"DOSXE" KLIENTA
Flinn nachal ostorozhno sobirat' informaciyu:
- Ty skol'ko vyzhimaesh' lezha?
- Pyat' raz po 55 kg, no ya etim redko zanimayus', - otvetil paren'. - Ne hochu, chtoby ruki u menya "tushevalis'" na fone grudi i plech.
- YAsno. A kak naschet prisedanij i stanovoj tyagi?
- Ih ya voobshche nikogda ne delayu. I potom, uprazhneniya dlya nog i spiny ochen' utomlyayut. A mne nuzhno sohranyat' sily dlya bicepsov i tricepsov!
Dal'she razgovor pereshel na pitanie. Hotya pitanie - eto sil'no skazano: paren' pochti nichego ne el, krome kakoj-to supersovremennoj biodobavki iz anabolicheski-metabolicheskih opti-nejro-granulirovannyh amino-aktivatorov.
- Esli hochesh' vyglyadet', kak chempion, nado pitat'sya kak chempion, - poyasnil Flinnu paren'.
- |to tochno, - s samym ser'eznym vidom podtverdil Flinn.
"DOSXE" PROGRAMMY
Flinn otpravil parnya pereodet'sya, a sam sel za stol i raspisal dlya nego programmu treninga. CHerez pyatnadcat' minut nash geroj vernulsya za "sekretnoj metodikoj". Vzyal listok, prochital ot nachala do konca, potom perechital eshche raz i oshalelo ustavilsya naFlinna.
- A gde zhe pod容my na biceps? I razgibaniya na tricepsy?
U Flinna uzhe byl nagotove otvet:
- |to novaya supernauchnaya sistema. Baziruetsya na principe nejrobiooptimizacii. Po-prostomu, NBO. Mnogie chempiony s uma ot nee shodyat.
- No pochemu tam voobshche net pod容mov na biceps?
- Molekulyarnaya refrakciya, neprinuzhdenno otozvalsya Flinn. - Pod容m na biceps po nyneshnim vremenam - erunda. Ruki, zapomni, nado stroit' na atomarnom urovne!..
"Nauchnoe" ob座asnenie ubedilo parnya, i on reshilsya poprobovat' novuyu programmu. Hotya i byl nepriyatno udivlen, kogda uznal, chtotrenirovat'sya budet vsego dva raza v nedelyu.
TRENIROVKI PERVOGO |TAPA
- Nasha metodika - shtuka ser'eznaya, - skazal Flinn. - Tak chto nachinat' nado medlenno i postepenno. V ponedel'nik budesh' delat' triuprazhneniya: prisedaniya, zhim lezha i tyagu knizu. V pyatnicu - chetyre: stanovuyu tyagu, shragi, podtyagivaniya i zhim lezha uzkim (40 sm) hvatom. Tvoya zadacha - stat' vdvoe sil'nee. A dlya etogo nado ogranichit' ob容m treninga i sfokusirovat'sya na bazovyh uprazhneniyah.
Imenno oni i stroyat silu. Rabotat' budesh' po sheme 5h5. Ob座asnyayu, chto eto znachit. Delaesh' pyat' povtorenij s legkim vesom. |to tvoi pervyj "razogrevochnyj" set. Potom vtoroj - dobavlyaesh' ves i delaesh' eshche 5 povtorenij. Dal'she opyat' uvelichivaesh' ves i delaesh' tri "rabochih" seta. I tak v kazhdom uprazhnenii. Pozzhe, k koncu programmy, "rabochie" sety u tebya budut takimi tyazhelennymi, o kakihsejchas ty dazhe ne mechtaesh'. No nachinat' nado legko, i "rabochie" vesa uvelichivat' postepenno - ot nedeli k nedele. Obshchaya kartinatakaya: mesyac otnositel'no legkih trenirovok, potom dva mesyaca -tyazhelyh. "Legkij" period ochen' vazhen - eto svoego roda "vvodnyj kurs" i tvoya strahovka ot travm. Esli srazu budesh' hvatat'sya za tyazhelye vesa, skopytish'sya na polovine programmy. Ty govoril, chto zhmesh' lezha 5 povtorenij po 55 kg? Znachit, tvoj dvenadcatinedel'nyj cikl po zhimu budet vyglyadet' tak, - Flinn nachal pisat' nalistke shemu cikla.
Nedeli
1 30h5 36h5 45h3h5 (3 seta po pyat' povtorenij)
2 31h5 40h5 47h3h5
3 34h5 43h5 50h3h5
4 36h5 45h5 52h3h5
5 38h5 47h5 55h3h5
6 40h5 50h5 56h3h5
7 40h5 52h5 58h3h5
8 40h5 55h5 61h3h5
9 40h5 55h5 63h3h5
10 40h5 55h5 64h3h5
11 40h5 55h5 65h3h5
12 40h5 55h5 66h3h5
13 40h5 55h5 67h3h5
- Tochno tak zhe ty budesh' uvelichivat' vesa vo vseh ostal'nyh uprazhneniyah, - zakonchil Flinn. Uchti: prodvinutyj ili opytnyj paren' ne smog by narashchivat' nagruzku v takih tempah. |to vozmozhno tol'ko dlya novichkov.
