dovol'no vysokij uroven' pitatel'nyh veshchestv, i, sootvetstvenno, appetit ili ne povyshen, ili dazhe snizhen. Dejstvitel'no, etim mozhno pol'zovat'sya - esli rezhim trenirovki podobran pravil'no, organizm perehodit na pitanie nakoplennym zhirom i appetit snizhaetsya! Intensivnye i sverhintensivnye trenirovki bystro privodyat k utomleniyu myshc. Myshcy rasslablyayutsya, tonus ih padaet, i my nablyudaem umen'shenie rashoda energii. I ochen' chasto byvaet tak - vo vremya trenirovki chelovek tratit gorazdo bol'she energii, chem v pokoe, no zato posle nagruzki vvidu vyrazhennogo utomleniya on tratit znachitel'no men'she energii, chem obychno. Vidimo, s etim mehanizmom svyazano nablyudaemoe mnogimi uchenymi yavlenie - sverhintensivnye nagruzki ne uvelichivayut, a chasto naoborot snizhayut summarnyj sutochnyj rashod energii. Sovsem drugoe delo - trenirovki men'shej intensivnosti. Oni ne privodyat k utomleniyu, bolee togo - myshechnyj tonus posle ih okonchaniya ne snizhen, a dovol'no dlitel'noe vremya ostaetsya povyshennym. I na podderzhanie etogo tonusa organizm tozhe tratit energiyu, kotoruyu tozhe izvlekaet iz zhira. Posle intensivnyh nagruzok ochen' chasto snizhaetsya nastroenie. |to mozhet byt' svyazano i s mikrotravmami myshechnyh volokon i sustavov, obychno nablyudaemymi pri takih trenirovkah. Vozmozhno, mehanizm etogo yavleniya bolee slozhen. Horoshee nastroenie ili, po nauchnomu, polozhitel'nyj emocional'nyj fon, ochen' tesno svyazano s dvigatel'noj aktivnost'yu. CHem bol'she nervnyh impul'sov postupaet v mozg ot sokrashchayushchihsya myshc, tem vyshe tonus kory i podkorkovyh struktur, tem luchshe nastroenie. Ponyatno, chto pri utomlenii i rasslablenii myshc kolichestvo etih impul'sov rezko umen'shaetsya i nastroenie padaet. A chem nizhe nastroenie, tem vyshe rol' edy, kak universal'nogo antidepressantnogo faktora. CHto opyat' zhe vedet k povysheniyu appetita. Nagruzki men'shej intensivnosti i sohranyayushchijsya posle ih okonchaniya vysokij myshechnyj tonus sami po sebe yavlyayutsya faktorami, povyshayushchimi i stabiliziruyushchimi nastroenie. I vozmozhno eshche i poetomu, potrebnost' v ede na fone takih trenirovok snizhaetsya. I teper' smotrite, chto poluchaetsya. Nagruzki, postroennye po principu "chem bol'she, tem luchshe", eto snizhenie sutochnogo rashoda energii i povyshenie appetita, snizhenie nastroeniya i povyshenie veroyatnosti sryva. S drugoj storony, nagruzki menee intensivnye, eto povyshenie tonusa, povyshenie sutochnogo rashoda energii, stimulyaciya rasshchepleniya zhira, povyshenie nastroeniya i ochen' chasto zametnoe snizhenie appetita. Vyvod ocheviden - nagruzki srednej intensivnosti, eto to, chto nam nuzhno! I teper' samoe vremya razobrat'sya, kak takogo roda nagruzku podobrat'? Pervoe, chto zdes' nado uchityvat', intensivnost' optimal'noj trenirovki - strogo individual'noe ponyatie. Pri dozirovanii nagruzki nuzhno orientirovat'sya tol'ko na svoi vozmozhnosti i ishodit' tol'ko iz sobstvennyh oshchushchenij. Dejstvitel'no, vse lyudi obladayut razlichnoj trenirovannost'yu. Odna i ta zhe nagruzka dlya odnogo cheloveka mozhet okazat'sya chrezmernoj, a dlya drugogo nedostatochnoj. Otsyuda kstati odin iz nedostatkov zanyatij fizkul'turoj v gruppah. Ochen' trudno esli ne nevozmozhno podobrat' optimal'nuyu nagruzku srazu dlya vseh uchastnikov zanyatij. Optimal'no, esli vo vremya trenirovki vy oshchushchaete priliv sil, horoshee nastroenie, chuvstvo tepla v tele. Pul's poryadka 110-115 v minutu, ne chashche. U vas ni v koem sluchae ne dolzhno byt' odyshki, serdcebieniya i kakih libo nepriyatnyh oshchushchenij v oblasti serdca. Dyhanie dolzhno byt' ne chashche 20 v minutu. Ochen' prostoj test, esli vo vremya trenirovki vy mozhete podderzhat' neslozhnuyu besedu, i eto ne privodit k odyshke, znachit, vy pravil'no ugadali temp. Eshche odin test, esli cherez pol chasa - chas ot nachala zanyatij vy chuvstvuete dostatochno sil, chto by prozanimat'sya eshche i chas i dva, znachit temp trenirovki podobran pravil'no. Esli posle trenirovki vy chuvstvuete myshechnye boli, razbitost', ustalost' i tak dalee, znachit, vy vybrali slishkom tyazheluyu dlya sebya nagruzku. Nuzhno ee umen'shit'. V tablice 1 privedeny nekotorye priznaki, na kotorye mozhno orientirovat'sya v hode trenirovki, chto by opredelit' ispytyvaete li vy optimal'nuyu, ili chrezmernuyu nagruzku? Tablica 1
Pokazatel' Nagruzka chrezmernaya Nagruzka optimal'naya
Pul's Vyshe 120 v 1 minutu Ne vyshe 110-120 v minutu
CHastota dyhaniya CHashche 20 v minutu Rezhe 20 v minutu
Potootdelenie Obil'noe, chrezmernoe Neobil'noe
Obshchee samochuvstvie Nekomfortnoe Komfortnoe
CHuvstvo utomleniya Obychno prisutstvuet Otsutstvuet
V tablice 2 privedeny sushchestvennye dlya nas momenty, nablyudaemye v techenie dnya, esli vy treniruetes' v optimal'nom ili chrezmernom rezhime. Tablica 2
Pokazatel' Nagruzka chrezmernaya Nagruzka optimal'naya
