пище. Это позволит увеличить общий объем пищи, ее сытность, комфортность питания, снизить аппетит, предупредить возможные проблемы с кишечником, которые довольно часто случаются при переходе на скудные разгрузочные рационы. Достаточное количество клетчатки в пище помогает поддерживать вес, замедляет процессы старения, повышает уровень здоровья. Желательно, что бы в день человек потреблял порядка 30-40 г пищевых волокон. Из них не менее 5 г пектина. Идеальными источниками волокон для нас являются отруби и хлеб с добавлением отрубей, крупы, особенно гречневая и овсяная, овощи и фрукты, а так же сухофрукты. Вот таблица, которая поможет ориентироваться в содержании пищевых волокон в тех или иных продуктах.
Продукт Общее количество волокон на 100 г продукта Пектин (г) Грубые волокна (целлюлоза и др.) (г)
Пшеничные отруби 41 2,2 38,8
Хлебцы зерновые 16,4 5,6 10,8
Ржаные хлопья 13,0 4,5 9,3
Овсяные хлопья 6,8 2,0 4,5
Зерновой хлеб 8,6 3,1 5,5
Хлеб с отрубями 6,5 2,2 4,2
Ржаной хлеб 3,2 0,8 2,2
Хлеб пшеничный 2,1 0,25 1,5
Чечевица 12,5 4,7 7,8
Сухие бобы, горох, соя, фасоль 5,2-5,7 1,5-1,7 3,5-4
Зеленый горошек 4,1 0,34 3,2
Кукурузные хлопья 4,0 1,2 2,6
Белокочанная капуста 4,2 0,7 3,3
Брюссельская капуста 4,4 1,6 2,8
Картофель 2,3 0,6 1,6
Малина 5,0 1,7 3,2
Апельсины 2,0 1,1 0,8
Яблоки и груши 2,5 0,7-1,0 1,3-1,7
Яблоки сушеные 5,0 2,1 2,8
Для полноты картины. Есть несколько ситуаций, когда пищевыми волокнами не следует злоупотреблять. Например, грубая пища нежелательно при воспалении пищевода, обострении язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, гастритах и дуоденитах. В острую фазу развития этих заболеваний количество клетчатки в пище должно быть ограничено. Калории калориям рознь Почему до сих пор не удалось похудеть всем желающим? Мы уже подчеркивали, причина этого кроется в ошибочных или неточных представлениях об обмене веществ, о механизмах накопления и расхода жировых запасов. Ошибки порождают сомнения, а сомнения заставляют нас останавливаться в нерешительности. И одно из таких очень распространенных заблуждений, это думать, что чем более сытный продукт, тем он более калорийный. Такое представление приводит к ошибочной тактике. А именно, к дозированию режима питания по ощущению голода. Ведь согласно этим представлениям, малосытная еда уже по определению малокалорийная, а значит, помогающая похудеть. Согласимся, большинство людей так думают и так поступают. Они строят свой режим питания, стараясь все время чувствовать себя голодными. Если же им случается наесться досыта, они испытывают страх, что теперь их похудание прекратится, и они снова начнут толстеть. Это мучительно, это нельзя выдерживать долго. Именно в постоянном ограничении питания до полуголодного, в страхе переесть, в страхе ощутить себя сытым, и кроется причина большинства срывов. Однако, как оказалось, калорийность продукта и его сытность, далеко не всегда совпадающие понятия. Бывают очень калорийные но при этом далеко не сытные продукты и наоборот, продукты, калорийность которых весьма небольшая, могут иметь довольно значительную сытность. Например, много ли сытности в одной столовой ложке растительного масла? А ведь это целых 150-180 калорий. Примерно столько же содержится в 250 граммах сваренного риса или гречки, в 200 г нежирного творога, в 120 г сваренной телятины. Естественно, несмотря на одинаковую калорийность, сытность мяса или риса гораздо более выраженная и продолжительная, чем у растительного масла. Почему так? Когда этот вопрос стали специально исследовать, то ответ оказался довольно простым, хотя весьма неожиданным. Оказалось, что калории калориям рознь! Оказалось, что разные питательные вещества имеют в организме разную судьбу и соответственно, вызывают у человека разные ощущения сытости. Например, углеводы, вещества с очень доступной, легко извлекаемой энергией, организм предпочитает расходовать преимущественно на текущие энергетические нужды (рисунок 1). Возможности по накоплению углеводов в виде гликогена, или по их переходу в жир весьма и весьма ограничены. Соответственно, углеводы уже при сравнительно небольшом их количестве в пище вызывают у нас чувство сытости, которое и заставляет нас прекратить еду.
