вероят-ность успеха повышается. Например, если в понедельник вы проводите "тяжелую" тренировку, в среду - "легкую", а в пятни-цу - "среднюю", то вы будете полностью "выматываться" только раз в неделю. Это существенно повышает шансы на успех. Сло-ва "тяжелая", "легкая" и "средняя" имеют относительный смысл, поэтому их надо уточнить. Допустим, к примеру, что Джон мо-жет выполнить десять приседаний со штангой в 150 кг, а Джордж - те же десять приседаний, но только с весом в 100 кг. Для Джона приседания со штангой в 120 кг - не проблема, и он сочтет это легким делом. А Джорджу нагрузка в 120 кг покажет-ся очень тяжелой. Чтобы понять, что такое "тяжелая", "средняя" и "легкая" тренировки, примем нагрузку на самой интенсивной, полностью изматывающей вас тренировке за 100 процентов, Если в понедельник вы приседаете шесть раз с весом 140 кг и это для вас почти предел, то будем считать, что 140 кг х 6 - это 100% для приседаний. Для "легкого" дня (среды) годится 80% веса при том же количестве повторений - 110 кг х 6. "Средняя" на-грузка в пятницу составит 90% от максимальной, то есть 125 кг х 6. (Вместо схемы "100% - 80% - 90%" можно использовать схему из двух тренировок в неделю с нагрузкой на все тело, ко-торая составляет 100% в первый день и 80%-90% - во второй.) Есть еще вариант: распределите самые изнурительные сеты для разных мышц по разным дням еженедельного цикла, чтобы не выполнять все "тяжелые" сеты в один день. Тогда все тело по-прежнему получает нагрузку трижды в неделю, однако на каж-дой тренировке только что-то одно доводится до предела. Тем не менее, при такой схеме у вашего организма не бывает дней "ра-бочего отдыха", и возможность переутомления больше, чем при обычном делении тренировок на "тяжелую", "легкую" и "сред-нюю" .
Посещение спортзала трижды в неделю может быть очень эф-фективным, если вы проводите тренировки по-разному и каждое упражнение выполняется либо раз в неделю, либо три раза за две недели. Такая схема в корне отличается от общепринятого тре-нинга всего тела трижды в неделю. Я убежден, что типичным лю-бителям, у которых не так уж много свободного времени и не так уж велика способность к восстановлению, не следует выполнять комплексы упражнений для всех мышечных групп по три раза в неделю.

Личный пример

Когда мне было около двадцати я жил с убеждением, что "перетрудиться" в бодибилдинге нельзя. Я следовал этому убе-ждению и изнурял себя работой в спортзале. На каждой тре-нировке я выполнял упражнения для всего тела - максимум по два сета, причем каждое из упражнений (их было только во-семь) лишь дважды в неделю. Но я до сих пор с ужасом вспо-минаю, чего мне это стоило. Я методично изводил свой орга-низм на протяжении целых месяцев, пока он не восставал против этого. Болезнь или травма заставляли меня сделать ко-роткий перерыв. Потом я с остервенением накидывался на штангу и проводил несколько коротких и очень интенсивных тренировок, а затем снова возвращался к привычной програм-ме - две тренировки в неделю. И так тянулось два года. При-чем это было до того, как я женился и у меня появились дети. В ту пору я мог долго и спокойно спать по ночам, и восстано-вление сил происходило куда легче, чем в более позднем воз-расте. Я доводил каждый сет до полного краха - того предела, когда очередное повторение не давалось мне даже с помощью читинга. Потом я просил своего партнера помочь мне и выжи-мал из себя еще три-четыре форсированных повторения. А под конец, как будто всего этого было недостаточно, делал еще несколько негативных повторений: друзья поднимали штангу, а я опускал ее как можно медленнее. В результате после каж-дой тренировки я совершенно выматывался, У меня болело все тело. Это было настоящим безумием. Не знаю, как мне удавалось выдерживать это так долго при том, что ни размер мышц, ни их сила у меня нисколько не увеличивались. Неве-роятно, что я мог отдавать так много, не получая взамен поч-ти ничего. И хотя я был еще очень далек от того, чтобы полно-стью реализовать свой генетический потенциал, и работал как бешеный, толку не было никакого. Заболев или получив трав-му, я волей-неволей прекращал тренировки на одну-две неде-ли. Я терял силы, а потом умудрялся восстановить их в преж-нем объеме, но не продвигался ни на шаг дальше в смысле мас-сы и силы. И на все неудачи у меня было только одно объясне-ние - значит, я мало тренировался. И я решал еще больше под-нажать.