Rabotosposobnost' Snizhena Povyshena
Nastroenie CHasto plohoe CHashche horoshee
Myshechnyj tonus Snizhen Povyshen
Appetit Povyshen CHasto ponizhen
Sostoyanie oporno-dvigatel'nogo apparata Ves'ma veroyatny mikrotravmy, myshechnye i sustavnye boli Oshchushchenie priyatnogo tepla v myshcah, chuvstvo "myshechnoj radosti"
Kachestvo zhizni Snizheno Povysheno
Temp pohudaniya Ves'ma veroyatno zamedlyaetsya Ves'ma veroyatno uskoryaetsya
S uchetom vseh vyskazannyh vyshe pozhelanij my dolzhny konstatirovat', chto beg, daleko ne samyj luchshij dlya pohudaniya vid nagruzki. Po krajnej mere, dlya nachala zanyatij. Delo v tom, chto beg dlya netrenirovannogo cheloveka okazyvaetsya dovol'no travmatichnym delom. Odyshka i serdcebienie vo vremya trenirovki, melkie rastyazheniya i razryvy myshechnyh i suhozhil'nyh volokon, travmy sustavov, dlitel'nye myshechnye boli posle trenirovki, vse eti nepriyatnosti ochen' chasto pobuzhdayut lyudej do sroka prekratit' zanyatiya. Samyj luchshij dlya nas vid nagruzki, eto bystraya hod'ba! Vot ee dostoinstva: Hod'ba, eto ochen' fiziologichnaya nagruzka. |to tot nabor dvizhenij, kotorye chashche vsego ispol'zuyutsya chelovekom dlya peremeshchenij. Gorazdo chashche, chem beg, ili plavanie. Organizm vosprinimaet hod'bu kak sovershenno normal'nuyu, a ne kak kakuyu-to ekstraordinarnuyu stressovuyu nagruzku. Hod'ba obsluzhivaetsya v osnovnom energiej, osvobozhdennoj iz rasshcheplyayushchegosya zhira. Mozhno skazat', chto hodit' i hudet', sinomichnye ponyatiya. Pri bege i drugih intensivnyh nagruzkah v pervuyu ochered' rashoduyutsya uglevody. V akte hod'by zadejstvuetsya bol'shinstvo myshc nashego tela, ved' pomimo dvizhenij nogami neobhodimo eshche i podderzhivat' ravnovesie tela, a eto i myshcy tulovishcha i myshcy verhnih konechnostej. Temp hod'by legko doziruetsya. CHuvstvuete, chto vzyali slishkom bol'shoj temp, mozhno kakoe-to vremya idti pomedlennee. Regulirovat' temp bega gorazdo slozhnee. Dazhe esli vy ne mozhete bez odyshki probezhat' i sta metrov, vy legko projdete i dva i tri kilometra. A dlya nachala bol'shego i ne trebuetsya. Tozhe nemalovazhnoe preimushchestvo. CHelovek idushchij ne tak obrashchaet na sebya vnimanie, kak chelovek begushchij. Mnogie lyudi stesnyayutsya begat'. Esli zhe oni budut zanimat'sya ozdorovitel'noj hod'boj, oni prosto budut proizvodit' vpechatlenie speshashchego cheloveka. Ne bolee. Obychno neobhodimye nam effekty voznikayut, esli temp hod'by procentov na 10-15 bol'she, chem my hodim obychno. Prodolzhitel'nost' zanyatiya mozhet var'irovat' ot 30 - 40 minut do chasa, periodichnost' poryadka 5-6 trenirovok v nedelyu. Esli u vas net vremeni na dlitel'nuyu trenirovku, nichego strashnogo. Imeyutsya nauchnye dannye, pokazyvayushchie, chto effektivnost' zanyatiya otnyud' ne snizhaetsya, esli ono prodolzhaetsya ne 30 minut za raz, a po 10-12 minut tri raza v den'. Pri etom ves'ma cenny takie nebol'shie na pervyj vzglyad, nagruzki, kak desyatiminutnaya hod'ba po puti na rabotu, ili s raboty, ili vo vremya obedennogo pereryva. Nachinat', konechno zhe, sleduet s legkih trenirovok po 20 minut, provodimyh v posil'nom dlya vas tempe, dalee postepenno uvelichivajte prodolzhitel'nost' i temp zanyatij. Nelishne napomnit' i pro udobnuyu obuv', luchshe sportivnuyu. Tesnaya obuv', dazhe esli pri obychnoj hod'be ona dlya vas ne travmatichna, pri hod'be v nuzhnom nam tempe, mozhet bystro nabit' vam mozoli. Itak, hod'ba v tempe procentov na 10-15 bystree, chem obychno, prodolzhitel'nost'yu po 30-40 minut v den'! Prekrasnaya, fiziologichnaya nagruzka. Sostoyanie legko kontroliruetsya, peredozirovat' takuyu nagruzku ochen' trudno. Pri povyshenii urovnya trenirovannosti povyshenie intensivnosti zanyatiya mozhno obespechit' uvelicheniem tempa hod'by, hod'boj po peresechennoj mestnosti, begom-hod'boj, i dlya ochen' trenirovannyh nespeshnym ozdorovitel'nym begom. Drugie varianty podhodyashchej nam nagruzki Zanyatiya aerobikoj v sekciyah. Poskol'ku prakticheski nevozmozhno podobrat' vsyu gruppu uchastnikov s odinakovoj stepen'yu trenirovannosti, rekomendacii trenera vsegda dlya odnih budut chrezmernymi, a dlya drugih nedostatochnymi. Poetomu, optimal'no zanimat'sya po individual'noj programme orientiruyas' na oshchushcheniya, idushchie ot tela. Davajte privyknem, chto eto osnovnoj sposob dozirovaniya nagruzok. Ne isklyucheno, chto zanyatiya s instruktorom budut dlya vas polezny kak obuchayushchie. Vas nauchat i nuzhnym uprazhneniyam i sposobam samokontrolya. Zanyatiya tanceval'noj aerobikoj v domashnih usloviyah. Esli vy vladeete principami samokontrolya, eto ochen' kachestvennyj vid trenirovok. Uprazhneniya na trenazherah. Iz bytovyh eto velotrenazhery, begovye dorozhki, step trenazhery. Glavnoe, opyat' zhe samokontrol'. Dannyj vid nagruzok horosh i tem, chto pozvolyaet odnovremenno slushat' muzyku, ili smotret' televizor. Uprazhneniya v domashnih usloviyah. CHereduyushchiesya uprazhneniya - naklony, prisedaniya, mahi rukami i nogami, naklony tulovishcha v polozhenii lezha i tak dalee. Uprazhneniya luchshe delat' v oblegchennom variante, stremyas' k bol'shemu kolichestvu povtorenij odnogo uprazhneniya. Naprimer, prisedaniya luchshe delat', opirayas' rukami na kraj stula, sgibanie tulovishcha v polozhenii lezha legche delat', opustiv nogi s krovati na pol, otzhimaniya ot upora legche delat', esli upor vysokij - na vysote podokonnika, ili vyshe. Vyberite 4-5 naibolee priyatnyh vam uprazhnenij i sovershajte ih, chereduya "po krugu". Horoshee uprazhnenie dlya doma, eto beg na meste. Dovol'no effektivnoe uprazhnenie - hod'ba vverh-vniz po lestnicam. Sleduet uchest', chto etot vid uprazhnenij bolee intensiven, chem hod'ba po rovnoj poverhnosti, poetomu bud'te vnimatel'ny s vyborom tempa dvizheniya. Vas dolzhno "hvatit'" minimum minut na 10-12. I obyazatel'noe uslovie, nikakih odyshek i serdcebienij. V posledstvii po mere narastaniya vashej trenirovannosti vozmozhen i tak nazyvaemyj ozdorovitel'nyj beg. Trebovaniya te zhe - pul's poryadka 110 v 1 minutu, dostatochnoe dyhanie, chuvstvo bodrosti, povyshenie tonusa i nastroeniya. Ne sleduet zabyvat' i ob utrennej toniziruyushchej gimnastike, kotoruyu my v obihode nazyvaem zaryadkoj. 10-15 minut bodryashchih dvizhenij utrom pered nachalom trudovogo dnya. Rashod energii pri etom nebol'shoj. I eto ne glavnoe. Glavnoe, chto takaya zaryadka povyshaet myshechnyj tonus, a znachit, stimuliruet rasshcheplenie zhira i vozmozhno, snizhaet appetit. Dlya nashego dela eto ochen' polezno. Dlya nas menee zhelatel'ny igrovye vidy sporta. Harakter nagruzok tam takoj, chto myshcy bystro teryayut zapas uglevodov i utomlyayutsya. A znachit, povyshenie appetita i tormozhenie rasshchepleniya zhira. Po tem zhe prichinam nezhelatel'ny i trenirovki napravlennye na narashchivanie myshechnoj massy. Neodnoznachno mnenie naschet plavaniya. Ochen' mnogie posle trenirovki v bassejne otmechayut usilenie appetita. Glavnoe, chego nam ne sleduet delat' ni v koem sluchae, tak eto sorevnovat'sya s samim soboj, pytayas', vsyakij raz prevzojti svoi proshlye dostizheniya. Nam nuzhny ne rekordy, a specificheskaya deyatel'nost' myshc, stimuliruyushchaya rashod zhira v organizme. Dlya nas optimal'no, chto by nagruzki takogo roda my sovershali ne tol'ko potomu, chto eto pomogaet pohudet', no i potomu, chto eto pozvolyaet prebyvat' v horoshem nastroenii, povyshaet rabotosposobnost', snizhaet appetit, delaet bolee kontroliruemoj edu, predaet nam tonus, uluchshaet osanku i tak dalee. Potomu chto, sovershaya takuyu nagruzku, my chuvstvuem sebya gorazdo luchshe, chem togda, kogda ot etih trenirovok otkazyvaemsya. Neskol'ko prakticheskih pozhelanij Otdavajte predpochtenie menee intensivnym nagruzkam, i/ili toniziruyushchim uprazhneniyam. Dozirujte nagruzki v pervuyu ochered' po samooshchushcheniyam. Pomnite, rekomenduemaya bolee trenirovannym chelovekom nagruzka, mozhet okazat'sya dlya vas chrezmernoj. Kontrolirujte svoe sostoyanie v hode trenirovki, ne dopuskajte odyshku, serdcebienie, obil'noe potootdelenie. Ochen' zhelatel'no, chto by posle okonchaniya nagruzki vy chuvstvovali povyshenie tonusa, a ne ego snizhenie. Obyazatel'no podberite takoj rezhim zanyatij, kotoryj daval by vam oshchutimyj priliv sil i povyshenie rabotosposobnosti. Togda nagruzka stanet vam neobhodima sama po sebe, i zanyatiya vojdut v vashi stojkie privychki. Esli posle nagruzki vy chuvstvuete ustalost', snizhenie rabotosposobnosti, povyshenie appetita, znachit, nagruzka podobrana neverno. Vam luchshe snizit' intensivnost' zanyatij. Esli vam ne udaetsya vypolnit' ves' ob®em trenirovki za odin raz, razbejte trenirovku na neskol'ko nebol'shih zanyatij, kotorye vypolnyajte v techenie dnya. Ne pytajtes' s kazhdym dnem, vo chto by to ni stalo prevzojti svoj predydushchij rezul'tat. Esli i sleduet povyshat' intensivnost' trenirovok, to delat' eto nado ochen' ostorozhno. Otdavajte predpochtenie bytovym vidam nagruzki, kotorye mozhno sovershat' bukval'no na hodu. Optimal'nym v etom plane yavlyaetsya hod'ba bystrym shagom po puti na rabotu, ili s raboty, i vozmozhno, desyatiminutnye progulki v ozdoravlivayushchem tempe vo vremya obedennogo pereryva. Starajtes' vybirat' te vidy nagruzki, kotorye vam nravyatsya sami po sebe. Esli vy ne lyubite lyzhnye krossy, vryad li vam stoit primenyat' ih dlya pohudaniya. Nagruzka mozhet "priedat'sya" tochno tak zhe, kak i odnoobraznaya pishcha, kotoruyu vy vynuzhdeny est' kazhdyj den'. Poetomu, raznoobraz'te zanyatiya, cheredujte vidy nagruzok. Esli vy delaete uprazhneniya doma, mozhno sovmeshchat' zanyatiya s proslushivaniem muzyki, prosmotrom kinofil'mov, ili teleperedach. Glava 4. Ideal'naya programma snizheniya vesa v prakticheskom ispolnenii Teper' perejdem k harakteristike programmy pitaniya optimal'noj dlya uspeshnogo pohudaniya i podderzhaniya vesa. Hotim obratit' vashe