0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic
Рис. 6. Распределение углеводов пищи на долю, переходящую в жир (1), долю, уходящую в запас в виде гликогена (2) и долю, идущую непосредственно на энергетические нужды (3). Жир из углеводов образуется только при очень большом одномоментном их поступлении с пищей.
Аналогично ведут себя и белки. Организм не создает их запасов. Все съеденные белки отправляются или на замену белковых молекул в клетках и тканях (пластическая функция), или меньшей частью на энергетические нужды. Много скушать белков мы не можем - некуда складывать. Отсюда, белковая пища так же довольно сытная. И совсем другое дело, жиры. Возможности по их накоплению очень большие. Организм человека может накопить их и 15, и 20 и 50 килограммов. Их есть куда складывать. И поэтому организм предпочитает накапливать жиры, направляя большую их часть в запас (рисунок 2). И значит, при питании жирной пищей чувство сытости наступает значительно позже, чем при употреблении углеводной или белковой.
0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic
Рис. 7. Распределение жиров пищи на долю (1), направляемую на непосредственное извлечение энергии, и долю (2) направляемую в запас. При увеличении содержания жиров в пище преимущественно увеличивается доля жира, идущая на накопление.
Напомним, что калорийность одного грамма жира более чем в два раза выше, чем грамма белков или углеводов. Вот и получается, что, не смотря на высокую калорийность, жирный продукт оказывается значительно менее сытным, чем, например белковый. Что будет, если человек ест преимущественно жирную пищу? Он, скорее всего, будет набирать вес. Ведь чувство сытости от жира наступает позднее, и нашему испытуемому придется съесть значительно больше пищи, прежде чем он почувствует сытость. А что будет с человеком, который питается менее жирными продуктами? Он будет наедаться значительно меньшими количествами пищи, и его вес скорее будет оставаться стабильным, или даже немножечко снижаться. Ведь процессы расщепления жира идут в организме постоянно.
0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic нежиро " 0 +
Рис. 8. Шкала жирогенности. Три группы продуктов, нежирогенные (зеленая область), промежуточные (желтая область) и жирогенные (красная область). Красная стрелка - направление нарастания жирогенности. Зеленая стрелка - направление увеличения сытности продукта. Чем более сытный продукт, тем менее он жирогенный.
Важно это для нас? Чрезвычайно важно. Приведенные выше исследования позволили принципиально по-новому взглянуть на диетологию избыточного веса. Оказалось, что все основные продукты питания можно разделить на три большие группы - жирогенные, нежирогенные и промежуточные (Рисунок 3) Жирогенные продукты, это те, которые при привычных порциях потребления способствуют нарастанию веса. В эту группу следует отнести продукты с большим содержанием жира - масла, как животные, так и растительные, маргарины, сало, жирное мясо, сосиски, сардельки и колбасы с добавлением свиного фарша, пельмени, жирные молочные продукты, изделия из песочного теста. Из сладостей это шоколад, мороженое, жирные кондитерские изделия. Нежирогенные продукты, это такие, которые не переходят в жир и вызывают довольно значительную сытость. Мы просто физически не можем употребить их в количествах, достаточных для перехода в жир. В эту группу входят: белковые продукты - нежирное мясо, рыба, нежирные творог, молочные и кисломолочные продукты, яичные белки, сложноуглеводные продукты - крупы, макароны, хлеб, картофель, нежирная выпечка, овощи, Многие исследователи относят в эту группу и нежирные сладости - сахар, мед, зефир, пастила мармелад, варенье и так далее. Есть исследования, показывающие, что при существенном ограничении жиров в пище вес испытуемых не нарастал при практически любом потреблении сладостей. И все-таки, я бы советовал относиться к сладостям сдержанно. Они ни в коем случае не должны преобладать над сложными углеводами. Дело в том, что сладости стимулируют неадекватно большой выброс инсулина. А этот гормон среди прочих своих эффектов способствует повышению аппетита и накоплению жира жировой тканью. По сути, сахара, особенно при их большом содержании в пище можно отнести к группе промежуточных продуктов, то есть тех, которые сами жир не содержат, но повышают вероятность образования и накопления жира. Еще к этой группе