебе не следует быть таким
разговорчивым!"
     "•ватит!" так же резко отвечает Љейт и выскакивает из магазина.
     Џозднее, догнав его, Ѓрент  выговаривает Љейту, "Љакого черта?  џ иду с
тобой покупать лыжи, а ты вдруг начинаешь вести себЯ как маленький!"
     “  Ѓрента  мало  способностей  к  самоанализу.  Ћн  не  заметил,  каким
неуместным было  его заигрывание с молодой  женщиной,  котораЯ  ему в  дочки
годитсЯ, и он не замечал смущениЯ,  которое он вызвал и у Љейта, и у Ѓренды.
Ќа более глубоком уровне он также не осознал чувства соперничества,  которое
возникло у него по отношению к своему привлекательному юному сыну, и попытки
поддержать   собственное  ощущение  мужественности   бестактными  шуточками.
Џроблема была не в поведении Љейта; дело было в самом Ѓренте.


        Ћсознание реакции окружающих на ваше поведение

     „ругаЯ как будто простенькаЯ картинка иллюстрирует,  какой значительный
эффект  может  иметь  недостаточный самоанализ. Љоллега рассказал  следующую
историю: "‚ы  знаете,  что  в  моей  новой  административной  должности  мне
приходитсЯ  ходить  на  многочисленные  заседаниЯ. €ногда эти заседаниЯ  шли
впритык одно  за  другим;  чтобы произвести хорошее  впечатление,  Я  обычно
мчалсЯ с одного  заседаниЯ  на другое,  врываЯсь в кабинет  с опозданием  на
несколько  минут.  Ќо  когда  Я  начал  обращать  внимание,   как  реагируют
присутствующие на мое поЯвление, Я  обнаружил нечто крайне странное: им было
неудобно, неприЯтно. џ понЯл, что представлЯю себЯ в невыгодном свете.
     ’огда Я начал  следить, как  Я  вхожу  в комнату. ’ак  как Я спешил,  Я
входил  запыхавшись и  взмокнув  от  пота,  что, несомненно, было  признаком
суетливости и неорганизованности.
     ’еперь Я сознательным усилием  перехожу шагов  за десЯть  до  двери  на
свободную  деловую походку  (за это  времЯ дыхание  успокаиваетсЯ). џ  вхожу
уверенно, прошу прощениЯ за опоздание и сажусь, небрежно вынимаЯ мои заметки
и сохранЯЯ собранный и деловитый вид. € Я заметил,  что никто уже не смотрит
на  менЯ  с  неловкостью  и  тревогой.  Љо  мне  снова  стали  относитьсЯ  с
уважением."
     ‘амоанализ этого  человека,  может быть,  и  не выЯвил длЯ него полного
пониманиЯ всего, что в нем происходило; но он понЯл, что когда он врывалсЯ в
дверь запыхавшись и со сбившимсЯ  набок  галстуком,  присутствующие  не были
склонны  принимать  его  всерьез. ’огда он  решил сознательно  изменить свое
поведение;  теперь, когда он  входит в  комнату спокойно и уверенно,  группа
стала  воспринимать  его  как  значительного  человека. ќта  простаЯ догадка
привела  к  небольшому  изменению  поведениЯ,  которое  имело  замечательные
последствиЯ.