vnimanie. Esli vse podobrano pravil'no, to nikakih problem s pitaniem ne budet. Kak ne bylo ih i s nagruzkami i s nastroeniem. I naoborot. Esli vy chuvstvuete diskomfort, sil'nyj nepriyatnyj golod, ispytyvaete tyagoty zapretov, znachit s vashim planom pitaniya chto-to ne tak. Pohozhe, slishkom zhestko vy za sebya vzyalis'. Nado pomyagche. Pomnite, slishkom zhestkaya dieta, pryamoj put' k naboru vesa. Odnako snachala Neskol'ko sushchestvennyh zamechanij ob obmene veshchestv i energii Glavnaya cel', s kotoroj my kushaem pishchu, eto obzavestis' energiej. |nergiya nam neobhodima absolyutno dlya lyubogo nashego dejstviya - podderzhanie obmena veshchestv, postoyannoj temperatury tela, dyhanie, serdechnye sokrashcheniya, myshechnaya rabota i tak dalee, vse eti processy nuzhdayutsya v postoyannom pritoke energii, kotoraya soderzhitsya v pishche. Pravda, daleko ne vse komponenty pishchi obladayut energiej, a tol'ko tri. |to belki, uglevody i zhiry. V neskol'kih slovah oharakterizuem kazhdyj: Belki |to pitatel'nye veshchestva s energeticheskoj cennost'yu v srednem 4,1 kilokalorii na gramm. Osnovnye istochniki - myaso, ryba, yajca, tvorog, moloko i kislomolochnye produkty, bobovye i zernovye kul'tury. Ih rol' v energeticheskom obmene nevelika. Organizm izvlekaet iz belkov ne bolee 10-15% sutochnogo ob®ema energii. Odnako v strukturnom plane belki nezamenimy. My ispol'zuem ih dlya stroitel'stva i postoyannogo obnovleniya kletochnyh i tkanevyh struktur. Iz belka postroeny fermenty, antitela i nekotorye gormony. Organizm ne sozdaet zapasov belkov, skladyvat' ih nekuda, poetomu uzhe pri nebol'shom izbytke belka v pishche voznikaet chuvstvo sytosti. Kstati, period sytosti posle belkovoj pishchi obychno prodolzhitel'nee, chem posle uglevodnoj i uzh, tem bolee, zhirnoj. Davajte zapomnim pravilo, kotoroe nam v dal'nejshem prigoditsya - chem men'she vozmozhnosti organizma po utilizacii teh ili inyh produktov, tem bolee oni sytnye. I naoborot, sytnost' produkta tem men'she, chem v bol'shih kolichestvah on mozhet byt' zapasen organizmom Belki kak iz kirpichikov postroeny iz razlichnyh aminokislot. V odnoj molekule belka etih aminokislot mozhet byt' ot desyatkov shtuk do desyatkov tysyach shtuk. Na postroenie chelovecheskih belkov idet dvadcat' vidov aminokislot. CHast' iz nih organizm mozhet sintezirovat' iz molekul zhira, ili uglevodov. No est' vosem' aminokislot, kotorye my sami sintezirovat' ne mozhem. My dolzhny poluchat' ih s pishchevym belkom. I esli ne poluchim, to i svoj sobstvennyj belok postroit' ne smozhem. I poetomu my dolzhny otnesti belok k nezamenimym faktoram pishchi. Pri ego otsutstvii ili nedostatochnogo soderzhaniya v pishche nachinaet stradat' nash sintez belkov. Razvivaetsya belkovoe golodanie. V poiskah belka organizm prinimaetsya razrushat' sam sebya - myshechnye tkani, kletki pecheni, pochek, kozhi, krovyanye kletki. V obyazatel'nom poryadke stradaet immunitet. Otsyuda vyvod, na fone pohudatel'nyh usilij my ni v koem sluchae ne dolzhny dopuskat' deficita belka. |to opasno. V dietologii razlichayut polnocennye i nepolnocennye belki. Polnocennye belki, eto te, aminokislotnyj sostav kotoryh maksimal'no sootvetstvuet chelovecheskim belkam, i znachit maksimal'no podhodit dlya nashego belkovogo sinteza. Pishchevye produkty, soderzhashchie polnocennye belki, eto moloko i kislomolochnye produkty, tvorog, myaso, ryba, yajca. Nepolnocennye belki - eto belki, deficitnye po kakim-to nezamenimym aminokislotam. Esli belkovyj komponent nashego pitaniya predstavlen tol'ko takimi belkami, to rano ili pozdno nash belkovyj sintez narushitsya. Nepolnocennye belki, eto belki zlakovyh, a iz zhivotnyh produktov, belki suhozhilij i hryashchevoj tkani. Promezhutochnoe polozhenie zanimaet soevyj belok. Po bol'shinstvu aminokislot on ochen' blizok k chelovecheskomu, no vot metionina malovato. Kstati imenno v svyazi s tem, chto v rastitel'nyh produktah soderzhitsya nepolnocennyj belok, medicina ochen' skepticheski otnositsya k ozdorovitel'nym svojstvam vegetarianstva. Vyvod vrachej - polnoe vegetarianstvo, isklyuchenie iz pishchi vseh vidov zhivotnogo belka, nichego horoshego chelovecheskomu organizmu ne sulit, a pri dlitel'nom primenenii pryamo snizhaet kolichestvo zdorov'ya. Risk dlya zdorov'ya eshche vyshe, esli rech' idet ob organizme rebenka ili podrostka, gde potrebnosti v belke znachitel'no prevyshayut takovye u vzroslogo. Sovsem drugoe delo, esli dopuskaetsya upotreblenie molochnyh produktov i yaic - tak nazyvaemoe ne ubojnoe pitanie, ili ovolaktovegetarianstvo. Zdes' potrebnost' v belke mozhet byt' obespechena v polnoj mere. I bolee togo, pri takom pitanii chelovek potreblyaet znachitel'no men'she zhivotnogo zhira, a znachit men'she risk ateroskleroza i serdechno-sosudistyh zabolevanij. V etoj svyazi mnogie dietologi dazhe rassmatrivayut sistemu ovolaktovegetarianstva kak odnu iz ozdorovitel'nyh sistem