тить мускулы! Если я буду целый день, до упора торчать в спортзале, в конце концов своего добь-юсь! К тому же, я не такой, как все! Я - особенный! И ес-ли не расслаблюсь, не оступлюсь, обязательно получу свое!" Боже, как высокопарно! А главное - глубоко оши-бочно.
Культуристы, будьте реалистами! Ни горячее желание, ни запредельный фанатизм не способны привести к рос-ту мышц. Ни вера в успех, ни обостренная интуиция, ни настойчивость - ничто не заменит правильной методики тренинга!
В предыдущей главе я рассказал вам, что первопричи-ной роста мышц является стресс высокоинтенсивного тренинга. Но это еще не все. Одна из особенностей фи-зиологии человека заключается в лимитированной спо-собности к восстановлению - ваши силы не бесконечны. Поэтому стрессовые нагрузки, точнее, объем тренировок, необходимо тщательно дозировать. Всему, как говорится, есть предел - в том числе и биохимическим ресурсам ор-ганизма.
Понимание принципа интенсивности - только первый шаг на пути постижения правильной теории тренинга. А второй шаг, повторю, - ясное осознание того, что восста-новительные способности организма весьма ограничены. Лишь уяснив это, начинаешь понимать, почему необходи-мо строго контролировать объем и частоту тренировок. В самом деле, мера нагрузки - такой же по значению фактор мышечного роста, как и интенсивность. Вы одинако-во блокируете свой прогресс, если недобираете или пере-бираете с нагрузкой.
Этому вопросу в бодибилдинге никогда не уделяли должного внимания. И все потому, что когда-то Уайдер сказал: "Чем больше, тем лучше". Руководствуясь этим "советом", миллионы культуристов по всему миру доводят себя до крайне опасных степеней перетренированности, не получая взамен почти никакого роста мышц.
Вопрос связи восстановительных возможностей орга-низма с объемом и частотой тренировок в современном бодибилдинге почти не обсуждается. А почему? Дело в том, что такое обсуждение неизбежно приведет к выводу: принятые сегодня нагрузки с точки зрения их объема и количества сетов (до 20 на мышцу) являются полным бре-дом, ибо каждое новое повторение в сете и каждый но-вый сет сокращают последующую восстановительную способность организма.
С каждым последующим сетом растрачивается все больше и больше ограниченных биохимических ресурсов. А это значит, что для сверхкомпенсации, т.е. для наращи-вания мускулатуры, практически ничего не остается. Вот вам простое объяснение тому, почему культурист, истово следующий многосетовой системе, после краткого пери-ода начального прогресса обязательно впадает в пожиз-ненный застой.
Итак, тренируясь, вы расходуете свои биохимические ресурсы, и чем больше вы их расходуете, тем больше приходиться возмещать. Отсюда еще один логический вывод: оптимальный результат достигается минималь-ным, в рамках необходимого, числом упражнений. Сооб-разили? Чем больше упражнений вы делаете, тем ниже потенциал послетренировочного мышечного роста!
Многие культуристы даже не задумываются, что про-цесс роста "массы" состоит из двух равнозначных эле-ментов: действия и бездействия, тренировок и отдыха. Сама по себе тренировка лишь приводит механизм в дей-ствие, а растет мускулатура именно на отдыхе. Если, ко-нечно, этого отдыха хватает.
А теперь мы подходим к ключевому моменту. Как уз-нать, сколько отдыха требуется между двумя тренировка-ми "до полного отказа мышц"?
Ясно, что после тренировки вы чувствуете себя иначе, чем перед ней. Вы выжаты. И это не обычная усталость. Это полная физическая опустошенность. Вполне объясни-мое явление: ведь вы израсходовали значительную часть биохимических ресурсов или, другими словами, восстано-вительной способности организма. Короче говоря, вы -как автомобиль, у которого кончилось горючее.
И первое, чем займется ваш организм после трениров-ки - это отнюдь не возведение мышечных глыб. Он будет старательно ликвидировать дефицит "горючего", т.е. вос-полнять биохимические ресурсы. Причем восстановитель-ный процесс продлится не пять минут. Для полного вос-становления может потребоваться несколько дней. И только после этого начнут расти те самые вожделенные горы мышц - пойдет так называемый процесс сверхком-пенсации. И запомните: если вы вернетесь в зал до того, как полностью восстановитесь, никакого роста не будет!
Восстановительный процесс может продлиться целую неделю. Вряд ли нужны доказательства. Каждому культуристу доводилось чувствовать себя в понедельник утром все еще уставшим, если в пятницу после обеда он правел интенсивную тренировку.
Вот типичная ситуация. В четверг вы легли спать рано, рассчитывая серьезно потренироваться в пятницу. Утром вы плотно позавтракали и во второй половине дня отпра-вились в зал. Настроение прекрасное. Вы полны энергии. Тренировка прошла на славу. Даже превзошла все ожи-дания. Вы не только приседали с весом на 10 кг тяжелее вашего прежнего максимума, но и "продлили" сет на три повторения. Из зала вы ушли предельно усталый, но до-вольный. Вы решили в субботу и воскресенье хорошень-ко отдохнуть и совершенно не тренироваться. Вы были уверены, что к понедельнику полностью восстановите си-лы и будете готовы к новой, такой же "мощной" трени-ровке. Но наступил понедельник, а усталость так и не прошла.