Свет в конце туннеля

Правильный отдых и восстановление связаны с правильным выбором графика тренировок - не только их частоты самой по себе, но и частоты тренировок с полной нагрузкой. Последнюю мы подробно обсудили в предыдущей главе, когда говорили о циклах. Теперь поговорим об общей частоте тренировок. Если вспомнить мою безумную юность, то мне следовало сделать вот что: нагрузку надо было периодически менять, как описано в предыдущей главе. Становую тягу и приседания выполнять только раз в неделю, а другие упражнения - каждые четыре-пять дней. На каждой тренировке нужно было делать не боль-ше шести упражнений и не придерживаться слишком жестко-го расписания тренировок. Тогда я работал бы в полном согла-сии с режимом своего восстановления. Частота тренировок бы-ла бы разумной, а не взятой наугад из статьи или книги случай-ного автора.
Неважно, сколько упорства вы проявляете в спортзале, на-сколько хорошо едите или спите, но если вы беретесь за штангу слишком часто, приличных успехов вам не видать. Оптималь-ной частоты тренировок, которая годилась бы для всех, не суще-ствует. Она меняется в зависимости от физических данных че-ловека, его выносливости, возраста, образа жизни, интенсивно-сти тренировок, диеты, качества сна и отдыха, а также других факторов.

Из чего состоит восстановление

Для роста мышц нужны два условия. Во-первых, это правиль-но подобранная нагрузка на тренировках, а во-вторых - достаточ-но большие интервалы между ними, чтобы тело могло восстана-вливаться и расти. Восстановление складывается из двух состав-ных частей. Первая часть - это избавление от физической устало-сти, того ощущения полной "измочаленности", которое возника-ет после каждой напряженной тренировки. Усталость отдельных групп мышц является здесь только частью общей усталости орга-низма. Причем, акцент на базовых упражнениях - приседаниях, становой тяге и жимах лежа - порождает гораздо большую уста-лость, чем то же число изолированных движений вроде разгибаний ног, гиперэкстензий или кроссоверов на блоках. После тре-нировки телу важнее всего преодолеть эту чисто физическую ус-талость. Только оправившись от нее, организм может перейти к другой составной части восстановления - мышечному росту и увеличению силы, то есть к так называемой "сверхкомпенсации". Во времена моей юности я громоздил усталость на усталость. Не успев оправиться от одной тренировки, я уже снова оказывался в спортзале. А поскольку я не успевал избавиться даже от прямой мышечной усталости, вызванной тренировками, мой организм и близко не подходил к тому, чтобы нарастить хоть немного допол-нительной мышечной массы. Не удивительно, что меня подкашивали то болезни, то травмы. А как иначе мое тело могло вы-гнать меня из спортзала? Как иначе могло оно избавиться от по-стоянного истощения? Моему организму было не до того, чтобы наращивать мышечную массу и силу, он просто хотел выжить. Очень многие любители доводят себя до хронической усталости чересчур интенсивными тренировками. Хотя, куда чаще любите-ли приходят к этому состоянию благодаря слишком частым и долгим тренировкам, пусть даже и не очень интенсивным. Дол-гие тренировки и популярные схемы занятий по сплит-системе даже генетически одаренного атлета вполне могут довести до ис-тощения. Что уж тут говорить о росте объема мышц и их силы у обыкновенных любителей ?!
Если вы будете испытывать хроническую усталость, ваш орга-низм принципиально не сможет реализовать свою способность к мышечному росту. Вот откуда в спортзалах столько культуристов-неудачников.
Никогда не приходите в зал, пока не почувствуете, что полно-стью отдохнули и восстановились после предыдущей тренировки. Никогда не усугубляйте свою усталость новыми нагрузками. Дай-те себе отдых!
Сколько дней вам для этого надо, зависит от вас. Если вам двадцать лет, если вы очень энергичны, хорошо спите и ведете жизнь, свободную от стрессов, то вы, возможно, будете полно-стью восстанавливаться после каждой интенсивной трениров-ки (даже с приседаниями и становой тягой) уже на третий или четвертый день. С другой стороны, если вам за тридцать, если у вас маленькие дети, которые не дают вам спокойно спать по ночам, две работы и жизнь, полная стрессов, не жди-те, что сможете восстанавливаться на третий или четвертый день после изнурительной тренировки. Тогда каждое из уп-ражнений лучше выполнять с промежутками в шесть-семь дней, а между тренировками со становой тягой делать переры-вы побольше. Можно поступить и так: разделить комплекс из шести упражнений пополам и делать каждую половину по оче-реди с разумной частотой.
Если у вас большие проблемы с восстановлением и отдыхом и нервное напряжение не отпускает вас, забудьте об интенсивных тренировках. Позаботьтесь о том, чтобы сохранить уже достигнутые успехи до тех пор, когда все снова наладится, и вы получите возможность как следует тренироваться.
Исключительная генетика и употребление стероидов намно-го повышают способность организма выносить перегрузки и ус-коряют рост мышц. Тут уже действуют другие законы. Конечно, и профессионалам надо восстанавливаться между тренировками, но они могут ходить в спортзал чаще и выполнять там больше уп-ражнений, чем мы. Все это пишется не для того, чтобы разочаро-вать вас, а для того, чтобы вы прислушались к советам людей, по-хожих на вас. Нет смысла подражать тем, у кого есть особые ге-нетические преимущества и вспомогательные фармакологиче-ские средства.