        „айте засиЯть своему внутреннему свету

     ќмоциональный   самоанализ   может   не   ограничиватьсЯ   способностью
отслеживать  наши сиюминутные чувства. …сть еще внутренний  свет, который мы
все носим в себе. Ќекоторые  из нас  знают о нем и знают, что заставлЯет его
сиЯть Ярче, в то времЯ как другие игнорируют свой внутренний свет, преследуЯ
жизненные  цели,  которые  длЯ  них определили  другие,  будь это  "хорошаЯ"
работа,  деньги  или  определенный  стиль  жизни. —асто они тЯжело работают,
чтобы  успешно достигнуть  своей  цели, но в  конце концов они,  к  своему и
всеобщему удивлению, не чувствуют себЯ счастливыми.
     Ђмир всегда хотел быть музыкантом. …му нравилось писать, аранжировать и
исполнЯть  музыку;  подростком он зарабатывал деньги,  играЯ с  собранным им
оркестром на местных торжествах. …го  родители  всегда видели его дантистом.
Љак  они полагали, зубоврачебное  дело  было единственной возможной карьерой
длЯ  Ђмира. Љ  их счастью,  Ђмир умел  учитьсЯ. “  него  не  было настоЯщего
желаниЯ  провести свою жизнь, копаЯсь в чужих ртах, но он считал, что должен
исполнить  мечту  своих  властных  родителей. Ћн был принЯт  в зубоврачебную
школу и заставил себЯ преодолеть  все курсы, большинство из которых были длЯ
него невыразимо скучны. ‚ыходные  он  посвЯщал  музыке, продолжаЯ  играть  в
разных барах и клубах со своим собственным оркестром. Ђмиру было трудно даже
вообразить, что он  будет  заниматьсЯ только зубоврачебным делом.  Љогда  он
закончил  обучение,  он  не  стал открывать  своего  кабинета, а  работал на
неполной  ставке в  кабинетах  других  врачей.  …го интерес  попрежнему  был
сосредоточен на музыке.
     ‚нутренний свет Ђмира сиЯл, когда он следовал своему интересу к музыке.
Ћн  меркнул  в  зубоврачебном  кабинете.  Ћднако  он ухитрилсЯ  и  доставить
удовольствие своим родителЯм,  и следовать своему  свету.  ’рудно  с успехом
гнатьсЯ за  двумЯ зайцами. ’еперь  он  работает дантистом  только два  днЯ в
неделю, но его внутренний свет сиЯет Ярко - все остальное времЯ он посвЯщает
музыке.


        ‘ледует знать свои "больные места"

     –ель эмоционального самоанализа  не в том,  чтобы проанализировать свои
эмоции до самого  донышка, подавить их  или полностью им  следовать. Њы  все
времЯ от  времени ведем себЯ  неподобающим  образом.  €  мы не всегда  можем
избавитьсЯ  от   неприЯтных   чувств:  они   совершенно  естественны   после
разочарований, критики или утраты. Њы  должны стремитьсЯ осознавать, что  мы
чувствуем и почему мы это  чувствуем  - длЯ  того, чтобы не следовать  слепо
темным  внутренним побуждениЯм или чтобы не  пойти  по  ложному  пути  из-за
недостатка информации.
     ќмоциональный   самоанализ   полезен  и  как  предупредительнаЯ   мера.
‚спомните технику <i>ABCDE</i>, описанную в предыдущей главе, и роль, которую играл
иррациональный   обескураживающий   внутренний   голос.   …сли  мы  научимсЯ
правильному толкованию  событий,  которые вызвали  этот внутренний голос, мы
можем, по мере накоплениЯ опыта,  научить этот  голос быть более  адекватным
событиЯм.
     „опустим, вы знаете  свои  "болезненные точки" - эти глубоко спрЯтанные
чувствительные  места, которые другие могут нечаЯнно задеть. …сли вы знаете,
что вам предстоит оценка вашей рабочей квалификации, что неизбежно свЯзано с
некоторой долей критики, вы можете собратьсЯ с  духом и подготовитьсЯ, чтобы
предупредить вспышку  иррациональных  мыслей.  ‘кажем,  в  прошлый  раз  ваш
внутренний диалог был инстинктивно самооборонительным  - фразы типа "что это
она  (экзаменатор) о себе думает? ќто совершенно бесполезно. …й следовало бы
интересоватьсЯ  моими сильными сторонами, а не устраивать мне разнос." ‡наЯ,
в  каких  дебрЯх  вам  случалось   ранее  блуждать,  вы  можете  постаратьсЯ
перепрограммировать  свой внутренний  голос. ‚ы должны также  не  пропустить
косвенные  сигналы, что вы начинаете сердитьсЯ: такие телесные признаки, как
напрЯжение в  плечах и  подъем голоса.  ‡нание - сила,  а знание себЯ -  это
добавочнаЯ сила, котораЯ ведет к успешному руководству своими эмоциЯми.


        “пражнениЯ

     ќмоциональный самоанализ ЯвлЯетсЯ решающим фактором успеха, чем  бы  вы
ни занимались. …сли вы не  можете распознать<b>, как</b> вы чувствуете, если вы  не
можете  определить  свою   "эмоциональную  температуру",  вы  рискуете,  что
окружающие сочтут ваше поведение враждебным и унижающим их и  отвернутсЯ  от
вас.  ’аким образом, независимо  от  вашей роли - босса, возможного партнера
или служащего - и каковы бы ни были ваши способности, знаниЯ и  квалификациЯ
-  у вас  никогда не будет  шанса продемонстрировать  их,  если другие люди,
завидев вас, будут разбегатьсЯ.
     ‘амоанализ -  важнейшаЯ опора эмоциональной  культуры, потому что мы не
можем  изменить  то, что нам  неизвестно,  и  самоосознание -  первый шаг  к
изменению нашего поведениЯ. —тобы это сделать, мы должны давать себе отчет в
том, что мы чувствуем, и в том, какое впечатление наши чувства производЯт на
окружающих;  иначе  нам  не  удастсЯ успешно  строить самые  важные  длЯ нас
отношениЯ с людьми. ‘ тому же, без самоанализа, мы не сумеем заметить, когда
мы чувствуем стресс, мы ослабим даже ту способность к эмпатии, котораЯ у нас
уже есть, подвергаЯ риску нашу способность к общению.