О чем это говорит? Трех суток для восстановления ока-залось недостаточно - вы не восполнили дефицит биохи-мических ресурсов. И если в понедельник вы пойдете на тренировку, то совершите большую ошибку. В таком со-стоянии качественных результатов не добиться, более то-го, можно серьезно себе навредить.
А вот утром во вторник вы проснулись свежим и бод-рым.
Усталость прошла. Энергия еще не кипит, но силы, чув-ствуется, восстановлены. И все-таки, придя в зал, вы не испытаете неудержимого желания тренироваться. И ва-ша сила будет точно такой же, как неделю назад, перед последней - удачной - тренировкой. Вы волей-неволей вернетесь к прежним весам. Потому что эта тренировка -тоже ошибка! Новый стрессовый "напряг" мешает едва "стартовавшему" росту массы!
А теперь допустим, что вы отказались от тренировки во вторник. Утром в среду вы не просто восстановились: вы переполнены энергией и жаждете тренироваться. К огромной своей радости, вы чувствуете, что можете увеличить вес но 5 кг и добавить к сету 1-2 повторения. Че-го же еще желать? Но не спешите! Вы еще не прочитали книгу до конца, и даже не подозреваете, что тренировка в среду - тоже ошибка! Но почему? - спросите вы. А дело в том, к среде ваш организм только завершил восстано-вительный процесс. Но не использовал все возможности роста! Подождите еще денек - и вы сможете "утяжелить" вес на 10 кг и больше! А ваши сеты "вырастут" на 4-5 повторений!
Похожие коррективы я внес в рабочий режим моих учеников: перевел их с 48-72-часового отдыха между тренировками на 96-120-часовой. Результат был поисти-не ошеломляющий! И я понял, как заблуждался в про-шлом! Насколько был далек от понимания того, какой должна быть истинная частота тренировок!
Мои ошибки были вызваны неправильным представле-нием о декомпенсации (атрофии), т.е. об уменьшении мы-шечной массы в период отказа от тренировок. Как и мно-гие другие, в том числе и Артур Джонс, я принял на веру господствующее и поныне мнение: сила и объем мышц будто бы начинают идти на убыль не позднее 96-ти часов после завершения последней тренировки.
Помню, когда я увеличил отдых между тренировками с 48-ми часов до 72-ух, я подумал, что теперь дела пойдут на лад. Что у меня в руках "золотой ключик" к безупреч-ному применению теории высокоинтенсивного тренинга. В то время я рассуждал примерно так. Поскольку мои по-допечные не показывают высоких результатов при пере-рыве в 48 часов, а декомпенсация (атрофия) начинается после 96-ти часов отдыха, выберем нечто среднее: трени-роваться каждые 72 часа. Разочарование пришло сразу. Большинство моих учеников добились совсем незначи-тельного прогресса, а некоторые вообще перестали расти. Так неужели, подумал я, для отдыха мало и трех суток? Что же делать?
Я не боялся, что меня раскритикуют, или что я потеряю клиентуру. Нередко за время тренерской карьеры я "оза-дачивал" и даже выводил из себя экспертов по бодибилдингу. Я никогда не искал дешевой популярности и шел своим путем. И все же рубеж в 96 часов связал меня по рукам и ногам. Правда, лишь на какое-то время.
Со всей остротой вопрос о декомпенсации встал пере-до мной в тот период, когда я углубился в изучение фило-софии и уже пришел к убеждению: ничего нельзя прини-мать на веру слепо, без критического подхода. Мне про-тивно было делать что-либо только потому, что "так дела-ют все". И в конце концов, собравшись с духом, я поста-вил под сомнение "роковой рубеж" в 96 часов, после ко-торого якобы начинается декомпенсация.
Процесс восстановления и роста длится три-четыре дня, а иногда и дольше. Так разве можно с уверенностью сказать, что декомпенсация (сокращение объема мышц) начинается именно через 96 часов? Как и почему может начаться эта декомпенсация, если еще не завершен про-цесс восстановления и наращивания мышечной массы? (В такой области, как физиология, часто сталкиваешься с со-мнительными, бездоказательными выводами, потому что в ней действует множество неуловимых факторов , на-пример, генетических).
Вы замечали, что, вернувшись в зал после двухнедель-ного "тайм-аута", чувствуете прямо-таки потрясающий прилив силы и энергии? Этот вопрос я задавал многим. И ответы были, как под копирку: "Да, замечал, но только никогда не обращал на это особого внимания. А вот те-перь, когда вы спросили, точно вспомнил, что после пере-рыва всегда чувствую себя сильнее!". Но что доказывает такой "прилив сил"? Во-первых, что человек был перетре-нирован (слишком часто ходил в зал, давал себе непомер-ную нагрузку). А во-вторых, что даже после двухнедель-ного перерыва никакой глобальной "декомпенсации" с ним не произошло! А что уж там говорить о каких-то 96-ти часах!