pitaniya. Sushchestvuet pravilo - ne menee poloviny potreblyaemogo belka dolzhno prihoditsya na polnocennye vidy. Esli eto pravilo soblyudaetsya, to obshchaya sutochnaya norma potrebleniya belka sostavlyaet poryadka 50-80 g dlya zhenshchin i 70-100 g dlya muzhchin. U belkov est' dva ves'ma poleznyh dlya nas kachestva: Prisutstvie v pohudatel'noj diete dostatochnogo kolichestva belka znachitel'no oblegchaet ee perenosimost'. V pervuyu ochered' za schet togo, chto belki yavlyayutsya ochen' sytnymi produktami pitaniya. |ffektivnost' pohudatel'nyh programm pitaniya, soderzhashchih bol'shoe kolichestvo belka obychno vyshe, chem programm s bol'shim kolichestvom uglevodov, estestvenno pri odinakovoj sutochnoj kalorijnosti pitaniya. Ob®yasnyaetsya eto tem, chto na rasshcheplenie belkov organizm zatrachivaet procentov na 30 bol'she energii, chem na rasshcheplenie uglevodov. Est' u belkov i odno nepriyatnoe dlya nas svojstvo. V ochen' mnogih produktah belok sosedstvuet s zhirom, a zhir dlya nas produkt daleko ne samyj zhelatel'nyj. Naprimer, v obychnom moloke na 1 g belka prihoditsya 1,25 g zhira. V syre na 1 g belka prihoditsya 2 g zhira, v zhirnom myase sootnoshenie zhir-belok mozhet dohodit' i do 3,5. I, naoborot, v nezhirnyh produktah etot pokazatel' mozhet sostavlyat' vsego 0,1- (sm. tablicu). Tablica Soderzhanie belka i zhira, a tak zhe otnoshenie zhir/belok v nekotoryh produktah (na 100 g produkta)
Produkt Soderzhanie belka (g) Soderzhanie zhira (g) Sootnoshenie zhir/belok*
Moloko 3,5% zhirnosti 2,8 3,5 1,25
Moloko nezhirnoe 3,1 0,5 0,16
Tvorog zhirnyj 14 18 1,28
Tvorog nezhirnyj 18 1,8 0,1
Sudak 18,4 1,1 0,06
SHproty 17,4 32,4 1,86
YAjca kurinye 12,5 11,5 0,92
Svinina zhirnaya 11,7 49,3 4,21
Pechen' govyazh'ya 17,9 3,7 0,2
Beloe myaso kuricy bez kozhi 21,5 2,4 0,05
*Primechanie. Sootnoshenie zhir/belok pokazyvaet, skol'ko grammov zhira my poluchaem "v nagruzku" k odnomu grammu belka Vyvod ocheviden, vybirajte menee zhirnye i ne zhirnye belkovye produkty, ispol'zujte men'she masel pri prigotovlenii belkovyh blyud. I togda vse preimushchestva sytnogo pitaniya i nikakoj zhirogennosti. Uglevody Osnovnye istochniki uglevodov, eto hleb, muchnye produkty, krupy, makarony, kartofel', goroh i bobovye, a tak zhe sahar i saharosoderzhashchie produkty. Ih kalorijnost' takaya zhe, kak u belkov - poryadka 4,1 kkal na gramm. No, v otlichie ot belkov, oni v osnovnom idut na izvlechenie energii i lish' v nebol'shih kolichestvah na postroenie kletochnyh i tkanevyh struktur. Kak istochnik energii, uglevody ideal'ny - bystro vsasyvayutsya v zheludochno-kishechnom trakte, bystro okislyayutsya do uglekislogo gaza i vody s obrazovaniem dovol'no bol'shogo kolichestva energii. Est' u uglevodov eshche odno ochen' vazhnoe svojstvo, energiya pri ih rasshcheplenii mozhet obrazovyvat'sya v otsutstvii kisloroda (tak nazyvaemyj anaerobnyj glikoliz). Uglevody yavlyayutsya osnovnym pitatel'nym veshchestvom cheloveka. Iz nih my izvlekaem ne menee 50% postupayushchej energii. Zapasy uglevodov v organizme ochen' nebol'shie - ne bol'she 400-600 kkal - poryadka 1/5 togo, chto cheloveku nado na den'. V etoj svyazi vozmozhnosti po nakopleniyu uglevodov vprok tozhe ves'ma ogranicheny. Sytost' ot uglevodov nastupaet ochen' bystro. Pravda, ona ne takaya prodolzhitel'naya, kak ot belkovoj pishchi, no znachitel'no prevoshodit sytnost' ot pishchi zhirnoj. Dolgoe vremya polagali, chto dolya uglevodov ne poshedshaya na obrazovanie energii, pryamikom perestraivaetsya v zhir. Kogda zhe, v konce proshlogo veka, etot vopros stal issledovat'sya special'no, mnogie uchenye byli priyatnym obrazom udivleny, obnaruzhiv, chto dolya uglevodov, perestraivayushchayasya v zhir v organizme cheloveka ves'ma i ves'ma ne velika. Perehod uglevodov zhir u cheloveka vozmozhen tol'ko pri ochen' bol'shom odnomomentnom postuplenii ih s pishchej. Nazyvaetsya cifra poryadka 300 - 400 g uglevodov. V obychnoj zhizni, pri obychnom pitanii takoe sluchaetsya ochen' redko. Dlya demonstracii privedem tablichku: Massa razlichnyh produktov, soderzhashchaya 300 g uglevodov
Produkt Kolichestvo, soderzhashchee 300 g uglevodov (g)
Hleb 600 g (odna buhanka)
Sahar 305 g (15 stolovyh lozhek)
Svarennyj ris 2000 g (kastryulya)
Zefir 400 g
yabloki 3 kg (15 krupnyh yablok)