Тренировки по сплит-системе

Традиционные сплит-программы сокращают продолжитель-ность каждой отдельной тренировки, но увеличивают частоту по-сещений спортзала. А это действует на организм разрушающе.
Это не значит, что сокращенные, предназначенные для люби-телей сплит-схемы тоже неэффективны. Наоборот, они чрезвычайно действенны, но при этом абсолютно не похожи на тради-ционные сплит-программы. Вот пример одной из таких схем: тренироваться надо по три раза в неделю, но при этом выполнять каждое базовое упражнение только по одному разу в неделю. Расписание может быть таким: приседания и тяга Т-штанги в по-недельник; жим лежа, подъем на бицепс и отжимания на брусь-ях в среду; становая тяга и жимы стоя в пятницу. На двух из этих трех тренировок можно делать упражнения для голеней, мышц живота и шеи.
Две менее радикальные сплит-программы (они тоже могут дать результат, если вы не затягиваете тренировки, а также хоро-шо спите, отдыхаете и питаетесь) таковы: сплит-программа с тренировками трижды в неделю и сплит-программа с трениров-ками через день. Допустим, в последнее время вы выполняли де-сять упражнений на все части тела и работали дважды в неделю с исключением для становой тяги, которая делалась только раз в неделю. (Вообще-то девять или десять упражнений на каждой тренировке - это слишком много для типичного бодибилдера.) Если вы правильно отдыхаете, питаетесь и считаете, что вам не надо сокращать число упражнений, разделите ваш комплекс на две части с одинаковой нагрузкой. Не добавляйте к этим сокра-щенным комплексам новых упражнений, иначе вы не получите от деления основного комплекса пополам никакой пользы. Вы-полняйте первый комплекс в понедельник, второй в среду, а в пятницу - снова первый.
По сплит-программе "трижды в неделю" новая неделя нач-нется со второго комплекса.
По сплит-программе "через день" вы можете тренироваться каждый второй день независимо от дней недели и менять ком-плекс на каждой тренировке. Второй вариант означает более частые посещения спортзала. За четыре недели тренировок по сплит-программе "трижды в неделю" вы побываете в спортзале двенадцать раз. А при тренировках по сплит-системе "через день" за то же время вам придется сходить туда на два раза больше.
Хотя регулярность тренировок очень важна, не держитесь за "жесткий" график, если заметите, что у вас накапливается уста-лость. Дайте организму возможность как следует восстановить-ся. Отведите на отдых лишний день, если точно чувствуете, что вам это нужно. Все в ваших руках. Если вы решите перейти на сплит-программу "трижды в неделю", делайте на каждой тре-нировке не больше трех-пяти упражнений. Вообще-то, я не со-ветую любителям тренироваться больше трех раз в неделю, как бы они ни делили свои комплексы. Я не советую делать трижды в неделю каждое упражнение. (Впрочем, бывают короткие пе-риоды тренировки отдельных групп мышц - это другое дело.) Дней отдыха должно быть больше, чем дней с тренировками. Большинству из вас лучше ходить в спортзал не более двух раз в неделю.
Многим понадобится внести в описанные сплит-программы свои индивидуальные изменения. Попробуйте так: первая поло-вина комплекса - два дня отдыха - вторая половина комплекса -два дня отдыха - снова первая половина комплекса - еще два дня отдыха, и т.д. Тогда каждое упражнение будет выполняться вами только раз в шесть дней.
На этом разговор о сплит-схемах не закончен. Конкретные советы относительно таких программ даны мной в главе 10.

Что надо для отдыха?