Пожалуйста, отнеситесь к моим словам со всей серьез-ностью! Поймите: это одно из важнейших положений на-уки бодибилдинга! Так вот: процесс декомпенсации не на-чинается через 96 часов "бездействия" после последней тренировки! Я не замечал такого ни у кого из моих учени-ков, а их было больше двух тысяч!
Пример - история, которая случилась недавно с одним из моих постоянных клиентов. По плану перерыв между тренировками у него должен был длиться четыре дня. Но на третий день вечером, накануне запланированной тре-нировки, он позвонил мне и пожаловался, что все еще чувствует себя усталым, хотя в прошлый раз сделал все-го четыре сета, причем даже не для ног, а для рук и дельт.
Когда мой подопечный спросил, не продлить ли ему пе-рерыв хотя бы не один день, я посоветовал ему добавить к отдыху не один, а два дня. Нет-нет, успокоил я его, объ-ем мышц от этого не пострадает! Мы просто убедимся в том, что выбрали правильное решение. Преждевремен-ные перегрузки, объяснил я, приносят не пользу, а только вред.
Итак, мой ученик вернулся в зал на шестой день. По его словам, чувствовал он себя превосходно и прямо-та-ки рвался в бой. По плану ему предстояла проработка ног. Перед тренировкой я подбодрил его: вот увидишь, в разгибаниях ты побьешь все свои рекорды! Я установил максимальную нагрузку - а это, между прочим, 100 кг! И что же? На 12-ом повторении он как будто только что начал упражнение. Лишь на 20-ом появились признаки уто-мления. Повторением до "отказа" было 27-е - это на 7 по-вторений превышало его личный рекорд! Но самое удиви-тельное заключалось в том, что в последний раз он тре-нировал ноги 13 дней тону назад!
Человеку дано действовать, поскольку он способен видеть причинную связь, ведущую к созидательным переменам. Людвиг Фон Мизез, философ
В предыдущих главах мы рассмотрели теоретические принципы высокоинтенсивного тренинга. Их научную обоснованность нельзя ни отвергнуть, ни оп-ровергнуть, ибо она доказана логикой и подтверждена опытом. Эти принципы покоятся на прочной научной ос-нове физиологии высокоинтенсивных анаэробных упраж-нений. Однако, если в теории все более или менее ясно, ее применение на практике порождает немало сложно-стей. Вот и я в своей практической тренерской работе до-пустил немало ошибок, которые замедлили прогресс у многих из моих учеников.
Режим тренинга, который я предлагал раньше, осно-вывался на моих тогдашних теоретических знаниях и не-большом опыте работы тренером-любителем. Но мне уже в те дни было очевидно, что система трех тренировок в неделю по 10-20 сетов на группу мышц (как предлагал Джонс) для большинства обернется перетренированно-стью. Поэтому, когда я стал тренером-профессионалом, то составил программу раздельных тренировок для раз-ных частей тела, по 7-9 сетов три раза в неделю. В таком режиме мои подопечные продвигались вперед довольно успешно, а иногда просто отлично. Но! Такой прогресс продолжался всего несколько месяцев, потом замедлялся и в конце концов прекращался.
Оговорюсь: так было в прошлом. Сегодня во всех уголках мира культуристы, работающие по моей системе, добиваются незамедлительных, полноценных и стойких результатов.
Попробую объяснить, каким образом мои теоретиче-ские принципы "нашли себя" в практике.
Повторю, довольно часто мои первые подопечные по-сле начального прогресса "зависали" и останавливались в росте. Трудно было предположить, что дело в перетре-нированности (ведь я "облегчил" методику Джонса). Но и в недостатке интенсивности мою программу не обви-нишь. Так в чем же разгадка?
Пока я ломал голову, ко мне пришел тренироваться студент колледжа, молодой интеллигентный человек по имени Рэй. Он читал некоторые мои статьи и разделял многие мысли. Свято веря, что я обязательно приведу его к успеху, он с восторгом начал работать по моей методи-ке сверхмощного тренинга.
Мы стартовали с трех тренировок в неделю - понедель-ник, среда и пятница, по 7-9 сетов. Меня восхищал дет-ский энтузиазм Рэя, его открытый ум, желание дойти до самой сути. На тренировках я внимательно следил за каж-дым его движением. Однако уже через два месяца стало очевидно, что работаем мы вхолостую. Силы у него прак-тически не прибавилось, и даже началась декомпенсация. Более того, в большинстве сетов пришлось уменьшать чис-ло повторений. И уж конечно, ни о каком росте массы ре-чи не шло.
Я предложил ему не спешить с выводами и подождать месяц-полтора. Но заметил, что безудержный энтузиазм Рэя как-то поувял, и парень ушел в себя. Честно говоря, я не знал, что делать. А ему сказал, что он нарушил важней-шее нравственное правило: поддался отчаянию. Никто, объяснил я ему, не гарантирован от неудач. Высшая нрав-ственная ценность каждого человека - радость жизни. Те-ряя волю и контроль над чувствами, ты только усугубляешь положение. Я оказал ему: ради уважения к себе эту неуда-чу ты должен воспринимать как крупицу накопленного опыта, пусть даже и отрицательного. Иначе испытанное поражение будет поражением не только тела, но и духа.