Dannye issledovaniya pozvolyayut nam sformulirovat' chrezvychajno vazhnyj dlya nas vyvod: Pri obychnyh kolichestvah potrebleniya uglevody ne idut na obrazovanie zhira. Oni principial'no nezhirogenny. Dannyj vyvod yavlyaetsya central'nym v sovremennoj dietologii, i my k nemu eshche vernemsya. Sejchas zhe sdelaem nebol'shoe utochnenie. Uglevody pishchi podrazdelyayutsya na prostye - sahara i slozhnye - krahmal. V nastoyashchee vremya tverdo dokazano, chto krahmal, ne tol'ko ne sposobstvuet naboru vesa, no i naoborot, prepyatstvuet. CHem bol'she v pitanii cheloveka krahmalistyh produktov (hleb, makarony, krupy i krupyanye izdeliya, kartofel'), tem menee veroyatno narastanie vesa. V otnoshenii saharov nekotorye uchenye nastroeny skepticheski. Est' dannye, chto i saharoza (obychnyj nash sahar), i fruktoza (sahar, soderzhashchijsya vo fruktah) vse-taki sposobstvuyut nakopleniyu zhira v zhirovoj tkani. Mehanizm etogo yavleniya dovol'no slozhen. My kosnemsya ego v sleduyushchih glavah. Zdes' zhe, chto by ne portit' obshchuyu optimistichnuyu kartinu ot prochitannogo, ukazhem - chto esli v pishche cheloveka malo zhira, to narastanie vesa nevozmozhno pri prakticheski lyubom potreblenii sahara i fruktozy. |to tozhe odin iz central'nyh vyvodov sovremennoj dietologii. ZHiry ZHiry, eto ideal'nyj produkt dlya sozdaniya zapasov energii. Vo-pervyh, ochen' energoemkie - poryadka 9,3 kkal na gramm veshchestva, a vo-vtoryh, esli zapasy uglevodov soderzhat do 90% vody, kotoraya tozhe chto-to vesit, to zapasy zhira prakticheski bezvodnye - chistaya koncentrirovannaya energiya. Dazhe pri normal'nom vese v organizme cheloveka soderzhitsya poryadka 12-15 kilogrammov zhira. Esli by chelovek mog bez problem izvlekat' iz zhira energiyu, etogo kolichestva emu hvatilo by na 4-5 mesyacev bezbednoj zhizni. No, k sozhaleniyu, organizm ne mozhet izvlekat' vse neobhodimoe iz zhirovyh zapasov. Naprimer, golovnoj mozg ne mozhet pitat'sya produktami raspada zhira. Mozgu nuzhna glyukoza. Est' u zhirov i plasticheskaya funkciya. ZHiry uchastvuyut v postroenii kletochnyh membran, v sinteze nekotoryh gormonov, yavlyayutsya istochnikom zhirorastvorimyh vitaminov. Minimal'naya sutochnaya potrebnost' v zhirah s uchetom ih plasticheskoj funkcii ne prevyshaet 30 g. Pri etom predpochtitel'nej rastitel'nye i rybnye zhiry (tak nazyvaemye polinenasyshchennye). Osnovnye istochniki zhirov - masla, zhirnoe myaso i salo, orehi, kremy, shokolad. Dlya nas zdes' vazhno zapomnit', chto organizm predpochitaet zhiry nakaplivat', a uglevody rashodovat'. Dlya polnoty kartiny sledovalo by eshche upomyanut' alkogol'. Ego nel'zya otnesti ni k odnomu iz osnovnyh klassov pitatel'nyh veshchestv. Itak, alkogol'. Ego kalorijnost' poryadka 7 kkal na gramm. To est' 100 g vodki soderzhat poryadka 280 kkal. Alkogol' obychno uvelichivaet sutochnuyu kalorijnost'. Produkt eto ne sytnyj, trebuyushchij osnovatel'noj zakuski. Vsem izvestno, chto posle upotrebleniya alkogol'nyh napitkov appetit obychno povyshaetsya. Tak chto dlya teh, kto ozabochen kontrolem vesa, spirtnym luchshe ne zloupotreblyat'. Ezhednevnyj energeticheskij obmen osushchestvlyaetsya sleduyushchim obrazom. Organizm kakuyu-to chast' energii poluchaet s pishchej, kakuyu-to izvlekaet iz zapasov uglevodov i zhira. Kakoe-to kolichestvo energii on rashoduet na obespechenie zhiznedeyatel'nosti, kakoe-to kolichestvo otpravlyaet obratno v zapasy. Prichem, chto ochen' vazhno, v pervuyu polovinu dnya nash organizm "ohotnee" mobilizuet zhirovye zapasy, a vo vtoruyu "ohotnee" ih popolnyaet. Takov bioritm. Ponyatno, chto esli massa zhira, izvlechennaya iz zhirovoj tkani, prevoshodit, massu zhira, tuda otpravlennuyu, nablyudaetsya pohudanie. Esli zhe, preobladaet massa zhira, otlozhennaya pro zapas, to naoborot nablyudaetsya uvelichenie massy tela. Kazalos' by, samoe prostoe i logichnoe v etoj situacii, voobshche nichego ne est' ili est' ochen' malo. Togda organizm dlya pokrytiya energeticheskogo deficita volej nevolej budet mobilizovat' zhirovye zapasy. No ne tut-to bylo! Mobilizaciya zhira iz depo, tol'ko odin iz vozmozhnyh otvetov na energeticheskij deficit. Bolee chastyj i ves'ma nezhelatel'nyj dlya nas otvet - snizhenie rashoda energii. Kak eto proyavlyaetsya? Nekotoroe snizhenie temperatury tela. My oshchushchaem, chto nam holodno. Zamedlyaetsya pul's, stanovitsya rezhe dyhanie, my oshchushchaem slabost', bystro utomlyaemsya, nam tyazhelo dumat', u nas depressiya ili apatiya. Snizhenie rashoda energii zachastuyu svodit na net nashi usiliya po soblyudeniyu diety. I dlya nas ochen' vazhno s odnoj storony, umet' takuyu reakciyu vovremya zamechat' i prinimat' mery, a s drugoj storony, stroit' nashu pohudatel'nuyu zhizn' tak, chto by rashod energii u nas ostavalsya na ishodnom urovne, ili dazhe vozrastal. Vot te situacii, vsledstvie kotoryh rashod energii snizitsya ves'ma veroyatno: Slishkom zhestkaya dieta s obiliem zapretov, osobenno na produkty uglevodnoj gruppy. Monotonnyj princip postroeniya diety - vse zaprety vosproizvodyatsya izo dnya v den'. Dieta, postroennaya bez ucheta sutochnogo bioritma nakopleniya i rashoda energii, v chastnosti dieta s zapretom na uzhin, ili edu posle uzhina Slishkom intensivnye fizicheskie nagruzki, vedushchie k utomleniyu. Igrovye vidy sporta, osobenno v tom sluchae, esli vasha komanda proigrala I nasha s vami zadacha, postroit' "pohudatel'nuyu" zhizn' tak, chto by potreblenie energii pri udovletvoritel'nyh nasyshchayushchih svojstvah bylo minimal'no kalorijnym, a rashod energii libo ne snizhalsya, libo