парень - не один из нас; он ничего не понимает из того, что здесь происходит. Они перекинули его сюда из Филадельфии. Я не знаю, как его понять, но я знаю, что он слишком скор. Он тут два месяца и успел все перевернуть вверх ногами. Все эти перемены меня достали. Я сдул пыль с моего CV (трудовой биографии) и начал посматривать вокруг, но мне этого очень не хочется. Мне нравится эта работа, и видит Бог, что она мне нужна. У меня чудовищная ссуда на дом, и я не знаю, как еще я смогу ее выплачивать. А ты что думаешь?" Нил, выслушав это все, отвечает: "Я мало что знаю об этом новичке, но у меня есть друзья в Филадельфии, и они говорят, что он очень порядочен. Меня все это не беспокоит. Почему собственно я должен беспокоиться? Наш отдел приносит доход и его боевой дух на высоте, так что почему мы должны бояться расформирования? Я не думаю, что могут быть проблемы с оценкой моей работы, так что зачем ему вышвыривать меня за дверь? Все может случиться; может быть, он захочет привести сюда своих людей. Но я еще побуду здесь, и в случае чего мне должны будут выплатить компенсацию за увольнение. Это даст мне время поискать что-то. Я десять лет работал у Frontier, так что знаю, что есть жизнь и вне Acme. Я не прячу голову в песок, но я думаю, что у меня есть будущее тут. Я не собираюсь портить себе жизнь, тратя время на беспокойство. Я могу справиться с необходимостью перемен не хуже любого другого. На самом деле в последнее время я чувствую себя вполне хорошо и вполне устойчиво." Как вы оцениваете способности Нила к проверке реалистичности? Его соображения хорошо продуманы, хорошо аргументированы и основаны на прагматичной оценке, которая поддержана фактами - ни его отдел, ни его работа не боятся критики. Он готов работать с новой администрацией и собирается оставаться ценным работником, но уверен, что при необходимости он сможет успешно работать и в другом месте. Его не волнует возможность перемен, и он хотел бы продолжать работать так же эффективно, как и раньше. С другой стороны, Боб дал волю пугающим фантазиям и начал предчувствовать катастрофу без достаточных оснований; это только может повысить уровень стресса, что помешает его способности эффективно работать - и тогда все действительно может закончиться увольнением. ... Но снимите розовые очки В случае Боба его безосновательный страх мешает ясной оценке ситуации. Но другие люди, тоже с недостаточным умением оценивать реальность, впадают в противоположное заблуждение, дав волю наивным, иногда восторженным представлениям, несмотря на многочисленные отнюдь не радужные данные. Нигде эта реакция так не преобладает, как в в романтической сфере. Любовь слепа, и много раз, особенно когда отношения только начинаются, оба участника рисуют своего партнера в идеализированном свете - как в монологе Анны о своем новом бойфренде: "Ну да, я знаю, что вы считаете меня идиоткой, но я действительно люблю его. Он на самом деле изменился. Я верю в него, и я знаю, что моя любовь его изменила. Ну да, он был в дурном обществе, но что можно было ожидать, если его подкинули в воспитательный дом, и потом произошла эта история с наркотиками. Но он только держал в руках этот пакет; он не знал, что в нем. И сейчас он уже взрослый. И мне известно все о других женщинах - настоящие стервы, вроде той, что забеременела, но это было очень давно, и ..." Но зачем продолжать? Совершенно очевидно, что способности Анны оценивать реальность нуждаются в серьезном усовершенствовании. Когда вы хотите завязать отношения (или пытаетесь улучшить сложные), оцените свои возможности и постарайтесь видеть ситуацию такой, какой она действительно существует - это решающий фактор успеха; если вы будете неправильно толковать информацию, которую вы получаете из вашего окружения, вы можете быть жестоко разочарованы. Упражнения. Четкое, неослепленное "чтение" происходящего вокруг вас ведет к успеху, потому что оно приносит с собой способности выявлять проблемы и заняться ими, а также опознавать и создавать возможности. Хорошо отточенная оценка реальности позволяет вам также чувствовать эмоциональный климат группы и видеть внутренние силовые линии в коллективе. Если самоанализ дает вам способность измерять вашу "внутреннюю температуру", правильная оценка действительности позволяет вам измерять "внешнюю температуру". Самооценка 1. Хотя две зарисовки в этой главе - одна касается Боба, другая - Анны - представляют собой крайности в умении видеть реальность, какая из них больше напоминает ваш стиль? Часто ли у вас развиваются страхи по поводу данной ситуации? Или вы чаще приукрашиваете действительность? 