следует отнести сладкие фрукты и алкоголь. Это плохо насыщающие, но довольно высоко калорийные продукты. Поскольку аппетита они не снижают (а порой даже и повышают) увеличивается потребление других продуктов, в том числе и жирных. Это способствует нарастанию веса. Однако напомним: если маложирный (нежирогенный) режим питания соблюдается последовательно, то ни фрукты, ни алкоголь, особенно при умеренном их потреблении, не приведут к нарастанию веса. Если продукт жирогенный, означает ли это, что нам его нельзя? Нет, конечно! Просто, содержание таких продуктов в нашем питании должно быть умеренным. В настоящее время для человека среднего возраста, не занятого тяжелым физическим трудом и имеющего избыточный вес врачи рекомендуют ограничить присутствие жира в пище до 40 г в день. Это позволит эффективно поддерживать вес, потребляя практически неограниченное количество прочих продуктов. Долгое время основная тактика контроля за весом сводилась к скрупулезному подсчету калорий, процедуре трудоемкой и довольно утомительной в плане исполнения и весьма неточной и приблизительной в плане результата. Новые данные о различной роли жиров, белков и углеводов в развитии избыточного веса, позволяют нам утверждать, что подсчет калорий далеко не самый лучший способ похудания. Ведь если калории, содержащиеся в жире, действительно способствуют нарастанию веса, то калории, содержащиеся в белках и сложных углеводах, нас от этого нарастания защищают. Гораздо более рациональной выглядела бы тактика, основанная на уменьшении потребления жиров, некотором посильном ограничении углеводов, в основном за счет сахара и фруктозы, при достаточном потреблении белковой пищи. И сытно, и комфортно, и эффективно! И теперь мы уже достаточно информированы, что бы прямо говорить о нежирогенном питании, питании, которое будет надежно защищать нас от набора веса. Итак... Основные приемы и правила нежирогенного питания: Если продукты содержат мало жира (меньше 1-5%), и не являются очень сладкими, то потребление их можно не контролировать. Организм прекрасно "знает" их норму и сам. К таким классическим нежирогенным продуктам относятся нежирные сорта мяса, рыбы, творога, молока и кисломолочных продуктов, хлеб, макароны, крупы, картофель, овощи, зелень. Нетрудно видеть, что если бы наш рацион состоял только из этих видов продуктов, с голоду бы мы не умерли. Жирогенные продукты, это продукты с большим содержанием жира. При их неконтролируемом потреблении нагрузка организма жиром будет столь велика, что его излишки неизбежно будут перестраиваться в человеческий жир. К жирогенным продуктам относятся все масла (включая растительные), жирные сорта мяса, молоко и кисломолочные продукты с жирностью порядка 3,5% и выше, изделия из песочного и сдобного теста, шоколад, сливочные кремы, сливочное мороженное. Те жирные продукты, которые для вас не являются очень привлекательными, ограничивайте существенно. Тогда можно не очень-то и снижать "любимые" жирности. Не спешите от чего-либо отказываться "навсегда". В стакане 4% ряженки содержится столько же жира, сколько и в 1/5 стандартной плитки шоколада. И что теперь, запретить себе шоколад и кушать ряженку стаканами? Старайтесь не увеличивать жирность в процессе приготовления пищи. Больше используйте сваренных и тушеных продуктов, и, соответственно, меньше жаренных. Жарить можно на не пригорающей посуде, на гриле. Можно шире использовать запекание в фольге. Все эти способы приготовления пищи уменьшают ее жирность, а не увеличивают. Варите супы из нежирного мяса без костей. Жирность супов может быть уменьшена в несколько раз, если бульон оставить на несколько часов на холоде, а потом собрать сверху жир. В ряду аналогичных продуктов отдавайте предпочтение низкожирным (обезжиренный творог, низкожирный майонез, молоко до 1,5% жирности и так далее). Все решают соотношения. Например, раньше вы чаще использовали жирный творог, хотя иногда брали и нежирный. Теперь вы чаще используете нежирный, хотя иногда берете и жирный. Самый простой способ кушать меньше жирного, это кушать больше нежирного. Старайтесь насыщаться маложирными или нежирными продуктами, оставляя жиросодержащие как деликатесы для придания пище праздничного разнообразия. Действительно, много ли можно съесть копченой колбасы, если вы уже сыты, и никто ее у вас не отнимает, и завтра никто не отнимет? Старайтесь кушать медленно. В догму