Ocenite etot tekst:


---------------------------------------------------------------

 OCR: Pavel Lukashin (aka Pashtet) Fine Reader 4.0
 http://members.spree.com/sip/pashtex
---------------------------------------------------------------
Vstuplenie*
Ne speshite s vyvodami*
Istina "bol'shinstva"*
Podchinyajsya zakonam prirody *
Ponyatiya: tochnost' formulirovok*
Pervoprichina*
Teoreticheskij spor: podvedem itogi*
Dva plyus dva ne ravno trem s polovinoj *
Sleduyushchaya stupen': vosstanovlenie*
O chastote trenirovok*
Ot teorii k praktike*
CHudo prirody*
Dublirovanie nagruzok *
Novaya tehnika treninga - staticheskie sokrashcheniya*
Nevozmozhnoe vozmozhno?*
Uchites' samokontrolyu*
Programma 1*
Kommentarii:*
Programma II*
Trenirovka A:*
Trenirovka B:*
Dieta*
Pitanie i bodibilding *
Ili - ili*


- 1 -



Vstuplenie



Kniga, kotoruyu vy derzhite v rukah - moya okonchatel'-naya popytka vnesti yasnost' v ponimanie osnovnyh prob-lem nauki bodibildinga. Kak i v predydushchih pisaniyah, ya izlagayu svoi vzglyady na filosofiyu tyazhelogo, sverh-moshchnogo, stressovogo treninga. No na etot raz ya posta-ralsya "kopnut'" gorazdo glubzhe. Moya cel' - osvetit' vazh-nejshie principy poznaniya, neobhodimye dlya priobshche-niya k lyuboj nauke - ili, po krajnej mere, k ee osnovam.
Mnogim kul'turistam malo chto govoryat takie filo-sofskie ponyatiya, kak razum, sushchnost', individual'-nost', teoriya, princip, racional'noe myshlenie, vole-voj akt, prichinnaya svyaz', suzhdeniya, moral', etika. Za-chem nam takie premudrosti, - skazhete vy - osobenno v primenenii k bodibildingu? Odnako bez nih prosto ne-vozmozhno postich' nauku treninga. Bolee togo: eti ponya-tiya - nepremennoe uslovie poznaniya bytiya, i ego vysshej formy - chelovecheskoj zhizni.
|ta kniga napisana dlya teh, kto iskrenne zhelaet usvo-it' teoreticheskie osnovy bodibildinga. Opirayas' na poslednie issledovaniya, ya hotel by pomoch' chitatelyu iz-bavit'sya ot zabluzhdenij, "podkovat'sya" teoreticheski. V etoj knige ya vpervye provozhu razlichie mezhdu pervich-nym i vtorichnym, fundamental'nym i nanosnym. A bez osoznaniya etoj raznicy, pover'te, nel'zya ovladet' nika-koj naukoj! Materialom dlya knigi posluzhili lichnye na-blyudeniya za trenirovkami moih podopechnyh, ponimanie zakonov logiki pri ih primenenii na praktike. Mogu skazat' bez lozhnoj skromnosti: mne udalos' sdelat' za-hvatyvayushchie otkrytiya, prijti k volnuyushchim vyvodam i sformulirovat' celyj spektr gipotez. Nadeyus', oni ne ostavyat ravnodushnymi chitatelej moih prezhnih rabot. A vozmozhno, i privlekut vnimanie novyh. Poslednie tri goda moej zhizni ya by nazval radostnym i pouchitel'nym puteshestviem v mir nauchnogo poznaniya. I itogami etogo puteshestviya hochu podelit'sya s temi, kto myslit so mnoj "v unison".
Segodnya bodibilding vyros v nauku o vysokointensivnom treninge i fiziologii stressovyh nagruzok. Izu-chenie etoj novoj situacii privelo menya k odnoj iz sa-myh zamechatel'nyh nahodok: reakciya organizma na vysokointensivnye uprazhneniya podchinyaetsya zakonam fi-ziologii stressov. Teoriya fiziologii stressov byla raz-rabotana blestyashchim uchenym-medikom d-rom Gansom Sel'e. Vostorzhenno vstrechennaya v mire mediciny, ona su-shchestvenno rasshirila znaniya v oblasti fiziologii chelo-veka.
Moim drugim vazhnym otkrytiem stal fakt, chto nauka o treninge uhodit kornyami v medicinu. V sushchnosti, ee i sleduet rassmatrivat', kak chast' medicinskoj nauki. |to pomogaet glubzhe ponyat' samuyu sut' trenirovok, a znachit, sdelat' ih bolee rezul'tativnymi.
CHelovek voploshchaet v sebe nerastorzhimoe edinstvo soznaniya i materii. CHelovek - ne besplotnyj duh i ne bezduhovnaya plot'. Zapadnaya filosofiya stradaet neiz-lechimoj bolezn'yu - dihotomiej (razdeleniem) dushi i te-la. |tot zastarelyj nedug razrushaet nashu nekogda veli-kuyu kul'turu. Upadku kul'tury sposobstvuet total'noe poklonenie material'nym blagam - i pochti polnoe zabve-nie istinnyh, duhovnyh cennostej.
Kazhdoe zhivoe sushchestvo v svoem stremlenii vyzhit' vyrabatyvaet osoboe povedenie, kotoroe prodiktovano ego prirodoj. |to povedenie - prezhde vsego rezul'tat de-yatel'nosti mozga. I na samom dele predpolagaet ono ne-chto bol'shee, chem prosto fizicheskoe vyzhivanie.
Razum cheloveka i ego telo, kak i voobshche vse sushchee, imeyut svoyu prirodu. Religiozno-misticheskie ucheniya po-sluzhili pregradoj na puti razvitiya chelovechestva. Oni nakladyvali na razum eticheskie ogranicheniya i vydviga-li na pervyj plan protivopolozhnoe nachalo - veru. Mno-gie ne hotyat dazhe zadumyvat'sya o tom, chto razum nado is-pol'zovat' po pryamomu naznacheniyu. A mezhdu tem razum sozdan dlya togo, chtoby poznavat' dejstvitel'nost' i na-kaplivat' znaniya - v tom chisle znaniya teorii treninga.
Mnogim chelovecheskij razum predstavlyaetsya chem-to ot-del'nym ot real'nosti, sverh容stestvennym i dazhe pro-tivoestestvennym. Takoj podhod ser'ezno tormozit in-tellektual'noe i nravstvennoe razvitie lichnosti. Odna-zhdy mne prishlos' ob座asnyat' odnomu iz moih podopech-nyh - umnomu molodomu cheloveku, interesuyushchemusya, kstati, filosofiej, - chto myshlenie imeet svoyu prirodu, kotoroj mozhno dat' chetkoe i tochnoe opredelenie. Moi slova prozvuchali dlya nego otkroveniem! Obladaya sil'-nym nravstvennym chuvstvom, etot molodoj chelovek dolgo bluzhdal v poiskah nereligioznoj, nauchno obosnovannoj zhiznennoj etiki - edinstvenno vernogo puti k dostizhe-niyu nravstvennogo sovershenstva. Osoznav glubinnyj smysl moih slov, on bukval'no zadohnulsya ot vostorga! Kak vse ob容ktivisty, my stremimsya ne tol'ko k reali-zacii svoih material'nyh zaprosov i celej, no i k ma-terial'nomu blagopoluchiyu, no i k intellektual'no-nrav-stvennomu sovershenstvu, k sozdaniyu ideal'nogo obshchest-va, gde budet torzhestvovat' ne vsesil'naya gosudarstven-naya vlast', a svobodnyj razum.
Poryadok glav sleduet strukture samoj filosofii - ka-zhdaya posvyashchena opredelennoj teme. Pervye shest' glav osnovany na dvuh glavnyh filosofskih oblastyah - meta-fizike i epistemologii, raskryvayushchih prirodu chelove-ka i smysl ego sushchestvovaniya. Pervaya glava rasskazyva-et o roli myshleniya v soznatel'noj zhizni cheloveka i ozaglavlena "Ne speshite s vyvodami". Vtoraya znakomit chitatelya s logikoj, kak metodom poznaniya okruzhayushchego mira. V posleduyushchih chetyreh glavah pokazano, kak s po-moshch'yu logiki mnoyu ottachivalas' teoriya sverhmoshchnogo treninga. I poslednyaya glava svyazana s tret'im razdelom filosofii - etikoj. V nej ya ocenivayu nravstvennye po-zicii bodibildinga. Vazhno otmetit', chto mnoyu rukovo-dila ne biblejskaya zapoved': "Ne sudite, da ne sudimy budete", a sovsem drugoj princip - "Sudite i bud'te go-tovy sami preterpet' sud". Tol'ko takoj podhod pozvolya-et kak otdel'noj lichnosti, tak i obshchestvu v celom proch-no stoyat' na razumnoj, nravstvennoj i, sledovatel'no, zhizneutverzhdayushchej osnove.
Esli vy sovsem daleki ot filosofii i dazhe ispyty-vaete pered neyu nekotoryj strah, ya vse zhe sovetuyu na-pryach' mozgi i "prodrat'sya" skvoz' knigu. Preodolejte sebya, chitajte vnimatel'no, starajtes' polnost'yu proni-kat' v smysl. Esli vstretyatsya novye terminy, zaglyanite v slovar', sopostav'te neznakomye ponyatiya s rodstven-nymi, uzhe izvestnymi. I vy navernyaka budete priyatno udivleny, prosto otkroete v sebe to, chto uzhe sushchestvuet na urovne podsoznaniya. I togda "temnye" slova stanut dlya vas prostymi i yasnymi. Ne bojtes' filosofii: raz-myshleniya razvivayut intellekt, otkryvayut cheloveku smysl bytiya. Bolee togo: duhovnoe obrazovanie nauchit vas poluchat' istinnuyu radost' ot material'nyh blag, v tom chisle - ot zdorovogo, muskulistogo tela!

Ne speshite s vyvodami



Dorozhi svoim razumom, vynosi na ego sud kazhdoe sobytie, kazhdoe utverzhdenie. Ne bojsya zadavat' voprosy, vplot' do voprosa o sushchestvovanii Boga. Esli Bog sushchestvuet, on otdast predpochtenie ne slepomu strahu, a sile razuma. T. Dzheffersoi, Tretij prezident SSHA, amerikanskij prosvetitel'

Svoboda est' priznanie fakta, chto imenno na vas lezhit otvetstvennost' za prinyatie reshenij, i nichto ne mozhet osvobodit' vas ot etoj otvetstvennosti. Nikto ne budet za vas dumat', i nikto ne prozhivet za vas vashu zhizn'. Samyj otvratitel'nyj vid samounichizheniya i samorazrusheniya - podchinit' svoj razum razumu drugogo, najti hozyaina svoim myslyam, prinyat' chuzhie utverzhdeniya za real'nost', chuzhie slovo za istinu, chuzhuyu volyu - za posrednika mezhdu vashim soznaniem i vashim povedeniem. |.Rend, fisolof

Odnu iz svoih mnogochislennyh zhurnal'nyh statej ya ozaglavil tak: "Smyatenie v stane kul'turistov". Dejstvitel'no li, oni nahodyatsya v smyatenii? Ko-nechno, da eshche kakom! Prakticheski, vse ser'eznye kul'turisty, kogo ya znayu, prebyvayut v rasteryannosti. Nikak ne mogut ponyat', pochemu oni namertvo zastyli v roste massy, hotya i primenyayut tu sistemu treninga, o kotoroj izvestno, chto ona yavlyaet soboj neporochnyj fundament sovremennogo bodibildinga.
Lichno mne koren' problemy viditsya v tom, chto bol'-shinstvo bodibilderov ne razbiraetsya v suti osnovopo-lagayushchih principov treninga. Delaya upor na kopirova-nie chuzhih metodik (k primeru teh, chto prinesli uspeh "zvezdam"), kul'turisty upuskayut iz vida kuda bolee vazhnyj moment: umenie samostoyatel'no (i nezavisimo!) myslit'. A ved' bez etogo, pover'te, v principe nevozmo-zhen progress v lyubom dele, vklyuchaya bodibilding! Na-pomnyu: osnovnaya otlichitel'naya cherta cheloveka - sposob-nost' myslit'! Poetomu net na svete nichego bolee cenno-go, chem znaniya, ved' oni pomogayut cheloveku v ego glav-nom dele - myshlenii. Ogromnoe bol'shinstvo bodibilde-rov bezgramotno v voprosah fiziologii i anatomii che-loveka, a potomu ne sposobny kriticheski osmyslit' predlagaemye im metodicheskie shemy. Bolee togo, kul'turisticheskie zhurnaly, vysokoparno nazyvaemye bibliya-mi treninga, priuchayut ih prinimat' nyneshnie treniro-vochnye idei i vovse bez kakoj-libo ser'eznoj argumen-tacii. No, soglasites', ne vse to zoloto, chto blestit!


Bukval'no utopaya v okeane novyh "teorij" treninga, srednij bodibilder ne mozhet razobrat'sya v obilii pro-tivorechivyh, a poroj i vzaimoisklyuchayushchih sovetov. Emu meshaet beskonechnoe zhonglirovanie vtorostepenny-mi problemami - kak podnimat' ganteli, kak pravil'no derzhat' shtangu, delat' pyat' uprazhnenij po chetyre seta ili chetyre uprazhneniya po pyat' setov, dva dnya rabotat' i den' otdyhat' ili naoborot, i tak dalee i tomu podob-noe. V itoge kul'turisty, chto nazyvaetsya, ne vidyat lesa za derev'yami.
YA ne zrya pomyanul vtorostepennye problemy. |ti pro-blemy - proizvodnoe, oni imeyut znachenie lish' v kontek-ste togo glavnogo, chto dolzhno byt' usvoeno kul'turistom v pervuyu ochered'. Podumajte, razve mozhno "reshat', skol'ko delat' setov i povtorenij, esli ty ne znakom s osnovopolagayushchimi principami bodibildinga? V chast-nosti, esli ty ne znaesh', chto "otkaz" - absolyutno ob容-ktivnoe uslovie rosta. Skol'ko by ty ni delal setov -20, 30 ili dazhe 100 - rosta massy ne budet, esli hotya by v odnom povtorenii ty ne dob'esh'sya ot sebya polnogo "otkaza", za kotorym nevozmozhno vypolnenie povtore-niya dazhe na nichtozhnuyu chast' amplitudy. Vot i vyhodit, chto problema chisla setov, kotoruyu tak chasto musolyat na stranicah kachkovyh izdanij - chistejshej vody spekulya-ciya. V samom dele, esli ty znaesh', chto glavnoe - eto "ot-kaz", ty i bez pomoshchi umnejshih "guru" smozhesh' oprede-lit', skol'ko tebe nuzhno setov. A dlya etogo tebe nado do-polnitel'no operet'sya na vtoroj fundamental'nyj princip treninga - ponimanie togo, chto vozmozhnosti or-ganizma k vosstanovleniyu strogo limitirovany. Sam ya ubezhden, chto podavlyayushchemu bol'shinstvu kul'turistov-lyubitelej dlya rosta dostatochno odnogo "otkaznogo" seta. Dva-tri takih seta dlya nih yavnyj perebor, prevyshayushchij ih fiziologicheskie vozmozhnosti. Bolee togo, lyubi-telyu protivopokazano hodit' v zal cherez den'. V protiv-nom sluchae, on okazhetsya v rezhime hronicheskoj peretre-nirovannosti, kotoraya namertvo zablokiruet rost myshc. Tak ili inache, znaya osnovnoj postulat ob ograni-chennoj sposobnosti organizma k vosstanovleniyu, vam opyat' zhe nezachem morochit' sebe golovu zaumnymi zhur-nal'nymi stat'yami o periodichnosti i chastote treninga. Po sobstvennym oshchushcheniyam legko dogadat'sya, kakoj in-terval otdyha mezhdu trenirovkami nuzhen imenno vam.
Nadeyus', etim kratkim passazhem ya dokazal vam istin-noe znachenie principial'nyh osnov treninga. Kogda vy ovladeete imi, vy slovno obretete v rukah yarkij fakel, kotoryj vysvetit vam pryamuyu dorogu k uspehu vo t'me i haose sovremennoj metodiki bodibildinga.