2. Проставьте себе оценки по следующим вопросам, отвечая на них словами: Редко, Иногда, Обычно, Часто. а) Вообще говоря, обратная связь с окружающими преимущественно говорит вам, что ваше понимание различных ситуаций объективно? Реалистично? Логично? Обосновано? Достаточно ясно? По существу верно? б) Не указывают ли другие, что вы склонны не придавать значения трудностям? Преуменьшаете проблемы? Делаете из мухи слона? Волнуетесь по пустякам? Склонны к ожиданию катастроф? в) Часто ли вам говорят, что вы притворяетесь уверенным и бесстрашным, скрывая беспокойство? Предаетесь радужным мечтам? По вопросам а) ставьте себе оценку по каждому ответу, от -2 для Редко, -1 для Иногда, +1 для Обычно и +2 для Часто. По вопросам б) и в) ставьте +2 для Редко, +1 для Иногда, -1 для Обычно и -2 для Часто. Просуммируйте ваши оценки. Положительный итог указывает, что вы двигаетесь в правильном направлении, в то время как отрицательный - что ваши суждения могут быть искажены страхами или мечтательностью. 3. Запишите в вашей тетради столько, сколько сможете вспомнить, отдельных примеров, когда вам требовалось оценить важную ситуацию, в которой вы участвуете (вам нужно было принимать решения: они могли касаться рабочих дел, семьи, или мало знакомых вам людей). Как вы сейчас думаете - ваше видение ситуации было ясным и основанным на фактах? Или оно было либо слишком негативным или чересчур оптимистическим? При этом учтите, что мы не говорим о том, был ли исход благоприятным для вас - только о том, было ли ваше мышление и восприятие сфокусированным и точным. 4. Какой была (если была) ответная реакция тех людей, которые хорошо знали эти ситуации, как они отзывались о вашем стиле и как вы оценивали данные? 5. Опишите в вашей тетради эпизод, в котором, как вы полагаете, ретроспективно или в свете мнений из других источников, вы судили о ситуации совершенно безосновательно. Запишите, что повлияло на ваше суждение - страх или радужные надежды. 6. Судя по информации, собранной из предыдущих вопросов, является ли обычно ваша оценка реальности точной? Слишком негативной? Слишком позитивной? Задания Напомните себе, как нарисовать таблицу ABCDE, заглянув в главу 2. Укрепление вашего умения оценивать реальность зависит от двух способностей: от умения распознать иррациональный разговор с самим собой, который затуманивает ваше рациональное суждение, и от умения оспорить этот разговор. 1. Если посмотреть на эпизод, который вы привели в вопросе 5 самооценки, какой иррациональный разговор с собой проходил у вас в голове? Запишите его, и напишите, как вы можете возразить самому себе. 2. В течение следующей недели, когда вам придется оценить ситуацию на работе (проблему или возможность), запишите, не склонен ли ваш образ мышления пророчить страшную катастрофу или не вызывает стремления спрятать голову в песок; а затем оспорьте разговор с собой, который толкает вас в какую-нибудь крайность. Проделав это, вы разовьете более прагматический, основанный на фактах взгляд. И запомните последнее предостережение: некоторых людей постигает неудача, когда дело доходит до оценки реальности, потому что им нехватает независимости. Хотя они начинают с ясного понимания происходящего, им нехватает уверенности в себе, которая приходит с независимостью, и в результате они обращаются к другим, чтобы те оценили для них ситуацию. Если и другим нехватает способности оценивать действительность, человек может быть сбит с толку их ошибочными взглядами. 3. Когда вы приходите с работы домой, запишите в своей тетради ситуацию на работе, ваши первоначальные мысли, некоторые из происходивших споров, обсуждений и отказов от прежних мнений, и каково было ваше окончательное понимание ситуации. 4. Повторите это же упражнение, на этот раз сосредоточившись на предмете спора, который возник между вами и близким человеком - будь это супруг, родитель, ребенок или близкий друг. ТРИНАДЦАТЬ Гибкость "Многообразие - соль жизни." - Вильям Каупер, 1785 г. ОПРЕДЕЛЕНИЕ: Способность перестраивать наши эмоции, мысли и поведение применительно к изменяющимся ситуациям и условиям. Этот компонент эмоциональной культуры относится к нашей общей способности приспосабливаться к незнакомым, непредсказуемым и динамичным обстоятельствам. Гибкие люди обладают быстрой реакцией, склонны к совместной работе и реагируют на изменившуюся ситуацию, не проявляя тупого упрямства. Эти люди способны переменить свое мнение, когда получают доказательства своей ошибки. Они вообще открыты и терпимы к различным идеям, ориентациям, методам и обычаям. Их способность менять мысли и поведение не является капризом или непредсказуемостью, а находится в согласии с обратной связью, информацией, которую они получают из окружающей среды. Люди, которые не обладают этой способностью, склонны к излишней твердости и упрямству. Они плохо приспособляются к новым ситуациям и мало способны увидеть новые возможности и воспользоваться ими. В начале восьмидесятых Мэри с удовольствием работала в большом психиатрическом центре. Ее