Многие любители начинают увеличивать мышечную массу и силу, на регулярной основе выполняя отдельное упражне-ние только по разу в неделю, а становую тягу - еще реже. Не бойтесь экспериментировать с такими режимами трениро-вок и не верьте людям, которые хотят убедить вас, что надо ходить в зал по меньшей мере каждые четыре дня - иначе, мол, у вас атрофируются мускулы. Не надо придерживаться жесткого графика. Отдыхайте между тренировками столько, сколько вам нужно, чтобы хорошо себя чувствовать: семьде-сят два часа, девяносто шесть, сто двадцать, сто сорок четыре или даже больше. Главное - прогресс, а не соблюдение схола-стических схем.
На начальной стадии цикла, когда нагрузка еще только при-ближается к вашему прошлому рекорду, можно тренироваться чаще, чем на стадиях с полной нагрузкой. Подбирая частоту тренировок, принимайте в расчет не только вашу общую уста-лость, но и усталость отдельных групп мышц. Если спина или ноги все еще болят, пусть даже несильно, подождите еще день-два, прежде чем снова нагружать их или вообще идти в зал. В день перед тренировкой ни в одной из мышц не должно быть никакой боли. Боль в мышцах, вызываемая базовыми упражне-ниями, всегда сопутствует мышечной усталости. Разве можно представить, чтобы у вас сильно болели ноги, ягодицы и поясни-ца (скажем, от приседаний), и при этом отсутствовала явная общая усталость ?
Если вы как следует "втянулись" в тренировки, и самый тяже-лый этап цикла еще впереди, вы можете вообще не чувствовать "местной" усталости - только общую. Но не думайте, что если у вас ничего не болит, то вы полностью восстановились и можете снова отправляться в спортзал. Нет, на каждую тренировку надо являться только после того, как пройдет и "местная", и общая мы-шечная усталость. Иначе вы сорветесь в пропасть, на дне которой вас ждут разочарование и отчаяние.
Скорость вашего прогресса почти напрямую связана с тем, сколько эффективных тренировок вы успеваете провести, ска-жем, за месяц или за год. Если вы можете тренировать каждую часть тела через день и при этом нормально восстанавливаетесь, вы быстро "наберете" количество тренировок, нужное для того, чтобы развить впечатляющую мускулатуру. Если же вам удается нагружать каждую группу мышц только раз в пять-семь дней (для становой тяги частота может быть еще меньше), то необхо-димое число тренировок "накопится" у вас очень нескоро. Но вы не ускорите рост, если будете приходить в зал чаще недовосстановившимся.
Итак, старайтесь выдерживать правильные паузы между тре-нировками. Никогда не приходите в спортзал, пока не почувст-вуете себя свежим и полностью отдохнувшим. Если насчет вос-становления есть сомнения, лучше подождите еще денек-другой.
Некоторые успешно растущие любители тренируются пора-зительно редко. Кое-кто выполняет становую тягу с промежут-ком в две-три недели. И виновата тут вовсе не лень - просто эти бодибилдеры на своем опыте убедились, что не могут достичь ус-пеха при большей частоте тренировок. Вам совсем не обязатель-но брать с них пример, но имейте в виду, что такие случаи быва-ют, а значит, частоту тренировок можно принципиально менять в очень широких пределах.

Сон

Даже если вам кажется, что ваше самочувствие не страдает от того, что вы часто недосыпаете на час или два, рано или поздно это отразится на вашей работе в зале. А если "недосып" накапливается, можете забыть о прогрессе в бодибилдинге. Ес-ли вы будете просыпаться по утрам сами, без будильника и без посторонней помощи, неделю за неделей и месяц за месяцем, то ваши успехи станут гораздо заметнее. Для прогресса в зале очень важно, чтобы вы каждый день чувствовали себя полно-стью отдохнувшим. Тогда вы сможете проводить больше тре-нировок с полной нагрузкой, ваши циклы удлинятся и вы не будете тратить энергию и силы впустую. Чтобы создать нужные условия для мышечного роста, лучше переспать, чем недоспать. Старайтесь пораньше ложиться, причем примерно в одно и то же время, чтобы настроить ваши внутренние "часы". Вставайте не слишком рано. Если вас будят, это плохо. Придерживайтесь режима, который позволит вам просыпаться самостоятельно.
Добиться этого очень просто. Не засиживайтесь по вечерам пе-ред телевизором, и вы всегда будете вставать сами. Я отлично знаю, что такое тяжелая работа и жизнь с маленькими детьми, которые постоянно мешают спать. Бывают времена, когда на-ладить нормальный сон никак не удается. Что же, терпите, а когда условия станут более приличными, начните высыпаться как следует. И это сразу скажется на ваших успехах в бодибилдинге.
Если вы будете спать долго и крепко, вам будет гораздо лег-че реализовать свой генетический потенциал. Это особенно важно для второй половины цикла. Когда нагрузка достигнет максимума, делайте все, чтобы выкроить для сна лишний часок-другой.