Istina "bol'shinstva"



Negramotnyj bodibilder ponevole vynuzhden v tre-ninge pribegnut' k taktike "russkoj ruletki". S nedove-riem, na oshchup', probuet on to odnu, to druguyu metodiku, nadeyas' rano ili pozdno natknut'sya na chto-to stoyashchee. U nego net znanij, a potomu on ne sposoben srazu zhe sde-lat' pravil'nyj vybor (hotya pri izvestnoj osvedomlen-nosti v osnovah treninga lyubuyu metodiku mozhno bezo-shibochno ocenit' po odnomu ee opisaniyu.) V itoge bezus-peshnyh poiskov nashemu bezgramotnomu kul'turistu ne ostaetsya nichego drugogo kak plyt' po techeniyu - v kachest-ve trenirovochnoj programmy vybrat' tu, kotoruyu vyda-yut za samuyu avtoritetnuyu. Aogika, kazalos' by, v takom shage est': raz tak delaet bol'shinstvo, znachit, tak nado, tak pravil'no. No na dele bol'shinstvo ochen' chasto oshi-baetsya! A pravymi okazyvayutsya edinicy! Vekami chelo-vechestvo zabluzhdalos', schitaya zemlyu ploskoj. I tol'ko
Kopernik posmel skazat', chto ona kruglaya. V nauke takaya lozhnaya situaciya nazyvaetsya AD VERECUNDUM, t.e. "ssylka na chuzhoj avtoritet", v chastnosti, na avtoritet obshchestvennogo mneniya. Kstati, napomnyu eshche odin kur'-eznyj sluchaj. Neskol'ko stoletij v srednevekovyh uni-versitetah studentov uchili yavnoj gluposti: budto muha vmesto shesti imeet vosem' nog. I vse potomu, chto imenno tak napisal v svoem traktate odin uchenyj um, chej avto-ritet v te vremena schitalsya neprerekaemym.
Soglasen, uchit'sya nelegko. Odnako tot, kto izbegaet usilij, neobhodimyh dlya postizheniya znanij, iznachal'no lishaet sebya vozmozhnosti stat' lichnost'yu. On navsegda ostaetsya bezlikim nevezhdoj, na veru prinimayushchim lyu-bye modnye teorii kriklivyh avtorov. Stoit' napom-nit', chto fashizmom Germaniya obyazana kak raz sisteme svoego obrazovaniya. Zadacha nemeckoj shkoly zaklyucha-las' ne v obuchenii rebenka logicheskomu myshleniyu, a v nasazhdenii konformizma. Glavnoj cel'yu nacistskih pe-dagogov bylo razrushit' sposobnost' detej samostoya-tel'no myslit' i tem samym principial'no lishit' ih sposobnosti vynosit' kriticheskie ocenki. Vyrosshie iz takih detej lyudi-zombi byli gotovy podhvatit' lyuboj klich fyurera, ibo "kto ya takoj, chtoby rassuzhdat': esli eto nado fyureru, znachit, nado i mne!"
K chemu ya eto vse rasskazal? Da k tomu, chto bodibilding ne yavlyaetsya, ne mozhet byt' i nikogda ne budet chem-to so-vershenno protivopolozhnym duhovnoj rabote nashego razuma. Zanyatiya tyazhestyami, kakim by nonsensom eto koe-komu ne pokazalos', trebuyut takogo zhe umeniya rassuzh-dat' i vynosit' ocenki, kak i lyuboe drugoe zhiznennoe delo. Nikto zhe ne udivlyaetsya tomu, chto prezhde, chem stat' vrachom, nado obrazovat' svoj mozg mnogimi i mnogimi znaniyami. Togda pochemu mozhno stat' kul'turistom, rov
nym schetom ni v chem ne razbirayas'?
Net, tot, kto lenitsya razvivat' svoj um, neizbezhno za eto platit. V chastnosti, nizkimi tempami rosta svoej myshechnoj massy. Esli vy, dejstvitel'no, hotite razvit' svoe telo, prezhde vsego podumajte o razvitii uma. Gru-bo govorya, mozg - eto samaya glavnaya chast' vashej muskula-tury.
Esli moya kniga uzhe uspela pokazat'sya vam slishkom zaumnoj, slishkom intellektual'noj i dalekoj ot bodibildinga, ne speshite otkladyvat' ee v storonu. Bodibilding, uveryayu vas, sushchestvuet ne v vakuume, ne na obochi-ne nashego povsednevnogo sushchestvovaniya.
Davajte, vmeste zadumaemsya, kto sposoben dobit'sya uspeha v zhizni, zabrat'sya na samuyu vershinu zhiznennyh dostizhenij? CHtoby otvetit', net nuzhdy dolgo dumat' -konechno zhe, lichnosti. I bodibilding v etom smysle ne is-klyuchenie. I vam, chtoby dobit'sya uspeha v nakachke musku-latury, nado snachala stat' lichnost'yu. A dlya etogo u vas est' tol'ko odin vybor: libo vy soznatel'no i celeust-remlenno rabotaete nad soboj, obogashchaya svoj razum znaniyami, libo navsegda ostaetes' neuverennym rabom sobstvennogo nevezhestva. Sluchajnyj hlam chuzhih mnenij i zabluzhdenij, nikchemnyh obeshchanij i pustyh lozungov verigami oputaet vash slabyj um. I vmesto togo, chtoby obresti kryl'ya uverennosti, vy pogryaznete v puchine vech-nyh somnenij...

Podchinyajsya zakonam prirody



Mnogo vekov tomu nazad velichajshij (nesmotrya na svoi oshibki) filosof sformuliroval ponyatie bytiya i universal'noe pravilo poznaniya: A ravnyaetsya A, veshch' ravnyaetsya samoj sebe. Esli vy ne ulovili smysla etogo utverzhdeniya, ya pomogu vam, dopolniv ego: sushchestvovanie est' samoopredelenie, soznanie -stremlenie k samoopredeleniyu. |. Rend, filosof

Sila chelovecheskogo uma bespredel'na. Blagodarya svoej pronicatel'nosti, on, v konce koncov, razgadaet vse zagadki prirody, esli, konechno, predostavit' emu polnuyu, nichem ne ogranichennuyu svobodu dejstvij. Palmer, Amerikanskij prosvetitel'
Bol'shinstvo bodibilderov sovershaet odnu dichajshuyu oshibku, vlekushchuyu za soboj shlejf drugih. Im kak-to dazhe v golovu ne prihodit, chto bodibiding po svoej suti - eto nauka o treninge myshc, kotoraya "ot-pochkovalas'" ot mediciny i sama po sebe yavlyaetsya toch-noj i neprelozhnoj disciplinoj. Teoriya bodibildinga baziruetsya na teh dannyh o fiziologii, kotorye nakop-leny sovremennoj medicinoj, i potomu ot kul'turista v pervuyu ochered' trebuetsya byt' nemnogo medikom. A kak inache on smozhet trenirovat'sya, esli ne znaet ob容kta prilozheniya svoih usilij - chelovecheskogo organizma? Ot-syuda vyvod - zanyatiya bodibildingom nuzhdayutsya v prilo-zhenii k nemu togo zhe metoda myshleniya, kotorym pol'zu-etsya medicina - logiki. Pover'te, eto ochen' vazhnyj vy-vod, poskol'ku blagodarya emu my poluchaem v ruki inst-rument dlya ocenki gospodstvuyushchih nyne sistem trenin-ga. Vprochem, davajte nenadolgo snova vernemsya k medi-cine. Ona, eta nauka, osnovana na priznanii univer-sal'nosti anatomicheskogo stroeniya i fiziologii chelove-ka. Proshche govorya, obuchenie medicine nachinaetsya s pri-znaniya prostogo fakta - vse lyudi odinakovy v anatomi-cheskom smysle. A raz tak, to ih mozhno lechit' odinakovy-mi tabletkami i delat' im odinakovye operacii. Esli by vse lyudi, naoborot, byli raznymi, to mediciny by poprostu ne sushchestvovalo. Vsyakij raz vrach stalkivalsya by s pacientom, kotoromu nuzhno kakoe-to osobennoe, no-voe lekarstvo.

A teper' pripomnite to, chto ya skazal neskol'kimi abzacami vyshe: bodibilding kak nauka "otpochkovalsya" ot mediciny. I v kontekste etogo ocenite tot tezis, kotoryj vy sotni raz vstrechali na stranicah kul'turisticheskih zhurnalov: "poskol'ku my vse raznye, kazhdyj bodibilder nuzhdaetsya v sobstvennoj metodike treninga, koto-ruyu emu nado iskat' metodom prob i oshibok".
Ne sporyu, odinakovyh lyudej net. No tol'ko v psiho-logicheskom smysle! S tochki zreniya mediciny vse lyudi po svoej fiziologicheskoj prirode odinakovy. A otsyuda, sovershenno logichno, vytekaet zvuchashchee absolyutnoj eres'yu dopushchenie: esli lyudi odinakovy, to dolzhna su-shchestvovat' i edinaya dlya vseh, odinakovo effektivnaya sistema treninga!
V samom dele, esli fiziologicheskie harakteristiki i koleblyutsya (edva-edva!) ot individa k individu, eto ne perecherkivaet glavnogo: obshchej fiziologicheskoj sushchno-sti cheloveka, obshchnosti ego fizicheskoj prirody. Razve otsutstvie u predstavitelej negroidnoj rasy zheludoch-nogo fermenta, neobhodimogo dlya usvoeniya molochnyh produktov, otmenyaet dlya nih neobhodimost' odinakovogo dlya vseh lyudej sbalansirovannogo pitaniya? Ili est' na svete lyudi, kotorye mogut obhodit'sya bez sna? A mozhet byt', u kakih-to narodov beremennost' protekaet inache, chem u drugih? Net, net i eshche raz net! A potomu raznica v teloslozhenii (endomorfnyj, ektomorfnyj ili mezo-mofnyj tipy) nikogda ne postavit pod somnenie neobho-dimost' vysokointensivnogo treninga dlya nabora my-shechnoj massy! Poprobujte-ka dokazat' mne, chto nizko-intensivnye trenirovki bolee effektivny dlya razvitiya muskulatury polnyh kul'turistov, chem vysokointensivnye! |togo dokazat' nel'zya, ibo chelovek, kakim by on ni byl - hudym ili raspolnevshim - est' chelovek, a ne tara-kan ili koshka!

Esli kto-to govorit, chto v bodibildinge ne mozhet byt' "odnoj edinstvenno vernoj teorii", ego cel' - dokazat' nereal'nost' real'nogo. Dlya nego A ne est' A, chelovek ne est' chelovek. V filosofii takoj obraz myshleniya nazy-vaetsya sub容ktivizmom. Sub容ktivisty silyatsya doka-zat', budto na nashem belom svete v principe net nika-kih istin. Mol, dlya kogo-to verno odno, a dlya kogo-to dru-goe. Esli by my privlekli sub容ktivista k obsuzhdeniyu problemy odnoj, edinstvenno-vernoj teorii treninga v bodibildinge, on by navernyaka zayavil, chto takoj teorii ne mozhet sushchestvovat'. Odnako svoyu sobstvennuyu filo-sofskuyu sistemu takoj sub容ktivist pochemu-to schitaet edinstvenno pravil'noj, delaya dlya nee isklyuchenie iz obshchego pravila! Poluchaetsya, chto odna "istina" na svete vse-taki sushchestvuet?
Oznakomivshis' s moej teoriej, mnogie metodisty, sami togo ne ponimaya, prevratilis' v ubezhdennyh sub-ektivistov. Sejchas ot nih tol'ko i slyshno: "Edinstven-no vernoj teorii nakachki net i ne mozhet byt'", "Nikto ne mozhet" s uverennost'yu skazat', gde istina". Ne brezgu-yut oni i pryamymi napadkami: "CHto etot Mentcer vozom-nil o sebe? Kto skazal, chto on prav?" Na samom zhe dele, vopros ne v tom, kto prav, a v tom, CHTO est' pravda. Te-oriya sverhmoshchnogo treninga verna ne potomu, chto ob etom zayavil ya ili kto-libo drugoj. Ona verna, potomu chto logichna.

Ponyatiya: tochnost' formulirovok



Mnogie schitayut, chto abstraktnoe myshlenie bezliko, tak kak znachenie ponyatij otchuzhdeno ot lichnosti dumayushchego. No esli vy ne protivopostavlyaete sebya real'noj dejstvitel'nosti, esli dlya vas istina i znaniya igrayut vazhnejshuyu rol' kak gluboko lichnoe dostoyanie, vashe myshlenie nikogda ne budet bezlikim, i lish' vyigraet v yasnosti i chetkosti. |. Rend, filosof

Obespechit' vyzhivanie cheloveka mozhet tol'ko razum. CHelovek prihodit na zemlyu bezoruzhnym. Ego edinstvennoe oruzhie - mozg. Vsem, chto my soboj predstavlyaem, vsem, chto my imeet, my obyazany unikal'noj sposobnosti cheloveka k razumnomu myshleniyu. |. Rend, filosof
Polagayu, ya sumel ubedit' vas v neobhodimosti nauchnogo osmysleniya trenirovok. Esli tak, to prishla pora gluboko okunut'sya v teoriyu fizicheskih up-razhnenij. Nachat' zhe nado s togo, chto vse uprazhneniya delyatsya na aerobnye i anaerobnye (bukval'no, aerobnyj oznachaet "s kislorodom", anaerobnyj - "bez kisloroda").
Cel' aerobnogo treninga - razvitie myshechnoj vy-noslivosti.
Anaerobnyj trening - eto sovershenno drugoj tip fi-zicheskih nagruzok. Ih cel' - razvitie sily, narashchiva-nie myshechnoj massy. Anaerobnye uprazhneniya privodyat v dejstvie sovershenno inoj tip obmena veshchestv, ispol'-zuyushchij v kachestve topliva pochti isklyuchitel'no glikogen (zaranee nakoplennye organizmom uglevody). Pri anae-robnom treninge vypolnyayutsya vysokointensivnye, ne-prodolzhitel'nye uprazhneniya.
Aerobnye uprazhneniya predpolagayut nizkij uroven' intensivnosti, pri etom sokrashchaetsya ogranichennoe chis-lo myshechnyh volokon. Poetomu organizm uspevaet vos-stanovit' zatrachennuyu energiyu pryamo pod nagruzkoj. Proishodit eto tak: vy moshchno dyshite, i za schet etogo v krovi povyshaetsya soderzhanie kisloroda. Parallel'no usilivaetsya krovoobrashchenie, i krov' (obogashchennaya ki-slorodom) aktivno nasyshchaet zhirovye tkani. Kislorod "perezhigaet" ih, dobyvaya energiyu dlya dal'nejshego vy-polneniya aerobnyh uprazhnenij. Zapasy zhirov v orga-nizme dostatochno veliki, i po etoj prichine tot zhe beg mozhno prodolzhat' dolgo, po krajnej mere chasami.
Anaerobnyj trening (naprimer, uprazhneniya s otyagoshcheniem do vremennogo "otkaza") vysokointensiven, v ra-botu vovlekaetsya maksimal'noe chislo myshechnyh volo-kon. V rezul'tate organizm ne v sostoyanii obespechit' se-bya dostatochnym kolichestvom kisloroda dlya vosstanovle-niya energii, nesmotrya na to, chto vy, vozmozhno, dyshite eshche sil'nee, chem pri bege. Dopolnitel'nym istochnikom energii stanovitsya glikogen. Odnako sposobnost' orga-nizma vospolnyat' energiyu s pomoshch'yu odnogo lish' gliko-gena nevelika. Otsyuda nebol'shaya prodolzhitel'nost' treninga s tyazhestyami: po-nastoyashchemu intensivnye up-razhneniya mozhno prodolzhat' ne dol'she chasa-polutora.
Hotya mezhdu aerobnymi i anaerobnymi uprazhneniyami est' sushchestvennye razlichiya, ih ob容dinyaet odno obshchee po-nyatie intensivnosti. I voobshche, dlya sportivnoj nauki ono yavlyaetsya kraeugol'nym. Hochu podcherknut': ponyatie inten-sivnosti odnovremenno yavlyaetsya klyuchevym i v nauke o bodibildinge. Bez nego sovershenno nevozmozhno razobrat'sya s voprosom o dlitel'nosti, ob容me i chastote trenirovok.

Pervoprichina



Kul'turist idet v zal s cel'yu narastit' muskulaturu. Ochevidno, chto trenirovki dolzhny soderzhat' nekij ele-ment, nekij faktor, otvetstvennyj za rost myshechnoj massy. I tol'ko opredeliv etot faktor, vy smozhete osoz-nanno prodvigat'sya k celi. Dlya podskazki: etot faktor -intensivnost' usiliya v kazhdom sete.
Poskol'ku opredelenie intensivnosti dovol'no abst-raktno, ponyat' ee sut' ne tak prosto. Nu a luchshij sposob razobrat'sya v abstrakciyah - obratit'sya k konkretnomu primeru.
Predpolozhim, vy sdelali desyat' pod容mov na biceps so shtangoj vesom 45 kg do "otkaza" (odinnadcatyj ne mo-zhet poluchit'sya).
Pervoe povtorenie seta ne potrebuet ot vas stopro-centnyh usilij i budet, estestvenno, samym legkim. No vse-taki vy uzhe slegka podustali, i vtoroe povtorenie pokazhetsya chut' bolee trudnym. Esli pervyj pod容m po-trebuet ot vas poryadka 8-12 procentov maksimal'nogo usiliya, to vtoroj - skazhem, 16 procentov. Tret'e povto-renie utomit vas eshche bol'she, kazhdyj posleduyushchij pod容m budet davat'sya vse trudnee, a intensivnost' usi-lij budet povyshat'sya. I tak do teh por, poka vy ne po-dojdete k poslednemu - desyatomu - povtoreniyu, kotoroe potrebuet absolyutnogo maksimuma usilij. Vy budete skrezhetat' zubami, izvivat'sya uzhom, i, v konce koncov, s ogromnym trudom podnimete ves. Po suti, poslednee po-vtorenie seta budet edinstvennym stoprocentnym usili-em.
Esli vy sposobny podnyat' 45-kilogrammovuyu shtangu desyat' raz, no ogranichilis' odnim pervym povtoreniem i prekratili uprazhnenie, vy nikogda ne dob'etes' ros-ta myshechnoj massy. Pochemu? Potomu chto nizkaya inten-sivnost' usiliya nedostatochna dlya stimulyacii rosta myshc. CHtoby myshca uvelichila silu i ob容m, nuzhno 100-procentnoe usilie, a eto oznachaet, chto iz vseh povtore-nij seta samoe vazhnoe - poslednee! Bolee togo, kogda vy dostigli "otkaza", uzhe net nuzhdy povtoryat' stoprocent-noe usilie vnov'. Mehanizm zapushchen!
|to ochen' vazhnyj moment, kotoryj, k neschast'yu, so-vershenno nikto ne ponimaet. Povtoryayu: chtoby "vklyuchit'" mehanizm rosta, dostatochno odnogo seta "do otkaza"!
Mnogie moi podopechnye uveryali, chto posle odnogo "propisannogo" mnoyu seta oshchushchayut v sebe sily eshche na parochku. Vrazrez s moimi rekomendaciyami oni delali do-polnitel'no ili dva seta. Dumayu, imi rukovodil podsoz-natel'nyj strah: oni boyalis', chto odnogo seta "do otkaza" nedostatochno dlya "vklyucheniya" mehanizma rosta. Vidimo, v etom strahe byla i moya vina! Kak trener, ya nedostatochno ubeditel'no raz座asnil, chto poslednee povtorenie odnogo seta, vypolnennoe "do otkaza", kak raz i vklyuchaet etot mehanizm! Absolyutno i bespovorotno! I delat' vtoroj ili tretij set - ne tol'ko bespolezno, no dazhe vredno!
Drugie ucheniki govorili mne, chto posle "otkaza" dela-yut dva-tri stupenchatyh seta, hotya etogo ya i ne sovetoval. Oni dejstvovali s vpolne ponyatnoj cel'yu - povysit' in-tensivnost'. No delo v ton, chto "stupenchatost'" ne povy-shaet intensivnost', a prosto "rastyagivaet" uprazhnenie po vremeni. V rezul'tate poluchaetsya ne silovoj trening, a trening na vynoslivost' - vspomnite nachalo glavy!
Povtoryayu eshche raz: esli "otkaz", a, sledovatel'no, i "zapusk" mehanizma rosta dostignuty v pervom sete, bol'-she uzhe nichego ne nuzhno! Dopolnitel'nye sety budut ne prosto pustoj tratoj sil - oni pomeshayut rostu myshc! Po-chemu? Potomu chto bol'she resursov ujdet na vosstanovle-nie energii, i men'she - sobstvenno na rost muskulatury.
CHelovek razvivaet muskulaturu v esteticheskih celyah. Odnako dlya organizma sposobnost' k myshechnomu rostu - svoego roda zashchitnyj bar'er, predohranyayushchij ot stressovyh situacij. (Tochno tak zhe, kak vyrabotka mela-nina - zagar - zashchita ot ul'trafioletovogo oblucheniya.) V konce proshlogo stoletiya izvestnyj francuzskij fi-ziolog Klod Bernar vyskazal mysl', chto sposobnost' or-ganizma sohranyat' postoyanstvo vnutrennej sredy v izme-nyayushchejsya vneshnej srede yavlyaetsya odnim iz ego samyh zamechatel'nyh kachestv. Naprimer, temperatura tela ne menyaetsya pri kolebaniyah temperatury okruzhayushchej sre-dy, esli, konechno, rech' ne idet o slishkom rezkih perepa-dah. CHelovek mozhet s容st' dostatochno mnogo neprivych-noj pishchi, ne opasayas' ser'eznyh patologicheskih izmene-nij v sostave krovi. |ta sposobnost' organizma podder-zhivat' postoyanstvo vnutrennej sredy nosit nazvanie go-meostaza (ot grecheskogo homoios - podobnyj, odinako-vyj, i stasis - nepodvizhnost', sostoyanie).
CHelovecheskij organizm rashoduet biohimicheskie re-sursy ochen' ekonomno, isklyuchitel'no po neobhodimosti.