близким компаньоном и верным инструментом была пишущая машинка Selectric (с вращающимся печатающим шариком), которая весила полтонны и никогда не ломалась, как бы по ней ни колотили. Она привыкла к своей машинке и чувствовала, что та помогает ей хорошо справляться с работой - что, в то время и на том месте, было верно. Однако со временем организация решила, что время электрических пишущих машинок прошло, и перешла на последнее слово офисной технологии - текстовой процессор. Начальник Мэри был в восторге. Мэри - нет. Только после нескольких недель мольбы и обхаживаний она попрощалась с верной Selectric и начала вникать в новое устройство. Вскоре, к своему удивлению, Мэри привыкла к текстовому процессору. Она признала, что зря цеплялась за старое и что текстовой процессор действительно облегчил ее работу. Она печатала на нем около года - и тут на сцену выступили персональные компьютеры. Офис купил каждому служащему по компьютеру, снабженному программой MultiMate. Снова шеф был счастлив, как ребенок. И снова Мэри перепугалась - но она снова получила необходимые уроки и приобрела новые умения. Но когда на рынке появилась программа WordPerfect и шеф объявил, что все должны перейти на нее со следующего четверга, Мэри весь уикэнд обдумывала ситуацию и в понедельник подала заявление об уходе. И она, и отдел, где она работала так много лет - оба потеряли нечто ценное в этом печальном сценарии. Мэри покорялась обстоятельствам, сколько могла. Но дальше она уже не смогла приспособиться. (Как ни странно, но вполне возможно, что она могла бы научиться работать в WordPerfect и его многочисленных преемниках в другом месте. Это произошло бы, если бы она начала работать в другом офисе; тогда у нее мог бы появиться свежий взгляд, и она была бы более открыта возможности перемен.) Не нужно тонуть вместе с кораблем Билл Гейтс всегда с энтузиазмом выступал в пользу новых технологий и заложенных в них возможностей улучшить нашу жизнь. Но некоторые забыли, что когда дело дошло до интернета, он отнесся к нему с явным пессимизмом и очень нескоро его принял. Майкрософт очень рано исследовал Сеть, но решил, что интернет не будет иметь практического значения вплоть до 2010 г. Это было бы интересной инвестицией, но внедрение интернета казалось слишком медленным, так как он выглядел излишеством, вроде кинофильмов по заказу (что уже можно было тогда получать через кабельные и спутниковые каналы). И вот только что окончивший колледж Марк Андресон вместе с ветераном бизнеса Джимом Кларком создал Netscape, что разительно упростило и ускорило доступ к Сети. Одним махом Майкрософт оказался в хвосте, когда дело дошло до новой, самой современной технологии. И вот Майкрософт, или, что в глазах публики означало Билл Гейтс, попал в отстающие. Гейтс был капитаном Майкрософта, а капитаны индустрии старого стиля традиционно погибали вместе со своими тонущими кораблями. В лучшем случае им удавалось выброситься на берег и продолжать защищать свои прежние позиции - потому что самое ужасное, что мог сделать лидер старого пошиба - это публично изменить эти позиции. Быть непоследовательным было хуже, чем быть неправым: это было бы истолковано как слабость и жалкая уступка давлению. Но как поступил Гэйтс? Он произвел крутой разворот многомиллиардной корпорации, как каскадер разворачивает машину. Почему? Потому что Гэйтс был и остается больше озабочен успехом, чем тем, что о нем могут подумать. Он руководился будущим, и вот почему он продолжает быть успешным, в то время как другие садятся на мель - и там остаются.. Успешные лидеры ставят свое эго позади своей миссии, шагают в ногу со временем и не боятся менять свою позицию, если это необходимо. И так в будущем будут поступать успешные работники во всех областях. Теперешний подросток, возможно, будет менять карьеру - не место работы, а карьеру! - раз шесть до того, как выйдет на пенсию. Многие из завтрашних видов занятий просто еще не существуют. Наши дети будут заниматься вещами, которые мы просто не можем вообразить, постоянно меняя и совершенствуя свои профессиональные умения. Гибкости можно научиться Гибкость включает в себя способность тренироваться в пересмотре впечатления от неожиданных ситуаций, которые поначалу могут внушить уныние и тревогу. Они могут быть от просто досадных (бэби-ситтер внезапно получила выгодное предложение в другом месте) до значительных и способных изменить жизнь (семья решила завести ребенка, учитывая, что муж ведет свой бизнес из дома. А потом, на седьмом месяце беременности жены, будущий отец принимает выгодное предложение работы; однако при этом он будет вынужден надолго уезжать из дому. В этом случае степень гибкости может определить разницу в состоянии семьи - от непоправимой напряженности в браке до пробуждения новых форм согласия в отношениях.) Кроме