Будучи человеком здравого ума, он со мной согласил-ся. И мы решили вновь обратиться к теории тренинга, в которую верили, еще раз вникнуть в суть ее основных принципов, и попробовать отыскать ответ.
В том, что Рэй тренируется до "отказа", сомнений не было. Некоторые мои ученики лишь имитировали "отказ" (правда, провести им меня не удавалось). Рэй несколько раз побеждал на турнирах по боевым искусствам, так что тяжелые физические нагрузки его не пугали. Таким обра-зом, с первым принципом тренинга все было в порядке; все упражнения он выполнял до "отказа".
Мы оба хорошо знали теорию и видели в зале резуль-таты работы других культуристов. И нам ничего не оста-лось, как прийти к выводу о его перетренированности -как с точки зрения объема нагрузок, так и частоты заня-тий. Я снизил количество сетов с 7-9 до пяти, а отдых уве-личил с 48 часов до 72-х. Дело, однако, на лад не пошло - прогресс остался практически нулевым. На этот раз Рэй эмоциям не поддался, и к неудаче отнесся как к вызову.
"Поскольку вы считаете, что человек рожден для реше-ния проблем, будем искать решение", - сказал он. И, не дав мне открыть рот, добавил что, по его мнению, он по-прежнему перетренирован.
Я вообще-то тоже так думал и, признаюсь, был озада-чен. Впервые я столкнулся с учеником, который упорно не "рос" по моей системе. Неужели, думал я, высокоинтенсивный тренинг никогда не пойдет ему на пользу? Неуже-ли моя теория не универсальна? Или передо мной какое-то чудо природы? Однако чудес на свете, как известно, не бывает, а законы природы незыблемы. И я понял: мне не хватает знаний. Не иначе как прогрессу Рэя мешают какие-то физиологические особенности организма, с ко-торыми я пока не знаком. Именно эти особенностями объясняется, почему исключительно редкие тренировки и сокращенное число сетов по-прежнему приводят его к пе-ретренированности.
Я начал читать литературу по генетике и из нее вынес твердое убеждение, что передо мной, действительно, уни-кум с крайне низким уровнем способности к восстановле-нию. Не без колебаний я предложил ему еще больше со-кратить нагрузку - делать всего три сета на тренировке с перерывом на отдых в 5-7 дней. И этот режим сработал! Хотя прогресс нельзя было назвать выдающимся, Рэй стал намного сильнее, начал набирать массу.
История с Рэем окончательно убедила меня в том, что объем и частоту тренировок надо сокращать. Мои дела в то время шли неплохо, авторитет рос, и, не боясь поте-рять клиентуру, я изменил режим тренировок своих подо-печных: сократил число сетов до пяти и продлил время от-дыха до 72-ух часов. Как я уже говорил, до этого их ре-зультаты были неплохими, но и не выдающимися. Теперь же они стали феноменальными!
Я никогда не считал себя всезнайкой. Просто был уве-рен, что владею верной теорией бодибилдинга и иду, пусть в одиночестве, но правильным путем. Никто из моих кол-лег-тренеров вообще не искал правильного пути - они де-сятилетиями плелись по проторенной дорожке многосето-вой системы. Хронические неудачи своих подопечных они всегда объясняли одним и тем же: мол, плохая генетика, и все тут! Как ни странно, но после долгих лет тренерской практики никто из них так и не задался куда как логичным вопросом: а может быть, все дело не в генетике культуристов, а ошибочности многосетовой системы?
Итак, я продолжал совершенствовать свою теорию, вносил в методику существенные изменения. Я был уве-рен, что при правильной теории и правильном ее приме-нении на практике результаты должны быть не просто вы-сокими, а колоссальными! Я считал, что полная реализа-ция потенциала бодибилдера не должна растягиваться на 10 лет. И даже два года (как настаивал Артур Джонс) -слишком долгий срок! По моему мнению, для этого долж-но хватить года и даже меньше. Да, именно так! Года или даже меньше!
Одна из моих ошибок была в том, что руководствуясь принципом "чем меньше, тем лучше", я в полной мере не осознавал, что же такое это самое "меньше". Я предлагал подопечным интервал отдыха в 72 часа, считая его кри-тическим в смысле декомпенсации. Даже мой разум никак не хотел согласиться, что еще более редкий тренинг мо-жет дать куда более высокие результаты.
В начале 1995 года мои ученики стали все чаще обра-щаться с жалобами. Они говорили, что за довольно ко-роткий срок - какие-то 2 месяца - рост силы верха тела у них замедлился или вообще прекратился, а сила ног про-должает расти. Любопытно, что на обратный эффект ни-кто не пожаловался! Что и говорить, загадка за загадкой!