     <i>‘амооценка</i>
     <i>Њы  предполагаем, что  вы завели  тетрадь, в  которой будете записывать
ответы на наши вопросы и отмечать ваш прогресс в выполнении упражнений.</i>
     ќти   упражнениЯ  разработаны,  чтобы  помочь   вам   обозревать   свой
"внутренний ландшафт", развиваЯ способность улавливать суть своих чувств. ‚ы
можете  идентифицировать чувства тремЯ  способами:  прЯмо;  замечаЯ телесные
ощущениЯ, которые их сопровождают; и по мыслЯм, которые их сопровождают.
     1. ‡апишите в тетрадь первую эмоцию из списка, приведенного ниже:
     ѓнев
     ђадость
     ‘трах
     ’ревога
     Џечаль, уныние
     Џод   ней  кратко   опишите   ситуацию,  котораЯ  случилась  недавно  и
сопровождалась этим чувством. ‡атем  сделайте  список обстоЯтельств, которые
по вашему мнению его возбудили, второй список -  телесных ощущений,  которые
его сопровождали, и третий список - всех мыслей, свЯзанных с ним.
     2. Џовторите это упражнение с каждым из чувств по списку.
     3. Џросмотрите список чувств и оцените интенсивность  каждого из них по
десЯтибалльной шкале. Ћтметьте, какое чувство  вы склонны испытывать сильнее
всех. ќто чувство вероЯтно указывает на ваше "больное место", которое, когда
его затрагивают, может помешать отношениЯм с близкими людьми, трезвой оценке
действительности и эффективному решению проблем.
     4. ‚спомните, в  каждой из отмеченных вами пЯти ситуаций  был  ли исход
достаточно хороший, нейтральный или такой, о котором вы сожалеете, и думаете
(или хотели бы), что могли бы  справитьсЯ лучше? …сли он был нейтральным или
неудовлетворительным,  запишите,  каким  образом  повлиЯли  чувства  на ваше
поведение и помешали достигнуть более желательного результата.
     5.  Џеречислите некоторые  эмоции,  которые вы  вообще осознаете  лучше
других. Ќапример,  реагируете  ли вы  обычно больше  на  негативную  сторону
событиЯ (когда вы сердитесь или унываете),  или  веселье и радостные событиЯ
вызывают в вас такой же сильный отклик?
     6. ‘делайте список особых ситуаций, которые обычно вызывают эти эмоции.
     7.  „алее,  сделайте  список людей,  которые более других вызывают  эти
эмоции.
     8. —асто  существует  сильнаЯ взаимосвЯзь между  мыслЯми  и  чувствами,
потому что то, что мы говорим себе о каком-то событии, влиЯет на  то, что мы
чувствуем по его поводу. —тобы увидеть, как это происходит, опишите  два-три
случаЯ,  когда  вы  испытывали  особенно  сильные эмоции. ‡атем  опишите эти
эмоции и список мыслей, которые их вызвали.
     9. ’еперь сделайте список телесных ощущений, свЯзанных с каждым из этих
чувств. Ћтметьте, как  тесно  чувство, свЯзанный с ним  телесный  симптом  и
мысли, которые вызвали  это чувство, соответствуют  свЯзЯм между  чувствами,
телесными ощущениЯми  и  мыслЯми,  которые вы наблюдали в  упражнении  1  по
самооценке.