всего, отсутствие гибкости представляет собой крайнюю форму инстинкта возвращения к знакомому месту - мы становимся слишком привязанными к привычным путям мышления и поведения. Это можно изменить, хотя не без труда и периода приспособления. Рассмотрим нечто столь простое, как спать без подушки, или на ортопедической подушке другой формы. Сначала возникает странное ощущение, которое вы интерпретируете как неудобство. Несколько ночей вы не можете отдохнуть как следует. Затем новое положение головы начинает казаться нормальным, и ваши плечи и шея перестают ныть. Помните также, что методика ABCDE, описанная в главе 2, может помочь вам отучиться от давних, но вредных моделей поведения. Кстати, как знает любой родитель, дети часто крайне склонны придерживаться своих привычек, стремясь только к Макдональдсам, воротя нос от всего, что напоминает овощи, и отказываясь приближаться к любому другому ресторану. Один способ поступать в данном случае - назначить разборчивого едока дегустатором и обратить домашнее меню и ресторанные блюда в возможности исследования и строгой оценки разнообразных блюд. Есть вероятность, что Макдональдс все-таки возьмет верх, но упражнение открывает новые перспективы, и если повезет, даст вам возможность при этом протолкнуть парочку овощей. И в процессе этого бы будете развивать гибкость вашего ребенка. Будьте открыты переменам Коротко, компонент гибкости в эмоциональной культуре касается нашей общей способности приспособиться к незнакомым, непредвидимым, изменчивым обстоятельствам. Гибкие люди чутко и без напряжения реагируют на изменения ситуации, способны изменить свое мнение, если факты доказывают, что они ошибались, открыты и терпимы к различным идеям, ориентациям и способам действия и спокойно управляются с разнородными требованиями и изменяющимися приоритетами. Однако помните, что гибкость не равнозначна импульсивности. Импульсивные люди, как правило, реагируют случайным образом, без достаточного обдумывания, а не в ответ на новую достоверную информацию. Наоборот, люди, у которых нет гибкости, сопротивляются новым идеям и не умеют приспособиться. Они стараются придерживаться старых привычек в новых ситуациях, даже если их действия неудовлетворительны и неэффективны. Следует также помнить, что гибкость связана с оценкой действительности. Если вы не можете чутко понимать, что происходит вокруг, вам будет трудно уловить новые сигналы, которые должны привести вас к правильным реакциям. Защитнику в футболе, например, лучше быть очень гибким. У него в голове может быть определенный план, когда мяч у него, но он должен отказаться от этого плана, когда он видит, что действие развивается иначе. Когда он любой ценой держится за согласованный заранее план игры, не глядя на то, что происходит на поле, он обречен на неудачу. Упражнения Гибкие люди обладают способностью спокойно управляться с разнообразными требованиями, изменившимися приоритетами и быстрыми переменами. В обстановке современного бизнеса эта способность особенно важна для успеха, потому что она позволяет вам воспользоваться преимуществами новой информации по мере того, как она появляется, приспособиться к переменам, когда они случаются, и реагировать на изменения приоритетов. Люди, у которых нехватает гибкости, продолжают вести себя по-старому в новых обстоятельствах, где это поведение может оказаться неэффективным и даже вредным. Они сопротивляются новым идеям, не умеют приспособиться к переменам, и оказываются неподготовленными, когда необходимо изменить тактику. В результате успех ускользает у них, как вода протекает сквозь пальцы. Самооценка 1. Запишите в вашей тетради ряд установившихся (рутинных) занятий, которыми вы регулярно занимаетесь в течение вашего дня. 2. Разнообразите ли вы эти привычные занятия? Если да, то как часто? Вы это делаете в ответ на новую информацию? Если да, то почему? 3. Перечислите три вещи, которые вам хотелось бы изменить в этих занятиях. 4. Как вы думаете, ваш(а) муж(жена), друзья, сотрудники или начальство были бы рады видеть ваши изменения? Предлагал ли вам кто-нибудь, чтобы вы в чем-то изменились? 5. Когда вы сочтете удобным, спросите кого-нибудь из вышеперечисленных, где, по вашему мнению, ваше место на линии твердость - гибкость. 6. Если вы соберетесь изменить в себе только одну черту, что бы это было? 7. Сосредоточившись на этом единственном изменении, как бы вы его произвели? Кто мог бы помочь осуществить это? Что следовало бы ему делать? 8. Как вы думаете, какое влияние это изменение имело бы на вашу жизнь? 