NOVAYA DIETA
Pod rukovodstvom Flinna paren' zakopal vo dvore zapasy svoej "superdobavki". Interesno, nezavyanet li travka nad etoj mogiloj"? - gadali my s Flinnom. (Kak vyyasnilos', zavyala). S teh por edinstvennoj dobavkoj, kotoruyu prinimal nash yunyj drug, stali vitaminy s mineralami. I to po odnoj tabletke v den'. A v celom ego dieta sostoyala iz natural'noj,kachestvennoj pishchi: yajca, moloko, syr, myaso, ryba, makarony, hleb, kartoshka, ovoshchi i frukty. El on osnovatel'nymi porciyamichetyre-pyat' raz v den'. Kak tol'ko chuvstvoval golod srazu zaglatyval chto-nibud' solidnoe. I zapival eto odnim-dvumya stakanami moloka.
- I chto, vsem nado tak est'? -sprosil ya Flinna.
- Net, tol'ko molodym i hudym. A muzhik starshe tridcati mozhet ogranichit'sya trehrazovym pitaniem: horoshij zavtrak, plotnyj obed i uzhin. Glavnoe - est' kachestvennye, zdorovye produkty. I vse pitatel'nye veshchestva poluchat' iz nih, a ne iz dobavok. Po mere togo, kak tvoj trening "tyazheleet", est' tozhe nado pobol'she, chtoby obespechit' rastushchee telo vsem neobhodimym.
Spustya tri mesyaca, paren' pribavil 13 kg v zhime lezha, 18 - v prisedaniyah i 20 - v stanovoj tyage. K tomu zhe, i sam popravilsya na 4.5 kg -tol'ko za schet myshc. Flinn soobshchil emu, chto dela idut na lad, i pora perehodit' ko vtoromu etapu programmu. No sperva - desyat'dnej polnogo otdyha.
TRENIROVKI VTOROGO |TAPA
CHerez desyat' dnej Flinn i paren' vstretilis' opyat'. Flinn svoej shirokoj ladon'yu grohnul ob stol listok s novoj programmoj.
- V odnoj sekretnoj laboratorii nedavno izobreli udarnuyu metodiku. Ponyatnoe delo, derzhat ee v strogoj tajne. No u nas svoilyudi est' vezde. Koroche, nashli parnya, kotoryj ubiraet v laboratorii musor, nu on i prodal nam ee za 50 baksov. Tak chto, na vtorometape budem primenyat' strogo novuyu metodiku, - skazal parnyu Flinn.
- I chto, ya teper' budu delat' pod容my na biceps i razgibaniya? - obradovalsya tot.
- Net, - pokachal golovoj Flinn. - Nasha pervaya zadacha - optimizirovat' metabolicheskie faktory.
I paren' opyat' popalsya na kryuchok: Flinn "posadil" ego na tri trenirovki v nedelyu s sistemoj "5h5" dlya vseh bazovyh uprazhnenij:
Ponedel'nik:
1. Prisedaniya (do paralleli): 5h5
2. ZHim lezha (hvat 65 sm): 5h5
3. Tyaga na verhnem bloke knizu (do grudi): 5h5
4. ZHim iz-za golovy sidya: 5h5
5. Pod容m na noski stoya: 2h20 (ves neizmennyj)
6. Skruchivaniya: 1h40-50
Sreda:
1. ZHim na naklonnoj skam'e (45 gradusov): 5h5
2. Tyaga ganteli odnoj rukoj: 5h5 (dlya kazhdoj ruki)
3. SHragi so shtangoj: 5h5
4. Skruchivaniya: 1h40-50
5. Naklony v storonu 1h30-40 (v kazhduyu storonu)
Pyatnica:
1. Prisedaniya do paralleli: 5h5
2. ZHim lezha uzkim (40 sm) hvatom: 5h5
3. Stanovaya tyaga na sognutyh nogah: 5h5
4. Pod容m na noski sidya: 2h20 (ves neizmennyj)
5. Skruchivaniya: 2h40-50
- Poskol'ku pyatnica - vtoroj den' prisedanij v nedelyu, - ob座asnil Flinn, - ves nado brat' na 20-30 procentov legche "ponedel'nichnogo". I ne slishkom userdstvovat'.
V konce kazhdoj trenirovki paren' visel na perekladine dlya podtyagivanii - tak dolgo, kak mog. |to otlichnoe uprazhnenie dlya usileniya hvata, i k tomu zhe, rasslablyaet spinu.