Сокращенные тренировки

Сокращенные тренировки включают в себя только базовые упражнения - всякая дополнительная и "отделочная" работа ис-ключается. Количество базовых упражнений может быть сокра-щено до четырех, трех или даже двух; в крайнем случае можно выполнять всего одно упражнение. Отнеситесь к этому методи-ческому указанию серьезно. Для некоторых любителей это един-ственный путь к успеху.
Даже для тех, кто способен продвигаться вперед при помощи более сложных комплексов упражнений, сокращенные програм-мы могут оказаться более эффективными. Тише едешь, дальше будешь - это правило особенно справедливо для среднего и не пользующегося стероидами любителя. Не верите? Проверьте са-ми! Только не забывайте об упорстве и терпении.
У сокращенных программ есть два больших преимущества. Во-первых, поскольку сами тренировки недолгие, можно все упражнения выполнять предельно интенсивно. Во-вторых, ва-шему организму будет легче восстанавливаться между трени-ровками. А значит, гораздо ниже будет вероятность переутом-ления. Вы будете восстанавливаться быстрее, чем обычно, стане-те лучше чувствовать себя в свободные от тренировок дни, и нач-нете тренироваться с большим энтузиазмом. А значит будете бы-стрее расти. Вот он, секрет успеха! Еще одно преимущество сокращенных программ - вы будете проводить в спортзале меньше времени. Для тех, кто ведет очень напряженную жизнь, это имеет большое значение.
Сокращенные тренировки - это вообще единственный путь к успеху для тех любителей, чья конституция почти совсем "не под-ходит" для культуризма. Впрочем, использовать сокращенные программы (особенно на первой стадии тренинга) очень полез-но и тем, кто не обделен природой. Даже им сокращенный тре-нинг дает немалые преимущества в сравнении с традиционными методиками.

Шаг в правильном направлении

Сейчас во многих журналах и руководствах по бодибилдингу делаются попытки предложить читателям базовые, несколько сокращенные программы. Хотя сам выбор основных упражне-ний и их количества внушает надежду - это шаг в правильном направлении, - второй важнейший шаг пока не сделан. Дело не только в числе упражнений и их подборе, а еще и в графике тре-нировок.
Вы можете встретиться с таким советом: выполнять комплекс из четырех-шести базовых упражнений по три раза в неделю. Покажите мне генетически типичного среднего любителя, кото-рый способен трижды в неделю выполнять приседания, жим ле-жа и становую тягу! Иногда в литературе приводятся сплит-программы: например, два раза в неделю приседания, а другие два раза - становая тяга. Нагружать поясницу четыре раза в неделю? Это самоубийство!
Такой подход дискредитирует саму идею сокращенных про-грамм. Если вы приметесь тренироваться таким способом, то обязательно зайдете в тупик или заработаете травму. А те, с кем это уже случаюсь, начинают считать приседания и становую тя-гу опасными упражнениями. Конечно, они опасны, если ими злоупотреблять. Так не злоупотребляйте! Воспользуйтесь рекомендациями моей книги, и эти упражнения принесут вам только пользу.

Все ли мышцы "работают" в сокращенных программах?

Слишком сильно сокращенные программы не совсем безу-пречны в смысле общего мышечного баланса. Их цель - не создание гармоничной мускулатуры и не "шлифовка" разных мышц. Цель таких программ - реальное повышение общей мышечной массы тела.
Эстетические соображения и внимание к деталям выходят на первый план только после того, как культурист набирает доста-точно массы и силы. Не надо стараться делать все сразу - и "ка-чаться" , и придавать мускулам эффектную форму. Для типичных любителей это верный путь к неудаче. Вы и не "накачаетесь" тол-ком, и красивее не станете. Эффективность сокращенных про-грамм объясняется тем, что они включают в себя только самое главное: ничто вас не отвлекает, никакие "мелочи" не мешают, вы не растрачиваете зря силы и энергию, не требуете от своего орга-низма быстрого восстановления после тяжелых тренировок.
Сокращенные программы не обеспечивают прямой нагрузки на отдельные мышечные группы плечевого пояса. Однако эти мышцы получают достаточную косвенную нагрузку, когда вы вы-полняете жимы лежа или отжимания на брусьях; кроме того, они работают во время "обратного хода" во многих других базовых уп-ражнениях. Не думайте, что мышцы ваших рук и дельты атрофи-руются, если вы не будете делать специально предназначенные для них упражнения. Интересно, что многим любителям вообще не идут впрок специальные упражнения для рук. Но при занятиях по сокращенной программе, поскольку ваши усилия "не распыля-ются", вы сможете выполнять свои упражнения с довольно боль-шими весами. И руки будут крепнуть. Представьте себе, что зани-маясь по сокращенной программе, вы увеличили вес штанги на 40 кг в приседаниях и на 30 кг - в жиме лежа. Разве после этого пле-чи и руки останутся прежними?
В этой книге вы найдете рецепты, которые помогут вам уйти вперед гораздо дальше, чем при тренировках по популярным программам. Самый большой парадокс современного бодибилдинга заключается в том, что повсюду говорят и пишут о методах тренинга, полезных только для крохотного меньшинства спортс-менов, в то время как методы, полезные всем остальным, остают-ся в тени: о них негде узнать людям, которые больше всего в них нуждаются. Поверьте моим советам, внесите в программы не-большие индивидуальные изменения, "попотейте" как следует в зале, и ваши успехи будут поразительными.