9. Ответьте на следующие вопросы словами: Всегда, Обычно, Иногда, Нечасто, редко или Никогда. а) Вы заказываете в ресторане одни и те же блюда? б) Ловите ли вы себя на том, что совершаете (или воздерживаетесь от них) какие-то безобидные действия, потому что они могут принести вам удачу или неудачу? в) Склонны ли вы расстраиваться из-за мелочей - скажем, если вам не удается посмотреть фильм, который вам хотелось? г) Склонны ли другие называть вас любителем поучений и непрошенных советов? д) Вы из тех людей, которые любят, чтобы всякая вещь знала свое место, на работе или дома? е) Избегаете ли вы пробовать что-то новое? Поставьте себе отметку -4 для Всегда, -2 для Обычно, 0 для Иногда,, +2 для нечасто, +4 для Редко и +6 для Никогда. Если ваша отметка отрицательная, вам следовало бы рассмотреть вопрос о вашей гибкости; если отметка положительная, вы пожалуй можете считать себя достаточно гибким. Вспомните, как нарисовать таблицу ABCDE из главы 2. Гибкость стоит на двух опорах: хорошем чувстве реальности и способности справляться со стрессовыми ситуациями, которая обсуждается в следующей главе. Поэтому имеет смысл снова вернуться к вашей способности оценивать реальность - потому что если вы не можете адекватно оценивать, что происходит вокруг вас, вам будет трудно согласовать ваши реакции с новой информацией. Например, нельзя игнорировать или неправильно понимать экономические перемены, которые происходят у вас на работе. Если вы будете закрывать на них глаза, вы не сможете развить новый план, для того чтобы найти более устойчивое занятие. Другой ключ к гибкости - самоанализ, который позволит вам выявить свои безосновательные страхи и вредную внутреннюю речь. Если вы сможете опознать эти помехи и справиться с ними, ваша внутренняя гибкость улучшится. 1. В конце каждого дня набросайте в вашей тетради ситуацию, в которой, на ваш взгляд, вам не удалось быть достаточно гибким - например, когда вы отказывались изменить свою позицию или недостаточно быстро действовали. С помощью таблицы ABCDE запишите свою подрывную внутреннюю речь. Через несколько дней у вас возникнет общая картина. Может быть, большинство ваших страхов сосредоточено на потере престижа, потере управления, боязни критики или ошибки. Если это так, сосредоточьтесь на этой категории, пользуясь таблицей, чтобы оспорить внутреннюю речь. Таким образом вы будете подготовлены к тому, чтобы следить за другими ситуациями, когда они будут возникать, и судить, насколько ваши усилия привели к изменению поведения. Если они ничего не изменили, потратьте немного времени для перепроверки молчаливой внутренней речи, которая могла ускользнуть от вашего внимания. И снова обсудите и оспорьте. 2. В течение следующих дней и недель, когда вы заметите, что ведете себя недостаточно гибко, сделайте усилие, чтобы найти новые способы справляться с этими ситуациями. Возможно, вы добьетесь успеха с первой попытки - или вы можете обнаружить, что еще один, ранее скрытый под поверхностью внутренний разговор всплывает вверх и пытается встать у вас поперек пути. Если это так, запишите его в свою тетрадь и перейдите к новому туру обсуждения и оспоривания. Соберитесь с силами - особенно если вы нетерпеливы и любите, чтоб все получалось с первого раза, а если не выходит, вы становитесь еще более закостенелыми; помните, что улучшение вашей гибкости требует работы и терпения. Жмите дальше; в конечном счете ваши усилия будут вознаграждены. 3. Будьте осторожны: то, что на первый взгляд вы принимаете за гибкость, может на самом деле оказаться недостаточной ассертивностью. И точно так же то, что на первый взгляд вы принимаете за ассертивность, может на деле быть признаком отсутствия гибкости. Помните, что самоутверждение означает отстаивание своих прав, выражение и защиту своих мыслей, чувств и поведения. Но если вы продолжаете защищать свою позицию несмотря на рациональную и достоверную информацию, которая опровергает эту позицию, вы на самом деле страдаете отсутствием гибкости, это не ассертивность. И если вы слишком часто склоняетесь перед волей других, вы не обладаете гибкостью, у вас просто отсутствует уверенность в себе. Воспользуйтесь таблицей ABCDE, чтобы оценить, насколько ваша внутренняя речь и поведение в определенных ситуациях говорят о гибкости или отсутствии самоутверждения; о самоутверждении или отсутствии гибкости. 4. Каждый раз, когда вы замечаете за собой недостаток гибкости, заставьте себя быть более открытым новым идеям и новому образу действий. Потом, в тот же день, запишите, что происходило и каких успехов вы достигли. Часть пятая Умение справиться со стрессом Эта сфера эмоциональной культуры касается вашей способности противостоять стрессу, не сдаваясь, не расстраиваясь, не теряя контроль над собой и не опуская рук. Успех в этой области означает, что вы обычно невозмутимы, редко бываете импульсивны и хорошо справляетесь с давлением на вас. На работе это искусство жизненно важно, если как правило там постоянная спешка, поджимают сроки или вас рвут на части. Дома это искусство может помочь вам одновременно успешно вести