vozrastal. Kstati, napomnim, est' vozdejstvie, pozvolyayushchee reshit' obe eti zadachi. |to aerobnaya nagruzka (hod'ba bystrym shagom, beg-hod'ba, ili medlennyj beg), intensivnost'yu poryadka 60-70% ot maksimuma, prodolzhitel'nost'yu poryadka 30-40 minut v den', ili, chas - chas, dvadcat' minut cherez den'. Vprochem, cifry primernye. Luchshij sposob dozirovat' takuyu nagruzku, eto orientirovat'sya na sobstvennoe samochuvstvie - na fone nagruzki vy ne zadyhaetes', ne oblivaetes' potom. CHuvstvo priyatnogo tepla v tele, maksimum, legkaya isparina. Posle nagruzki vy dolzhny chuvstvovat' sebya ne menee, ili dazhe bolee bodrym, chem do nagruzki. Vashe nastroenie dolzhno povyshat'sya, a ne snizhat'sya... Takogo roda nagruzka ochen' interesno dejstvuet na pishchevoe povedenie - appetit snizhaetsya, priemy pishchi stanovyatsya bolee redkimi i menee obil'nymi, a sam process edy stanovitsya bolee kontroliruemym. Esli razobrat'sya, nichego udivitel'nogo v etom fenomene net. Osnovnym goryuchim po obsluzhivaniyu takoj nagruzki yavlyaetsya zhir. Sootvetstvenno, stimuliruyutsya vse sistemy, otvechayushchie za mobilizaciyu etogo pitatel'nogo veshchestva iz depo v krov'. Krov' napolnyaetsya energiej, i my chuvstvuem sytost'. V opredelennoj stepeni prepyatstvuyut snizheniyu rashoda energii i takie vozdejstviya, kak dush, vanna, polnocennyj son, prebyvanie v horosho provetrennom pomeshchenii s komfortnoj temperaturoj, progulki, poseshchenie teatrov, koncertov, vystavok i tak dalee. U etih priyatnyh vozdejstvij, kstati, ochen' bol'shoj potencial, i ne sleduet imi prenebregat'. A v plane pitaniya? Da zdes' tozhe est' opredelennye rezervy. Pravilo zdes' takoe, chem luchshe perenositsya tot ili inoj rezhim pitaniya, tem menee veroyatno snizhenie rashoda energii. Naprimer, zamecheno, chto pri ravnoj kalorijnosti sytnost' preimushchestvenno belkovo-uglevodnoj pishchi znachitel'no vyshe i prodolzhitel'nee, chem pishchi preimushchestvenno zhirnoj. Ne sleduet zloupotreblyat' sladkim. Dokazano, chto pishcha bogataya saharami pri ravnoj kalorijnosti okazyvaetsya menee sytnoj, chem pishcha, soderzhashchaya v osnovnom slozhnye uglevody. V srednem luchshe perenosyatsya rezhimy pitaniya s razreshennym uzhinom, chem rezhimy, pri kotoryh realizuetsya preslovutoe pravilo "Ne est' posle 6 chasov vechera". Zachem nam pishchevye volokna Naryadu s zhirami, belkami i uglevodami, vitaminami i mineralami, nasha pishcha soderzhit tak nazyvaemye neperevarivaemye uglevodnye soedineniya, kotorye eshche nazyvayut pishchevymi voloknami, ili kletchatkoj. Osnovnaya massa kletchatki postupaet s rastitel'noj pishchej. Kletchatkoj bogaty hleb, krupy, ovoshchi, frukty i yagody. Naibolee vysoko ee soderzhanie v pshenichnyh, rzhanyh i ovsyanyh otrubyah, gde ono dostigaet 40%. Pishchevye volokna podrazdelyayutsya na myagkie ili rastvorimye (pektiny, kamedi, nekotorye frakcii gemicellyulozy) i grubye, nerastvorimye (cellyuloza, osnovnaya massa gemicellyulozy, ligniny). Osnovnaya massa pishchevoj kletchatki - ne menee 80% prihoditsya na cellyulozu. Pektiny i kamedi sostavlyayut 10-15%. Interesno, chto cellyuloza, chrezvychajno rasprostranennyj v prirode polimer (iz nee v chastnosti sostoyat derev'ya, kustarnik i vse ostal'nye rasteniya, a tak zhe derevyannaya mebel', bumaga i hlopchatobumazhnye tkani) imeet stroenie shodnoe s krahmalom. Ona, kak i krahmal postroena iz molekul glyukozy. I poluchaetsya, chto pochti ves' mir nas okruzhayushchij sostoit iz sahara (glyukozy). Tol'ko izvlech' etot sahar my ne mozhem. Fermenty zheludochno-kishechnogo trakta cheloveka ne mogut rasshcheplyat' cellyulozu. Ona, tak skazat', ne imeet dlya nas energeticheskoj cennosti. Dolgoe vremya, osobenno v seredine proshlogo veka pishchevaya promyshlennost' pytalas' osvobodit' produkty pitaniya ot volokon, ili kak ih togda nazyvali, ot ballastnyh veshchestv. No eto privelo k uhudsheniyu zdorov'ya lyudej. I sejchas ochen' mnogie uchenye sklonny svyazyvat' nablyudaemoe v dvadcatom veke povyshenie chastoty zlokachestvennyh opuholej, zabolevanij kishechnika, serdechno-sosudistyh zabolevanij, izbytochnoj massy tela i ozhireniya, imenno s umen'sheniem soderzhaniya v pishche kletchatki. Mnenie vrachej odnoznachno - kletchatka, eto odin iz nezamenimyh faktorov pishchi. Popytki umen'shit' soderzhanie v pishche volokon vedut k mnogoobraznym narusheniyam zdorov'ya, odno iz kotoryh, eto izbytochnyj ves i ozhirenie. Itak, kakova zhe rol' kletchatki v organizme? Pervoe, chto dlya nas vazhnee vsego, pishchevye volokna zamedlyayut vsasyvaniya saharov v kishechnike. A znachit, sushchestvenno uvelichivayut prodolzhitel'nost' sostoyaniya sytosti i povyshayut komfortnost' pitaniya. Mehanizm dannogo yavleniya demonstriruet risunok. Delo v tom, chto esli glyukoza iz zheludochno-kishechnogo trakta vsasyvaetsya bystro, to sootvetstvenno, bystro povyshaetsya ee uroven' v krovi (krivaya 1 na nashem grafike).