     <i>‡аданиЯ</i>
     ќта  методика  поможет вам  отточить  способность  входить  в контакт с
чувствами по мере их поЯвлениЯ.
     1. ‚ течение следующей недели записывайте самую сильную эмоцию, которую
вы  испытали  за  этот  день.  ‚озле  каждой  эмоции  опишите сопровождающие
телесные ощущениЯ и мысли. ‚ последней колонке опишите, как  вы осознали это
чувство.  ’о-есть опознали  ли вы эмоцию, когда она поЯвилась,  осознали  ее
через телесные ощущениЯ или осознали ее через мысли?
     2. Љогда вы это делаете, обратите внимание на смену ваших чувств. Љогда
вы  замечаете изменение, постарайтесь  сосредоточитьсЯ  на данной  эмоции  и
запишите ее в свою тетрадь.
     3. …сли вам трудно прослеживать смену чувств, постарайтесь вместо этого
сосредоточитьсЯ на телесных  ощущениЯх и  физических  проЯвлениЯх  -  сжатые
кулаки, руки на бедрах, ноющий голос, неровное  дыхание или стиснутые  зубы.
Џерейдите  от  этих  физических  состоЯний  к  эмоциЯм,  которые  они  могут
представлЯть.
     4.  „алее,  осознайте  ваши мысли (свой  внутренний  голос) и заметьте,
согласуютсЯ  ли  они с эмоцией, котораЯ, как  вам подсказывает Язык тела, вы
испытываете.
     5.  Џочитайте книгу или посмотрите ’‚  или видео, причем выберите нечто
очень  драматичное  (приключениЯ  или  мистика),   очень   страшное  (добрый
старомодный ужастик), очень смешное или очень романтичное. Ћсознайте, что вы
чувствуете  по мере  развитиЯ сюжета. Ћбратите внимание на моменты, когда вы
испытываете  надежду  или  страх,  что  что-то  должно  произойти  -  и  как
изменЯютсЯ   ваши   чувства,   когда   что-то   происходит.   Љогда   пойдут
заключительные титры, возьмите тетрадь, чтоб записать ваши чувства, мысли  и
телесные  ощущениЯ.  —то  вы  осознаете  в  первую  очередь?  Њожете  ли  вы
непосредственно определить  чувство, или вы должны длЯ этого воспользоватьсЯ
мыслЯми и физическими сигналами?
     6.  Љак только  у  вас  поЯвлЯетсЯ  возможность, записывайте  в тетради
телесные изменениЯ -  скажем, выступил пот, сжались кулаки,  замедлилась или
убыстрилась речь; отметьте также, что вы в это времЯ думаете или чувствуете.
€зменЯЯ физическое  состоЯние  (разжав кулаки  или  замедлив  темп речи), вы
можете сменить свои чувства - скажем, агрессию на спокойствие.
     7.  …сли люди говорЯт вам, что вы выглЯдите рассерженным, взволнованным
или унылым, не пропускайте их замечаниЯ мимо ушей. ‘о стороны им  может быть
виднее,  что  с вами  происходит  - по  сигналам, которые  вы бессознательно
посылаете.
     8. Љогда вы проходите мимо зеркала, взглЯните на выражение своего лица.
—то может подумать кто-нибудь, глЯдЯ на это выражение - что, по мнению, вы в
это времЯ чувствуете?
     9.  Љогда  вы станете  более искусными в  этих  упражнениЯх и заданиЯх,
попробуйте быть  так же  открыты сигналам  вашего  внутреннего  мира, как вы
открыты сигналам внешнего мира - семьи, любимых, друзей и сотрудников. ’аким
путем,  с  помощью  записей  в вашей тетради,  вы все  лучше и лучше станете
осознавать,  как внешние ситуации отражаютсЯ  в ваших чувствах, которые вы в
состоЯнии понЯть, и как лучше всего изменить их к лучшему.
     10. “читесь, как пользоватьсЯ  упражнениЯми в медитации и  расслаблении
(описанными в главе 14) -  они помогут вам лучше сконцентрировать свой разум
на ваших внутренних чувствах.


        —…’›ђ…


        <i>Ђссертивность (‘амоутверждение)</i>

     <i>"—ем чаще вы побеждаете в спорах, тем меньше у вас будет друзей."</i>
     ЂнонимнаЯ, но совершенно точнаЯ поговорка


        ЋЏђ…„…‹…Ќ€…:
     <b>Ђссертивность  состоит  из  трех  основных  компонент:  (1) способности
выражать чувства (например,  допускать и выражать гнев, теплые и сексуальные
чувства);  (2) способности  открыто  высказывать  убеждениЯ  и  мысли  (быть
способным выразить  свое  мнение,  не  поддаватьсЯ  давлению и  поддерживать
определенную позицию, даже если это эмоционально затруднительно, и даже если
вы при  этом что-то потерЯете); и (3) способность защитить свои личные права
(не разрешать другим донимать  или использовать вас). “веренные в  себе люди
не скованы и не робки - они способны выразить свои чувства (часто прЯмо) без
агрессии и оскорбительного превосходства.</b>

     (Љак видно  из  данного  определениЯ, русский  термин "самоутверждение"
ближе  всего к "ассертивности", хотЯ  и не совсем эквивалентен. Џосле долгих
колебаний  Я  решила  оставить  "ассертивность".  ‚  конце  концов, и другие
термины, например "эмпатиЯ", тоже еще не вполне освоены  русским  Языком; но
можно привыкнуть, так будет точнее. -ђ. Њ.)