CHerez tri mesyaca nash boec pribavil eshche 3.5 kg myshc i nachal pokoryat' dovol'no-taki ser'eznye vesa. Flinn reshil, chto pora vyvodit' ego na tretij etap programmy. Estestvenno, posle desyatidnevnogo pereryva.
TRENIROVKI TRETXEGO |TAPA
- Perehodim k novoj sisteme blic-nakachki, - skazal Flinn. -Supersovremennaya shtuka. Po nej rabotayut vse bol'shie parni.
- Budu delat' pod容my na biceps? - s nadezhdoj sprosil paren'.
- Poka net, - otozvalsya Fliin. -Nado vaskulyarizirovat' lobotomiyu.
- Ah da, ya chto-to ob etom slyhal. Flinn snova perevel parnya na rezhim dvuh trenirovok v nedelyu, no uzhe po sisteme "5h6" - dlya vsehklyuchevyh uprazhnenij. |to znachit - pyat' setov po shest' povtorenij: tri "razogrevochnyh" seta s uvelicheniem vesa i tri tyazhelyh"rabochih".
Ponedel'nik
1. Prisedaniya (do paralleli):5h6
2. Otzhimaniya na brus'yah: 5h6
3. Podtyagivaniya (ladoni ot sebya, hvat srednij): 5h6
4. SHragi: 5h6
5. Pod容m na noski stoya: 4h10-15
6. Skruchivaniya: 1h40-50
Pyatnica
1. Stanovaya tyaga: 5h6
2. ZHim lezha: 5h6
3. Tyaga na verhnem bloke knizu (do grudi): 5h6
4. ZHim shtangi sidya (s grudi): 5h6
5. Pod容m na noski sidya ili s partnerom na spine: 4h15-20
6. Skruchivaniya: 1h80-100 (bez otyagoshchenii)
Kak i na vtorom etape programmy, v konce kazhdoj trenirovki paren' visel na perekladine. No tol'ko teper' Flinn obmotal ee polotencem, chtoby derzhat'sya bylo trudnee.
U nashego geroya ne bylo problem s plechami, tak chto on mog delat' otzhimaniya na brus'yah bez riska travmirovat'sya. Estestvenno, prisoblyudenii pravil'noj tehniki. No Flinn predupredil: esli u kogo bolyat plechi, k brus'yam voobshche ne podhodit'! Vmesto nih delajte zhim lezha uzkim hvatom.
CHto kasaetsya diety, to paren' ochen' bystro zabyl o "pohoronennyh" amino-aktivatorah. On el to, chto emu posovetoval Flinn.
K koncu tret'ego etapa programmy on pribavil eshche 3 kg myshc, ego zhim lezha "potyazhelel" eshche na 13 kg, a prisedaniya i stanovaya tyaga - na 18 kg. Nado skazat', i vneshne paren' zdorovo peremenilsya. On stal bol'shim!
I ruki v obhvate u nego podrosli na 6.5 santimetrov!
- Nichego udivitel'nogo, - skazal Flinn, kogda paren' dolozhil emu o svoih pobedah. - Nasha staraya, proverennaya programma vsegda srabatyvaet!
PRIMECHANIE FLINNA
Hotite rasskazhu, v chem "sekret" uspeha moej programmy dlya ruk? Na samom dele, vse ochen' prosto. Nevozmozhno narastit' bol'shie ruki, poka ne naberesh' obshchuyu massu muskulatury. A dlya etogo nado delat' bazovye uprazhneniya: prisedaniya, zhim lezha, stanovuyu tyagu, podtyagivaniya, otzhimaniya i zhimy. I pri etom uvelichivat' ves otyagoshchenii - postepenno i postoyanno. Vot, sobstvenno, i vse. Esli uzh vam tak hochetsya, mozhete vklyuchit' v programmu neskol'ko setov pod容ma shtangi na biceps.
No special'nye uprazhneniya dlya tricepsov vam ne nuzhny. Oni tol'ko travmiruyut loktevye sustavy. Zapomnite, zhim lezha - samoe glavnoe uprazhnenie dlya tricepsov! Otzhimaniya i zhimy stoya s grudi tozhe otlichno ih nagruzhayut. Tak chto, zabud'te o durackih uprazhneniyah na izolyaciyu! Trenirujtes' bazovo, mnogo otdyhajte, kushajte na zdorov'e -i ruki u vas sami soboj vyrastut do 40 sm ibol'she!
I naposledok sovet nachinayushchim i prodvinutym - vsem, u kogo ruki eshche ne doshli do 40 sm v obhvate. Ne dumajte o bicepsah i tricepsah! Ne zabivajte golovu melochami! Delajte bazovye uprazhneniya, chtoby zalozhit' myshechnuyu bazu. I medlenno, no verno narashchivajte vesa. Pover'te moemu opytu: esli v prisedaniyah vy pribavite 45 kg, a v zhime lezha - 35 kg, vashi ruki prosto ne smogut nepodrasti na 4-6 santimetrov!