хозяйство и заботиться о своем физическом здоровье. ЧЕТЫРНАДЦАТЬ Переносимость стресса "Каждый из нас не может делать все что угодно." - Вергилий, 70 - 19 гг. до н. э. ОПРЕДЕЛЕНИЕ Способность противостоять неблагоприятным событиям и стрессовым ситуациям, не отступая, активно и решительно справляясь со стрессом. Эта способность основана на (1) способности подбирать образ действия для работы со стрессом (быть находчивым и эффективным, быть способным подбирать подходящие методы, знать, как и что делать); (2) оптимистическое отношение к новым событиям и переменам вообще и к своей способности успешно преодолеть определенную проблему, которая встала перед вами; и (3) чувство, что вы можете управлять стрессовой ситуацией или хотя бы влиять на нее, оставаясь спокойным и владея собой. Переносимость стресса включает в себя обладание репертуаром подходящих реакций на стрессовые ситуации. Это связано со способностью быть ненапряженным и собранным и спокойно встречать трудности, не давая воли сильным эмоциям (и выражениям). Люди, обладающие хорошей переносимостью стресса, склонны противостоять кризисам и не позволяют овладеть собой чувствам беспомощности и безнадежности. Тревога, которая часто возникает, если этот компонент не функционирует должным образом, плохо действует на общее состояние (способность действовать), поскольку мешает сосредоточиться, затрудняет прием решений и вызывает соматические проблемы, такие как расстройство сна. Кевин чувствовал себя прижатым к стене. "Я не знаю, сколько еще смогу выдержать" - говорит он своему другу Лоуренсу. "В конце месяца я буду вынужден свернуть два больших проекта. Мой партнер заболел, так что все его дела свалились на меня. Сэнди только что улетела в Детройт побыть со своей матерью - еще один приступ Бог знает чего. Она оставила меня с детьми. И в довершение всего оказалось, что у Дарлен расстройство обучаемости. Ничего серьезного, но ей потребуется репетитор, и ты знаешь, в какую это влетит копеечку." Лоуренс с сочувствием покачал головой. "На тебя сразу свалилось слишком много. Я не знаю, как ты выдержишь." "А я и не выдерживаю. Все это меня уже достало. Я просыпаюсь в два часа ночи, и мысли не дают мне уснуть снова. Я задыхаюсь. Я ходил к врачу. Он сказал, что я еще жив - сердце в порядке и легкие тоже. Но он сказал, что у меня нервное истощение, и он прав." Без сомнения, хорошо, что у Кевина хватило ума провериться у врача - не так, как у многих, которые предпочитают героически выносить страдания, пока их не похоронят. Симптомы стресса действительно могут имитировать болезни сердца, легких или щитовидки. И диагноз его доктора был правильным: стрессовая перегрузка - одна из самых распространенных недомоганий нашего времени. Было доказано, что наше эмоциональное состояние обладает огромным влиянием на функции нашего тела - частоту дыхания и сердцебиения и кровяное давление. На протяжении длительного времени эмоциональное равновесие человека обладает обратной связью с переносимостью стресса. Чем более вы собраны, тем больше вы будете способны держать удары судьбы, и тем здоровее - физически и душевно - вы будете себя чувствовать. Неспособность справиться со стрессом часто ведет к тревожности, депрессии, невозможности сосредоточиться, неверным решениям и расстройствам сна - вместе с целым рядом подтачивающих здоровье физических симптомов: таких как одышка, боли в груди, поносы, сердцебиения и тошнота. Мы думаем, что знаем, что такое стресс и какой ущерб он нам наносит. Но даже если наше понимание правильно, нам трудно делать с ним что-то конкретное при нашей все более лихорадочной жизни. Эволюция стресса За последние три десятилетия наше понимание стресса чрезвычайно подвинулось. Надо сказать, что этот термин возник не в психологии или физиологии, а перешел туда из физики. Его первоначальный смысл относится к физической силе, действующей на тело. Реакция на это давление (stress) была названа напряжением. Понятие стресса впервые стали применять к животным и людям в 1930-е гг., когда ученые, изучавшие эволюцию, указали, что у наших предков угрожающие ситуации непосредственно вызывали состояния физического возбуждения - как и у животных. Внешние события или восприятие опасности побуждали тело к реакции "драться или бежать". Когда первобытные люди (а также львы, тигры, медведи) выбирали драку, им лучше было обладать тем, что поможет отразить атаки пришельца. Альтернативой для них или для маленьких животных было бегство. Эти автоматические физиологические реакции были решающими для наших примитивных предков, а мы - их наследники. Но такие глубоко сидящие биологические импульсы для нас и в наше время могут быть сомнительными. Если оба - и разум и тело - сегодня будут только инстинктивно реагировать на стресс, результат может быть разрушительным. Разумеется