Мои клиенты тренировались три раза в неделю. На первой тренировке они прорабатывали спину и грудь. Затем, спустя 72 часа, тренировали плечи и руки, и еще через 72 часа - ноги. Ни одно из упражнений для верхней части тела не вовлекало в работу ножные мышцы. Одна-ко каждое из них, направленное на определенную мышцу или группу мышц, одновременно заставляло работать значительную часть остальных мышц "верха" тела. Таким образом, у мышц ног было гораздо больше времени на восстановление, чем у любых других.
Приведу примеры. Жим на наклонной скамье - упраж-нение для грудных. Но при таком жиме в работу неизбеж-но включаются дельты и трицепсы. Откровение снизошло на меня на одной из тренировок. Мои ученик выполнил фантастический жим на наклонной скамье. По сравнению с предыдущей тренировкой он увеличил вес на 15 кг и сделал на два повторений больше! Спустя три дня он вер-нулся в зал с совершенно "свежими" грудными, но три-цепсы у него так болели, что невозможно дотронуться!
Тягу книзу принято считать упражнением для широчай-ших. Однако она очень э<)х))ективна и для дельт, и для би-цепсов. А тяга книзу узким обратным хватом - просто фан-тастическое упражнение для бицепсов, по всем параметрам превосходящее классический подъем! При подъеме на би-цепс, со штангой или в тренажере, вы заставляете работать бицепс относительно одной точки "опоры" - на локтевой су-став - и нагружаете в основном нижнюю часть бицепсов. А тягой книзу узким обратным хватом вы прорабатываете би-цепсы уже с двумя "опорами" - на локтевой и плечевой су-ставы, а потому более эффективно - с двух концов.
И вот что получается. Мои ученики делали упражнения для спины и груди, а через 72 часа - для плеч и рук, т.е. в работу снова включались широчайшие и грудные. Дру-гими словами, верх тела дважды за 72 часа получал пол-ную высокоинтенсивную нагрузку. А мышцы ног - всего один раз за 216 часов. Как видите, разница во времени для отдыха внушительная! Естественно, хорошенько отдохнув, ножные мышцы прекрасно справлялись с тренин-гом и отлично росли!
Решение напрашивалось само собой. Я удлинил пере-рыв между тренировками верха тела, и в этот перерыв "вставил" ножную тренировку. К тому же, к отдыху меж-ду всеми тренировками я добавил по одному дню - для полного завершения процесса восстановления и роста. Я не сомневался в правильности принятого решения, так как знал по опыту: лишние день-два "покоя" ничем не по-вредят "массе".
Результат? Мои подопечные снова начали расти!
Бодибилдер - не пауэрлифтер. Поднимая штангу, он не собирается побивать весовой рекорд. Его задача - "запу-стить" механизма роста, т.е. добиться максимального со-кращения мышечных волокон. Чтобы росла "масса", на-до наращивать силу - это несомненно. Однако для культуриста вопрос стоит несколько иначе. Культурист должен постоянно увеличивать не максимальные, а "рабочие ве-са", повышая тренировочную нагрузку. Это обязательное условие мышечного роста. Иными словами, в бодибилдинге подъем "железа" - не цель, а средство.
Когда мышца работает, она сокращается, укорачива-ясь в длину. Полное сокращение мышц достигается, на-пример, в верхней точке подъема на бицепс, при полном разгибании ног, в нижней точке тяги книзу.
Но для того, чтобы мышца сократилась, не обязатель-но поднимать тяжести. У мышцы есть три вида силовых способностей. Первый - позитивный: подъем веса из по-ложения полной растяжки в положение полного сокраще-ния (кстати, это самая слабая из способностей). Второй - статический: удержание веса в любой точке амплитуды, например, в верхней, "пиковой" (более сильная способ-ность). И третий - негативный: опускание веса под конт-ролем (самая сильная способность). Приведем пример для ясности. Допустим, конкретный культурист однократ-но поднимает на бицепс максимальный вес 45 кг. Так вот, удержать в пиковой точке он сможет минимум 60 кг, а опустить - минимум 75 кг.
Стимуляция мышечного роста зависит от величины си-ловых затрат. Когда вы доходите до "позитивного" отка-за, вы затрачиваете где-то треть силовых возможностей мышцы. А это означает, что и механизм стимуляции рос-та будет работать лишь на одну треть. Удерживая вес в момент пикового сокращения до "статического" отказа, а затем опуская до "негативного", вы затратите куда боль-ше сил и потому лучше простимулируете последующий рост. Однако надо помнить, что с ростом силовых затрат растет расход биохимических ресурсов. А это требует со-кращения числа сетов - просто затем, чтобы восстановле-ние проходило эффективнее.
Экспериментировать со статическими сокращениями я начал несколько лет тому назад. Мои ученики делали ак-цент уже не на подъеме веса до "отказа", а на удержива-нии его до "отказа" в момент пикового сокращения, и за-тем - "негативном" опускании. Сейчас объясню, как я рас-суждал. Допустим, ты поднимаешь конкретный вес. Теперь, казалось бы, надо статично "держать" его до "отказа". Но ведь если удержать ты сможешь 60 кг, то поднять - только 45! И если ты будешь удерживать тот же вес, что поднял, сокращение при "удерживании" будет не полным, не мак-симальным! Поэтому я решил вообще "исключить" пози-тивную фазу. Мы сразу брали вес побольше, я помогал своему ученику поднять его в "пиковую" точку, после чего тот "держал" его до "отказа", то есть до истощения "стати-ческой" силы. А потом медленно, под контролем, опускал вес, т.е. выполнял негативную фазу движения.