Takaya neobhodimost' voznikaet pri vysokointensivnom treninge i ul'trafioletovom obluchenii. Reagiruya na nih, telo nezamedlitel'no mobilizuet vse svoi adaptiv-nye sredstva. Po svoej suti, adaptivnyj process - za-shchitnyj. I chem sil'nee stress, tem sil'nee eta zashchitnaya reakciya. Esli govorit' o treninge, to vopros stoit tak: dostatochno li veliko stressovoe napryazhenie, chtoby vy-zvat' otvetnuyu "zashchitnuyu" reakciyu, t.e. rost muskulatu-ry? Dlya vklyucheniya mehanizma rosta, set dolzhen byt' doveden do "otkaza" - eto neprelozhnyj zakon prirody. A popytka sdelat' dopolnitel'nye "otkaznye" sety vyzo-vet kolossal'noe pogloshchenie ogranichennyh energetiche-skih resursov organizma. I v itoge, oni budut pochti pol-nost'yu izrashodovany. K chemu eto privedet, ponyatno: stuporu processa vosstanovleniya, poskol'ku sintez no-vogo belka, vzamen razrushennogo trenirovochnym stres-som, tozhe nuzhdaetsya v energii. Esli biosintezu ne hvata-et energii, on poprostu ne idet. Vot v chem prichina zastoya rezul'tativnosti u teh kul'turistov, kotorye iz goda v god praktikuyut mnogosetovuyu shemu - oni sami zhe pod-ryvayut rost svoej muskulatury.
Esli vasha cel' - nabor sily i massy, vy dolzhny znat', kakie fundamental'nye principy lezhat v ego os-nove. Vysokointensivnye nagruzki - pervoe i reshayushchee sredstvo. No ono ne dolzhno byt' samocel'yu! Nel'zya za-byvat', chto sposobnosti organizma k vosstanovleniyu ne bezgranichny! A eto oznachaet, chto stressovyj vysokointensivnyj trening dolzhen byt' strogo dozirovannym.

Teoreticheskij spor: podvedem itogi



Degradaciya filosofii XIX veka i ee polnaya gibel' v HH-om priveli k medlennomu umiraniyu sovremennoj nauki v celom. |. Rend, filosof

Desyat' let nazad, kogda ya tol'ko nachinal rabotu trenepom, ya odnovremenno byl pogruzhen v izuchenie filosofii, logiki, prirody teoreticheskih znanij. Postepenno ya prishel k vyvodu, chto pri nalichii vernoj teorii i pravil'nom primenenii nauchnyh principov progress v treninge dolzhen byt' nepreryvnym. V te go-dy u menya eshche ne bylo svoej zakonchennoj teorii, i ya ru-kovodstvovalsya polozheniyami ob "otkaznom" treninge, vydvinutymi Arturom Dzhonsom. I vot, hotya uspehi moih podopechnyh v nachale trenirovok byli vsegda ochen' vpe-chatlyayushchimi, v dal'nejshem chasto nastupal obeskurazhi-vayushchij zastoj rezul'tativnosti. Kak zhe tak? Ved' ya ru-kovodstvovalsya, kazalos' by, vernoj teoriej i pravil'-no ee primenyal!
Vy togda ya reshil proverit' teoriyu Artura Dzhonsa s tochki zreniya nauchnoj tochnosti. I nachal s glavnogo -principa intensivnosti. V nauchno-filosofskom smysle opredelenie, dannoe Dzhonsom, bylo absolyutno bezu-prechnym. Ono zvuchit tak: intensivnost' izmeryaetsya ve-lichinoj myshechnogo usiliya v edinicu vremeni, a dlya sti-mulyacii rosta sily i massy set neobhodimo vypolnyat' do "otkaza", to est', do stoprocentnogo, maksimal'nogo usiliya.
Dav tochnoe opredelenie ponyatiyu intensivnosti, Ar-tur Dzhons v dal'nejshem dopustil ser'eznuyu metodiche-skuyu oshibku.
Napomnyu, chto v to vremya nabirala silu teoriya tre-ninga Dzho Uajdera, kotoruyu predanno ispovedoval Arnol'd SHvarcenegger i drugie "zvezdy" 60-h. Odin iz postulatov etoj teorii zaklyuchalsya v tom, chtoby na kazhduyu gruppu myshc delat' po 12-20 setov, treniru-yas' po split-sheme shest' raz v nedelyu. Dzhons spra-vedlivo zayavil, chto takoj rezhim vedet k peretreniro-vannosti i predlozhil svoj, ne menee spornyj vari-ant: "vsego" tri trenirovki v nedelyu po 12-20 setov na odnu myshechnuyu gruppu. Nikakogo nauchnogo anali-za Dzhons, polagayu, ne delal, a poprostu dejstvoval v piku konkurentu (Uajderu), utverzhdavshemu v te gody princip "chem bol'she, tem luchshe". Dzhons vydvinul skandal'no protivopolozhnyj postulat "chem men'she, tem luchshe", no s chastotoj treninga ne ugadal. Ego she-ma tozhe privodila k peretrenirovannosti - snachala k umerennoj, a zatem i ser'eznoj.
Beda v tom, chto Dzhonsu ne hvatalo glubokih znanij. On byl ploho podkovan v oblasti fiziologii treninga i vdobavok oderzhim razrabotkoj vtorostepennyh aspek-tov treninga, takih, kak amplituda dvizhenij, temp i chis-lo povtorenij... Konechno, eto po-svoemu pohval'no, no razve spasut srednego "kachka" tochnyj temp povtorenij i pravil'naya amplituda dvizheniya, esli on yavno perebira-et po chasti ob容ma i chastoty trenirovok?
Segodnya bol'shinstvo kul'turistov vse eshche treniru-yutsya po uajderovskomu zavetu "chem bol'she setov, tem luchshe". Kak budto trening s "zhelezom" - eto aerobika ili marafonskij beg. Est' i drugaya krajnost', kogda v zale sovetuyut poyavlyat'sya ne chashche raza v nedelyu, a to i v dve. CHto tut skazat'? I to, i drugoe - odinakovo bestolkovo, poskol'ku ne daet kul'turistu nikakogo tochnogo orienti-ra.
Mezhdu tem, otlichitel'noe svojstvo lyuboj nauki - toch-nost'. Nauka izuchaet konkretnye fakty i zizhdetsya na fundamental'nom filosofskom polozhenii: A=A. Uajder sovetuet delat' po 12-20 setov na gruppu myshc. Neskol'-ko rasplyvchatyj sovet, vam ne kazhetsya? Skol'ko zhe vse-taki -12,14, \ 7 ili 20? Esli dostatochno dvenadcati, za-chem delat' dvadcat'? Tochnogo otveta opyat'-taki net! Uaj-der tyanet napravo, Dzhons - nalevo, a sut' tak i ne yasna. Pochemu, sprashivaetsya, nado trenirovat'sya shest' raz v nedelyu2 Ili tri raza8 Mozhet byt', potomu, chto u nas po tradicii prinyato rabotat' 6 dnej, a sed'moj posvyashchat' otdyhu? "Trojka" tozhe ves'ma uvazhaemoe chislo: trehra-zovoe pitanie. Svyataya Troica, trizhdy proklyatyj i t.d. Ne inache oba "metra" stroili svoi koncepcii na pred-rassudkah!
No nauchnyj podhod isklyuchaet predrassudki! Kul'turist dolzhen trenirovat'sya osoznanno: hodit' v zal rov-no stol'ko raz i delat' rovno stol'ko setov, skol'ko nuzhno dlya garantirovannogo rosta muskulatury. Soglas-ny?

Dva plyus dva ne ravno trem s polovinoj



Esli vam predstoit, skazhem, vyrezat' appendicit, vy, estestvenno, ne stanete vozrazhat' protiv anestezii. To-gda predstav'te sebe tokuyu kartinu. Lezhite vy na ope-racionnom stole i slyshite, chto anesteziolog govorit as-sistentu: "Vkoli-ka emu pobol'she obezbolivayushchego! Da-vaj-ka, dva kubika. Ili net, luchshe tri. Vprochem, znaesh' chto, vkoli-ka ty emu dlya garantii srazu desyat'!" Dumayu, u vas volosy zashevelyatsya na golove. Zahochetsya spryg-nut' so stola i ubezhat' iz takoj bol'nicy podal'she! A chto esli vrach skazhet: "Vkoli-ka obezbolivayushchego po-men'she, a to vcherashnij pacient pomer ot peredozirov-ki!" Tozhe, dumayu, vam iknetsya. Vidite, kak vazhna v vop-rosah chelovecheskogo zdorov'ya tochnost'! Pochemu zhe tochnost' ignoriruyut v bodibildinge, ved' metodika trenin-ga voshodit k toj zhe samoj medicine? Bodibilding, kak i medicina, vmeshivaetsya v fiziologiyu cheloveka. N/ a ta-koe vmeshatel'stvo dolzhno osushchestvlyat'sya s absolyutnoj nepogreshimost'yu!
Segodnya, oglyadyvayas' nazad, ya vizhu, chto moi teoreti-cheskie znaniya trehletnej davnosti mozhno vyrazit' uravneniem 2+2=3,5. |to blizko k istine, no sovsem ne istina. Trenirovochnyj rezhim, predlozhennyj mnoyu miru bodibildinga v pervoj knige, sootvetstvoval nevysoko-mu urovnyu moego togdashnego ponimaniya teorii trenin-ga. I hotya etot rezhim okazalsya bolee ili menee effek-tivnym dlya tysyach bodibilderov, ya dolzhen priznat', chto stoprocentno polozhitel'nogo sal'do nam dobit'sya ne udalos'.
Segodnya moe ponimanie nauki treninga mozhno na-zvat' polnym i zakonchennym. Dva plyus dva nakonec-to ravnyaetsya chetyrem! Ran'she ya schital ogromnoj udachej, esli moj uchenik nabiral 5-10 kg massy v mesyac. Segodnya takoj prirost - ne priyatnoe isklyuchenie, a absolyutnoe pravilo. Rezhim, o kotorom pojdet rech' v sleduyushchej gla-ve, - poslednee slovo v metodologii rosta muskulatury, zakonomernyj rezul'tat prakticheskogo primeneniya ver-nyh teoreticheskih principov.
Imenno glubokoe ponimanie togo, kak vazhna teoriya, pomoglo mne kriticheski pereocenit' svoi prezhnie vy-kladki. YA perechital nekotorye raboty d-ra Gansa Sel'e, blestyashchego uchenogo-medika, razrabotavshego teoriyu stressa. Ego trudy byli s entuziazmom vstrecheny vracha-mi-fiziologami, a segodnya imi shiroko pol'zuyutsya spe-cialisty po fiziologii uprazhnenij. Predlozhennaya Gan-som Sel'e koncepciya stressa pomogla mne polnee osmys-lit' i uglubit' teoriyu sverhmoshchnogo treninga. Stress, po opredeleniyu Sel'e, - eto "osoboe sostoyanie organiz-ma, harakterizuyushcheesya opredelennym sindromom nespe-cificheskih izmenenij v biologicheskoj sisteme, prichem vyzyvayut ih samye razlichnye faktory".
CHelovecheskij organizm ezhednevno podvergaetsya bes-chislennym stressam: bol', zhara, holod, vspleski emocij, nagruzki na myshcy, solnechnoe obluchenie i t.p. Vse eti vozdejstviya mogut vyzvat' stressovoe sostoyanie. To est', prichina stressa mozhet byt' kakaya ugodno. A vot sam stress vsegda odinakov po suti.
Teoriya stressov, prilozhennaya k bodibildingu, pozvo-lila mne polnee ponyat' mehanizmy peretrenirovanno-sti. Gans Sel'e ustanovil, chto stress ne vsegda yavlyaetsya dlya cheloveka otricatel'nym. Kak raz naoborot! Stress sposoben "vstryahnut'" organizm, aktivizirovat' ego to-nus.
No tol'ko v tom sluchae, esli ne yavlyaetsya slishkom sil'-nym. A vot chereschur napryazhennyj stress mozhet oproki-nut' zashchitnye "bar'ery". K primeru, regulyarnoe fizi-cheskoe perenapryazhenie s garantiej privodit k serdech-noj nedostatochnosti. Vot i vyhodit, chto esli trenirovki - eto stress, kotoromu kul'turist podvergaet sebya sozna-tel'no, to princip "chem bol'she, tem luchshe" zdes' sover-shenno ne goditsya. Gans Sel'e dostoverno dokazal, chto lyuboj chrezmernyj stress vreden. I zaodno ego teoriya zadala yasnoe napravlenie moemu prakticheskomu poisku: mne nuzhno bylo otyskat' tot optimal'nyj balans nagru-zok i otdyha, pri kotorom trenirovochnyj stress stal by dlya organizma kul'turnogo isklyuchitel'no polozhitel'-nym faktorom.

Sleduyushchaya stupen': vosstanovlenie




Trudno, oh kak trudno dobit'sya uspeha tomu, kto ne znakom s fundamental'nymi osnovami filosofii. Ruko-vodstvuyas' ne znaniyami, a emociyami, takoj chelovek pola-gaet, chto dlya dostizheniya celi emu vpolne dostatochno go-ryachego zhelaniya. Nichtozhe sumnyashesya, mnogie kul'turisty opravdyvayut svoi dejstviya neizmennym - i neobosno-vannym! - principom: "chem bol'she, tem luchshe." "YA bezum-no hochu narastit' muskuly! Esli ya budu celyj den', do upora torchat' v sportzale, v konce koncov svoego dob'-yus'! K tomu zhe, ya ne takoj, kak vse! YA - osobennyj! I es-li ne rasslablyus', ne ostuplyus', obyazatel'no poluchu svoe!" Bozhe, kak vysokoparno! A glavnoe - gluboko oshi-bochno.
Kul'turisty, bud'te realistami! Ni goryachee zhelanie, ni zapredel'nyj fanatizm ne sposobny privesti k ros-tu myshc. Ni vera v uspeh, ni obostrennaya intuiciya, ni nastojchivost' - nichto ne zamenit pravil'noj metodiki treninga!
V predydushchej glave ya rasskazal vam, chto pervoprichi-noj rosta myshc yavlyaetsya stress vysokointensivnogo treninga. No eto eshche ne vse. Odna iz osobennostej fi-ziologii cheloveka zaklyuchaetsya v limitirovannoj spo-sobnosti k vosstanovleniyu - vashi sily ne beskonechny. Poetomu stressovye nagruzki, tochnee, ob容m trenirovok, neobhodimo tshchatel'no dozirovat'. Vsemu, kak govoritsya, est' predel - v tom chisle i biohimicheskim resursam or-ganizma.
Ponimanie principa intensivnosti - tol'ko pervyj shag na puti postizheniya pravil'noj teorii treninga. A vtoroj shag, povtoryu, - yasnoe osoznanie togo, chto vossta-novitel'nye sposobnosti organizma ves'ma ogranicheny. Lish' uyasniv eto, nachinaesh' ponimat', pochemu neobhodi-mo strogo kontrolirovat' ob容m i chastotu trenirovok. V samom dele, mera nagruzki - takoj zhe po znacheniyu faktor myshechnogo rosta, kak i intensivnost'. Vy odinako-vo blokiruete svoj progress, esli nedobiraete ili pere-biraete s nagruzkoj.
|tomu voprosu v bodibildinge nikogda ne udelyali dolzhnogo vnimaniya. I vse potomu, chto kogda-to Uajder skazal: "CHem bol'she, tem luchshe". Rukovodstvuyas' etim "sovetom", milliony kul'turistov po vsemu miru dovodyat sebya do krajne opasnyh stepenej peretrenirovannosti, ne poluchaya vzamen pochti nikakogo rosta myshc.
Vopros svyazi vosstanovitel'nyh vozmozhnostej orga-nizma s ob容mom i chastotoj trenirovok v sovremennom bodibildinge pochti ne obsuzhdaetsya. A pochemu? Delo v tom, chto takoe obsuzhdenie neizbezhno privedet k vyvodu: prinyatye segodnya nagruzki s tochki zreniya ih ob容ma i kolichestva setov (do 20 na myshcu) yavlyayutsya polnym bre-dom, ibo kazhdoe novoe povtorenie v sete i kazhdyj no-vyj set sokrashchayut posleduyushchuyu vosstanovitel'nuyu sposobnost' organizma.
S kazhdym posleduyushchim setom rastrachivaetsya vse bol'she i bol'she ogranichennyh biohimicheskih resursov. A eto znachit, chto dlya sverhkompensacii, t.e. dlya narashchi-vaniya muskulatury, prakticheski nichego ne ostaetsya. Vot vam prostoe ob座asnenie tomu, pochemu kul'turist, istovo sleduyushchij mnogosetovoj sisteme, posle kratkogo peri-oda nachal'nogo progressa obyazatel'no vpadaet v pozhiz-nennyj zastoj.
Itak, treniruyas', vy rashoduete svoi biohimicheskie resursy, i chem bol'she vy ih rashoduete, tem bol'she prihodit'sya vozmeshchat'. Otsyuda eshche odin logicheskij vyvod: optimal'nyj rezul'tat dostigaetsya minimal'-nym, v ramkah neobhodimogo, chislom uprazhnenij. Soob-razili? CHem bol'she uprazhnenij vy delaete, tem nizhe potencial posletrenirovochnogo myshechnogo rosta!