это правило превращать не следует, но когда помните об этом, действительно, старайтесь кушать медленнее! И, прежде всего потому, что так вы скорее насытитесь и так вам проще контролировать пищу. Есть неплохой прием, позволяющий есть медленно естественным образом. Например, едите вы целую тарелку пельменей. По настоящему вкусный только первый, максимум, второй. Эти вы пробуете. Остальные едите автоматически. Возьмите большую тарелку и положите на нее всего понемногу - мясо, кусочек рыбки, несколько видов гарниров, несколько видов овощей, соус. Тогда поневоле, переходя от кусочка к кусочку, вы будете есть его медленно. Ведь всякий раз вы будете пробовать новую пищу. Довольно часто упорядочить питание, немного снизить аппетит и скорее наесться помогает так называемая предъеда. За 10-15 минут перед основными приемами пищи можно маленькими глоточками выпить стакан теплой воды или слабо сладкий чай с молоком, или стакан молока. Можно съесть небольшую порцию нежирного творога или творожной смеси с ряженкой и крупами или фруктами, или выпить порцию коктейля для похудания. Обычно калорийность такой порции оказывается раза в два меньше, чем то количество калорий, на которое удается безболезненно уменьшить основную еду. Например, обычно человек съедал на обед пищи на 600 калорий. Перекусив перед едой калорий на 50, он потом съедает на обед калорий 400. И наедается. Выигрыш - 150 калорий! Содержание сахаров в пище уменьшить тоже довольно просто. Конечно, при условии, если вы не попытаетесь запретить их себе совсем. Человек очень быстро привыкает использовать меньше сахара в напитках. Чаще использует прохладительные напитки с заменителями сахара. Из хлеба чаще использует ржаной и отрубной хлеб и несколько реже - белый. Из круп хорошо бы чуть почаще гречку и чуть пореже манку. Ориентироваться в потреблении жира помогает и следующая таблица. Содержание жира в наиболее часто употребляемых продуктах (на 100 граммов продукта)
Продукт Содержание жира
Говядина не жирная 5-10
Говядина жирная до 30
Свинина мясная 25-35
Сало 70-75
Вареные колбасы (останкинская, докторская и др.) 25-30 и более
Копченые свиные колбасы 35-45
Сосиски и сардельки 25-30
Пельмени с добавлением свиного фарша 18-25
Сливочное масло и маргарины 75-80
Топленое масло и кулинарные жиры 92-98
Растительное масло 95
Майонез 70
Сметана 25-40
Твердые и плавленые сыры* 30-50
Семена подсолнечника, тыквы, орехи 30-50
Шоколад 40
Сливочное мороженое 15
Песочное печенье 12-25
* Жирность твердых сыров высчитывается по сухому остатку. Реальная жирность свежего сыра обычно в 2,5-3 раза ниже табличного показателя Кстати, обратите внимание, пользоваться этой таблицей гораздо проще, чем многостраничной таблицей калорийности продуктов. Готовим нежирно Советуем, обзаведитесь бытовыми весами. Чрезвычайно полезная вещь. Во-первых, всегда будете знать, сколько чего съели. Во-вторых, откроете для себя массу нового. Например, окажется, что гречка разваривается в четыре с половиной раза, рис в пять с половиной, а макароны в два и два десятых раза. Яйцо весит граммов 60, а ломтик хлеба довольно внушительных размеров - порядка 50. В половник помещается 125-130 мл жидкости. Десять кусков судака в кляре, каждый весом граммов по сто, или целую сковороду картошки можно пожарить на 15-20 г растительного масла. Конечно, если использовать непригорающую сковороду. И так далее. В третьих, тут дальше пойдут рецепты, и как без весов вымеряешь 200 граммов рыбы или 40 граммов вермишели? Ну и кроме весов не помешают разные мерки для жидкостей и сыпучих. Опять же, по нашим наблюдениям, и мерки и весы нужны только на первое время. Потом очень быстро приноравливаешься определять все на глаз. Самое главное в правильном похудании даже не столько уметь свой вес снижать, сколько уметь его не набирать. А для поддержания веса в первую очередь следует озаботиться, что бы ваше питание было нежирным и, может быть, не очень сладким. Это ни в коем случае не означает, что вы должны отказываться от каких либо продуктов. Запрещать себе ничего не следует. Вполне достаточно, если вы будете придерживаться одного очень хорошего правила - старайтесь потреблять жира в количествах, меньших, чем 40-45 г в день и не очень злоупотреблять сладким. И не торопитесь худеть! Никуда от вас это дело не денется. Сначала надо бы очень хорошо разобраться в питании, в свойствах пищи, приспособиться к маложирной