Одному из моих учеников удалось добиться значитель-ного прогресса в разгибаниях ног. За очень короткий срок он сделал "скачок" с 90 кг и 7 повторений до 113 кг и 14 повторений. Затем прогресс застопорился, и на следую-щих тренировках он показывал все тот же результат. Вот тут-то я и принял решение пустить в ход методику "стати-ческих" сокращений. Три тренировки подряд мы (без по-зитивной фазы) удерживали до "отказа" 113 кг на выпря-мленных ногах с фиксацией коленей - после чего медленно опускали вес. На первой "статической" тренировке он смог удержать вес 15 секунд, на второй - 22, а на треть-ей - почти полминуты. На следующей плановой проработ-ке ног я решил проверить, не "перестарались" ли мы. В са-мом деле, а вдруг такой сверхинтенсивный прием привел к перетренированности, и динамическая сила упала? И я попросил его сделать обычные, классические разгибания. Что же вы думаете? Он сделал 20 полноценных "позитив-ных" повторений. Великолепное достижение!
С тех пор всем своим ученикам я "прописываю" удер-жание веса в пиковой точке с обязательным негативным опусканием. И могу сказать без ложной скромности: ре-зультаты поразительные!
Вот и получается, что раз интенсивность - это главный фактор роста массы, для ее повышения годятся все приемы и средства! При обычном тренинге, когда сет выполняется до "позитивного" отказа, две трети мышечных способно-стей остаются незадействованными! Ну а зачем ограничи-вать себя, если твое тело способно на большее!
"Статическую" методику лучше всего применять в изо-лирующих упражнениях, где движение совершается вокруг одной опорной точки. Могу назвать сведения в тре-нажере, подъемы через стороны в тренажере, разгиба-ния и сгибания ног, подъем на носки. Единственное ком-плексное упражнение, в котором я применял "статику" -тяга книзу на блоке узким обратным хватом.
В качестве основных упражнений на "удержание" я вы-брал для своих учеников те, в которых они могли удержи-вать вес приблизительно 8-12 секунд при работе над верх-ней частью тела и 15-30 секунд над нижней (естественно, при строго контролируемом "негативном" опускании).
Вначале я предлагал своим подопечным выполнять по два "статических" удержания и два "негативных" опуска-ния в сете. Сейчас я вижу, что гораздо эффективнее рабо-тает такая схема: одно удержание и одно опускание в се-те, с заменой, время от времени, "статического" удержа-ния без позитивного подъема сетом "позитивного* упраж-нения до "отказа", после чего сразу выполняется вариант со "статикой". Что я могу сказать? Недовольных нет!
Если программа составлена правильно, культурист бу-дет постоянно, от тренировки к тренировке, увеличивать свои показатели - пока не исчерпает свой потенциал. У новичков мне удавалось всего за два месяца увеличивать силу квадрицепсов в разгибаниях ног с 80 кг в 7 повто-рениях до "отказа" до 113 кг в 10 повторениях. Рост, не-сомненно, существенный.
Один из моих учеников делает в разгибаниях 33 повто-рения с весом 113 кг! Да вы, наверное, слыхали о нем - это Дэвид Пол, опытный культурист с великолепной муску-латурой, и к тому же один из знаменитых комиков-близне-цов (помните фильм "Няньки"?). Дэвид - чудо генетики, с потенциалом намного выше среднего. Так вот, на первой
тренировке под моим "началом" он сделал 15 повторений разгибании ног с весом 113 кг, а затем сразу, суперсетом - 15 повторений жима ногами 230 кг. Неделей позже - 27 повторений разгибании ног и 38 жимов ногами. Учтите, веса оставались прежними! А еще через неделю он сделал 33 разгибания и 70 жимов ногами!
Нет, это не опечатка! За две "ножные" тренировки, ка-ждая из которых длилась 15 минут, Дэвид Пол увеличил силу ног на 388 процентов! За месяц он нарастил 3 кг массы! Для сравнения: до того, как прийти ко мне в зал, он пять лет тренировался по шесть раз в неделю, и его тренировки длились больше 2-х часов. А прирост в силе и массе был нулевым.
Если Дэвид Пол, культурист с большим опытом, показы-вает столь стремительный прогресс, то каких же темпов (ра-зумеется, при правильной программе) можно ждать от но-вичка? Если за два месяца начинающий культурист в разги-баниях ног с 77 кг и 7 повторений "поднимется" до 113 кг и 10 повторений, ему останется всего 20 повторений до "чуда генетики" Дэвида Пола! Конечно, не все новички ода-рены такими исключительными данными. И до 30 повторе-ний добраться сможет далеко не каждый. Но я твердо убе-жден: меньше чем за год любой из вас с помощью моей ме-тодики полностью реализует свой мышечный потенциал!