O chastote trenirovok



Mnogie kul'turisty dazhe ne zadumyvayutsya, chto pro-cess rosta "massy" sostoit iz dvuh ravnoznachnyh ele-mentov: dejstviya i bezdejstviya, trenirovok i otdyha. Sama po sebe trenirovka lish' privodit mehanizm v dej-stvie, a rastet muskulatura imenno na otdyhe. Esli, ko-nechno, etogo otdyha hvataet.
A teper' my podhodim k klyuchevomu momentu. Kak uz-nat', skol'ko otdyha trebuetsya mezhdu dvumya trenirovka-mi "do polnogo otkaza myshc"?
YAsno, chto posle trenirovki vy chuvstvuete sebya inache, chem pered nej. Vy vyzhaty. I eto ne obychnaya ustalost'. |to polnaya fizicheskaya opustoshennost'. Vpolne ob座asni-moe yavlenie: ved' vy izrashodovali znachitel'nuyu chast' biohimicheskih resursov ili, drugimi slovami, vosstano-vitel'noj sposobnosti organizma. Koroche govorya, vy -kak avtomobil', u kotorogo konchilos' goryuchee.
I pervoe, chem zajmetsya vash organizm posle trenirov-ki - eto otnyud' ne vozvedenie myshechnyh glyb. On budet staratel'no likvidirovat' deficit "goryuchego", t.e. vos-polnyat' biohimicheskie resursy. Prichem vosstanovitel'-nyj process prodlitsya ne pyat' minut. Dlya polnogo vos-stanovleniya mozhet potrebovat'sya neskol'ko dnej. I tol'ko posle etogo nachnut rasti te samye vozhdelennye gory myshc - pojdet tak nazyvaemyj process sverhkom-pensacii. I zapomnite: esli vy vernetes' v zal do togo, kak polnost'yu vosstanovites', nikakogo rosta ne budet!
Vosstanovitel'nyj process mozhet prodlit'sya celuyu nedelyu. Vryad li nuzhny dokazatel'stva. Kazhdomu kul'turistu dovodilos' chuvstvovat' sebya v ponedel'nik utrom vse eshche ustavshim, esli v pyatnicu posle obeda on pravel intensivnuyu trenirovku.
Vot tipichnaya situaciya. V chetverg vy legli spat' rano, rasschityvaya ser'ezno potrenirovat'sya v pyatnicu. Utrom vy plotno pozavtrakali i vo vtoroj polovine dnya otpra-vilis' v zal. Nastroenie prekrasnoe. Vy polny energii. Trenirovka proshla na slavu. Dazhe prevzoshla vse ozhi-daniya. Vy ne tol'ko prisedali s vesom na 10 kg tyazhelee vashego prezhnego maksimuma, no i "prodlili" set na tri povtoreniya. Iz zala vy ushli predel'no ustalyj, no do-vol'nyj. Vy reshili v subbotu i voskresen'e horoshen'-ko otdohnut' i sovershenno ne trenirovat'sya. Vy byli uvereny, chto k ponedel'niku polnost'yu vosstanovite si-ly i budete gotovy k novoj, takoj zhe "moshchnoj" treni-rovke. No nastupil ponedel'nik, a ustalost' tak i ne proshla.
O chem eto govorit? Treh sutok dlya vosstanovleniya oka-zalos' nedostatochno - vy ne vospolnili deficit biohi-micheskih resursov. I esli v ponedel'nik vy pojdete na trenirovku, to sovershite bol'shuyu oshibku. V takom so-stoyanii kachestvennyh rezul'tatov ne dobit'sya, bolee to-go, mozhno ser'ezno sebe navredit'.
A vot utrom vo vtornik vy prosnulis' svezhim i bod-rym.
Ustalost' proshla. |nergiya eshche ne kipit, no sily, chuv-stvuetsya, vosstanovleny. I vse-taki, pridya v zal, vy ne ispytaete neuderzhimogo zhelaniya trenirovat'sya. I va-sha sila budet tochno takoj zhe, kak nedelyu nazad, pered poslednej - udachnoj - trenirovkoj. Vy volej-nevolej vernetes' k prezhnim vesam. Potomu chto eta trenirovka -tozhe oshibka! Novyj stressovyj "napryag" meshaet edva "startovavshemu" rostu massy!
A teper' dopustim, chto vy otkazalis' ot trenirovki vo vtornik. Utrom v sredu vy ne prosto vosstanovilis': vy perepolneny energiej i zhazhdete trenirovat'sya. K ogromnoj svoej radosti, vy chuvstvuete, chto mozhete uvelichit'
ves no 5 kg i dobavit' k setu 1-2 povtoreniya. CHe-go zhe eshche zhelat'? No ne speshite! Vy eshche ne prochitali knigu do konca, i dazhe ne podozrevaete, chto trenirovka v sredu - tozhe oshibka! No pochemu? - sprosite vy. A delo v tom, k srede vash organizm tol'ko zavershil vosstano-vitel'nyj process. No ne ispol'zoval vse vozmozhnosti rosta! Podozhdite eshche denek - i vy smozhete "utyazhelit'" ves na 10 kg i bol'she! A vashi sety "vyrastut" na 4-5 povtorenij!
Pohozhie korrektivy ya vnes v rabochij rezhim moih uchenikov: perevel ih s 48-72-chasovogo otdyha mezhdu trenirovkami na 96-120-chasovoj. Rezul'tat byl poisti-ne oshelomlyayushchij! I ya ponyal, kak zabluzhdalsya v pro-shlom! Naskol'ko byl dalek ot ponimaniya togo, kakoj dolzhna byt' istinnaya chastota trenirovok!
Moi oshibki byli vyzvany nepravil'nym predstavle-niem o dekompensacii (atrofii), t.e. ob umen'shenii my-shechnoj massy v period otkaza ot trenirovok. Kak i mno-gie drugie, v tom chisle i Artur Dzhons, ya prinyal na veru gospodstvuyushchee i ponyne mnenie: sila i ob容m myshc budto by nachinayut idti na ubyl' ne pozdnee 96-ti chasov posle zaversheniya poslednej trenirovki.
Pomnyu, kogda ya uvelichil otdyh mezhdu trenirovkami s 48-mi chasov do 72-uh, ya podumal, chto teper' dela pojdut na lad. CHto u menya v rukah "zolotoj klyuchik" k bezuprech-nomu primeneniyu teorii vysokointensivnogo treninga. V to vremya ya rassuzhdal primerno tak. Poskol'ku moi po-dopechnye ne pokazyvayut vysokih rezul'tatov pri pere-ryve v 48 chasov, a dekompensaciya (atrofiya) nachinaetsya posle 96-ti chasov otdyha, vyberem nechto srednee: treni-rovat'sya kazhdye 72 chasa. Razocharovanie prishlo srazu. Bol'shinstvo moih uchenikov dobilis' sovsem neznachi-tel'nogo progressa, a nekotorye voobshche perestali rasti. Tak neuzheli, podumal ya, dlya otdyha malo i treh sutok? CHto zhe delat'?
YA ne boyalsya, chto menya raskritikuyut, ili chto ya poteryayu klienturu. Neredko za vremya trenerskoj kar'ery ya "oza-dachival" i dazhe vyvodil iz sebya ekspertov po bodibildingu. YA nikogda ne iskal deshevoj populyarnosti i shel svoim putem. I vse zhe rubezh v 96 chasov svyazal menya po rukam i nogam. Pravda, lish' na kakoe-to vremya.
So vsej ostrotoj vopros o dekompensacii vstal pere-do mnoj v tot period, kogda ya uglubilsya v izuchenie filo-sofii i uzhe prishel k ubezhdeniyu: nichego nel'zya prini-mat' na veru slepo, bez kriticheskogo podhoda. Mne pro-tivno bylo delat' chto-libo tol'ko potomu, chto "tak dela-yut vse". I v konce koncov, sobravshis' s duhom, ya posta-vil pod somnenie "rokovoj rubezh" v 96 chasov, posle ko-torogo yakoby nachinaetsya dekompensaciya.
Process vosstanovleniya i rosta dlitsya tri-chetyre dnya, a inogda i dol'she. Tak razve mozhno s uverennost'yu skazat', chto dekompensaciya (sokrashchenie ob容ma myshc) nachinaetsya imenno cherez 96 chasov? Kak i pochemu mozhet nachat'sya eta dekompensaciya, esli eshche ne zavershen pro-cess vosstanovleniya i narashchivaniya myshechnoj massy? (V takoj oblasti, kak fiziologiya, chasto stalkivaesh'sya s so-mnitel'nymi, bezdokazatel'nymi vyvodami, potomu chto v nej dejstvuet mnozhestvo neulovimyh faktorov , na-primer, geneticheskih).
Vy zamechali, chto, vernuvshis' v zal posle dvuhnedel'-nogo "tajm-auta", chuvstvuete pryamo-taki potryasayushchij priliv sily i energii? |tot vopros ya zadaval mnogim. I otvety byli, kak pod kopirku: "Da, zamechal, no tol'ko nikogda ne obrashchal na eto osobogo vnimaniya. A vot te-per', kogda vy sprosili, tochno vspomnil, chto posle pere-ryva vsegda chuvstvuyu sebya sil'nee!". No chto dokazyvaet takoj "priliv sil"? Vo-pervyh, chto chelovek byl peretre-nirovan (slishkom chasto hodil v zal, daval sebe nepomer-nuyu nagruzku). A vo-vtoryh, chto dazhe posle dvuhnedel'-nogo pereryva nikakoj global'noj "dekompensacii" s nim ne proizoshlo! A chto uzh tam govorit' o kakih-to 96-ti chasah!
Pozhalujsta, otnesites' k moim slovam so vsej ser'ez-nost'yu! Pojmite: eto odno iz vazhnejshih polozhenij na-uki bodibildinga! Tak vot: process dekompensacii ne na-chinaetsya cherez 96 chasov "bezdejstviya" posle poslednej trenirovki! YA ne zamechal takogo ni u kogo iz moih ucheni-kov, a ih bylo bol'she dvuh tysyach!
Primer - istoriya, kotoraya sluchilas' nedavno s odnim iz moih postoyannyh klientov. Po planu pereryv mezhdu trenirovkami u nego dolzhen byl dlit'sya chetyre dnya. No na tretij den' vecherom, nakanune zaplanirovannoj tre-nirovki, on pozvonil mne i pozhalovalsya, chto vse eshche chuvstvuet sebya ustalym, hotya v proshlyj raz sdelal vse-go chetyre seta, prichem dazhe ne dlya nog, a dlya ruk i del't.
Kogda moj podopechnyj sprosil, ne prodlit' li emu pe-reryv hotya by ne odin den', ya posovetoval emu dobavit' k otdyhu ne odin, a dva dnya. Net-net, uspokoil ya ego, ob-em myshc ot etogo ne postradaet! My prosto ubedimsya v tom, chto vybrali pravil'noe reshenie. Prezhdevremen-nye peregruzki, ob座asnil ya, prinosyat ne pol'zu, a tol'ko vred.
Itak, moj uchenik vernulsya v zal na shestoj den'. Po ego slovam, chuvstvoval on sebya prevoshodno i pryamo-ta-ki rvalsya v boj. Po planu emu predstoyala prorabotka nog. Pered trenirovkoj ya podbodril ego: vot uvidish', v razgibaniyah ty pob'esh' vse svoi rekordy! YA ustanovil maksimal'nuyu nagruzku - a eto, mezhdu prochim, 100 kg! I chto zhe? Na 12-om povtorenii on kak budto tol'ko chto nachal uprazhnenie. Lish' na 20-om poyavilis' priznaki uto-mleniya. Povtoreniem do "otkaza" bylo 27-e - eto na 7 po-vtorenij prevyshalo ego lichnyj rekord! No samoe udivi-tel'noe zaklyuchalos' v tom, chto v poslednij raz on tre-niroval nogi 13 dnej tonu nazad!

CHeloveku dano dejstvovat', poskol'ku on sposoben videt' prichinnuyu svyaz', vedushchuyu k sozidatel'nym peremenam. Lyudvig Fon Mizez, filosof

V predydushchih glavah my rassmotreli teoreticheskie principy vysokointensivnogo treninga. Ih nauchnuyu obosnovannost' nel'zya ni otvergnut', ni op-rovergnut', ibo ona dokazana logikoj i podtverzhdena opytom. |ti principy pokoyatsya na prochnoj nauchnoj os-nove fiziologii vysokointensivnyh anaerobnyh uprazh-nenij. Odnako, esli v teorii vse bolee ili menee yasno, ee primenenie na praktike porozhdaet nemalo slozhno-stej. Vot i ya v svoej prakticheskoj trenerskoj rabote do-pustil nemalo oshibok, kotorye zamedlili progress u mnogih iz moih uchenikov.

Ot teorii k praktike



Rezhim treninga, kotoryj ya predlagal ran'she, osno-vyvalsya na moih togdashnih teoreticheskih znaniyah i ne-bol'shom opyte raboty trenerom-lyubitelem. No mne uzhe v te dni bylo ochevidno, chto sistema treh trenirovok v nedelyu po 10-20 setov na gruppu myshc (kak predlagal Dzhons) dlya bol'shinstva obernetsya peretrenirovanno-st'yu. Poetomu, kogda ya stal trenerom-professionalom, to sostavil programmu razdel'nyh trenirovok dlya raz-nyh chastej tela, po 7-9 setov tri raza v nedelyu. V takom rezhime moi podopechnye prodvigalis' vpered dovol'no uspeshno, a inogda prosto otlichno. No! Takoj progress prodolzhalsya vsego neskol'ko mesyacev, potom zamedlyalsya i v konce koncov prekrashchalsya.
Ogovoryus': tak bylo v proshlom. Segodnya vo vseh ugolkah mira kul'turisty, rabotayushchie po moej sisteme, dobivayutsya nezamedlitel'nyh, polnocennyh i stojkih rezul'tatov.
Poprobuyu ob座asnit', kakim obrazom moi teoretiche-skie principy "nashli sebya" v praktike.

CHudo prirody



Povtoryu, dovol'no chasto moi pervye podopechnye po-sle nachal'nogo progressa "zavisali" i ostanavlivalis' v roste. Trudno bylo predpolozhit', chto delo v peretre-nirovannosti (ved' ya "oblegchil" metodiku Dzhonsa). No i v nedostatke intensivnosti moyu programmu ne obvi-nish'. Tak v chem zhe razgadka?
Poka ya lomal golovu, ko mne prishel trenirovat'sya student kolledzha, molodoj intelligentnyj chelovek po imeni Rej. On chital nekotorye moi stat'i i razdelyal mnogie mysli. Svyato verya, chto ya obyazatel'no privedu ego k uspehu, on s vostorgom nachal rabotat' po moej metodi-ke sverhmoshchnogo treninga.
My startovali s treh trenirovok v nedelyu - ponedel'-nik, sreda i pyatnica, po 7-9 setov. Menya voshishchal det-skij entuziazm Reya, ego otkrytyj um, zhelanie dojti do samoj suti. Na trenirovkah ya vnimatel'no sledil za kazh-dym ego dvizheniem. Odnako uzhe cherez dva mesyaca stalo ochevidno, chto rabotaem my vholostuyu. Sily u nego prak-ticheski ne pribavilos', i dazhe nachalas' dekompensaciya. Bolee togo, v bol'shinstve setov prishlos' umen'shat' chis-lo povtorenij. I uzh konechno, ni o kakom roste massy re-chi ne shlo.
YA predlozhil emu ne speshit' s vyvodami i podozhdat' mesyac-poltora. No zametil, chto bezuderzhnyj entuziazm Reya kak-to pouvyal, i paren' ushel v sebya. CHestno govorya, ya ne znal, chto delat'. A emu skazal, chto on narushil vazhnej-shee nravstvennoe pravilo: poddalsya otchayaniyu. Nikto, ob座asnil ya emu, ne garantirovan ot neudach. Vysshaya nrav-stvennaya cennost' kazhdogo cheloveka - radost' zhizni. Te-ryaya volyu i kontrol' nad chuvstvami, ty tol'ko usugublyaesh' polozhenie. YA okazal emu: radi uvazheniya k sebe etu neuda-chu ty dolzhen vosprinimat' kak krupicu nakoplennogo opyta, pust' dazhe i otricatel'nogo. Inache ispytannoe porazhenie budet porazheniem ne tol'ko tela, no i duha.
Buduchi chelovekom zdravogo uma, on so mnoj soglasil-sya. I my reshili vnov' obratit'sya k teorii treninga, v kotoruyu verili, eshche raz vniknut' v sut' ee osnovnyh principov, i poprobovat' otyskat' otvet.
V tom, chto Rej treniruetsya do "otkaza", somnenij ne bylo. Nekotorye moi ucheniki lish' imitirovali "otkaz" (pravda, provesti im menya ne udavalos'). Rej neskol'ko raz pobezhdal na turnirah po boevym iskusstvam, tak chto tyazhelye fizicheskie nagruzki ego ne pugali. Takim obra-zom, s pervym principom treninga vse bylo v poryadke; vse uprazhneniya on vypolnyal do "otkaza".
My oba horosho znali teoriyu i videli v zale rezul'-taty raboty drugih kul'turistov. I nam nichego ne osta-los', kak prijti k vyvodu o ego peretrenirovannosti -kak s tochki zreniya ob容ma nagruzok, tak i chastoty zanya-tij. YA snizil kolichestvo setov s 7-9 do pyati, a otdyh uve-lichil s 48 chasov do 72-h. Delo, odnako, na lad ne poshlo - progress ostalsya prakticheski nulevym. Na etot raz Rej emociyam ne poddalsya, i k neudache otnessya kak k vyzovu.
"Poskol'ku vy schitaete, chto chelovek rozhden dlya reshe-niya problem, budem iskat' reshenie", - skazal on. I, ne dav mne otkryt' rot, dobavil chto, po ego mneniyu, on po-prezhnemu peretrenirovan.
YA voobshche-to tozhe tak dumal i, priznayus', byl ozada-chen. Vpervye ya stolknulsya s uchenikom, kotoryj uporno ne "ros" po moej sisteme. Neuzheli, dumal ya, vysokointensivnyj trening nikogda ne pojdet emu na pol'zu? Neuzhe-li moya teoriya ne universal'na? Ili peredo mnoj kakoe-to chudo prirody? Odnako chudes na svete, kak izvestno, ne byvaet, a zakony prirody nezyblemy. I ya ponyal: mne ne hvataet znanij. Ne inache kak progressu Reya meshayut kakie-to fiziologicheskie osobennosti organizma, s ko-torymi ya poka ne znakom. Imenno eti osobennostyami ob座asnyaetsya, pochemu isklyuchitel'no redkie trenirovki i sokrashchennoe chislo setov po-prezhnemu privodyat ego k pe-retrenirovannosti.
YA nachal chitat' literaturu po genetike i iz nee vynes tverdoe ubezhdenie, chto peredo mnoj, dejstvitel'no, uni-kum s krajne nizkim urovnem sposobnosti k vosstanovle-niyu. Ne bez kolebanij ya predlozhil emu eshche bol'she so-kratit' nagruzku - delat' vsego tri seta na trenirovke s pereryvom na otdyh v 5-7 dnej. I etot rezhim srabotal! Hotya progress nel'zya bylo nazvat' vydayushchimsya, Rej stal namnogo sil'nee, nachal nabirat' massu.
Istoriya s Reem okonchatel'no ubedila menya v tom, chto ob容m i chastotu trenirovok nado sokrashchat'. Moi dela v to vremya shli neploho, avtoritet ros, i, ne boyas' pote-ryat' klienturu, ya izmenil rezhim trenirovok svoih podo-pechnyh: sokratil chislo setov do pyati i prodlil vremya ot-dyha do 72-uh chasov. Kak ya uzhe govoril, do etogo ih re-zul'taty byli neplohimi, no i ne vydayushchimisya. Teper' zhe oni stali fenomenal'nymi!
YA nikogda ne schital sebya vseznajkoj. Prosto byl uve-ren, chto vladeyu vernoj teoriej bodibildinga i idu, pust' v odinochestve, no pravil'nym putem. Nikto iz moih kol-leg-trenerov voobshche ne iskal pravil'nogo puti - oni de-syatiletiyami plelis' po protorennoj dorozhke mnogoseto-voj sistemy. Hronicheskie neudachi svoih podopechnyh oni vsegda ob座asnyali odnim i tem zhe: mol, plohaya genetika, i vse tut! Kak ni stranno, no posle dolgih let trenerskoj praktiki nikto iz nih tak i ne zadalsya kuda kak logichnym voprosom: a mozhet byt', vse delo ne v genetike kul'turistov, a oshibochnosti mnogosetovoj sistemy?
Itak, ya prodolzhal sovershenstvovat' svoyu teoriyu, vnosil v metodiku sushchestvennye izmeneniya. YA byl uve-ren, chto pri pravil'noj teorii i pravil'nom ee prime-nenii na praktike rezul'taty dolzhny byt' ne prosto vy-sokimi, a kolossal'nymi! YA schital, chto polnaya realiza-ciya potenciala bodibildera ne dolzhna rastyagivat'sya na 10 let. I dazhe dva goda (kak nastaival Artur Dzhons) -slishkom dolgij srok! Po moemu mneniyu, dlya etogo dolzh-no hvatit' goda i dazhe men'she. Da, imenno tak! Goda ili dazhe men'she!
Odna iz moih oshibok byla v tom, chto rukovodstvuyas' principom "chem men'she, tem luchshe", ya v polnoj mere ne osoznaval, chto zhe takoe eto samoe "men'she". YA predlagal podopechnym interval otdyha v 72 chasa, schitaya ego kri-ticheskim v smysle dekompensacii. Dazhe moj razum nikak ne hotel soglasit'sya, chto eshche bolee redkij trening mo-zhet dat' kuda bolee vysokie rezul'taty.