VSTUPLENIE STYUARTA MAKROBERTA
Postroiv ruki obhvatom 40 sm, mozhete vyhodit' na sleduyushchij uroven' treninga - specializirovannyj. Bol'shinstvospecializirovannyh programm, kotorye pechatayutsya sejchas v zhurnalah, sovershenno ne prigodny dlya srednego, "nehimicheskogo" kul'turista. Ne trat'te vremya popustu - ne pokupajtes' na obeshchanie stremitel'nogo progressa. Prezhde, chem nachinat' lyubuyu specializaciyu, naberite silu i narastite muskulaturu. CHtoby nachinat' rabotu konkretno na ruki, vy dolzhny uzhe sejchas vyzhimat'lezha 130-135 kg, prisedat' so 170-180 kg i podnimat' na stanovoj tyage 215-225 kg. I vashi ruki v obhvate dolzhny byt' okolo 40 sm.
Tol'ko s takimi "ishodnymi dannymi" mozhno pristupat' k specializirovannoj programme.
SUPERPROGRAMMA. Lekciya Flinna, zapisannaya Styuartom MakRobertom.
- Nachnem s glavnogo, - skazal mne Flinn. - Bud' zdes' osobenno vnimatelen, eto ochen' vazhno. Programma rasschitana TOLXKO na opytnyh parnej. To est', teh, kto zhmet lezha 135 kg, prisedaet so 180 kg, a na stanovoj tyage beret vse 225 kg. Esli ty ne osilil eti vesa, dazhe ne dumaj o specializirovannyh programmah - ni dlya ruk, ni dlya drugoj chasti tela. V etom sluchae, edinstvennoe, chto tebe nuzhno - bazovyj trening. I vse! Slishkom rano zamahnesh'sya na specializaciyu, obyazatel'no peretreniruesh'sya. A chto pechatayut v zhurnalah?!
Prikin': sovetuyut po 20-30 setov na bicepsy i tricepsy! Da za takie "sovety" nado v tyur'mu sazhat'! |to zhe nam, "zubram" nakachki, yasno, chto ko vsem etim setam obyazatel'no polagaetsya shpric so steroidami v zadnicu. Nu a naivnye novichki prinimayut takierekomendacii za chistuyu monetu i vser'ez nadeyutsya na rezul'tat!
Povtoryayu, eta programma -tol'ko dlya opytnyh! Esli ty takovym ne yavlyaesh'sya, rabotaj po metodike dlya nachinayushchih. Aspecializaciyu otlozhi do teh por, kogda stanesh' po-nastoyashchemu sil'nym!
FAZA 1
- Programma delitsya na dve fazy, - prodolzhil Flinn. - Pervaya faza - tri trenirovki v nedelyu: ponedel'nik, sreda, pyatnica ili vtornik, chetverg, subbota. I tak ni bol'she ni men'she 12 nedel' podryad. Potom nachinaetsya faza nomer 2.
V techenie etoj fazy, kak, vprochem, lyuboj drugoj fazy ili programmy, ty dolzhen prezhde vsego dumat' ob uvelichenii "rabochih" vesov. Potomu chto tvoya zadacha - stat' sil'nee. Pri etom, garantiruyu, chto ty stanesh' ne tol'ko sil'nee, no i massu dobavish'. I vse potomu, chto odno bez drugogo poprostu nevozmozhno.
Vidish' von te malen'kie bliny? Ih tut u nas po zalu shtuk pyat'desyat raskidano. Kazhdyj - po polkilo. Vot imenno ih ya i imeyu v vidu, kogda govoryu ob uvelichenii vesov. To est', dobavlyat' na shtangu nado ponemnogu.
Nachinaesh' legko - s otyagoshchenii vesom 79-80 procentov ot tvoego maksimuma dlya dannogo chisla povtorenij.
Vstupaesh' v programmu medlenno, povyshaesh' intensivnost' postepenno, tak, chtoby do maksimuma dobrat'sya nedele k pyatoj-shestoj.
Esli hochesh' progressa, ty dolzhen ne tol'ko uvelichivat' intensivnost', no eshche dostatochno otdyhat' i, chto nazyvaetsya, usilenno pitat'sya. Zapomni: dlya rosta sily i muskulatury telu trebuyutsya normal'nye natural'nye produkty, a ne dobavki! Koroche, esh' stol'ko, skol'ko smozhesh', no zhirov pomen'she!