Если до начала работы по системе сверхмощного тре-нинга вы не делали перерыва в тренировках и вообще не отдыхали, возьмите "тайм-аут" хотя бы на две-три недели. ;Не забывайте, что тяжелая перетренированность может нанести непоправимый ущерб вашим восстановительным способностям. Очень важно, чтобы перед началом про-граммы высокоинтенсивного тренинга вы полностью восстановили свои биохимические ресурсы. Иначе вы не добь-етесь ни роста силы, ни увеличения мышечных объемов.
Когда я говорю об этом своим новым ученикам, они начинают протестовать: "Но, Майк, я фанат тренинга! Дня не проживу без зала!"
На что я твердо отвечаю: "Решать, конечно, вам. Но воп-рос стоит так: или вы остаетесь бессмысленным фанатом, или сознательно соблюдаете принципы теории бодибилдинга".
И уже чуть мягче добавляю: "Если вы так одержимы тренингом, тренируйте волю, желания, страсть к знаниям, самоконтроль, но по крайней мере недели на две откажи-тесь от физических упражнений".
Несколько месяцев назад мне позвонил молодой человек. Он три месяца тренировался по моей методике, но ничего не добился, и, естественно, недоумевал. Я объяснил ему: всему своя причина, в том числе и неудачам в бодибилдинге. Надо только ее найти. И что же выяснилось? Оказывается, в тече-ние двух лет он тренировался практически беспрерывно в режиме двухчасовых занятий шесть раз в неделю. Я сказал ему, такой изнурительный тренинг способен исчерпать энер-гетические ресурсы не только отдельного организма, но и го-сударства Китай. И объяснил, что, пользуясь моей книгой в качестве пособия, он может рассчитывать на успех только если отдохнет месяц, а то и два-три.
Итак, если ваши ресурсы полностью восстановлены, можно переходить к тренировкам. Проводить их надо ка-ждый четвертый день, то есть, через 96 часов.
Понедельник:
Грудь
1. Сведение рук в тренажере или разведение лежа на горизонтальной скамье, суперсетом с...
2. Жимом на наклонной скамье (желательно в тренажере Смита).
Спина
1. Пулловеры в тренажере "Наутилус" или пулловеры с гантелями, суперсетом с...
2. Тягой книзу узким обратным хватом.
3. Обычная (не на прямых ногах) становая тяга.
Пятница
Ноги
1. Разгибания ног, суперсетом с...
2. Жимом ногами.
3.Подъем на носки стоя.
Вторник
Дельты
1. Подъемы гантелей через стороны (лучше в тренажере)
2. Разведения в наклоне
(лучше вариант в тренажере для сведений)
Руки
1. Подъем штанги на бицепс стоя
2. Жим книзу на блоке суперсетом с...
3. Отжиманиями на брусьях.
Суббота
Ноги
1. Разгибания ног суперсетом с...
2. Приседаниями (желательно в тренажере Смита)
3. Подъемы на носки
Среда
Начало нового цикла
1. Число сетов.
Во всех упражнениях комплекса делай-те только один сет. Если вам трудно привыкнуть к такой схеме, вспомните, что вы выполняете его со 100-процент-ной интенсивностью. Ну а любые усилия сверх необходи-мых - хотя бы на одну сотую! - неизбежно приведут к пе-ретренированности, для культуриста худшей из всех бед.
2.Суперсет.
Между упражнениями, составляющими суперсет, перерыв должен быть сведен до минимума, а луч-ше обойтись вообще без него. (Не растягивайте переры-вы и между другими сетами. Отдыхайте ровно столько, сколько требуется для восстановления дыхания.) Если по-началу суперсеты без перерыва вам покажутся слишком тяжелыми, сделайте паузу перед комплексным упражне-нием (например, перед жимом ногами в суперсете разги-бание ног-жим ногами). Со временем ваша анаэробная выносливость повысится, и вы сможете сократить время отдыха между сетами.
3.Количество повторений.
Делайте 6-10 повторений до "отказа" во всех упражнениях за исключением жима на наклонной скамье (1 -3 повторения до "отказа"), отжиманий на брусьях (3-5 повторений; если вес вашего тела позволяет вам делать больше, добавьте груз), подъемов на носки (12-20 повторений). Метод "статического" тре-нинга применяйте так, как я уже рассказывал выше.
4. Частота тренировок.
Тренируйтесь каждый четвер-тый день. Тренировку груди и спины в понедельник назо-вем занятием Na1, "ножную" в пятницу - занятием в"-- 2 и так далее. Через четыре дня после последнего, четверто-го занятия весь цикл повторяется заново. В случае, если вам предстоит пропустить тренировку, приходите в зал не на третий день после последнего занятия, а на пятый.
5. Техника.