Dublirovanie nagruzok



V nachale 1995 goda moi ucheniki stali vse chashche obra-shchat'sya s zhalobami. Oni govorili, chto za dovol'no ko-rotkij srok - kakie-to 2 mesyaca - rost sily verha tela u nih zamedlilsya ili voobshche prekratilsya, a sila nog pro-dolzhaet rasti. Lyubopytno, chto na obratnyj effekt ni-kto ne pozhalovalsya! CHto i govorit', zagadka za zagadkoj!
Moi klienty trenirovalis' tri raza v nedelyu. Na pervoj trenirovke oni prorabatyvali spinu i grud'. Zatem, spustya 72 chasa, trenirovali plechi i ruki, i eshche cherez 72 chasa - nogi. Ni odno iz uprazhnenij dlya verhnej chasti tela ne vovlekalo v rabotu nozhnye myshcy. Odna-ko kazhdoe iz nih, napravlennoe na opredelennuyu myshcu ili gruppu myshc, odnovremenno zastavlyalo rabotat' znachitel'nuyu chast' ostal'nyh myshc "verha" tela. Takim obrazom, u myshc nog bylo gorazdo bol'she vremeni na vosstanovlenie, chem u lyubyh drugih.
Privedu primery. ZHim na naklonnoj skam'e - uprazh-nenie dlya grudnyh. No pri takom zhime v rabotu neizbezh-no vklyuchayutsya del'ty i tricepsy. Otkrovenie snizoshlo na menya na odnoj iz trenirovok. Moi uchenik vypolnil fantasticheskij zhim na naklonnoj skam'e. Po sravneniyu s predydushchej trenirovkoj on uvelichil ves na 15 kg i sdelal na dva povtorenij bol'she! Spustya tri dnya on ver-nulsya v zal s sovershenno "svezhimi" grudnymi, no tri-cepsy u nego tak boleli, chto nevozmozhno dotronut'sya!
Tyagu knizu prinyato schitat' uprazhneniem dlya shirochaj-shih. Odnako ona ochen' e<)h))ektivna i dlya del't, i dlya bi-cepsov. A tyaga knizu uzkim obratnym hvatom - prosto fan-tasticheskoe uprazhnenie dlya bicepsov, po vsem parametram prevoshodyashchee klassicheskij pod容m! Pri pod容me na bi-ceps, so shtangoj ili v trenazhere, vy zastavlyaete rabotat' biceps otnositel'no odnoj tochki "opory" - na loktevoj su-stav - i nagruzhaete v osnovnom nizhnyuyu chast' bicepsov. A tyagoj knizu uzkim obratnym hvatom vy prorabatyvaete bi-cepsy uzhe s dvumya "oporami" - na loktevoj i plechevoj su-stavy, a potomu bolee effektivno - s dvuh koncov.
I vot chto poluchaetsya. Moi ucheniki delali uprazhneniya dlya spiny i grudi, a cherez 72 chasa - dlya plech i ruk, t.e. v rabotu snova vklyuchalis' shirochajshie i grudnye. Dru-gimi slovami, verh tela dvazhdy za 72 chasa poluchal pol-nuyu vysokointensivnuyu nagruzku. A myshcy nog - vsego odin raz za 216 chasov. Kak vidite, raznica vo vremeni dlya otdyha vnushitel'naya! Estestvenno, horoshen'ko otdohnuv, nozhnye myshcy prekrasno spravlyalis' s trenin-gom i otlichno rosli!
Reshenie naprashivalos' samo soboj. YA udlinil pere-ryv mezhdu trenirovkami verha tela, i v etot pereryv "vstavil" nozhnuyu trenirovku. K tomu zhe, k otdyhu mezh-du vsemi trenirovkami ya dobavil po odnomu dnyu - dlya polnogo zaversheniya processa vosstanovleniya i rosta. YA ne somnevalsya v pravil'nosti prinyatogo resheniya, tak kak znal po opytu: lishnie den'-dva "pokoya" nichem ne po-vredyat "masse".

Rezul'tat? Moi podopechnye snova nachali rasti!


Novaya tehnika treninga - staticheskie sokrashcheniya



Bodibilder - ne pauerlifter. Podnimaya shtangu, on ne sobiraetsya pobivat' vesovoj rekord. Ego zadacha - "zapu-stit'" mehanizma rosta, t.e. dobit'sya maksimal'nogo so-krashcheniya myshechnyh volokon. CHtoby rosla "massa", na-do narashchivat' silu - eto nesomnenno. Odnako dlya kul'turista vopros stoit neskol'ko inache. Kul'turist dolzhen postoyanno uvelichivat' ne maksimal'nye, a "rabochie ve-sa", povyshaya trenirovochnuyu nagruzku. |to obyazatel'noe uslovie myshechnogo rosta. Inymi slovami, v bodibildinge pod容m "zheleza" - ne cel', a sredstvo.
Kogda myshca rabotaet, ona sokrashchaetsya, ukorachiva-yas' v dlinu. Polnoe sokrashchenie myshc dostigaetsya, na-primer, v verhnej tochke pod容ma na biceps, pri polnom razgibanii nog, v nizhnej tochke tyagi knizu.
No dlya togo, chtoby myshca sokratilas', ne obyazatel'-no podnimat' tyazhesti. U myshcy est' tri vida silovyh sposobnostej. Pervyj - pozitivnyj: pod容m vesa iz po-lozheniya polnoj rastyazhki v polozhenie polnogo sokrashche-niya (kstati, eto samaya slabaya iz sposobnostej). Vtoroj - staticheskij: uderzhanie vesa v lyuboj tochke amplitudy, naprimer, v verhnej, "pikovoj" (bolee sil'naya sposob-nost'). I tretij - negativnyj: opuskanie vesa pod kont-rolem (samaya sil'naya sposobnost'). Privedem primer dlya yasnosti. Dopustim, konkretnyj kul'turist odnokrat-no podnimaet na biceps maksimal'nyj ves 45 kg. Tak vot, uderzhat' v pikovoj tochke on smozhet minimum 60 kg, a opustit' - minimum 75 kg.
Stimulyaciya myshechnogo rosta zavisit ot velichiny si-lovyh zatrat. Kogda vy dohodite do "pozitivnogo" otka-za, vy zatrachivaete gde-to tret' silovyh vozmozhnostej myshcy. A eto oznachaet, chto i mehanizm stimulyacii ros-ta budet rabotat' lish' na odnu tret'. Uderzhivaya ves v moment pikovogo sokrashcheniya do "staticheskogo" otkaza, a zatem opuskaya do "negativnogo", vy zatratite kuda bol'-she sil i potomu luchshe prostimuliruete posleduyushchij rost. Odnako nado pomnit', chto s rostom silovyh zatrat rastet rashod biohimicheskih resursov. A eto trebuet so-krashcheniya chisla setov - prosto zatem, chtoby vosstanovle-nie prohodilo effektivnee.
|ksperimentirovat' so staticheskimi sokrashcheniyami ya nachal neskol'ko let tomu nazad. Moi ucheniki delali ak-cent uzhe ne na pod容me vesa do "otkaza", a na uderzhiva-nii ego do "otkaza" v moment pikovogo sokrashcheniya, i za-tem - "negativnom" opuskanii. Sejchas ob座asnyu, kak ya ras-suzhdal. Dopustim, ty podnimaesh' konkretnyj ves. Teper', kazalos' by, nado statichno "derzhat'" ego do "otkaza". No ved' esli uderzhat' ty smozhesh' 60 kg, to podnyat' - tol'ko 45! I esli ty budesh' uderzhivat' tot zhe ves, chto podnyal, sokrashchenie pri "uderzhivanii" budet ne polnym, ne mak-simal'nym! Poetomu ya reshil voobshche "isklyuchit'" pozi-tivnuyu fazu. My srazu brali ves pobol'she, ya pomogal svoemu ucheniku podnyat' ego v "pikovuyu" tochku, posle chego tot "derzhal" ego do "otkaza", to est' do istoshcheniya "stati-cheskoj" sily. A potom medlenno, pod kontrolem, opuskal ves, t.e. vypolnyal negativnuyu fazu dvizheniya.
Odnomu iz moih uchenikov udalos' dobit'sya znachitel'-nogo progressa v razgibaniyah nog. Za ochen' korotkij srok on sdelal "skachok" s 90 kg i 7 povtorenij do 113 kg i 14 povtorenij. Zatem progress zastoporilsya, i na sleduyu-shchih trenirovkah on pokazyval vse tot zhe rezul'tat. Vot tut-to ya i prinyal reshenie pustit' v hod metodiku "stati-cheskih" sokrashchenij. Tri trenirovki podryad my (bez po-zitivnoj fazy) uderzhivali do "otkaza" 113 kg na vyprya-mlennyh nogah s fiksaciej kolenej - posle chego medlenno opuskali ves. Na pervoj "staticheskoj" trenirovke on smog uderzhat' ves 15 sekund, na vtoroj - 22, a na tret'-ej - pochti polminuty. Na sleduyushchej planovoj prorabot-ke nog ya reshil proverit', ne "perestaralis'" li my. V sa-mom dele, a vdrug takoj sverhintensivnyj priem privel k peretrenirovannosti, i dinamicheskaya sila upala? I ya poprosil ego sdelat' obychnye, klassicheskie razgibaniya. CHto zhe vy dumaete? On sdelal 20 polnocennyh "pozitiv-nyh" povtorenij. Velikolepnoe dostizhenie!
S teh por vsem svoim uchenikam ya "propisyvayu" uder-zhanie vesa v pikovoj tochke s obyazatel'nym negativnym opuskaniem. I mogu skazat' bez lozhnoj skromnosti: re-zul'taty porazitel'nye!
Vot i poluchaetsya, chto raz intensivnost' - eto glavnyj faktor rosta massy, dlya ee povysheniya godyatsya vse priemy i sredstva! Pri obychnom treninge, kogda set vypolnyaetsya do "pozitivnogo" otkaza, dve treti myshechnyh sposobno-stej ostayutsya nezadejstvovannymi! Nu a zachem ogranichi-vat' sebya, esli tvoe telo sposobno na bol'shee!
"Staticheskuyu" metodiku luchshe vsego primenyat' v izo-liruyushchih uprazhneniyah, gde dvizhenie sovershaetsya vokrug odnoj opornoj tochki. Mogu nazvat' svedeniya v tre-nazhere, pod容my cherez storony v trenazhere, razgiba-niya i sgibaniya nog, pod容m na noski. Edinstvennoe kom-pleksnoe uprazhnenie, v kotorom ya primenyal "statiku" -tyaga knizu na bloke uzkim obratnym hvatom.
V kachestve osnovnyh uprazhnenij na "uderzhanie" ya vy-bral dlya svoih uchenikov te, v kotoryh oni mogli uderzhi-vat' ves priblizitel'no 8-12 sekund pri rabote nad verh-nej chast'yu tela i 15-30 sekund nad nizhnej (estestvenno, pri strogo kontroliruemom "negativnom" opuskanii).
Vnachale ya predlagal svoim podopechnym vypolnyat' po dva "staticheskih" uderzhaniya i dva "negativnyh" opuska-niya v sete. Sejchas ya vizhu, chto gorazdo effektivnee rabo-taet takaya shema: odno uderzhanie i odno opuskanie v se-te, s zamenoj, vremya ot vremeni, "staticheskogo" uderzha-niya bez pozitivnogo pod容ma setom "pozitivnogo* uprazh-neniya do "otkaza", posle chego srazu vypolnyaetsya variant so "statikoj". CHto ya mogu skazat'? Nedovol'nyh net!


Nevozmozhnoe vozmozhno?



Esli programma sostavlena pravil'no, kul'turist bu-det postoyanno, ot trenirovki k trenirovke, uvelichivat' svoi pokazateli - poka ne ischerpaet svoj potencial. U novichkov mne udavalos' vsego za dva mesyaca uvelichivat' silu kvadricepsov v razgibaniyah nog s 80 kg v 7 povto-reniyah do "otkaza" do 113 kg v 10 povtoreniyah. Rost, ne-somnenno, sushchestvennyj.
Odin iz moih uchenikov delaet v razgibaniyah 33 povto-reniya s vesom 113 kg! Da vy, navernoe, slyhali o nem - eto Devid Pol, opytnyj kul'turist s velikolepnoj musku-laturoj, i k tomu zhe odin iz znamenityh komikov-blizne-cov (pomnite fil'm "Nyan'ki"?). Devid - chudo genetiki, s potencialom namnogo vyshe srednego. Tak vot, na pervoj

trenirovke pod moim "nachalom" on sdelal 15 povtorenij razgibanii nog s vesom 113 kg, a zatem srazu, supersetom - 15 povtorenij zhima nogami 230 kg. Nedelej pozzhe - 27 povtorenij razgibanii nog i 38 zhimov nogami. Uchtite, vesa ostavalis' prezhnimi! A eshche cherez nedelyu on sdelal 33 razgibaniya i 70 zhimov nogami!
Net, eto ne opechatka! Za dve "nozhnye" trenirovki, ka-zhdaya iz kotoryh dlilas' 15 minut, Devid Pol uvelichil silu nog na 388 procentov! Za mesyac on narastil 3 kg massy! Dlya sravneniya: do togo, kak prijti ko mne v zal, on pyat' let trenirovalsya po shest' raz v nedelyu, i ego trenirovki dlilis' bol'she 2-h chasov. A prirost v sile i masse byl nulevym.
Esli Devid Pol, kul'turist s bol'shim opytom, pokazy-vaet stol' stremitel'nyj progress, to kakih zhe tempov (ra-zumeetsya, pri pravil'noj programme) mozhno zhdat' ot no-vichka? Esli za dva mesyaca nachinayushchij kul'turist v razgi-baniyah nog s 77 kg i 7 povtorenij "podnimetsya" do 113 kg i 10 povtorenij, emu ostanetsya vsego 20 povtorenij do "chuda genetiki" Devida Pola! Konechno, ne vse novichki oda-reny takimi isklyuchitel'nymi dannymi. I do 30 povtore-nij dobrat'sya smozhet daleko ne kazhdyj. No ya tverdo ube-zhden: men'she chem za god lyuboj iz vas s pomoshch'yu moej me-todiki polnost'yu realizuet svoj myshechnyj potencial!