пище, научиться ее готовить и выбирать, если вы в столовой, в ресторане, или в гостях. Соблюдение режима маложирного питания как минимум помогает поддерживать вес. На сегодняшний день это самая эффективная, самая приятная и самая несложная в исполнении система поддержания веса. Более того, как показали многочисленные исследования, в том числе и наши, такое питание ведет к плавному снижению веса у большинства пациентов, по крайней мере, в первые три месяца применения. С этого режима питания следует начинать во всех случаях, когда вы начинаете худеть. Ведь необходимо разобраться с питанием, научиться готовить менее жирную пищу, понять, что вам в ней нравится, и что следовало бы изменить, что бы такая пища нравилась вам еще больше. Ниже приведем рецепты нескольких блюд. Они просты в приготовлении, содержат очень мало жира и калорий. Но вместе с тем, высокое содержание животного белка делает эти блюда весьма сытными. Длительная сытность при минимуме жира и калорий, вот то условие, которое поможет нам безболезненно управлять своим весом. Кстати, эти блюда подойдут нам и для разгрузочного режима. А почему бы и нет - жирность известна, калорийность минимальная! Разобравшись с принципами их приготовления, вы очень легко сможете готовить аналогичные. Похожие рецепты можно брать и из кулинарных книг, или из нашего кулинарного справочника, который приведен в приложении к данной книге. Главное, что бы было мало жира, или что бы вы могли его уменьшить без потери вкусовых качеств. Закуски Традиционные закуски - бутерброды, сэндвичи. Кстати, классические сэндвичи отличаются от бутербродов тем, что в них хлеб с двух сторон. Так, например, все макдоналдские гамбургеры и чисбургеры являются сэндвичами. В каком-то смысле, сэндвичи лучше бутербродов. Хлеб нежирогенен. Чем больше хлеба, тем сытнее и меньше риск набора веса. Впрочем, основное, что делает бутерброд жирогенным, это начинка. Причем очень часто бывает так, что начинка по жирогенности и калорийности значительно превосходит хлеб, а по сытности ему уступает. Вот посмотрите - стандартный кусочек хлеба - 40 г, 100 калорий, едва ли один грамм жира. Стандартный кусок колбасы вареной (любительской, докторской или не очень жирной ветчины) - вес 40 г, 130 ккал, 11 граммов жира. Если же ветчина жирная, то калорийность кусочка повышается до 170 ккал, а жирность до 14 г. Примерно такие же кондиции, если наш бутерброд с кружочками полукопченой колбасы. Еще хуже дела, если колбаса сырокопченая - 220 ккал, 18 г жира. Бутерброд с маслом и с сыром. Масло сливочное - вес 20 г - 150 ккал, 14 г жира. Сыр Российский - вес 40 г - 140 ккал, 12 г жира. Получается, что на кусочек хлеба "кладем" 290 ккал и 28 г жира. Если вы используете плавленые сыры, жирность которых достигает 50-55%, то стандартная бутербродная начинка "тянет" на 280 ккал, содержание жира 20 г. Бутерброд с пастилой или джемом. На кусочке хлеба "лежит" 130 ккал. Жира, правда, нет. Но зато сахара - 30 г - полторы столовых ложки. Однако, не все так печально. Вместо колбасы можно брать нежирное мясо, отварное, запеченное или копченое. Годится для бутерброда и рыба - отварная, соленая, или копченая. В какой-то степени сыр можно заменить плотным нежирным подсоленным творогом. В качестве бутербродной начинки можно использовать кружочки овощей. Теперь салаты Салат может стать лучшим другом худеющего. Пища объемная, наполняющая желудок. Проблемы начинаются, когда мы используем очень жирные компоненты, или заправки. Рецепт первый, самый простой, Салат летний Нарезка из огурцов, помидоров, сладкого болгарского перца, редиса, листьев китайского салата, зелени. Из специй только соль. Калорийность не больше 15 калорий на 100 г. Обычная порция - 200 г. Этот нежирный и во всех отношениях полезный салат часто подводит заправка. Она оказывается значительно более калорийной, чем сам салат. Вот смотрите - тот же салат летний с подсолнечным маслом, порция овощей 200 г - 30 ккал, плюс столовая ложка растительного масла 15 г - 150 ккал. Получилось, что калорийность заправки в 5 раз выше, чем калорийность самого салата. Отличный выход из положения подсказывает следующий рецепт: Берем мягкий диетический нежирный творог и перемешиваем его с 2,5% ряженкой (или с варенцом) в соотношении 1/1. Полученная смесь по вкусу и консистенции очень похожа на обычную сметану. Калорийность порядка 65 ккал на 100 г (у сметаны жирностью 