наши реакции более разнообразны, чем "драться или бежать". В 1960-е гг. д-р Ганс Селье идентифицировал то, что он назвал Общим Адаптационным Синдромом - это наши врожденные методы справляться со стрессовыми событиями. По существу, он полагал, что мы проходим через три стадии: тревога, сопротивление и истощение. Все это более или менее автоматично и прочно закреплено в наших генах. Но, как полагал Селье, сознательное вмешательство для улучшения протекания этих трех стадий может изменить их действие. Эти вмешательства составляют фундамент эффективных методов развития переносимости стресса; некоторые из них обрисованы ниже, в упражнениях к этой главе. Индикаторы стресса Как и во многих других компонентах эмоциональной культуры, первый шаг в противостоянии стрессу - включить самоанализ и выявить свои физические и психические ощущения. Какие из нижеперечисленных признаков относятся к вам? Вы можете чувствовать себя скованным или ошеломленным; чувствовать напряжение в шее, спине и плечах; или страдать головной болью, головокружением или одышкой. Может наступить расстройство сна, вы можете потерять аппетит, испытывать изжогу и другие разнообразные боли. Под действием стресса настроение падает, и вам приходится бороться с депрессией и тревожностью. Мысли крутятся вокруг "Это невозможно вынести"; "Я просто не могу больше это видеть"; "Как избавиться от этого?"; "Как хочется, чтоб эти проблемы просто исчезли"; "Неужели никто не может мне помочь?" Что же касается поведения, то стресс обычно хорошо заметен как для того, кто им страдает, как и для проницательного или даже случайного наблюдателя. Когда вы находитесь под давлением стресса, вы, скорей всего, не можете сидеть спокойно. Вы ходите туда и обратно, ломая руки или ероша волосы. Противоположный конец этого спектра - вы сидите, уставившись в пространство, часами торчите перед телевизором, слишком рано ложитесь в постель, где валяетесь, на этот раз уставившись в потолок. Если вы внимательно прочтете описание всех этих признаков мрачного состояния духа и сами опишете каждое из других, пережитых вами - физические ощущения, эмоциональное состояние, привычные мысли и наблюдаемые действия - у вас будет ясная картина вашего личного профиля в стрессовом состоянии. Смотрите на вещи здраво Эффективная переносимость стресса - эффективная профилактика высокого кровяного давления, болезней сердца и язв пищеварительного тракта. Она включает в себя репертуар подходящих реакций на трудные ситуации. Это способность быть спокойным и собранным, встречать трудности, не поддаваясь сильным эмоциям. Это позволяет вам энергично взяться за проблемы, управляясь с ними одна за другой, а не впадать в панику. Как мы уже говорили, альтернативы не слишком привлекательны. Джеймс О. Джексон, редактор и издатель журнала Time - один из редких профессионалов, обладающих поразительно высоким критическим порогом стресса. Природа его бизнеса такова, что ему нужно принимать целый ряд решений в последнюю минуту, но он все же способен в любое время сосредоточиться, усвоить за короткое время обширный объем информации и написать хорошую прозу. В то же время он ухитряется сохранять чувство юмора, может уделить время чужим проблемам и противостоять неустойчивому поведению со стороны своих издерганных коллег с невозмутимым спокойствием. Как это ему удается? Вот его слова: "Мне помогло то, что я вырос в Нью Мексико, где стресс - продукт сугубо импортный, его ввозят контрабандой визитеры из Техаса, Нью Йорка и Калифорнии." Самое главное, говорит он, это оставаться внутри вашей "сферы компетенции". Это значит быть уверенным в том, что вы умеете делать то, чем занимаетесь, делать все, на что вы способны, и никому и ничему не позволять вовлечь себя в ненужную суету. Самое важное, согласно Джексону, это ощущение перспективы: "Какое это будет иметь значение через 100 лет, или 100 дней, или 100 часов? Сегодняшний номер журнала - это завтрашняя подстилка в птичьей клетке." И со своей обычной самоиронией он указывает на ценность лени: "Ленивые люди находят быстрые и легкие способы выполнить работу." И это говорит человек, который руководил отделениями в Бонне и Москве, был первым американским журналистом, взявшим интервью у Михаила Горбачева, написал шпионский детектив в свободное время и наслаждается уходом за своим садом при летнем домике в Массачузетсе. Формула Джексона сосредоточена на трех главных элементах: способности планировать последовательность позитивных действий, ограничивающих и обуздывающих стресс; способность поддерживать оптимизм перед лицом неожиданных перемен и негативных переживаний; и способности чувствовать, что вы контролируете или по крайней мере можете влиять на события, вызывающие стресс. Не становитесь худшим врагом самому себе Стрессовые чувства очень часто подпитываются