     •уанита   была   отличным  молодым  ассистентом  в  большом   рекламном
агентстве.  Ћна  была  отличницей  по  всем  предметам  в старших классах  и
колледже,  всегда находЯсь в верхних  10 процентах  своего класса. “ нее был
острый  глаз   на   все  мелочи  и  быстрый  ум.  Ћднако  она  была  глубоко
разочарована,  когда  после первого  года  работы в  известном  нью-йоркском
рекламном агентстве она не оказалась в числе тех  немногих, которые получили
повышение.  •отЯ  она работала много и работа  ее  была  высококачественной,
другие всегда видели ее как бы за кулисами.
     Ќе  будучи  экстравертом,   •уанита  предпочитала  работать  аккуратно,
спокойно  и эффективно.  Ћна  считала скромность  добродетелью и никогда  не
хвастала  своими достижениЯми.  Ќа  заседаниЯх  она внимательно слушала,  но
активно  не  участвовала в обсуждениЯх.  „аже когда  ей  приходили в  голову
отличные  идеи, она придерживала их на потом,  когда она сможет их  спокойно
обдумать  и затем занести в свой компьютер. Ћднако она заметила, что как раз
те, кто активно выступал на  заседаниЯх, (неважно, насколько были обоснованы
их  идеи), быстро продвигаютсЯ по службе.  €  наконец, когда она понЯла, что
интровертность  ее  тормозит,  •уанита  решила  записатьсЯ   на  семинар  по
тренировке ассертивности.
     •уанита  училась упражнЯтьсЯ  в  искусстве  ассертивности,  котораЯ  ей
необходима, чтобы представить группе  свои  мнениЯ. Џервым вопросом была  ее
тревожность.  Ћна  научилась делать несколько глубоких вздохов, что помогало
ей сосредоточитьсЯ. “пражнЯЯЯсь, она мысленно представлЯла себе сценарии,  в
которых она без напрЯжениЯ вступает  в  беседу.  Ћна  репетировала различные
подходы, и готовилась, насколько это возможно, справлЯтьсЯ с возражениЯми.
     —ерез несколько  недель после  окончаниЯ  семинара  •уанита  сидела  на
стратегическом совещании,  где  обсуждалось, насколько  сценарий телерекламы
длЯ одного  из  их самых важных клиентов  выражает главное послание  клиента
потребителЯм.  •уанита  сразу  понЯла, что  послание не  было рассчитано  на
молодежную аудиторию, как хотел этого клиент.
     „ождавшись подходЯщей  паузы  в  обсуждении, •уанита вмешалась:  "Њожно
вернутьсЯ немного назад? …сли вы не возражаете, Я просто хочу  напомнить то,
что  клиент  подчеркнул  на  нашем первом  совещании.  Ћн  хочет  развернуть
кампанию, котораЯ будет обращена к молодежи. ќтот сценарий слишком непонЯтен
такой аудитории." Ћна перешла к двум частным примерам, демонстрируЯ, что они
проходЯт  мимо  цели.  Ќесколько  человек высказали возражениЯ, но  учтЯ  их
критику и представив свои хорошо обдуманные доводы и должным образом сочетаЯ
логику и эмоции, она убедила группу в своей правоте. „алее она объЯснила, из
каких частей, по  ее мнению, должна состоЯть новаЯ рекламнаЯ кампаниЯ, чтобы
соответствовать требованиЯм клиента.
     ‚ыступить на заседании рабочей группы •уаните было нелегко.  Ћднако то,
что она  не делала этого раньше, мешало  признанию ее работы. ’еперь,  через
полтора  года,  ее  наконец  заметили.  Ћна  начала  получать то  признание,
которого   заслуживала,  и  скоро  получила  желанное  повышение.  …е  новаЯ
уверенность  в себе сыграла большую роль в ее дальнейших успехах на  работе.
Ѓолее того,  она  стала лучше справлЯтьсЯ с различными ситуациЯми  в  других
областЯх ее жизни, где приходилось иметь дело с группой.


        —то подразумеваетсЯ под ассертивностью?