20% - 230 ккал, у сметаны жирностью 30% - 320 ккал). Зато у нашей "сметаны" жирность не выше полутора процентов и не меньше 10 г белка на 100 г продукта. Эту смесь можно использовать не только для заправки овощных салатов. Ее так же можно добавлять и в супы и заправлять фруктовые и ягодные салаты. Кстати, "Салат фруктовый". Примерно по 150 г яблока, груши и банана (примерно по одному среднему плоду каждого), одно киви, половинка апельсина. Все мелко порезать и заправить 100 г смеси творога с ряженкой. Можно добавить одну чайную ложку сахара. Выход - 700 г Общая калорийность - максимум 400 ккал. Можно разделить на 4 порции по 100 ккал каждая. С ломтиком свежей отрубной булочки (60 ккал) очень сытно. Аналогично может быть построен и заправлен салат из ягод. Калорийность его будет несколько ниже. Где-то по 80 калорий на порцию. Хотя, наверное, этот салат уже ближе к десертам? Еще два рецепта салатов с мясом. Мясо делает салат очень сытным. Но, вы видите, присутствие мяса (конечно, если оно не жирное) не особенно повышает калорийность порции. Салат из цветной капусты с мясом Цветная капуста отварная 300 г, телятина или филе курицы нежирные, отварные - 200 г, яйцо куриное, сваренное в крутую, одна средняя луковка (50 г) 150 г консервированного зеленого горошка, маринованные огурцы 100 г, майонез низкожирный (20% жирности) 40 г (2 столовых ложки). Капусту разобрать на соцветия, все остальное порезать, посолить, заправить майонезом, украсить зеленью. Общая масса - 900 граммов. Общая калорийность - 620 калорий. Калорийность порции (150 г) - около 100 калорий. Выход 6 порций. Салат "Свежесть" Курица отварная (филе грудки без шкурки) - 200 г, огурец свежий 200 г, помидор свежий 150 г, капуста белокочанная 150 г, морковь свежая 150 г, яблоко 150 г, яйцо куриное, сваренное в крутую, зеленый горошек 150 г (двухсотграммовая банка без жидкости), майонез 20% жирности 40 г (примерно две столовые ложки). Курицу и помидор мелко порезать, остальное лучше натереть на крупной терке, добавить горошек. Перемешать, заправить майонезом, украсить зеленью. Общий вес 1250 г (примерно 7 порций). Калорийность порции - 95 ккал. А вот несколько способов уменьшить жирность праздничных салатов. Например, наш традиционный салат Оливье. Или очень на него похожий салат Зимний. Их обязательные компоненты: колбаска или мясо и майонез. Если берется мягкая свиная колбаса, докторская, или любительская, (а чаще всего так и делают), а майонез, стандартный "Провансаль" с жирностью порядка 70%, то калорийность порции такого салата (150 г) будет примерно равна 300 калорий, жирность - 19-20 г. Если же Ваша порция достигает 200 г, то ее калорийность и жирность будут еще на четверть выше. Но все чудесным образом меняется, если вместо колбасы мы возьмем сваренную нежирную говядину или белое мясо цыпленка, а вместо традиционного майонеза майонез низкой жирности (20%). Тогда калорийность порции будет всего 150 ккал, а жирность 4,5 г. Вполне диетическое блюдо. Салат "Мимоза", тоже традиционен для нашего новогоднего стола. Состав - рис, лук, консервированная рыба, майонез, натертое на терке сваренное в крутую яйцо. На плоскую тарелку выкладываем сваренный в подсоленной воде рис, рыбные консервы, кружочки лука (предварительно обваренные кипятком), заливаем все майонезом и сверху посыпаем тертым яйцом. Подход тот же: берем низкокалорийный майонез и выбираем низкожирные сорта рыбных консервов. Например, можно взять сайру, обжаренную в масле (22 г жира на 100 г), а можно лосось натуральный в собственном соку (жирность 6 г). И тогда, если порция традиционного салата будет иметь калорийность - 297 ккал, жирность 20 г, то порция салата облегченного - 177 ккал и жирность 5,8 г. Вы видите, нам удалось понизить жирность в 3 с половиной раза. Сельдь под шубой. Классическая сельдь под шубой очень жирное блюдо. Калорийность порции 340 ккал, жирность 26 г. Но можно вместо сельди взять скумбрию или филе соленой горбуши, можно взять малокалорийный майонез. И в этом случае калорийность порции потянет на 170 ккал, а жирность порядка 8 г. Но если постараться обойтись в два раза меньшим количеством майонеза (не одна майонезная баночка на блюдо, а половина), то тогда калорийность порции будет 140 ккал, а жирность порядка 5 г. Перейдем к супам. Супы, это блюда, дающие очень быстрое и вместе с тем очень длительное чувство сытости. Доказано, что люди, использующие