Ponedel'niki
- Po ponedel'nikam ty ne budesh' delat' nikakoj konkretno "ruchnoj" raboty. Tol'ko bazovye uprazhneniya, nacelennye na prirost myshc po vsemu telu, vklyuchaya ruki. Sekret specializirovannoj programmy zaklyuchaetsya v tom, chtoby sochetat' "special'nyj" trening s bazovym. Tak chto, esli ty reshil uvelichit' ob容m ruk, bud' gotov nabrat' ot 2-h do 4-h kg obshchej massy.
V ponedel'nik trenirovka nachinaetsya s prisedanij. Sperva delaesh' 2 seta po 8 povtorenij -dlya razogreva. Pervyj - legkij, vtoroj - chut'-chut' potyazhelee. Uchti: razogrev dolzhen byt'dejstvitel'no legkim. Priberegi sily dlya tret'ego seta. Kogda ty perevalish' za polovinu fazy, etot tretij set budet sostoyat' iz 20-ti maksimal'no tyazhelyh povtorenij. Ves - takoj, kakoj smozhesh' vyderzhat'. Mezhdu povtoreniyami po neskol'ko raz glubokovdyhaj. Ulavlivaesh' sut'? Sovershenno tochno: eto ta samaya starorezhimnaya tyazhelaya programma prisedanij, kotoraya prevrashchaet mal'chika v muzha. Nachinaj legko, no uporno prodvigajsya k 150% ot sobstvennogo vesa.
Posle prisedanij perebirajsya na skam'yu, lozhis' i delaj set dyhatel'nyh pulloverov s legkim vesom. Kogda ya govoryu "legkij", to eto samoe i imeyu v vidu. Grif vesom 7 kg - vpolne dostatochno dazhe dlya supermena. Esli voz'mesh' bol'she, myshcy budut vynuzhdenysokratit'sya slishkom sil'no i "zazhmut" grudnuyu kletku. A eto znachit, chto ty ne smozhesh' "rasshirit'" grud' tak, kak trebuetsya.
Glavnoe v takih pulloverah - glubokoe dyhanie, a ne preodolenie vesa. I obyazatel'no lozhis' vdol' skam'i, kak dlya zhima lezha, a nepoperek, kogda zadnica svisaet vniz! Takaya pererastyazhka oslablyaet press.
Kogda vyjdesh' na maksimal'nye vesa (vo vtoroj polovine fazy), posle prisedanij i pulloverov 15-20 minut otdyhaj. Esli prisedaniya sdelany kak nado, bez etogo pereryva prosto ne obojtis'. CHuvstvuesh', chto mozhesh' bez otdyha - znachit, na prisedaniyah halturil.
Posle pereryva budesh' delat' zhim lezha i tyagu na verhnem bloke knizu - 5 setov po 6 povtorenii v kazhdom uprazhnenii. No tol'ko ne supersetom! Sperva vse zhimy lezha, potom - vse tyagi. Nachinaj s legkogo seta, potom dobavlyaj ves i delaj vtoroj razogrevochnyj. A tri final'nyh - s "rabochim" vesom. Mezhdu tyazhelymi setami otdyhaj minimum tri, a luchshe pyat' minut.
Idem dal'she: skruchivaniya, odin set, 20-30 povtorenij s tyazheloj gantel'yu na grudi. Posle etogo - dva seta na ikry. I nakonec - rabota na hvat i predplech'ya. Visi na perekladine, poka ne svalish'sya, ili szhimaj rezinovyj myachik minuty tri non-stopom -poka pal'cy ne posineyut.
Sredy
- Sreda - eto uzhe isklyuchitel'no "ruchnoj" trening. Ochen' vazhnaya chast' programmy, no trebuet bol'shoj ostorozhnosti. Takaya nagruzka srazu zhe svalit s nog novichka ili dazhe prodvinutogo. Da i opytnyj mozhet nenarokom pokalechit'sya. Glavnoe - "vhodit'"v programmu medlenno i ostorozhno. Pervye chetyre nedeli - period "osvoeniya". |to zhiznenno vazhno!
Tak vot, v sredu trenirovki nachinayutsya s zhima gantelej sidya: 5 setov po 6-8 povtorenij. Horosho, esli pod rukoj est' skam'ya s vysokim naklonom - 80-85 gradusov. Delaj zhim sinhronno, obeimi rukami srazu: nikakoj poperemennoj erundy. Esli hochesh', mozhesh' zhat' iz-za golovy, no na takoj zhe skam'e - ona "razgruzhaet" poyasnicu. Pervyj set - legkij, vtoroj - chut' tyazhelee, tri final'nyh - tyazhelye. Esli v poslednem sete vyzhimaesh' 4-6 povtorenij, znachit, ves takoj, kak nado. A esli mozhesh' sdelat' bol'she shesti, pora uvelichivat' ves.