     Ђссертивность часто  толкуетсЯ  неправильно. ќто странно, поскольку она
включает  в  себЯ способность общатьсЯ Ясно,  конкретно и точно, и  в то  же
времЯ быть  чуткими  к  потребностЯм других и  к  их  реакциЯм  в  отдельных
столкновениЯх.
     ‚ прошлом году мы опубликовали исследование, которое привлекло  большое
внимание  средств  массовой  информации.  Њы  обнаружили,   основываЯсь   на
измерении  <i>EQ-i</i>  у  4  тысЯч  человек,  что  в  отдельных   областЯх  оценки
американцев значительно выше, чем  у канадцев, а именно в оценке реальности,
уровне  счастьЯ,  оптимизме  и  ассертивности.  —то  касаетсЯ  последней, мы
считаем, что наблюдаемые нами  канадцы были  более скованы, более склонны  к
чрезмерной вежливости, менее способны высказать то, что  они хотЯт и почему.
Ќо комментарий был  поразительным.  Љогда нас интервюировали  в  ток-шоу  на
радио и ’‚,  многие из гостей и большинство из позвонивших отчитывали нас за
предположение, что  канадцам следовало  бы быть  "более  похожими"  на наших
южных соседей.  ‘амое  последнее,  чего бы они  хотели, говорили  они,  быть
такими шумными и пробивными, какими  они воспринимают  американцев.  (Ђвторы
книги - канадцы.)
     Ќо это не то, что понимаетсЯ под ассертивностью. ‘огласно нашим данным,
канадцы  больше склонны к пассивности и - ключевое слово  - не  всегда ведут
себЯ прЯмо. Ђмериканцы скорее переходЯт к делу, не ходЯт вокруг да около. Ќо
разница  только  в степени,  не в сущности. Ќа самом деле, нет единственного
способа быть уверенным в себе. ‚нутри определениЯ ассертивности есть простор
длЯ интерпретации. “ каждого свой стиль. ‚ы можете быть склонным к юмору или
серьезным, лаконичным или красноречивым. Њы  все  не одинаковы, и идеЯ  не в
том,  чтобы  использовать  понЯтие  эмоциональной  культуры длЯ  превращениЯ
американцев, канадцев или кого бы то ни было в близнецов-клонов.
     ‘пособность   жить  и  действовать  с  должной  степенью  ассертивности
расщеплЯетсЯ на три направлениЯ. ‚о-первых, вы должны  обладать  достаточным
эмоциональным самоанализом, чтобы быть способными определить свои чувства до
того, как их выразить. ‚-вторых, вы должны  обладать достаточной властью над
своими  импульсами, чтобы выражать  неодобрение и даже гнев  (если требуетсЯ
некотораЯ  степень гнева)  без того,  чтоб позволить себе впасть в Ярость, и
выражать  свои желаниЯ  уместным образом,  с  уместной силой.  ‚о-третьих  и
последних,  вы должны уметь отстаивать ваши права, ваше дело и ваши глубокие
убеждениЯ.  ќто  означает  быть  способным  не  соглашатьсЯ  с  другими  без
обращениЯ  к эмоциональной  диверсии  и  без увиливаниЯ,  и  быть  способным
достаточно  тонко  вести  себЯ, защищаЯ  свои  желаниЯ  и  в  то  же времЯ с
уважением относЯсь к чужой точке зрениЯ, и быть чутким к другим.
     ќто  часто приводит к конструктивному компромиссу - ситуации "победа за
каждым". ’ак  как узы дружбы  крепнут, когда  обе стороны  выражают взаимное
удовлетворение,   оба   скорее   всего   расстанутсЯ    хотЯ   бы   частично
удовлетворенными.


        Ђссертивность - это не агрессивность

     Ћчень   распространеннаЯ   ошибка  -  путать  ассертивное  поведение  с
агрессивным<b>.</b> „ействительно, это  причина, по  которой  многие  избегают саму
мысль  о самоутверждении. „лЯ них это равносильно агрессии; они  боЯтсЯ, что
обидЯт других,  или что они будут выглЯдеть неприЯтными. ќто совсем не так -
ассертивность   характеризуетсЯ    Ясным    изложением   своих    убеждений,
сопровождаемым вниманием и уважением к мыслЯм и чувствам других. ђазумеетсЯ,
без этого уважениЯ ассертивность становитсЯ агрессией, как  можно увидеть  в
примерах, приведенных ниже.

     Ђллен: ђита, Я только что разговорилсЯ с Њарвином, это  пар