супы в своем питании, гораздо реже имеют проблемы с избыточным весом, чем люди, обходящиеся только вторыми блюдами. Вот несколько существенных для нас замечаний: Старайтесь, что бы супы были не жирными. Самый простой способ уменьшить жирность бульона, это варить его из нежирного мяса, а не из костей, или, поставить бульон на несколько часов на холод, а после удалить сверху жир. Мясо-крупяные супы насыщают лучше, чем мясо-овощные и при этом оказываются не на много уж калорийней. Все дело в высокой сытности основного компонента круп углеводов. Попробуйте иногда обходиться только супом и не использовать вторые блюда. Это позволит при хорошей сытности питания значительно снизить его калорийность. Делайте паузы между первым и вторым блюдами. Это позволит наесться меньшими количествами второго блюда. Различают горячие и холодные супы. Наверное, самый распространенный в России холодный суп, это окрошка. Несколько рецепты Суп из нежирной телятины с грибами и вермишелью Мясо, молодая телятина без жира - 150 г, картофель, 150 г, вермишель 20 г, морковь 40 г, луковка 40 г, грибы шампиньоны, 40 г., специи, кориандр, базилик, лавровый лист, душистый перец, соль. Готовить этот суп очень просто. Сначала варим бульон - мясо, лук, морковь, соль, один литр воды. Лук, как сварится, выбрасываем. Заправляем картофелем, вермишелью, грибами. В конце добавляем специи. Выход 4 порции примерно по 250 - 280 мл (два половника). Общая калорийность 380 ккал. Калорийность порции - 95 ккал, совсем немного. Холодный суп "Таратор" 100 г свежих огурцов, 100 мл обезжиренного кефира, зелень, кубики льда. Чайная ложка лимонного сока или столового уксуса. Соль, молотый перец по вкусу. Огурец натереть на терке, добавить остальные ингредиенты, перемешать. Посыпать нарезанной зеленью, добавить 1-2 кубика льда. Выход - 1 порция. Калорийность не больше 50 калорий. Этот суп особенно хорош летом в жару. Суп рыбный. 200 г судака, нарезанного кусками, картофель 200 г, морковь 100 г, рис 40 г, луковица, лавровый лист, соль, специи. Как варить рыбный суп, думаю, знают все. Сначала варим рыбу, морковь и луковицу. Луковицу, как сварится, выбрасываем. Затем идет очередь риса и картошки. В конце добавляем лавровый лист, специи, досаливаем по вкусу. Объем всего супа - литра полтора (6-7 порций) Калорийность порции - порядка 80 калорий. Жира практически нет. На всю кастрюлю его грамма 3-4. Теперь вторые блюда. Основные принципы те же. Стараемся, что бы эти блюда были не очень жирные. Однако посмотрите, при этом они выглядят очень даже аппетитно. Заливное из рыбы В принципе, подойдет любая рыба, кому какая нравится. Самые нежирные - судак, щука, тресковые - жирность 0,9 г. Карась, жерех и окунь пожирней - до 3%, карп, горбуша - до 6%, семга - до 10%. Судак (филе) - 200 г, морковь - 50 г, средняя луковица, лавровый лист, зелень петрушки, укроп, желатин пищевой. В кипящую подсоленную воду опустить порезанное кусочками филе рыбы и варить до готовности. Далее рыбу извлечь и разложить по формочкам. В кипящий бульон добавить морковь, луковицу целиком, зелень, специи. Варить до готовности моркови. Луковицу выбросить. Параллельно замачиваем желатин. Для этого 1 ст. л. гранул желатина залить стаканом кипяченой воды при комнатной температуре. Дать постоять 30-40 минут. Нагреть, не доводя до кипения при непрерывном помешивании. Процедить, остудить. Смешать с бульоном. Из расчета 1часть желатина на 2-3 части бульона. В формочки с рыбой разложить сваренную морковь, листочки зелени, залить бульоном с желатином, поставить в холодильник. Выход 3 порции. Калорийность 90 ккал, жирность 0,8 г Телятина, тушенная в молоке с морковью и грибами Телятина нежирная 250 г, Лук репчатый 30 г, Морковь свежая 30 г, Шампиньоны 100 г, Молоко 1,5% жирности, 200 мл (стакан), Мука пшеничная 10 г (две чайных ложки), Соль, специи по вкусу. Готовится очень просто. Телятину режем кусочками и укладываем в кастрюлю для тушения. Добавляем небольшое количество воды, мелко порезанный лук, тертую морковь, соль. Тушим. Когда мясо практически подошло к готовности, добавляем соус и крупно порезанные грибы. Соус готовим так: в молоко при постоянном помешивании медленно всыпаем 2 чайных ложки муки и размешиваем до гомогенной массы. Через минут десять добавляем лавровый лист и специи - душистый перец, кориандр, базилик. Тушим еще 3-5 минут. Готово. Калорийность всего варева