Takoj zhim - otlichnoe uprazhnenie dlya tricepsov. Net, ty ne oslyshalsya: imenno dlya tricepsov! Uvidish', v programme net ni razgibanii, ni zhimov knizu - voobshche nikakoj "izolirovannoj" raboty na tricepsy. Prichina prostaya: tricepsy rastut ot tyazhelyh zhimov. A izolyaciya - odno balovstvo, ona ne pribavlyaet tricepsam ni santimetra.
Vtoroe uprazhnenie po sredam -pod容m shtangi na biceps. Budesh' delat' 5 setov po 6-8 povtorenij, shema takaya zhe, kak na zhimah. Grif beri kakoj nravitsya: hochesh' - obychnyj, hochesh' - izognutyj. Sledi za tehnikoj, kontroliruj ves i pri pod容me, i pri opuskanii.
Mezhdu povtoreniyami delaj glubokij vdoh. Lokti prizhmi k bokam, chtoby oni ne dvigalis' na samyh trudnyh uchastkah pod容mov. I, kak v zhimah, stremis' k ochen' ser'eznym vesam. Pod容m shtangi - samoe luchshee, neprevzojdennoe uprazhnenie na bicepsy. Porabotajnad nim kak sleduet, i pojmesh', chto ya imeyu v vidu.
Tretij punkt - zhim lezha uzkim hvatom. Rasstoyanie mezhdu bol'shimi pal'cami - okolo 40 sm. Zdes' opyat'-taki 5 setov po6-8 povtorenij. Esli u tebya est' EZ-shtanga, dlya etogo uprazhneniya ona kak raz prigoditsya. Takoj zhim v sochetanii s zhimomnad golovoj daet sovershenno ubojnuyu nagruzku na tricepsy.
Dal'she na povestke dnya u nas pod容m shtangi obratnym hvatom ili "molotok" - 5 setov po 6-8 povtorenij. |ti uprazhneniya nagruzhayut bicepsy i predplech'ya pod drugim uglom, i potomu dayut moshchnyj stimul k rostu. Esli vmesto nih delat' kakoj-nibud' variantobychnogo pod容ma, nichego, krome peretrenirovannosti ty ne poluchish'.
Zakanchivaetsya trenirovka rabotoj na predplech'ya i hvat - tak zhe, kak v ponedel'nik.
Posle chetvertoj nedeli, trenirujsya tak tyazhelo, kak tol'ko smozhesh'. Starajsya brat' ser'eznye vesa: 70-75% sobstvennogo vesa dlya pod容mov na biceps, dlya zhimov -svoj ves, dlya zhimov uzkim hvatom -125% svoego i polovinu svoego dlya pod容mov obratnym hvatom. No pomni: prodvigat'sya k etim vesam nado medlenno, postepenno.
Pyatnicy
- Pervoe uprazhnenie - tyazheloatleticheskoe, na tvoi vybor. Stanovaya tyaga, obychnaya ili na pryamyh nogah, ili tolchok - chto bol'shenravitsya. Esli vyberesh' tyagu na pryamyh nogah, delaj 4 seta po 8 povtorenij. Nachinaj legko, s kazhdym setom dobavlyaj nagruzku.Final'nyj set - samyj tyazhelyj.
V obychnoj tyage ili ryvkah delaj 5 setov po 5 povtorenij, nagruzka rastet tak zhe. Tolchok sovetuyu delat', tol'ko esli horosho znakom s tehnikoj, i ryadom s tobojnahoditsya specialist. Delo v tom, chto tolchok tehnicheski slozhnee, chem tyaga. I esli poblizosti net tolkovogo pomoshchnika, luchshe zanego ne brat'sya.
Dal'she idut shragi so shtangoj, 4 seta po 8 povtorenii. Nachinaesh', kak vsegda, legko, s kazhdym setom dobavlyaesh' ves. Poslednij set -s tvoim maksimumom dlya 8-mi povtorenij.
Sleduyushchee uprazhnenie - otzhimaniya na brus'yah, odin set, 20 povtorenij. Delaj ih ochen' chetko, chtoby ne povredit' plechi. Neraskachivajsya - eto opasno i maloeffektivno. I ne pererastyagivajsya v nizhnej tochke, ne to narvesh'sya na nepriyatnosti. Pervye neskol'ko povtorenij - ochen' medlennye i ostorozhnye, na polnuyu amplitudu vyhodi ne srazu. Esli u tebya est' ili byli problemy s plechevymi sustavami, voobshche zabud' pro eto uprazhnenie. Vmesto nego delaj otzhimaniya ot pola, no s pripodnyatymi nogami, chtoby uvelichit' nagruzku. Ili otzhimaniya ot skam'i. Dve skam'i stavish' drug protiv druga, na rasstoyanii okolo polutora metrov ili chut' men'she. Na odnu kladesh' pyatki, za druguyu beresh'sya ladonyami pozadi sebya. I nachinaesh' dvigat'sya vverh vniz, sgibaya i razgibaya lokti.