0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic V G D E 2 A f1 f2 f3 B 1
Ris. 5. Dinamika urovnya sahara krovi posle upotrebleniya ekvivalentnyh kolichestv produktov s vysokim glikemicheskim indeksom (krivaya 1) i nizkim glikemicheskim indeksom (krivaya 2)
No v otvet na stremitel'noe povyshenie urovnya glyukozy podzheludochnaya zheleza otvechaet bol'shim, zachastuyu chrezmernym vybrosom insulina, gormona, osnovnaya funkciya kotorogo, usilivat' zahvat sahara tkanyami i tem samym snizhat' ego uroven' v krovi. I dejstvitel'no, soderzhanie glyukozy v krovi nachinaet tak zhe stremitel'no padat' do ishodnogo urovnya (liniya AB na nashem grafike) i dazhe nizhe. No poskol'ku chuvstvo goloda ochen' tesno svyazano s urovnem glyukozy v krovi, kak tol'ko etot uroven' stanet men'she ishodnogo, my snova zahotim est'. Po suti, sytymi my budem tol'ko na protyazhenii otrezka vremeni f1 - f2 na nashem grafike. Sobytiya razvorachivayutsya sovsem po-drugomu, esli glyukoza vsasyvaetsya medlenno. Uroven' sahara v krovi povyshaetsya tozhe medlenno, insulin vydelyaetsya v adekvatnyh kolichestvah. Stremitel'nogo padeniya urovnya glyukozy krovi ne proishodit. Prodolzhitel'nost' perioda sytosti uvelichivaetsya (interval f1 - f3). Otnoshenie maksimal'nogo urovnya sahara krovi posle upotrebleniya togo ili inogo produkta k takovomu posle upotrebleniya chistoj glyukozy nazyvaetsya glikemicheskim indeksom dannogo produkta. U uglevodnyh produktov on zavisit isklyuchitel'no ot skorosti rasshchepleniya molekuly uglevoda, osvobozhdeniya glyukozy i vsasyvaniya ee v krov'. Sushchestvuyut nauchnye dannye, pokazyvayushchie, chto chem vyshe u produkta glikemicheskij indeks, tem ostorozhnee nam sleduet ego est', tak kak ego prisutstvie v pishche, snizhaet prodolzhitel'nost' perioda sytosti, uvelichivaet potreblenie drugih produktov, v tom chisle i zhirnyh, i sposobstvuet narastaniyu vesa. Schitaetsya, chto dlya hudeyushchego luchshe, chto by v ego pishche preobladali uglevodnye produkty s nizkim glikemicheskim indeksom - krupy, hleb grubogo pomola, makarony. Potreblenie sahara i saharosoderzhashchih produktov, u kotoryh glikemicheskij indeks znachitel'no vyshe, dolzhno byt' posil'no ogranicheno. Naukoj ustanovleno, chto glikemicheskij indeks pishchi mozhet byt' sushchestvenno ponizhen, esli ona bogata kletchatkoj. Naprimer, glikemicheskij indeks hleba s dobavleniem otrubej znachitel'no nizhe, chem indeks belogo hleba. Dobavlyaya otrubi v kashi mozhno ponizit' v poltora raza ih glikemicheskij indeks. Dazhe esli porciyu sahara prinyat' s nebol'shim dobavleniem yablochnogo pektina, eto pozvolit snizit' glikemicheskij indeks pochti v 4 raza. A vot neskol'ko effektov pishchevyh volokon, kotorye ochen' vazhny dlya vseh, kto hochet ostavat'sya zdorovym: Pishchevye volokna snizhayut uroven' holesterina v krovi i tem samym predotvrashchayut razvitie ateroskleroza, ishemicheskoj bolezni serdca i rannego stareniya. |tot effekt dokazan klinicheski i ne podlezhit somneniyu. Pishchevye volokna prepyatstvuyut razvitiyu celogo ryada zlokachestvennyh opuholej. Osobenno opuholej tolstoj kishki. Est' issledovaniya, pokazyvayushchie, chto kletchatka umen'shaet risk raka molochnoj zhelezy i raka yaichnika. Pishchevye volokna adsorbiruyut soli tyazhelyh metallov, v tom chisle i radionuklidov i tem samym prepyatstvuyut ih vsasyvaniyu. Ochen' vazhnyj moment, pishchevye volokna normalizuyut funkciyu tolstoj kishki. Esli volokon v pishche nedostatochno, ochen' bystro razvivayutsya privychnye zapory, kotorye perehodyat dalee v spasticheskie kolity. Vyvod ocheviden, dlya nas zhelatel'no uvelichit' soderzhanie kletchatki v