Тренируйтесь в четком стиле и с полной амплитудой. Начинайте движение размеренно, без рывков, контролируйте мышечное напряжение на всех трех ста-диях - позитивной, статической и негативной. Правда, есть два исключения. При тяге штанги в наклоне и подъ-еме гантелей через стороны можете помочь себе "рывко-вым" движением, чтобы "стронуть" вес. Легкий рывок или "читинг" можно делать в одном-двух последних повторе-ниях подъема штанги на бицепс. Но не забывайте основ-ное правило: в большинстве упражнений подъем, удер-жание и опускание веса осуществляется медленно, под строгим контролем.
6. Тренинг до "отказа".
Многие культуристы не умеют работать до "отказа", чем и объясняются их низкие ре-зультаты. Вопреки широко распространенному мнению, последнее "отказное" повторение вовсе не самое опас-ное. Оно, скорее, самое безопасное, ведь ваши силы уже на исходе, их едва хватает, чтобы закончить упражнение. А это означает, что мышца принципиально не в состоянии развить усилие, которое может привести к разрыву свя-зок. Наоборот, самые опасные - первые повторения, ко-гда вы переполнены энтузиазмом и можете развить чрез-мерное мышечное усилие, угрожающее связкам.
7.Вы6ор веса.
Для каждого упражнения вес подбира-ется особо. Он должен быть таким, чтобы вы могли сде-лать "плановое" число повторений. Однако, никогда не заканчивайте сет только потому, что сделали все предпи-санные повторения. "Вилка" в 6-10 повторений дается в качестве ориентира. Меньше шести - недостаточно для "включения" механизма роста. Больше десяти могут вы-нудить вас прекратить сет из-за кислородной недостаточ-ности еще до "отказа" мышц.
Нельзя даже приблизительно сказать, какой вес необхо-дим для "статистических" упражнений на удержание. Хорошие результаты дает вес, который можно удержать в момент пикового сокращения 8-12 секунд для верхней части тела, и 10-30 секунд для нижней. Вполне естественно, что выбор ве-са зависит и от того, выполняете ли вы чисто "статическое" упражнение или заканчиваете им "позитивный" сет.
8. Предварительная растяжка.
Попробуйте бросить мяч без размаха! Не получится, ведь вы должны отвести руку назад, а затем, изменив направление движения, резко по-слать ее вперед. Происходящее при этом сокращение мышц (миотатический рефлекс) и обеспечивает полет мяча.
В бодибилдинге есть аналогичный прием - "предвари-тельная растяжка". Его применяют в любом упражнении, где к полной растяжке можно безопасно добавить легкое дополнительное усилие. К таким упражнениям относятся: подъем на скамье Скотта, разведения лежа с гантелями, большинство жимов, отжимания на брусьях, приседания, жим ногами, жим книзу на блоке и т.д.
Для выполнения приема вы подконтрольно опускаете вес и приблизительно за пять сантиметров до полной рас-тяжки "ускоряетесь", после чего резко меняете направле-ние движения, переходя в фазу подъема. Это небольшое дополнительное усилие создает в момент смены направ-ления мощный нервный импульс, который делает мышеч-ное сокращение более активным.
9. Фактор интенсивности.
Довести сет до той точки, в которой вы будете вынуждены сделать стопроцентное, предельное мышечное усилие - это важнейшее условие роста. Когда вы дошли до этого предела, и сделать еще одно повторение абсолютно невозможно, несмотря на все ваши величайшие усилия - вы совершили тот "про-рыв", за которым начинается рост "массы", и без которо-го вообще нет смысла тренироваться.
Многие спрашивают: а зачем нужны эти 100 процентов абсолютной "выкладки"? Может, сойдет 62 процента, или 87, или 93? Но дело в том, что для измерения интен-сивности существует лишь два показателя: 0 процентов и 100 процентов! И никакой середины быть не может! Аи-6о ноль - т.е. полное бездействие, либо 100 - максималь-ная напряженность. Только 100-процентное усилие "включает" механизм роста. И это относится как к пози-тивной, так и статической фазе движения.
10.Предварительное утомление.
Во многих "классиче-ских" упражнениях мышцы не могут стопроцентно ис-пользовать свои энергетические возможности, поскольку в работе участвуют т.н. "слабые звенья".
Возьмем, например, жим на наклонной скамье. Здесь полной отдаче грудных мышц мешает участие "слабого звена" - трицепсов. Они "отказывают" раньше, чем на-ступает утомление грудных.
Дело можно поправить, если перед комплексным уп-ражнением сделать изолирующее. Например, перед жи-мом вы делаете разведения лежа, кроссоверы или сведе-ния в тренажере. Грудные "утомляются", а трицепсы пра-ктически полностью сохраняют свою силу. В жиме они пе-рестают играть роль "слабых звеньев". У них есть вре-менное преимущество в силе, а значит, "приутомленные" грудные получают возможность работать до "отказа" и тем самым "включить" механизм своего роста.
Однако надо помнить, что предварительное утомление - не больше, чем эффективный технический прием. И зло-употреблять им нельзя. Главное - твердо придерживаться основных принципов научного тренинга.
Я убедился, что суперсет пулловер-тяга книзу не дает оптимального эффекта , если делать его на каждом заня-тии в"--1. Так что если сегодня вы делаете этот супер