Zahochesh' dobavit' nagruzku - poprosi partnera polozhit' tebe na bedra blin, vesom, skazhem, 40 kg. No tol'ko odin, a ne chetyre po 10!
Oni obyazatel'no svalyatsya, i togda mozhesh' prostit'sya so svoim muzhs kim dostoinstvom. Sdelan odin set iz 30-40 povtorenii - do horoshego zhzheniya v tricepsah.
Posle etogo perehodish' k podtyagivaniyam. Ladoni povernuty k sebe, hvat uzkij - santimetrov 15-25. Medlenno i razmerenno delaesh' 15-30 povtorenij - v zavisimosti ot sobstvennogo vesa. Kto polegche - 15, kto potyazhelej - 30. Kogda vse povtoreniya budut davat'sya legko, podveshivaj k poyasu otyagoshchenie - dlya nachala10 kg.
Zakanchivaetsya trenirovka dvumya-tremya setami na ikry, odnim setom skruchivanii (30 povtorenij, s gantel'yu na grudi) i rabotoj na hvat (10 minut).
- Pervaya faza prodolzhaetsya 12 nedel', posle chego perehodish' ko vtoroj, korotkoj - vsego 3 nedeli.
FAZA 2
Zdes' 95 procentov vremeniotvedeno na konkretno "ruchnuyu" rabotu. Ostal'nye pyat' procentov -prisedaniya i stanovaya tyaga. V pyatnicu pervoj nedeli - 5 setov prisedanij, v pyatnicu vtoroj - 5 setov stanovoj tyagi, i v tret'yu pyatnicu - eshche 5 setov prisedanii. Zdes' ty rabotaesh' po sheme "5h6" - dva razogrevochnyh seta s uvelicheniem vesa, i tri tyazhelyh -po maksimumu dlya 6 povtorenij. K primeru, dlya parnya, kotoryj 6 raz prisedaet s vesom 170 kg, shema budet vyglyadet' tak: 113h6, 147h6, i tri seta po shest' povtorenij s vesom 170. Mezhdu tyazhelymi setami otdyhaj 5 minut. Stanovuyu tyagu mozhno delat' napryamyh ili sognutyh nogah - kak zahochesh'.
Kompleks dlya ruk vo vtoroj faze sostoit iz teh zhe uprazhnenij, chto ty delal po sredam na pervoj. Po ponedel'nikam i pyatnicam-kompleks v tochnosti takoj, kak po sredam na pervoj faze. A vot v sredu menyaetsya chislo povtorenij: uzhe ne 6-8, a 8-12. Setov pyat':dva razogrevochnyh s narastaniem vesa, tri tyazhelyh. Starajsya brat' ves v 70-75 procentov ot togo maksimuma, s kotorym na pervoj faze ty delal 6-8 povtorenij. Vdobavok, po sredam ty budesh' delat' set otzhimanij (takih zhe, kak po pyatnicam na pervoj faze) i set podtyagivanii uzkim hvatom. Otyagoshchenii ne nuzhno: glavnoe zdes' -pobol'she povtorenij, skol'ko smozhesh'. Zapisyvaj chislopovtorenij i kazhduyu sredu starajsya sdelat' na 2-3 bol'she prezhnego.
OBSHCHIJ VID PROGRAMMY
- Kogda zakonchish' vtoruyu fazu, - prodolzhal Flinn, - voz'mesh' "otpusk" na 10 dnej. Posle etogo vernesh'sya k trenirovkam pervoj fazy i "prosidish'" na nih 6 nedel'. Nachinaj legko, pervye dve nedeli ne rvis' v boj, tyazhelye vesa beri tol'ko v poslednie 4 nedeli.
Potom povtoryaj vtoruyu fazu. Posle nee - opyat' 10 dnej otdyha. I perehodi k bolee sbalansirovannoj programme treninga,postroennoj vokrug prisedanij, zhima lezha i stanovoj tyagi.
Pohozhe, Flinn zakruglyalsya so svoej lekciej.
- Esli ty i pravda hochesh' postroit' bol'shie ruki, "prokruchivaj" etu programmu raz v god. I bol'she tebe nichego ne nuzhno. Tol'ko ne zabyvaj postoyanno uvelichivat' vesa. Budesh' rabotat' s odnim i tem zhe vesom - ruki u tebya"zakonserviruyutsya".