Работа с отдельнымигруппами мышц (специализация)

Этот вопрос подробно освещен в главе 13. Пока скажем толь-ко, что рассуждения о частоте тренировок, которые мы вели в этой главе, относятся лишь к тому этапу тренинга, когда надо раз-вивать всю мускулатуру целиком. Когда же вы перейдете к специ-ализации, в вашем "рабочем графике" можно будет сделать кое-какие эффективные изменения. Позднее мы о них поговорим.

Занятия другими видами спорта

Если ваша спортивная жизнь не ограничивается одним бодибилдингом, то тут будьте особенно внимательны к себе. Футбол, баскетбол и прочие виды спорта, требующие солидной нагрузки, обязательно негативно повлияют на вашу способность к восста-новлению между тренировками с "железом". Если у вас не ладит-ся с подъемом тяжестей, не стоит активно тратить силы в других спортивных занятиях,

Как быть, если у вас тяжелая работа

Долгие часы физического труда могут сильно сказаться на способности организма к мышечному росту при занятиях по обычной программе. В этом случае ваш генетический потенциал как бы уменьшается.
Помехой росту может стать не только физический труд. Все, кто работает долго и упорно - пусть даже за письменным столом, - создают дополнительные препятствия на пути своего прогресса в зале. А те, кто не перенапрягается на работе, могут сильно "сдать", когда у них появится потомство.
У всех бывают временные трудности, и тогда можно ненадол-го забыть о прогрессе в спортзале. Но как найти решение, если эти трудности постоянные?
В этом случае надо постараться уменьшить нагрузку на ор-ганизм, причем со всех сторон. Реже ходите в зал, сократите продолжительность тренировок, спите подольше, как только появится такая возможность, больше отдыхайте и потребляйте больше калорий, чтобы компенсировать затраты энергии на тяжелой работе или в бессонные ночные часы. Как вы будете это делать, решайте сами. Пробуйте разные пути. Поступайте так, как нужно вам. Не слушайте советов тех, кто живет в более благоприятных условиях и потому тренируется более ин-тенсивно. Если у вас выдался особенно тяжелый день (или ночь), отмените сегодняшнюю или даже завтрашнюю трени-ровку. Не надо придерживаться жесткого графика. Выбирайте для тренировок те дни, когда вы меньше всего устаете. В ночь перед тренировкой старайтесь получше выспаться. Одни сутки хорошего отдыха могут устранить накопившиеся у вас недосып и усталость.
Избегайте лишних затрат энергии. Вот как сформулировал главное правило культуриста знаменитый методист Пири Рей-дер: "Лучше идти, чем бежать, лучше сидеть, чем идти, лучше ле-жать, чем сидеть, лучше спать, чем просто лежать, и лучше не вставать, если можно еще полежать..."
Все это может показаться излишним тем людям, которые избавлены от необходимости постоянно и напряженно рабо-тать, вставать по ночам и с трудом выкраивать минуты для от-дыха. Те же из вас, кому знакомы такие тяжелые условия жиз-ни, поймут, что я предлагаю единственный способ справиться с трудностями, которые иначе были бы непреодолимы. Попро-буйте представить себе такой режим: утомительный труд в те-чение целого рабочего дня, потом несколько трудных вечерних часов с детьми, потом дополнительная работа до полуночи или дольше, потом вам приходится вскакивать с постели в половине четвертого утра и еще раз - в пять, чтобы подойти к плачущему ребенку, а на следующий день надо идти в зал, после чего все по-вторяется снова.
А теперь представьте себе распорядок дня культуриста-профессионала. Представили? Жить так мы, простые любители, мо-жем только в мечтах. Так что делайте то единственное, что оста-вляет нам жизнь: экономьте силы везде, где только можно!
Другая проблема, связанная с напряженными рабочими ча-сами, состоит в том, что при этом часто нарушается режим пи-тания. Старайтесь есть регулярно, в одно и то же время. Пропу-ская обед или ужин, вы создаете в организме дефицит энергии, необходимой просто для поддержания формы, не говоря уж об эффективном тренинге. Если иногда не удается поесть нормаль-но, хотя бы пейте питательные коктейли - например, протеино-вые.
Однако все ваши усилия окажутся бесполезными, если вы не будете придерживаться разумной и эффективной программы тренировок. Увлечение методами генетически одаренных и поль-зующихся стероидами бодибилдеров, которые всю жизнь посвя-щают тренировкам, отдыху и питанию, не приведет вас ни к че-му хорошему. Повторю, не поддавайтесь соблазну вести недос-тупный для вас образ жизни. Тренируйтесь реже! Лучше меньше, да лучше!
- 10 -