ABCDE, описанном в главе 2, и самоуничижительной внутренней речью. Очень легко мысленно представить себе ситуацию как катастрофу, со словами "У меня полный нервный упадок. Сделать справиться с этим для меня совершенно невозможно." Такое настроение, совершенно неподходящее для данного момента, гарантирует, что порочный круг стресса будет раскручиваться все сильнее. Трудно - если не невозможно - заняться настоящей внешней причиной ваших стрессовых чувств, если только не начать контролировать их. Вернемся к Кевину, попавшему в действительно сложное положение, и рассмотрим его ABCDE. События, вызвавшие стрессовое состояние, совершенно ясны: он должен изворачиваться с двумя проектами; его сотрудник болен, так что у него еще дополнительная нагрузка; жена уехала в другой город, чтобы помочь матери; и у его дочери обнаружено расстройство обучаемости. Далее он описывает последствия: он напряжен, тревожен и сокрушен. Он не знает, что ему делать; он не может спать и боится за свое здоровье. По крайней мере Кевин проявил здравый смысл и посетил врача, который посоветовал ему остерегаться стресса. Хорошее начало - но теперь ему следует рассмотреть те мысли, которые как будто сговорились его сокрушить. Если он подчинится стрессу, он попадет в беду. Если он захочет оттянуть необходимость что-то предпринять по поводу свалившихся на него бедствий, это ему не удастся. Он может постараться увернуться от них, чтоб получить немного спокойствия, но спокойствие будет бежать от него. Так что - придерживаясь нашего оптимистического сценария - давайте предположим, что он стал расследовать, что происходит. Он растревожен, но еще в состоянии владеть собой. Жена его не бросила, а проблема дочери выявлена во-время. Обдумав и правильно оценив эти действительно серьезные проблемы, он наверняка сможет найти способ с ними справиться. Во-первых, надо установить приоритеты. Его офис не развалится, если он возьмет небольшой отпуск ради своей семьи и здоровья. Он решает высказаться, признать, что он зашился, и посоветоваться со своими сотрудниками, не может ли он на какое-то время сбросить на них свою нагрузку. Он успокаивается, уходит и вместе с приятелем отправляется сыграть партию в сквош, или может быть просто идет в сауну. Это его взбадривает, и у него возникает план отодвинуть срок сдачи проектов и пригласить на помощь бывшего сотрудника, пенсионера, который время от времени дает фирме консультации и хорошо известен боссу. Это снимет с него часть давления; далее, он решает каждый вечер звонить жене, чтоб показать, как он серьезно относится к болезни ее матери. Затем он взвешивает предстоящие расходы на репетитора для дочери. С этим можно справиться. Он давно не трогал своего кредитного лимита (разрешенного минуса), и его финансы в хорошем состоянии. Он может позволить себе нанять няню, пока не вернется жена, и он начнет искать подходящего репетитора. Пока он обдумывает все эти разумные шаги, паника утихает, и стресс - хотя он еще не прошел - становится более управляемым. Его следующая медицинская проверка, надо надеяться, принесет гораздо более обнадеживающие результаты. Можете ли вы укрепить свое сопротивление стрессу и свою выносливость? Конечно, можете. Переносимости сресса можно научиться. А уже выученная, она приносит облегчение и улучшение здоровья как в краткосрочном, так и в долгосрочном смысле. Это, в свою очередь, позволяет стать более гибким и приспосабливающимся, когда в дальнейшем у вас могут возникнуть более серьезные невзгоды. Попытка понять связь между негативными событиями и нашей способностью справляться с ними имеет длинную историю. Еще в 1933 г. Фрейд предположил существование того, что он назвал "защитным механизмом"; это в значительной мере бессознательный процесс, происходящее в глубине психики подавление тревоги и рационализация. Разумное объяснение? Но теории Фрейда были признаны устаревшими в конце 1970-х гг.; многие исследователи пришли к выводу, что наоборот, стрессовые ситуации обычно подстегивают сознательное развитие новых идей, стратегий и методов, которые помогают решить возникшие проблемы. Это хорошая новость для тех, кто хочет лучше справляться со стрессом. Если бы Фрейд был прав, бессознательные процессы следовало бы нащупать и раскрыть средствами длительной и серьезной терапии - это куда более тяжелая задача. Но если стресс могут облегчить (или усугубить) те самые люди, которые от него страдают, - в зависимости от того, что они говорят себе и как они себя ведут, тогда укрепление сопротивляемости стрессу более доступно - на основе личных усилий самих страдающих. Следующие упражнения помогут вам научиться лучше справляться со стрессом. Упражнения Если у нас развиваются стрессовые реакции в ответ на напряженные ситуации и на необходимость принимать ответственные решения, всегда есть опа