PROGRAMMA DLYA PRODVINUTYH: FAZA1
Ponedel'nik
1. Prisedaniya do paralleli: 1h8 (legkij ves), 1h8 (srednij), 1h20 (tyazhelyj).
2. Dyhatel'nye pullovery: 1h30 s grifom vesom 7 kg (ne bol'she!)
3. Pereryv 15-20 minut
4. ZHim lezha: 1h6 (legkij ves), 1h6 (srednij), 3h6 (tyazhelyj)
5. Tyaga knizu: 1h6 (legkij ves), 1h6 (srednij), 3h6 (tyazhelyj)
6. Skruchivaniya: 1h20-30
7. Ikry
8. Hvat
Sreda
1. ZHim nad golovoj (ganteli ili shtanga) na skam'e pod uglom 80 gradusov (esli est' vozmozhnost'):
3. ZHim lezha uzkim (40 sm) hvatom: 1h6 (legkij ves), 1h6 (srednij), 3h6-8 (tyazhelyj).
4. Pod容m shtangi na biceps obratnym hvatom ili "molotok": 1h6 (legkij ves), 1h6 (srednij), 1h6-8 (tyazhelyj)
5. Hvat
Pyatnica
1. a) Stanovaya tyaga na pryamyh nogah: 4h8, nachinaesh' legko, postepenno uvelichivaesh' nagruzku, poslednij set - s maksimumom dlya 8-mi povtorenij ili
b) Obychnaya stanovaya tyaga, ili tolchok: 5h5, shema uvelicheniya vesov kak v predydushchem uprazhnenii.
2. SHragi so shtangoj: 4h8, nachinaesh' legko, postepenno uvelichivaesh' nagruzku, poslednij set - s maksimumom dlya 8-mi povtorenij.
3. Otzhimaniya na brus'yah: 1h30 ili otzhimaniya ot pola (nogi podnyaty): 1h30 ili otzhimaniya ot skam'i: 1h30-40
4. Podtyagivaniya uzkim (15-25 sm) hvatom ladonyami k sebe: 1h15-30
5. Ikry
6. Skruchivaniya: 1h30
7. Hvat
PROGRAMMA DLYA PRODVINUTYH:FAZA 2
Ponedel'nik
Tot zhe kompleks, chto po sredam na pervoj faze (estestvenno, vesa "podrosli")
Sreda
Tot zhe kompleks, chto po sredam na pervoj faze, no s drugoj shemoj setov-povtorenij: 1h8 (legkij ves), 1h8 (srednij), 3h8-12 (tyazhelyj).
Plyus:
a) Otzhimaniya (kak po pyatnicam na pervoj faze) - 1 set do otkaza.
b) Podtyagivaniya uzkim hvatom (kak po pyatnicam na pervoj faze) do otkaza, no bez otyagoshchenii.
Pyatnica
Tot zhe kompleks, chto po sredam na pervoj faze
Plyus:
a) v pervuyu i tret'yu nedelyu -prisedaniya: 2h6 (razogrevochnye), 3h6 (tyazhelye)
6) vo vtoruyu nedelyu - stanovaya tyaga ili ryvok: 2h6 (razogrevochnye), 3h6 (tyazhelye)
OBSHCHAYA SHEMA PROGRAMMY
Faza 1:12 nedel' (pervye chetyre - "vvodnye", 8 - tyazhelye).
Faza 2:3 nedeli
Otdyh 10 dnej
Faza 1: 6 nedel' (2 nedeli -"vvodnye", 4 - tyazhelye).
Faza 2: 3 nedeli
Otdyh 10 dnej, vozvrashchenie na sbalansirovannuyu programmu.
Na poslednej stadii lyuboj programmy, nevazhno, dlya opytnyh ili novichkov, vy obyazany bol'she otdyhat', spat' i est'. Final'naya stadiya - eto "novaya territoriya", i osvaivat' ee nado vo vseoruzhii. Esli vy chuvstvuete, chto "peregruzilis'", mozhete isklyuchit' rabotuna press, ikry i dazhe hvat.
Ne zabyvajte: eto programma dlya opytnyh, to est', teh, kto v obhvate ruk doshel do 40 sm, lezha vyzhimaet 135 kg, prisedaet so 180 i na stanovoj tyage beret 225 kg. Esli vy eshche ne dobralis' do etogo urovnya, rabotajte po programme dlya nachinayushchih.
VNIMANIE!
Dannoe metodicheskoe posobie vklyuchaet opisanie krajne intensivnyh trenirovochnyh metodik, osnovannyh na tyazhelyh bazovyh uprazhneniyah: stanovoj tyage, prisedaniyah, zhimah lezha, zhimah stoya i sidya. Vypolnenie etih dvizhenij sopryazheno s riskom travmirovaniya i peretrenirovannosti. Pered nachalom trenirovok, osnovannyh na rekomendaciyah etoj knigi, neobhodimo projti medicinskoe obsledovanie! Pokazaniem k primeneniyu tyazhelyh bazovyh metodik mozhet byt' tol'ko absolyutnoe zdorov'e!
Last-modified: Thu, 09 Aug 2001 16:06:01 GMT