9. ПРИСЕДАНИЯ

Обычные приседания (с грифом штанги на трапециевидных мышцах) - это одно из самых эффективных упразднении при ус-ловии, что вы выполняете его правильно. (Трапециевидные мыш-цы - это большие, плоские мышцы, расположенные в верхней ча-сти спины. С их помощью поворачиваются лопатки. Во время приседаний они служат естественной "опорой" грифу штанги. )
Позже, в этой же главе, я опишу различные варианты присе-даний. Некоторые из них очень эффективны. Совсем не обяза-тельно выполнять именно классические приседания - можно за-менить их похожими упражнениями.
В литературе по бодибилдингу пользуются заслуженным по-четом программы, включающие в себя приседания с двадцатью повторениями. Но стоит поэкспериментировать и со становой тягой при том же числе повторений. Хотя эта глава посвящена приседаниям, имейте в виду, что в качестве основного базового упражнения некоторым культуристам больше подходит становая тяга на согнутых ногах.
Приседания, а также различные варианты становой тяги, да-ют самый заметный прирост мышечной массы и силы - в этом с ними не сравнится никакое другое упражнение. Их эффектив-ность обусловлена тем, что они дают организму очень серьезную нагрузку, вовлекая в работу множество мышц одновременно. Кроме того, приседания и становая тяга ускоряют обмен ве-ществ, что тоже ведет к усилению общего мышечного роста. А улучшение обмена веществ - это примерно то же самое, что уве-личение генетического потенциала.

Выработка тестостерона

Тестостерон - это гормон, который вырабатывается мужскими половыми железами. Он обладает анаболическим и андрогенным действием. Как анаболик, он отвечает за рост мышечной ткани, а как андроген - за развитие мужских половых признаков. Анаболические стероиды - это "синтетический тестостерон". Их употребляют, чтобы искусственно поднять уровень тестостерона в организме.
Хотя неестественно высокий уровень тестостерона является привилегией" тех, кто "сидит" на стероидах, мы - любители -тоже способны временно увеличить выработку этого гормона - с помощью упражнений. Какие же упражнения способствуют вы-работке тестостерона? Основные, базовые. Те самые, которые требуют от нас наибольших усилий и дают нагрузку сразу на большое количество мышц, а именно - приседания и становая тя-га. Делая и то, и другое, вы "включите" процесс выработки тес-тостерона в своем организме почти на полную мощность. Одна-ко для этого надо трудиться, не жалея сил.

Как научиться приседать

Очень немногие люди обладают конституцией, которая поз-воляет выдержать огромные нагрузки профессионального бодибилдинга. Вы не можете изменить длину своих рук, бедер, харак-теристики скелета, мышечный потенциал и точки прикрепления сухожилий. Однако почти все могут эффективно выполнять при-седания при условии, что они приседают правильно.
Если ваши ахилловы сухожилия недостаточно эластичны, то вы не сможете присесть, не оторвав пяток от пола, а это грозит тем, что вы упадете "носом вперед". Если ваши плечи, подколен-ные сухожилия, бедра и спина "закрепощены", то вам, конечно же, не удастся правильно выполнить приседание.
Подберите себе программу растягивающих упражнений, ко-торая постепенно повысит эластичность ахилловых и подколен-ных сухожилий, бедер, спины и плеч. Упорно занимайтесь по этой программе хотя бы через день. Лучше всего выполнять уп-ражнения "на растяжку" после основного комплекса - это самый простой и безопасный способ достичь желаемого. Кроме семи упражнений на гибкость, приведенных ниже в главе II, вам по-надобятся дополнительные упражнения для плеч и ахилловых су-хожилий. Добавьте к своему комплексу упражнение "метла", описанное в разделе "Положение штанги" этой главы, и упраж-нение на растяжку ахилловых сухожилий, описанное в разделе "Подъем на носки" (тоже в этой главе).
Работая над гибкостью тела, приседайте с одним грифом, без блинов. Выработайте хорошую стойку движений и правильную технику. Все это требует времени - будьте терпеливы. Ваше тело лишилось гибкости не за один год - не надейтесь, что дело мож-но поправить за какую-нибудь пару недель. И только когда вы снова обретете гибкость, а техника приседаний станет безупреч-ной, можно начинать понемногу набавлять вес. При этом надо следить, чтобы техника всегда оставалась на высоте. Только тогда приседания будут приносить вам пользу. Чтобы не утратить гиб-кости снова, не бросайте упражнения на растяжку.
Ни в коем случае не начинайте добавлять к штанге вес, если ваши связки еще недостаточно эластичны, а техника "хромает". Такая спешка заставит вас возненавидеть это упражнение, вы не сможете извлечь из него никакой пользы и рискуете получить травму.
Чтобы научиться приседать правильно и эффективно, вы должны начинать с самых малых весов и увеличивать нагрузку очень-очень медленно. Не обращайте внимания на насмешки тех, кто видит вас на тренировках с одним грифом. Добавляйте вес понемногу, и через пару лет ваше телосложение изменится, а нагрузка станет по-настоящему большой. Помните: хорошо сме-ется тот, кто смеется последним!
Как бы трудно ни приходилось вам поначалу, не бросайте обычных приседаний. Прибавьте к хорошей технике разумную программу, циклическое изменение нагрузки, здравый смысл, сбалансированное питание, избегайте перегрузок, побольше экс-периментируйте, будьте упорны и настойчивы, и тогда, поверьте, с помощью приседаний вы сотворите со своим телом чудо.
У некоторых культуристов есть проблемы с коленями или спиной, и это мешает им правильно выполнять приседания. Обычно в повреждениях спины т-1ли коленей бывают виноваты "контактные" виды спорта, автоаварии или плохие методы тре-нинга. Однако бодибилдеров с такими травмами очень немного. Надеюсь, что вы не из их числа. Так что учитесь приседать, а ко-гда научитесь, не оставляйте этого замечательного упражнения.