порядка 450 ккал. Если разложить на три порции, то калорийность каждой порции окажется порядка 150 ккал. Она будет еще меньше, если выбирать телятину попостней. Подавать можно с крупяным или картофельным гарниром. Гарнир поливаем соусом от мяса. Гарниры Не пренебрегайте крупяными и макаронными гарнирами. Помните, сложные углеводы защищают нас от набора веса. Макароны с овощами 100 г макарон, болгарский перец 50 г, помидоры -100 г, томатный сок - 2 столовых ложки, морковь 50 г, Отвариваем макароны в посоленной воде. В сковороду помещаем порезанные и очищенные от кожуры помидоры, порезанные соломкой морковь и болгарский перец, заливаем томатным соком, солим, закрываем крышкой, тушим. Когда овощи будут готовы, в сковороду выкладываем макароны, тщательно перемешиваем и тушим еще 2 минуты. Выход 3 порции в качестве гарнира к мясу (калорийность - 120 ккал, жирность 0,5 г), или 2 порции в качестве самостоятельного блюда (калорийность - 185 ккал, жирность - 1 г). Очень сытно. Отварной длиннозернистый рис Отвариваем 100 граммов риса (330 ккал), получаем не менее 500 г риса сваренного (те же самые 330 ккал). Калорийность же 100 г сваренного риса равна всего 65 ккал (даже меньше, чем у картофеля или у макарон). Взвесьте 100 граммов сваренного риса, положите в тарелку и посмотрите, сколько получается. Довольно много! Но пусть даже порция гарнира равна 150 г - всего где-то 100 ккал, зато очень много и очень сытно. И на всю эту порцию максимум 0,5 г растительного жира, который содержится в рисе. Отварная гречка (ядрица). Разваривается раза в четыре с половиной. Калорийность 100 г сваренной гречки примерно 65-70 ккал, как и у риса. Соответственно, порция в 150 граммов будет иметь калорийность порядка 100 ккал. Жира на всю эту порцию тоже не более 0,5 грамма. Примерно такая же ситуация с любой другой крупой - овсяной, перловой, пшенной. Причем, и гречка, и овсянка имеют больше пищевых волокон. Питательные вещества из этих круп всасываются немного медленнее, чем из риса. Соответственно и более длительное чувство сытости. Соусы Зачем обеднять свое питание и отказываться от соусов?! Тем более, калорий это прибавляет не много. Например, калорийность томатных соусов и кетчупов обычно не превышает 100 ккал на 100 г. В чайную ложку помещается граммов 5, в десертную 10. Соответственно, и калорийность вашего блюда увеличится максимум на 10 калорий. Сейчас в продаже появились низкокалорийные майонезы, содержащий порядка 20% жира - примерно 200 калорий на 100 граммов (классические майонезы содержат около 70% жира и тянут на 700 калорий). В полной чайной ложке такого маложирного майонеза будет не больше 10 граммов - 20 калорий, 2 г жира. Ну и что, из-за 20 калорий лишать себя удовольствия?! Кстати, поливать гарниры можно и соусами, образующимися при приготовлении вторых блюд. Хлеб Давно прошли те времена, когда худеющему категорически запрещался хлеб. Сейчас тенденции прямо противоположные. Есть исследования, показывающие, что чем больше у человека в пище хлеба и круп, тем скорее его вес будет поддерживаться на одном уровне и не будет нарастать. Отрубной хлеб. Очень рекомендуем. Присутствие в пище волокон очень хорошо и для правильной работы кишечника и для снижения уровня холестерина в крови. Калорийность его порядка 220 калорий на 100 г. Сто граммов, это половина стандартной отрубной булочки. Личное наблюдение. Отрубные булочки бывают очень вкусными. Но не у всех производителей. Надо поискать. Ржаной хлеб имеет калорийность порядка 230 ккал, белый, порядка 240. Зерновые хлебцы. Очень полезная вещь. Калорийность их может быть и порядка 300 на 100 г, но ничего страшного. И 10 и 20 граммов этого продукта, достаточно сытная порция. Как практически осуществить нужное нам питание Мы многократно исследовали, какова калорийность питания человека, если он уменьшает потребление жира до 35-40 г в день и не злоупотребляет сладким. Оказалось, что в этом случае калорийность его питания не превышает 2100-2300 ккал в день. Это количество калорий при условии маложирного питания полностью предотвращает нарастание веса даже у людей, ведущих относительно спокойный образ жизни и не занятых физическим трудом. Имеются очень обширные научные данные, в том числе и наши, непосредственно показывающие, что при таком умеренном потреблении жира, вес не только не нарастает, но и снижается с очень большой вероятностью. Средний темп снижени