Uchites' samokontrolyu



Esli do nachala raboty po sisteme sverhmoshchnogo tre-ninga vy ne delali pereryva v trenirovkah i voobshche ne otdyhali, voz'mite "tajm-aut" hotya by na dve-tri nedeli. ;Ne zabyvajte, chto tyazhelaya peretrenirovannost' mozhet nanesti nepopravimyj ushcherb vashim vosstanovitel'nym sposobnostyam. Ochen' vazhno, chtoby pered nachalom pro-grammy vysokointensivnogo treninga vy polnost'yu
vosstanovili svoi biohimicheskie resursy. Inache vy ne dob'-etes' ni rosta sily, ni uvelicheniya myshechnyh ob容mov.
Kogda ya govoryu ob etom svoim novym uchenikam, oni nachinayut protestovat': "No, Majk, ya fanat treninga! Dnya ne prozhivu bez zala!"
Na chto ya tverdo otvechayu: "Reshat', konechno, vam. No vop-ros stoit tak: ili vy ostaetes' bessmyslennym fanatom, ili soznatel'no soblyudaete principy teorii bodibildinga".
I uzhe chut' myagche dobavlyayu: "Esli vy tak oderzhimy treningom, trenirujte volyu, zhelaniya, strast' k znaniyam, samokontrol', no po krajnej mere nedeli na dve otkazhi-tes' ot fizicheskih uprazhnenij".
Neskol'ko mesyacev nazad mne pozvonil molodoj chelovek. On tri mesyaca trenirovalsya po moej metodike, no nichego ne dobilsya, i, estestvenno, nedoumeval. YA ob座asnil emu: vsemu svoya prichina, v tom chisle i neudacham v bodibildinge. Nado tol'ko ee najti. I chto zhe vyyasnilos'? Okazyvaetsya, v teche-nie dvuh let on trenirovalsya prakticheski bespreryvno v rezhime dvuhchasovyh zanyatij shest' raz v nedelyu. YA skazal emu, takoj iznuritel'nyj trening sposoben ischerpat' ener-geticheskie resursy ne tol'ko otdel'nogo organizma, no i go-sudarstva Kitaj. I ob座asnil, chto, pol'zuyas' moej knigoj v kachestve posobiya, on mozhet rasschityvat' na uspeh tol'ko esli otdohnet mesyac, a to i dva-tri.
Itak, esli vashi resursy polnost'yu vosstanovleny, mozhno perehodit' k trenirovkam. Provodit' ih nado ka-zhdyj chetvertyj den', to est', cherez 96 chasov.

Programma 1



Ponedel'nik:

Grud'
1. Svedenie ruk v trenazhere ili razvedenie lezha na gorizontal'noj skam'e, supersetom s...
2. ZHimom na naklonnoj skam'e (zhelatel'no v trenazhere Smita).

Spina

1. Pullovery v trenazhere "Nautilus" ili pullovery s gantelyami, supersetom s...

2. Tyagoj knizu uzkim obratnym hvatom.

3. Obychnaya (ne na pryamyh nogah) stanovaya tyaga.


Pyatnica


Nogi

1. Razgibaniya nog, supersetom s...

2. ZHimom nogami.

3.Pod容m na noski stoya.


Vtornik
Del'ty
1. Pod容my gantelej cherez storony (luchshe v trenazhere)

2. Razvedeniya v naklone
(luchshe variant v trenazhere dlya svedenij)

Ruki

1. Pod容m shtangi na biceps stoya

2. ZHim knizu na bloke supersetom s...

3. Otzhimaniyami na brus'yah.


Subbota
Nogi



1. Razgibaniya nog supersetom s...

2. Prisedaniyami (zhelatel'no v trenazhere Smita)

3. Pod容my na noski


Sreda

Nachalo novogo cikla

Kommentarii:




1. CHislo setov.
Vo vseh uprazhneniyah kompleksa delaj-te tol'ko odin set. Esli vam trudno privyknut' k takoj sheme, vspomnite, chto vy vypolnyaete ego so 100-procent-noj intensivnost'yu. Nu a lyubye usiliya sverh neobhodi-myh - hotya by na odnu sotuyu! - neizbezhno privedut k pe-retrenirovannosti, dlya kul'turista hudshej iz vseh bed.

2.Superset.

Mezhdu uprazhneniyami, sostavlyayushchimi superset, pereryv dolzhen byt' sveden do minimuma, a luch-she obojtis' voobshche bez nego. (Ne rastyagivajte perery-vy i mezhdu drugimi setami. Otdyhajte rovno stol'ko, skol'ko trebuetsya dlya vosstanovleniya dyhaniya.) Esli po-nachalu supersety bez pereryva vam pokazhutsya slishkom tyazhelymi, sdelajte pauzu pered kompleksnym uprazhne-niem (naprimer, pered zhimom nogami v supersete razgi-banie nog-zhim nogami). So vremenem vasha anaerobnaya vynoslivost' povysitsya, i vy smozhete sokratit' vremya otdyha mezhdu setami.

3.Kolichestvo povtorenij.

Delajte 6-10 povtorenij do "otkaza" vo vseh uprazhneniyah za isklyucheniem zhima na naklonnoj skam'e (1 -3 povtoreniya do "otkaza"), otzhimanij na brus'yah (3-5 povtorenij; esli ves vashego tela pozvolyaet vam delat' bol'she, dobav'te gruz), pod容mov na noski (12-20 povtorenij). Metod "staticheskogo" tre-ninga primenyajte tak, kak ya uzhe rasskazyval vyshe.

4. CHastota trenirovok.

Trenirujtes' kazhdyj chetver-tyj den'. Trenirovku grudi i spiny v ponedel'nik nazo-vem zanyatiem Na1, "nozhnuyu" v pyatnicu - zanyatiem v"-- 2 i tak dalee. CHerez chetyre dnya posle poslednego, chetverto-go zanyatiya ves' cikl povtoryaetsya zanovo. V sluchae, esli vam predstoit propustit' trenirovku, prihodite v zal ne na tretij den' posle poslednego zanyatiya, a na pyatyj.



5. Tehnika.


Trenirujtes' v chetkom stile i s polnoj amplitudoj. Nachinajte dvizhenie razmerenno, bez ryvkov, kontrolirujte myshechnoe napryazhenie na vseh treh sta-diyah - pozitivnoj, staticheskoj i negativnoj. Pravda, est' dva isklyucheniya. Pri tyage shtangi v naklone i pod-eme gantelej cherez storony mozhete pomoch' sebe "ryvko-vym" dvizheniem, chtoby "stronut'" ves. Legkij ryvok ili "chiting" mozhno delat' v odnom-dvuh poslednih povtore-niyah pod容ma shtangi na biceps. No ne zabyvajte osnov-noe pravilo: v bol'shinstve uprazhnenij pod容m, uder-zhanie i opuskanie vesa osushchestvlyaetsya medlenno, pod strogim kontrolem.

6. Trening do "otkaza".

Mnogie kul'turisty ne umeyut rabotat' do "otkaza", chem i ob座asnyayutsya ih nizkie re-zul'taty. Vopreki shiroko rasprostranennomu mneniyu, poslednee "otkaznoe" povtorenie vovse ne samoe opas-noe. Ono, skoree, samoe bezopasnoe, ved' vashi sily uzhe na ishode, ih edva hvataet, chtoby zakonchit' uprazhnenie. A eto oznachaet, chto myshca principial'no ne v sostoyanii razvit' usilie, kotoroe mozhet privesti k razryvu svya-zok. Naoborot, samye opasnye - pervye povtoreniya, ko-gda vy perepolneny entuziazmom i mozhete razvit' chrez-mernoe myshechnoe usilie, ugrozhayushchee svyazkam.

7.Vy6or vesa.

Dlya kazhdogo uprazhneniya ves podbira-etsya osobo. On dolzhen byt' takim, chtoby vy mogli sde-lat' "planovoe" chislo povtorenij. Odnako, nikogda ne zakanchivajte set tol'ko potomu, chto sdelali vse predpi-sannye povtoreniya. "Vilka" v 6-10 povtorenij daetsya v kachestve orientira. Men'she shesti - nedostatochno dlya "vklyucheniya" mehanizma rosta. Bol'she desyati mogut vy-nudit' vas prekratit' set iz-za kislorodnoj nedostatoch-nosti eshche do "otkaza" myshc.
Nel'zya dazhe priblizitel'no skazat', kakoj ves neobho-dim dlya "statisticheskih" uprazhnenij na uderzhanie. Horoshie rezul'taty daet ves, kotoryj mozhno uderzhat' v moment pikovogo sokrashcheniya 8-12 sekund dlya verhnej chasti tela, i 10-30 sekund dlya nizhnej. Vpolne estestvenno, chto vybor ve-sa zavisit i ot togo, vypolnyaete li vy chisto "staticheskoe" uprazhnenie ili zakanchivaete im "pozitivnyj" set.

8. Predvaritel'naya rastyazhka.

Poprobujte brosit' myach bez razmaha! Ne poluchitsya, ved' vy dolzhny otvesti ruku nazad, a zatem, izmeniv napravlenie dvizheniya, rezko po-slat' ee vpered. Proishodyashchee pri etom sokrashchenie myshc (miotaticheskij refleks) i obespechivaet polet myacha.
V bodibildinge est' analogichnyj priem - "predvari-tel'naya rastyazhka". Ego primenyayut v lyubom uprazhnenii, gde k polnoj rastyazhke mozhno bezopasno dobavit' legkoe dopolnitel'noe usilie. K takim uprazhneniyam otnosyatsya: pod容m na skam'e Skotta, razvedeniya lezha s gantelyami, bol'shinstvo zhimov, otzhimaniya na brus'yah, prisedaniya, zhim nogami, zhim knizu na bloke i t.d.
Dlya vypolneniya priema vy podkontrol'no opuskaete ves i priblizitel'no za pyat' santimetrov do polnoj ras-tyazhki "uskoryaetes'", posle chego rezko menyaete napravle-nie dvizheniya, perehodya v fazu pod容ma. |to nebol'shoe dopolnitel'noe usilie sozdaet v moment smeny naprav-leniya moshchnyj nervnyj impul's, kotoryj delaet myshech-noe sokrashchenie bolee aktivnym.

9. Faktor intensivnosti.

Dovesti set do toj tochki, v kotoroj vy budete vynuzhdeny sdelat' stoprocentnoe, predel'noe myshechnoe usilie - eto vazhnejshee uslovie rosta. Kogda vy doshli do etogo predela, i sdelat' eshche odno povtorenie absolyutno nevozmozhno, nesmotrya na vse vashi velichajshie usiliya - vy sovershili tot "pro-ryv", za kotorym nachinaetsya rost "massy", i bez kotoro-go voobshche net smysla trenirovat'sya.

Mnogie sprashivayut: a zachem nuzhny eti 100 procentov absolyutnoj "vykladki"? Mozhet, sojdet 62 procenta, ili 87, ili 93? No delo v tom, chto dlya izmereniya inten-sivnosti sushchestvuet lish' dva pokazatelya: 0 procentov i 100 procentov! I nikakoj serediny byt' ne mozhet! Ai-6o nol' - t.e. polnoe bezdejstvie, libo 100 - maksimal'-naya napryazhennost'. Tol'ko 100-procentnoe usilie "vklyuchaet" mehanizm rosta. I eto otnositsya kak k pozi-tivnoj, tak i staticheskoj faze dvizheniya.

10.Predvaritel'noe utomlenie.

Vo mnogih "klassiche-skih" uprazhneniyah myshcy ne mogut stoprocentno is-pol'zovat' svoi energeticheskie vozmozhnosti, poskol'ku v rabote uchastvuyut t.n. "slabye zven'ya".
Voz'mem, naprimer, zhim na naklonnoj skam'e. Zdes' polnoj otdache grudnyh myshc meshaet uchastie "slabogo zvena" - tricepsov. Oni "otkazyvayut" ran'she, chem na-stupaet utomlenie grudnyh.
Delo mozhno popravit', esli pered kompleksnym up-razhneniem sdelat' izoliruyushchee. Naprimer, pered zhi-mom vy delaete razvedeniya lezha, krossovery ili svede-niya v trenazhere. Grudnye "utomlyayutsya", a tricepsy pra-kticheski polnost'yu sohranyayut svoyu silu. V zhime oni pe-restayut igrat' rol' "slabyh zven'ev". U nih est' vre-mennoe preimushchestvo v sile, a znachit, "priutomlennye" grudnye poluchayut vozmozhnost' rabotat' do "otkaza" i tem samym "vklyuchit'" mehanizm svoego rosta.
Odnako nado pomnit', chto predvaritel'noe utomlenie - ne bol'she, chem effektivnyj tehnicheskij priem. I zlo-upotreblyat' im nel'zya. Glavnoe - tverdo priderzhivat'sya osnovnyh principov nauchnogo treninga.
YA ubedilsya, chto superset pullover-tyaga knizu ne daet optimal'nogo effekta , esli delat' ego na kazhdom zanya-tii v"--1. Tak chto esli segodnya vy delaete etot superset, v sleduyushchij raz zamenite ego tyagoj knizu uzkim hvatom.



11. Povtoreniya.
Kak ya uzhe govoril, u myshc est' tri ti-pa funkcional'nyh vozmozhnostej: pozitivnyj, statisti-cheskij i negativnyj. Nikto ne obyazyvaet vas vsegda delat' tol'ko pod容m (pozitivnyj tip). Vpolne dopustimo ob容di-nyat' "pozitivnyj" trening so "staticheskim" i "negativ-nym", hotya pri opredelennyh usloviyah mozhno, a inogda i nuzhno isklyuchit' dva poslednih vida. Struktura povtore-niya budet zaviset' ot celogo ryada faktorov - vozrasta, opyta, vashego fizicheskogo sostoyaniya, postavlennyh celej.
Novichkam ya sovetuyu trenirovat'sya po samoj prostoj sheme - delat' "pozitivnye" sety do "otkaza" na osnove predlozhennoj programmy. CHerez neskol'ko mesyacev mozhno dobavlyat' "staticheskij" i "negativnyj" trening. A opyt-nye kul'turisty voobshche mogut vypolnyat' tol'ko "negativ-nye" povtoreniya. V etom sluchae dvizhenie dolzhno nachinat'-sya iz polozheniya s uzhe sokrashchennoj myshcej. Dlya etogo, s pomoshch'yu dvuh partnerov, podnimite ves na 25-40% bol'-she togo, chto mozhete podnyat' samostoyatel'no 6-10 raz do "otkaza". V verhnej tochke pod容ma vashi pomoshchniki "uho-dyat so sceny". (V etot moment bud'te osobenno vnimatel'-ny, chtoby ne poluchit' travmu.) Srazu zhe nachinajte medlen-no opuskat' ves do polnoj rastyazhki myshc. Opuskanie dolzhno dlit'sya okolo shesti sekund, ne dol'she. Vsego de-lajte 5-6 takih povtorenij. Ni v koem sluchae ne pytajtes' dostich' polnogo "negativnogo otkaza", kogda ves, bukval'-no, vyvalivaetsya iz vashih ruk. Net, uprazhnenie nuzhno zakonchit' za odno-dva povtoreniya do takogo "otkaza".
V 70-e gody Artur Dzhons prishel k vyvodu, chto negativ-nyj trening isklyuchitel'no effektiven. Odnako treniruya svoih uchenikov, on ustanovil, chto vypolnenie negativnyh povtorenij v konce kazhdogo "pozitivnogo" seta bystro vyzyvaet peretrenirovannost'. CHtoby etogo ne sluchilos', moi podopechnye delayut negativnye povtoreniya lish' vremya ot vremeni. Nekotorye "pozitivnye" sety oni zakanchi-vayut odnim-dvumya forsirovannymi povtoreniyami, drugie - odnim negativnym povtoreniem ili "staticheskim" uder-zhaniem vesa. To zhe samoe ya sovetuyu i vam.
"Negativnye" i "staticheskie" povtoreniya luchshe de-lat' posle horoshego otdyha, kogda vy polny energii i reshitel'no nastroeny na superintensivnuyu trenirovku. Negativnyj i staticheskij trening moshchnee pozitivnogo, on trebuet bol'shego fizicheskogo napryazheniya, i vy ras-hoduete bol'she energeticheskih resursov. A znachit, voz-rastaet i opasnost' peretrenirovannosti.

12.Razminka.
Nikogda ne zabyvajte "razogrevat'" myshcy pered trenirovkoj. Net neobhodimosti delat' tshchatel'nuyu rastyazhku vseh osnovnyh grupp myshc. Ogra-nich'tes' aerobnymi uprazhneniyami ili v kazhdom uprazh-nenii delajte neskol'ko legkih setov pered osnovnym se-tom, chtoby uskorit' pritok krovi k myshcam i sustavam.
Universal'nogo recepta razminki ne sushchestvuet. Ee harakter zavisit opyat' zhe ot vozrasta, vashego fiziche-skogo sostoyaniya, i dazhe ot temperatury vozduha v zale. Odnako odin obshchij princip vse zhe est': vy dolzhny byt' uvereny, chto myshcy dostatochno razogrelis', i vy ne travmiruete ih tyazhelymi uprazhneniyami.

13. Sverhmoshchno, no bezopasno.

Programma, kotoruyu ya vam predlagayu, sovershenno bezopasna. Mnogie kritiki govorili, chto moya metodika opasna dlya sustavov i grozit razryvami myshc.
No eto sovsem ne tak! Moya programma sostavlena ne dlya pauerlifterov, kotorye po specifike svoego sporta dolzhny vypolnyat' maksimal'noe zapredel'noe odnora-zovoe usilie. V pauerliftinge, dejstvitel'no, na susta-vy i suhozhiliya lozhatsya chrezmernye nagruzki. Poetomu pauerlifterskie programmy trebuyut osobyh mer predostorozhnosti: bintovaniya rabochih sustavov, tyazheloatle-ticheskogo poyasa i dazhe special'noj sportivnoj odezhdy.
Moya programma tozhe osnovana na vysokointensivnyh uprazhneniya, no chrezmernyh usilij oni ne trebuyut. Do-kazatel'stvo tomu - to, chto vy delaete v sete do 10 povto-renij. Takie uprazhneniya absolyutno bezopasny! K tomu zhe, pervye povtoreniya fakticheski prodolzhayut razmin-ku. Za gody trenerskoj raboty nikto iz moih podopechnyh ne poluchil ni edinoj travmy! Tak chto, ya imeyu polnoe pravo utverzhdat', chto sverhmoshchnyj trening sovershen-no bezopasen.

14.Dnevniki trenirovok.