Общий эффект приседаний

Приседания не только целенаправленно воздействуют на бед-ра, тазовые и поясничные мышцы, но и благотворно влияют на все тело. Приседания улучшают обмен веществ, увеличивая спо-собность всего тела к мышечному росту. Впрямую они не разви-вают мышцы рук, но если вы хорошо освоите приседания, вам будет гораздо легче постепенно наращивать нагрузки в тягах и жиме лежа. А это приведет к тому, что у вас будут мощные руки.
Без приседаний и становой тяги, которые "запускают" про-цесс мышечного роста по всему телу, вам будет намного труднее набрать общую силу и массу. Запомните это. Если в качестве ос-новных упражнений вы выберете приседания и становую тягу (обычную, на прямых ногах или с широким хватом), можно счи-тать, что вы заложили базу для серьезных успехов.

Не надо быть легковерным

Мы живем в век научных открытий, когда слишком многие верят, что если какой-нибудь рецепт не нов, если на его рекламу не потрачена куча денег, то и проку от него не будет. Но в мето-дике культуризма мало нового. Почти все, что теперь называют новым, либо забытое старое, либо вариант чего-нибудь давно из-вестного. Приседайте "до упаду", но не очень часто - не чаще двух раз в неделю. Если вы добавляете к приседаниям другие уп-ражнения, их не должно быть много. Чтобы возместить расход калорий, пейте побольше молока (можно снятого). Обильно питайтесь. Отдыхайте и спите, сколько можете, и ваши мышцы начнут неудержимо расти.
Пусть этот рецепт с позиций сегодняшнего дня кажется уста-ревшим и чересчур простым - он все равно поможет вам нарас-тить мышцы сегодня, как помогал другим (тому же Шварценеггеру) много лет назад. Приседания, конечно, это еще не весь бодибилдинг, но самая важная его часть, наравне со становой тягой.

Другие виды приседаний

Ценность упражнения, рассчитанного на рост массы и силы, можно определить по степени усталости, которую вы испытыва-ете, выполнив это упражнение максимальное число раз с соблюдением правильной техники. (Если вы делаете упражнение не-правильно, усталость может быть и сильнее, но это не та уста-лость, которая дает нужный эффект.) Конечно, разгибания ног и другие вспомогательные упражнения тоже могут быть очень уто-мительными, а мышцы после их выполнения сильно ноют . Но эта "местная" усталость - ничто по сравнению с той колоссаль-ной общей усталостью, которую испытываешь после одного-единственного сета правильно сделанных приседаний, особенно с большим числом повторений. Частичные и гакк-приседания то-же способны здорово утомить, но только обычные приседания с большим числом повторений выматывают до предела. Если бы приседания стимулировали только рост мышц на ногах, не стои-ло бы их превозносить. Но в приседаниях участвуют все группы мышц - от шеи до икр, не говоря уж о стимуляции дыхательного аппарата. Именно этот общий эффект (в сочетании с правиль-ным режимом отдыха и питанием) и делает приседания незаме-нимым компонентом любой культуристической программы.