Nikogda ne ocenivajte re-zul'taty trenirovok, osnovyvayas' tol'ko na svoih oshchu-shcheniyah. CHuvstvo moshchnoj "nakachki" ili bol' v myshcah - eto eshche ne svidetel'stvo togo, chto vy "zapustili" meha-nizm rosta. V znamenitom "Goldz Dzhime", gde ya rabotal trenerom, mne ezhednevno dovodilos' videt' kul'turistov, kotorye na kazhdoj trenirovke trudilis' v pote li-ca do "oshchushcheniya moshchnoj nakachki". Esli by ih "oshchushche-niya" privodili v dejstvie mehanizm rosta, oni davnym-davno narastili by chempionskie muskuly!
Oshchushcheniya kak takovye malo chto govoryat ob effek-tivnosti trenirovok. Osobenno myshechnaya bol', koto-raya, kstati, do sih por ostaetsya zagadkoj. Nikomu ne iz-vestny ni prichiny, vyzyvayushchie bol' v myshcah, ni ee "dolgoigrayushchie" posledstviya.
Edinstvenno vernyj pokazatel' vashego progressa - rost sily. Esli k sleduyushchej trenirovke vy stali sil'-nee, znachit, proizoshel polozhitel'nyj sdvig. Prodolzhaya narashchivat' silu, vy (pri pravil'nom pitanii) neminue-mo uvelichite i myshechnuyu massu.
Vedite dnevnik trenirovok, zapisyvajte vse: datu, up-razhneniya, vesa, kolichestvo povtorenij. K poslednim bud'te osobenno vnimatel'ny. Odno-edinstvennoe po-vtorenie mozhet byt' krajne vazhnym! Dopustim, v nacha-le vy delali 10 povtorenij pod容mov na biceps s vesom 54 kg. V techenie goda kazhdye dve nedeli vy "udlinyali" set "vsego" na odno povtorenie. No eto znachit, chto k kon-cu goda vy delaete uzhe 34 pod容ma na biceps! Malo kto mozhet pohvastat'sya takim rezul'tatom. I ne zabyvajte vychislyat' procenty progressa. Esli v razvedeniyah vy ot 10-kilogrammovyh gantelej pereshli k 13-kilogrammo-vym, v procentah eto ochen' i ochen' neploho! Ved' vy "podnyalis'" na celyh 20 procentov!

15.Korrektirovka nagruzok i chastoty trenirovok.

S kazhdoj nedelej vy stanovites' vse sil'nee i sil'nee. Vashi vesa rastut, odnovremenno uvelichivaetsya stresso-voe napryazhenie. Esli ne prinyat' mer, sostoyanie stressa dostignet kriticheskoj tochki i privedet k tyazheloj pere-trenirovannosti. Progress zamedlitsya, a zatem i pre-kratitsya. Nastupit "polosa zastoya",
Odno vremya mne kazalos', chto "zastoj" neizbezhen. No ya oshibalsya! Kak ya uzhe skazal, s uvelicheniem vesov voz-rastaet i stressovoe napryazhenie. K schast'yu, est' sposob ego periodicheski snizhat'. Esli vy chuvstvuete priblizhe-nie peretrenirovannosti, uberite odin set iz komplek-sa. Naprimer, iz kazhdoj tret'ej "ruchnoj" trenirovki isklyuchajte zhim knizu ili otzhimaniya na brus'yah; delaj-te tol'ko odno iz etih uprazhnenij. Mne mogut vozrazit': mol, odin set roli ne igraet. |to ne tak. Kogda vy rabo-taete po sokrashchennoj programme iz 3-5 setov, "isklyuche-nie" odnogo seta sushchestvenno sokrashchaet ob容m nagruzok i rashod vosstanovitel'nyh resursov. Mozhno postupit' po-drugomu: zamenit' tyazheloe uprazhnenie na bolee leg-koe, ne takoe napryazhennoe. Naprimer, stanovuyu tyagu - na shragi. Stanovaya tyaga - samoe, pozhaluj, stressovoe uprazhnenie, ved' ono vovlekaet v rabotu bol'she myshc, chem lyuboe drugoe. I periodicheskij perehod na shragi zdorovo sekonomit vashu vosstanovitel'nuyu energiyu.
Samoe zhe glavnoe - ne zabyvajte postoyanno prodle-vat' vremya otdyha. Zakonchiv cikl iz chetyreh treniro-vok, vremya ot vremeni dobavlyajte k otdyhu odin-dva dnya. CHerez tri-chetyre mesyaca posle nachala roboty po pro-gramme 1 perehodite na pyati-shestidnevnyj otdyh. Spu-stya 6-9 mesyacev trenirujtes' raz v 6-7 dnej ili dazhe re-zhe - v zavisimosti ot vashih geneticheskih harakteristik i trenirovochnogo opyta. Ne bojtes' dekompensacii (vspomnite, chto ya govoril v chetvertoj glave!). Esli cherez 4-6 nedel' s nachala raboty po programme 1 vy ne dob'-etes' oshchutimyh rezul'tatov, znachit u vashego organizma ochen' nizkaya vosstanovitel'naya sposobnost', i vam nado perejti k trenirovkam po programme 2.
V dal'nejshem (uzhe nezavisimo ot genetiki) vse treni-ruyushchiesya dolzhny sokratit' chastotu trenirovok do od-nogo zanyatiya v nedelyu (ili rezhe) i delat' 2-3 seta bazo-vyh kompleksnyh uprazhnenij.
Takoj rezhim pomozhet izbezhat' "polosy zastoya" i pol-nost'yu realizovat' myshechnyj potencial, prichem v kratchajshie sroki.

16.Cel'.

Programma treninga, kotoruyu ya vam predla-gayu, imeet odnu-edinstvennuyu cel': pomoch' vam polno-st'yu realizovat' svoj fizicheskij potencial, maksi-mal'no narastit' myshechnuyu massu. Ayubye uprazhneniya sverh rekomenduemyh vam tol'ko pomeshayut.
Mnogie iz moih podopechnyh sprashivayut, pochemu ya ne vklyuchil v programmu to ili inoe uprazhnenie - skazhem, sgibaniya nog, pod容my na noski sidya, gorizontal'nyj zhim lezha, koncentrirovannyj pod容m na biceps i t.d. Delo v tom, chto raznoobrazie uprazhnenij (samo po sebe) ne garantiruet vysokih rezul'tatov. Bolee togo, ono mo-zhet privesti k neudache. Nalichie togo ili inogo uprazhne-niya v arsenale bodibildinga eshche ne oznachaet, chto ego ne-obhodimo vklyuchat' v kazhduyu programmu treninga. YA sta-rayus' ubedit' svoih uchenikov, chto dlya nachala my dolzh-ny reshit' glavnuyu zadachu - maksimal'no narastit' my-shechnuyu massu. A uzh potom mozhno vdavat'sya v detali. Vryad li est' smysl prorabatyvat' bicepsy beder sgiba-niyami nog, esli s etoj zadachej prekrasno spravlyayutsya stanovaya tyaga, zhim nogami i prisedaniya. K tomu zhe, imejte takzhe vvidu, chto pod容my - daleko ne luchshee up-razhnenie na bicepsy, osobenno esli sravnivat' ego s tyagoj knizu uzkim obratnym hvatom.

17.Aerobika i trening pressa.

Aerobnye uprazhneniya nichego ne dayut dlya garmonicheskogo razvitiya tela. Nao-borot - oni sozdayut disbalans skeletno-myshechnoj siste-my, nagruzhaya "nozhnuyu" gruppu myshc v ushcherb drugim. Vasha cel' - maksimal'no i v kratchajshie sroki naras-tit' obshchuyu myshechnuyu massu. Radi etogo hotya by na vre-mya otkazhites' ot aerobnogo treninga. Pover'te: polugo-dovoj pereryv v bege truscoj nikoim obrazom ne grozit vam serdechnym pristupom!
Zanimayas' odnovremenno aerobnym i anaerobnym treningom, vy rashoduete vosstanovitel'nye resursy po dvum napravleniem: i na povyshenie aerobnoj vynosli-vosti i na rost massy. Kak govoritsya, za dvumya zajcami pogonish'sya... Koroche, vy ne poluchite ni togo, ni drugo-go. Edinstvennoe, chego vy tochno dob'etes' - tak eto neprohodyashchej ustalosti. "Smeshannyj" aerobno-anaerob-nyj trening ne idet ni v kakoe sravnenie s celenaprav-lennym sverhmoshchnym vysokointensivnym treningom.
Poskol'ku rech' zashla o vosstanovitel'nyh resursah organizma, nel'zya ne skazat' neskol'ko slov o rabote nad pressom. U kul'turistov, kotorye godami, a to i desyatile-tiyami ezhednevno poseshchayut zad, press, kak pravilo, razvit vpolne udovletvoritel'no. Hotya neredko ego pokryvaet legkij sloj zhira. |tim kul'turistam ya sovetuyu na vremya prekratit' kachat' press, tak kak uprazhneniya moej pro-grammy sami po sebe nagruzhayut bryushnye myshcy - pust' kosvenno, no ves'ma sushchestvenno. Mnogie moi ucheniki zha-luyutsya na "ustalost'" pressa posle, naprimer, zhimov kni-zu na tricepsy. Moya programma ne tol'ko podderzhivaet press v forme, no i uluchshaet etu formu. Tak chto sovetuyu: ne rastrachivajte energiyu na celenapravlennyj trening pressa, naprav'te vse svoi resursy na prorabotku osnov-nyh grupp myshc. Esli zhe vas po kakim-libo prichinam bes-pokoit sostoyanie pressa (naprimer, vy gotovites' k turni-ru), trenirujte ego, no ne zabyvajte, chto bryushnye myshcy (kak i grudnye, shirochajshie i bicepsy), otnosyatsya k kate-gorii skeletnyh, i vse oni reagiruyut na odin i tot zhe "razdrazhitel'" - vysokointensivnuyu nagruzku. Kachajte press tol'ko v dni nozhnyh trenirovok, delajte odin set pod容mov tulovishcha na naklonnoj skam'e - 15-25 povtore-nij do "otkaza". Esli vy v sostoyanii sdelat' bolee 25 po-vtorenij, voz'mite blin ot shtangi, i delajte te zhe 15-25 povtorenij do "otkaza", no uzhe s otyagoshcheniem.

18.Vybor uprazhnenij.

Razumeetsya, uprazhneniya pro-grammy 1 podobrany ne sluchajno. |to ne znachit, chto vre-mya on vremeni ih nel'zya zamenyat' drugimi. No takie "za-meny" tozhe dolzhny podchinyat'sya opredelennym pravi-lam. Na trenirovke grudnyh pervym uprazhneniem obyaza-tel'no dolzhno byt' izoliruyushchee - razvedeniya lezha, svedeniya v trenazhere ili krossovery na blokah. Nikog-da ne nachinajte superset s kompleksnogo uprazhneniya! A vot vtorym stav'te kompleksnoe: zhim na naklonnoj ska-m'e, zhim lezha ili otzhimaniya na brus'yah. Razvedeniya mozhete zamenyat' krossoverami ili svedeniyami v trena-zhere, zhim na naklonnoj skam'e - zhimom na gorizontal'-noj. Esli u vas problemy s plechami, i vy ne mozhete de-lat' tyagu na bloke knizu, vyberite drugoj vid tyagi - na-primer, v trenazhere ili shtangi v naklone.

19.Snaryady.

Neskol'ko mesyacev nazad, kogda ya treni-roval v zale svoih uchenikov, za nami nablyudal izdali nekij molodoj chelovek. Prichem nablyudal ochen' vnima-tel'no. Posle trenirovki on podoshel ko mne i skazal s legkim prezreniem: "Vizhu, Mentcer, vy - lyubitel' ma-shin!". Na chto ya, ne zadumyvayas', otvetil: "Da, lyubitel'. Predstav'te sebe, ya priehal syuda v mashine, nazyvaemoj avtomobil'. A utrom gotovil kofe v drugoj mashine - ko-fevarke. I eshche mne nravitsya televizor s bol'shim ekra-nom, elektricheskoe osveshchenie, bormashina i instrumen-ty hirurga. Mozhet, vy slyhali - proizoshla nauchno-teh-nicheskaya revolyuciya? I sverhmoshchnyj trening ne isklyu-chenie. Nam tozhe pomogayut mashiny!"
CHestno priznayus': ya davnij poklonnik trenazherov. Mezhdu tem, trenazhery na plohom schetu u pressy, ih sta-rayutsya diskreditirovat' prodazhnye pisaki s neander-tal'skim myshleniem. No ih napadki vryad li kogo obma-nut. Trenazhernye zaly procvetayut! Sredi zavsegdataev takih zalov nikogda ne uslyshish', chtoby kto-nibud' pod-vergal somneniyu dostoinstva etih velikolepnyh mashin.
No kak by ni byli horoshi mashiny - eto ne edinstven-noe snaryazhenie, neobhodimoe bodibilderu. Vspomnite, skol'ko velikih atletov obyazany svoej muskulaturoj klas-sicheskim svobodnym vesam! I daleko ne vse trenazhery mo-gut zamenit' ganteli i shtangu.
V poslednee desyatiletie na rynke poyavilos' stol'ko raznoobraznyh apparatov dlya treninga, chto na stranicah etoj knigi vsem im dat' ocenku nevozmozhno. Svoim uchenikom ya obychno govoryu: esli mozhete, rabotajte na "Hammere"! Konechno, pri vsem pri tom, vremya ot vremeni polezno perehodit' na svobodnye vesa. CHto kasaetsya drugih trena-zherov, to vse ostal'nye ob容ktivno huzhe. Tak chto moj so-vet takoj: esli u vas v zale est' "Hammery", trenirujtes' na nih, potomu chto oni pozvolyayut isklyuchitel'no effektiv-no prorabatyvat' vse myshcy i myshechnye gruppy bez is-klyucheniya. A esli takogo oborudovaniya net, togda vybiraj-te shtangu i ganteli: uzh oni-to imeyutsya v lyubyh atletiche-skih zalah vsego mira!

20.Rol' genetiki.
Fundamental'nye principy vysokointensivnogo treninga spravedlivy dlya vseh. No indi-vidual'nye reakcii na takoj trening koleblyutsya v ochen' shirokih predelah. |to ob座asnyaetsya, glavnym ob-razom, geneticheskimi osobennostyami organizma. (Igraet rol' takzhe i motivaciya, no o nej pozzhe).
Ocenit' potencial'nye vozmozhnosti novichka prakti-cheski nevozmozhno. Odnako, est' opredelennye genetiche-skie "primety", po kotorym mozhno sdelat' prognoz na budushchee. |to shirina i dlina kostej, dlina myshc, spo-sobnost' k vosstanovleniyu i plotnost' myshechnoj tkani. Vazhen i ne stol' zametnyj na glaz nabor genetiko-fiziologicheskih chert, mehanizmov, reguliruyushchih skorost' i stepen' reakcij na uprazhneniya.
Vremya ot vremeni kto-nibud' iz moih uchenikov nachi-naet zhalovat'sya na svoyu "neschastnuyu genetiku". I ste-naet nedelyami, kak budto pred座avlyayut isk nekoemu bozhe-stvu, nadeyas' na milostivoe ispravlenie nespravedlivo-sti. Tol'ko i slyshish': "Oh, moi proklyatye ikry! Vot es-li by oni byli kak u SHvarceneggera! A bicepsy? |to zhe prosto nasmeshka prirody!" YA v takih sluchayah govoryu: ne perestonete hnykat', poznakomlyu vas s moim davnim priyatelem Dzheromom, kotoryj rodilsya s tyazhelym geneticheskim defektom: u nego net ruk i nog. I znaete, chto on delaet? Tancuet pod muzyku na svoih kul'tyah, chtoby zara-botat' na zhizn'! Vot eto dejstvitel'no "neschastnaya gene-tika"! A on, mezhdu prochim, ni razu na moej pamyati ne pozvolyal sebe vpast' v unynie!
Nikogda ne proklinajte genetiku vsue. Na pervyh po-rah nevozmozhno opredelit', milostivo oboshlas' s vami prirody ili net. Zapomnite: ob etom mozhno sudit' tol'-ko po dostignutym rezul'tatam! V odnom iz staryh zhur-nalov mne popalos' foto M-ra "Mir" Roya Kallendero - do togo, kak on nachal trenirovki. Esli chestno, vy by ego prinyali za zhertvu Osvencima. Glyadya na eto foto, tak i podmyvalo skazat': etomu tipu luchshe zabyt' o bodibildinge, pustaya trata vremeni! A mezhdu tem "etot tip" stal obladatelem takoj muskulatury, kakoj ya nikogda v zhizni ne videl! Opredelit' svoj potencial pochti nevozmozhno, poka ne nachnesh' trenirovat'sya po nauchno obosnovannoj programme vysokointensivnogo treninga.

21 .Motivaciya.

Programma, kotoruyu ya predlagayu, pred-usmatrivaet bolee kratkie i redkie trenirovki, chem pri-nyato. No nagruzka budet stokrat tyazhelee obychnoj. Vot po-chemu v nashem dele tak vazhna motivaciya.
Motivaciya skladyvaetsya iz strastnogo zhelaniya do-bit'sya svoej celi. Ot togo, naskol'ko vazhna dlya vas cel' (narashchivanie muskulatury), zavisit i stepen' motiva-cii, kotoraya gonit vas v sportzal. Esli motivaciya nachi-naet slabet', znachit, v glubine dushi vy ne ochen'-to zha-zhdete imet' moshchnuyu muskulaturu. Syad'te za stol, voz'-mite ruchku i list bumagi, i napishite "sochinenie" na te-mu, kak eto prekrasno - byt' sil'nym, moshchno slozhennym. Odnim predlozheniem tut ne obojdesh'sya, napishite hotya by pol-lista, nu hot' dva-tri abzaca. Vspomnite situa-cii, kogda vam osobenno hotelos' byt' sil'nym - zachem vam eto bylo nuzhno? Zapishite vse svoi pobuditel'nye motivy, i togda na vas snova nahlynut chuvstva, zasta-vivshie zanyat'sya kul'turizmom.
CHuvstva - eto "avtomatizirovannye" ocenochnye reakcii cheloveka, oni pokazyvayut stepen' ego vospriyatiya zhiznen-nyh faktov, blagopriyatnyh i neblagopriyatnyh. CHem priyat-nee tot ili inoj fakt, tem sil'nee ocenochnyj "vsplesk" emo-cii, i, sootvetstvenno, motivaciya. A chem nizhe emocional'-naya ocenka, tem zhelaniya slabee. Vasha motivaciya zavisit isklyuchitel'no ot vas, nikto vam ee ne "prezentuet". Neob-hodimo usilie sobstvennogo razuma, chtoby motivaciya zara-botala v polnuyu silu - tak uzh ustroila priroda.

22. Prodvinutye metodiki vysokointensivnogo tre-ninga.
Sushchestvuet mnozhestvo priemov dlya uvelicheniya intensivnosti trenirovok: forsirovannye povtoreniya, "chiting", chastichnye povtoreniya, staticheskoe "uderzhiva-nie" vesa, otdyh-pauza i mnogoe drugoe. No vse eti pri-emy nado primenyat' s ostorozhnost'yu: ved' s rostom in-tensivnosti istoshchayutsya sposobnosti k vosstanovleniyu.
Treniruya svoih uchenikov, ya primenyayu mnogie iz etih priemov. No strogo v meru! Eshche shest' let nazad, v nacha-le trenerskoj kar'ery, ya usvoil odin vazhnyj urok: vklyu-chenie v kazhdyj set forsirovannyh i negativnyh povto-renij privodit k peretrenirovannosti v techenie pervoj zhe nedeli. Poskol'ku sushchestvuet mnozhestvo tipov tela, i lyudi prihodyat v zal po raznym prichinam, ya ne vizhu smys-la davat' na etih stranicah podrobnye sovety po prime-neniyu sverhintensivnyh priemov. Prosto nachnite s sa-myh azov, trenirujtes' "po azam" tri mesyaca, a potom uzhe mozhno eksperimentirovat' s prodvinutoj tehnikoj treninga. Kak uznat', dayut li oni rezul'taty? Opyat'-ta-ki zavedite dnevnik i zanosite v nego vse: chto vy delae-te, i kakie izmeneniya proishodyat s vashim telom.

23.Pitanie.

V lyubom dele est' iznachal'nye, "ustano-vochnye" pravila. V bodibildinge ih chetyre:
1 .Treniruj-tes' na vse sto;
2.Ne dopuskajte peretrenirovannosti, peregibaya palku s primeneniem priemov povysheniya in-tensivnosti;
Z. Davajte sebe polnocennyj otdyh dlya vos-stanovleniya;
4.Pravil'no pitajtes'.
Vokrug trenirovok stol'ko "nagorozheno" glupostej! Vokrug pitaniya - stol'ko zhe, esli ne bol'she. No na sa-mom dele problema "pravil'nogo pitaniya" reshaetsya do-vol'no prosto. Glavnoe - ezhednevno soblyudat' horosho sbalansirovannuyu dietu. Tol'ko i vsego.
Sut' osnovnogo principa racional'noj diety predel'-no yasna. Vo-pervyh, pitanie dolzhno obespechivat' vas ne-obhodimymi makro- i mikroelementami. A vo-vtoryh, iz-bytok pitatel'nyh veshchestv organizmu ne nuzhen. Napri-mer, potrebnost' v vitamine S - 25 mg v sutki (tak, vo vsya-kom sluchae, utverzhdayut vse krupnye dietologi). Vy mozhe-te prinyat' 1 000 mg, no eto ne zastavit vash organizm usvo-it' dazhe odin milligramm sverh polozhennogo prirodoj.
Poskol'ku ezhednevnyj prirost myshechnoj massy red-ko prevyshaet 200 grammov, net smysla uvelichivat' chis-lo sutochnyh kalorij bol'she chem na 300-500 v den' (pri-rost polkilogramma massy trebuet priblizitel'no 600 kalorij).
No kakoe by kolichestvo kalorij vy ni poluchali s pi-shchej, rasklad pitatel'nyh veshchestv dolzhen byt' odin i tot zhe: 60% uglevodov, 25% belkov i 15% zhirov. Pochemu uglevodov bol'she? Potomu chto oni - luchshee pitanie dlya nervno-myshechnoj sistemy, i samoe effektivnoe "goryu-chee" dlya vysokointensivnyh trenirovok. Mozg tozhe poch-ti celikom "zhivet" na sahare. Vdumajtes' v eto slovo: uglevody i obratite vnimanie na okonchanie. Mezhdu pro-chim, myshechnaya tkan' sostoit ne tol'ko iz proteina, 72 procenta sostavlyaet voda. Glyukoza (sahar) nakaplivaet-sya v myshcah v vide polimera - glikogena. Imenno gliko-gen, glavnym obrazom, i uderzhivaet v kletkah myshcy vo-du. Kazhdyj gramm glikogena, nakoplennyj v myshechnyh tkanyah, himicheski svyazan s tremya grammami vody.
Protein, konechno, tozhe vazhen. |to opora vsego, stro-itel'nyj i "remontnyj" material, kotoryj dolzhen po-stupat' v organizm v dostatochnom kolichestve, chtoby obespechit' optimal'nyj rost muskulatury. No izbytok proteina (potreblenie ego sverh normy, neobhodimoj dlya rosta muskulatury) ne sdelaet iz "toshchih" myshc ko-lossal'nye "glyby". Vse, chto polucheno sverh normy, or-ganizm prosto ne budet usvaivat'.
Teper' o zhirah. |to sovsem ne takoe strashnoe zlo, kak dumayut mnogie! ZHiry igrayut vazhnuyu rol' v pita-nii: obrazuyut zashchitnuyu obolochku dlya nervnyh volokon, sinteziruyut mnogie enzimy, pomogayut pishchevareniyu. Es-li u vas holesterin v norme, i vrach ne trebuet ot vas og-ranichit' potreblenie zhirov, 15% - to, chto vam nuzhno.

Starajtes' kazhdyj den' pitat'sya po etoj formule:
60% uglevodov - 25% belkov - 15% zhirov. Na samom de-le eto ochen' prosto. Nado tol'ko chtoby vasha dnevnaya di-eta vklyuchala produkty iz chetyreh glavnyh grupp: 1) zla-kovye i hlop'ya, 2) frukty i ovoshchi, 3) myaso, ryba, pti-ca; 4) moloko i molochnye produkty.
Mnogie kul'turisty ne prosto horosho, a dazhe ochen' horosho pitayutsya, no na trenirovkah osobyh dostizhenij ne pokazyvayut. O chem eto govorit? Da o tom, chto glavnoe vse-taki - trening; pitanie v etom plane faktor vtoro-stepennyj. Pitanie "rabotaet" tol'ko togda, kogda vy-brana vernaya metodika trenirovok.
Esli vy vidite, chto u vas ne poluchaetsya "organizo-vat'" sbalansirovannuyu dietu, ili podozrevaete, chto kakih-to pitatel'nyh veshchestv ne hvataet, podumajte o pi-shchevyh dobavkah. Est' osnovanie predpolagat', chto dazhe pri ochen' horosho sbalansirovannoj diete nekotoryh pitatel'nyh veshchestv postupaet v organizm nedostatoch-no. Naprimer, kreatina.
Vpervye ya uslyhal o pol'ze kreatina god s nebol'shim nazad. Mnogie moi znakomye po sobstvennomu pochinu stali soobshchat' mne, chto dobavki s kreatinom pomogayut im trenirovat'sya i poluchat' vysokie rezul'taty. Menya eto ochen' udivilo: nikogda ran'she ya ne slyhal takih edinodushnyh pohval v adres pishchevoj dobavki! I vse zhe, otnessya k nim dovol'no-taki skepticheski.
I tut ko mne obratilsya Stiv Blechman, vladelec firmy "Tvinlab". On hotel, chtoby ya "dal dobro" ego dobavke s kreatinom. YA, estestvenno, skepticheski usmehnulsya. No on skazal, chto obratilsya imenno ko mne, potomu chto ya - pri-verzhenec strogogo nauchnogo podhoda k bodibildingu. A eta dobavka poluchena v rezul'tate ser'eznejshih biomedicinskih issledovanij. I ona zasluzhivaet togo, chtoby na rynke ee, mol, predstavlyal imenno Majk Mentcer.
M-r Blechman znal, chto dlya menya pravil'noe pitanie -eto prezhde vsego natural'naya sbalansirovannaya dieta. Kstati, i on sam priderzhivalsya togo zhe mneniya. No is-sledovaniya pokazali, chto dazhe samaya raschudesnaya dieta, vklyuchayushchaya okolo kilogramma postnoj govyadiny, ne mo-zhet obespechit' dostatochnoj zagruzki myshc kreatinom. YA otvetil emu, chto nikogda ne schital sebya krupnym specia-listom v oblasti dobavok, no to, chto on govorit, zvuchit ubeditel'no.
Vskore m-r Blechman prislal mne kuchu knig o kreatine i ego dejstvii na organizm. Samye raznye specialisty i is-sledovateli shodilis' vo mnenii, chto ezhednevnaya dobavka kreatina k sbalansirovannoj diete uvelichivaet rezul'ta-tivnost' treninga. Priznayus', moj skepticizm byl pokoleblen. Ostalos' tol'ko ispytat' dejstvie kreatina na sebe.
Poslednie shest' let ya rabotal sem' dnej v nedelyu, chtoby "zapustit'" svoj biznes. Potom, kogda moj rabo-chij den' doshel do desyati i bol'she chasov, ya reshil na vremya prekratit' trenirovki. |to "na vremya" rastyanu-los' na celyh chetyre goda. I ya, myagko govorya, sovsem po-teryal formu. V oktyabre 1995 g. ya vozobnovil trenirovki, no ne bez dushevnogo trepeta: myshcy moi "sdulis'", at-rofirovalis'; ya nabral 10 kg zhira. YA boyalsya, chto dazhe "myagkij", umerennyj trening s "zhelezom" stanet udarom po organizmu. I tut nachnetsya: toshnota, slabost', bol' i tomu podobnoe. Obychno "vozvrashchenie" tak i prohodit: ty bezumno ustaesh', v seredine pervoj trenirovki pod-stupaet toshnota, posle nee neskol'ko dnej - polnyj upa-dok sil. No na sej raz vse bylo po-drugomu! Dazhe v per-vyj den' posle chetyrehletnego pereryva vse sety ya sde-lal do polnogo "otkaza", a otdyh mezhdu setami svodil do minimuma. K koncu mesyaca ya pribavil 10 kg massy! I chuvstvoval sebya prosto otlichno! Nikogda ran'she ya ne na-biral stol'ko "chistyh" myshc za takoj korotkij srok! I ya tochno znayu, chto chast'yu etih uspehov obyazan kreatino-voj dobavke.
Tak chto, moi ucheniki i Stiv Blechman okazalis' pravy! Kreatin dejstvitel'no "rabotaet"!
Esli podhodit' nauchno, klyuchevuyu rol' v pitanii ig-raet ponyatie "potrebnost'". Po sushchestvu, eto ponyatie le-zhit v osnove razvitiya vsego zhivogo; na nem zizhdetsya vsya biologiya. Esli vy kogda-nibud' izuchali fiziologiyu, psi-hologiyu ili sociologiyu, vy, nesomnenno, s nim stalki-valis'. V nauke o pitanii ponyatie "potrebnost'" (udov-letvorenie potrebnosti) podrazumevaet nekuyu ogranichi-tel'nuyu chertu, kotoruyu nel'zya perestupat'. Potreblenie pitatel'nyh veshchestv vyshe normy (za etoj chertoj) i bes-polezno, i vredno. Malo togo, chto izbytok makro- i mik-roelementov ne usvaivaetsya, ego eshche nado vyvesti iz or-ganizma. A eto uvelichivaet nagruzku na organy vydele-niya, osobenno na pochki. Peregruzka organizma osnovny-mi makroelementami (proteinom, uglevodami, zhirami) osobenno nezhelatel'na: vse oni soderzhat kalorii, i "pe-rebor" s nimi neizbezhno vedet k ozhireniyu.
Ponyatie "potrebnost'" igraet vazhnejshuyu rol' v bo-dibildinge. Razumnyj kul'turist ne stanet trenirovat'-sya sverh normy. Trenirovki, prevyshayushchie razumnuyu potrebnost' myshc v rabote, vedut k peretrenirovanno-sti. Tochno tak zhe nel'zya i pereedat' (prevyshat' pita-tel'nye potrebnosti). Inache vy poprostu razzhireete!

24. Perspektivy.
YA uzhe govoril: vse, chto trebuetsya dlya rosta - odin set uprazhneniya, i ne bol'she treh setov na gruppu myshc. Inogda, odnako, dazhe odnogo seta slishkom mnogo! Sostavlyaya individual'nuyu programmu treninga, prihoditsya uchityvat' mnozhestvo faktorov: naprimer, vozrast, fizicheskoe sostoyanie na dannyj moment, spor-tivnyj voobshche i "zheleznyj", v chastnosti, "anamnez", privychki v pitanii i geneticheskie osobennosti. Vse eto nado kak sleduet vzvesit', uchest' vzaimosvyaz' vseh fak-torov. V svoej predydushchej knige ya predlozhil program-mu, kotoraya, kak pokazal opyt, slishkom tyazhela absolyut-no dlya vseh - menya, vas, vashih partnerov po zalu. Ona neminuemo vedet k peretrenirovannosti! YA delal upor na tochnoe chislo neobhodimyh uprazhnenij, no u menya togda ne bylo dostatochno opyta, i ya eshche ne ponimal, chto dlya dostizheniya optimal'nyh rezul'tatov trebuetsya ne tak uzh i mnogo. Vo vsyakom sluchae, kuda men'she, chem mne togda kazalos'.

YA sovetoval trenirovat'sya tri raza v nedelyu: po ponedel'nikam, sredam" i pyatnicam, vypolnyaya v srednem shest' setov za odnu trenirovku; v subbotu i voskresenie - otdyh. Peresmotret' etu programmu menya zastavili lichnye nablyudeniya za uchenikami, a takzhe zvonki so vse-go sveta ot chitatelej toj knigi. YA dovol'no skoro ponyal: nesmotrya na otnositel'no korotkuyu prodolzhitel'nost' trenirovok, u mnogih uzhe s samogo nachala poyavlyayutsya simptomy pereutomleniya. I nachal metodichno eksperi-mentirovat' so snizheniem ob容ma i chastoty treniro-vok, poka ne vyshel na tepereshnij rezhim. Sejchas moi ucheniki treniruyutsya cherez tri-shest' dnej. I na kazhdoj trenirovke delayut ot treh do pyati setov. A esli vossta-novitel'naya sposobnost' u uchenika ponizhena, prodolzhi-tel'nost' i ob容m trenirovok sokrashchaetsya ee bol'she.
Esli by vy tol'ko chto prileteli s Marsa, moj sovet trenirovat'sya ne bol'she chetverti chasa kazhdye chetyre-sem' dnej ne pokazalsya by vam nelepost'yu. Ved' u novich-ka s Marsa net predvzyatyh idej, um ego ne pomrachen slozhnymi ponyatiyami i rekomendaciyami, kotorye vitayut v vozduhe vmeste s drugoj vredonosnoj pyl'yu, zagryaznya-yushchej intellektual'nuyu atmosferu bodibildinga.

Programma II



Rabotaya po programme I, bol'shinstvo sportsmenov ochen' bystro dobivayutsya prirosta sily. Odnako dlya teh, u kogo nizkaya vosstanovitel'naya sposobnost', eta programma, skorej vsego, okazhetsya maloeffektivnoj. Esli posle dvuh-treh polnyh ciklov sily ne pribavi-los', sovsem prekratite trenirovat'sya, otdohnite dve nedeli i perehodite k programme II.
Bodibildery so srednej i vysokoj vosstanovitel'noj sposobnost'yu zamechayut uvelichenie sily posle pervyh zhe trenirovok po programme I. Rost myshc idet bystro i nepreryvno, no skol'ko prodlitsya progress - ne izvest-no, vse zavisit ot geneticheskih osobennostej organizma. Zatem rost zamedlyaetsya, a inogda ostanavlivaetsya sov-sem.
Esli sokrashchenie chastoty trenirovok do odnoj v nede-lyu ne dast rezul'tata posle dvuh-treh ciklov, otkazhi-tes' ot programmy I. Ostanovka rosta oznachaet, chto vy dostigli toj tochki, za kotoroj nachinaetsya tyazhelaya pere-trenirovannost'. |tot zastoj, etot "mertvyj sezon" mozh-no preodolet', vzyav dvuhnedel'nyj "tajm-aut" - chtoby organizm spravilsya s energeticheskim istoshcheniem. Posle dvuhnedel'nogo otdyha mozhno vozobnovit' trenirovki, no uzhe po programme II, gde net nekotoryh uprazhnenij dlya otdel'nyh myshc, i sdelan upor na kompleksnye up-razhneniya.


Trenirovka A:



1. Prisedaniya (periodicheski cheredovat' s zhimom nogami).

2. Tyaga knizu uzkim obratnym hvatom.
2. Otzhimaniya na brus'yah.


Trenirovka B:




1. Stanovaya tyaga (periodicheski cheredovat' so shragami).

2. ZHim iz-za golovy.
3. Pod容m na noski stoya.


Kommentarii:
1 .Dinamika fizicheskih izmenenij.
Na etape rosta si-ly i massy fiziologiya bodibildera nahoditsya v proces-se postoyannyh izmenenij. Odnovremenno menyayutsya uslo-viya treninga, rastut ego trebovaniya. |tot vopros ne me-nee vazhen, chem uzhe izuchennye nami problemy intensiv-nosti, ob容ma nagruzok i chastoty trenirovok.
Esli vy rasschityvaete na nepreryvnyj progress, ne-obhodimo pomnit': narashchivaya vesa, vy podvergaete or-ganizm rastushchim stressovym nagruzkam, a znachit, dolzh-ny ih kompensirovat'. Dopustim, segodnya v tyage knizu vy sdelali pyat' povtorenij do "otkaza", a na sleduyushchej trenirovke - desyat'. YAvnyj progress. No chto imenno ud-voilos'? Otnyud' ne sila! Dvukratnoe uvelichenie chisla povtorenij eshche ne oznachaet takogo zhe rosta sily. Artur Dzhons kak-to zametil: nikto tochno ne znaet, chto takoe si-la, kak ee opredelyat', chem izmerit'. Dejstvitel'no, chem ob座asnit', chto uzhe na sleduyushchej trenirovke atlet smog udvoit' chislo povtorenij pri prezhnem vese? CHto sygra-lo klyuchevuyu rol' - sila, rabotosposobnost'? YAsno tol'-ko, chto udvoilas' energootdacha organizma. Pri etom, ko-nechno, vyros i trenirovochnyj stress. No opyat' zhe ne obyazatel'no vdvoe. Ved' vyrosli i fizicheskie vozmozh-nosti cheloveka - vynoslivost' i "slazhennost'" myshech-nyh grupp. V silu etogo legche perenosit' trenirovki, t.e. spravlyat'sya so stressami. |to ne oznachaet, chto stressy perestali stimulirovat' rost. Esli "uravnoveshivat'" rost stressa adekvatnym vosstanovleniem, progress za-medlyat'sya ne budet.
Zamedlenie ili ostanovka rosta - eto otnyud' ne re-zul'tat sokrashcheniya chastoty i ob容ma trenirovok. Pri-china v peretrenirovannosti. Do krizisa bodibilder chuvstvuet sebya prekrasno: energiya b'et cherez kraj, v zal letish' bukval'no na kryl'yah. No vot nachinaetsya spad. Pri tom zhe rezhime treninga otdyh ne prinosit oblegche-niya, ustalost' voobshche ne prohodit. Pochuvstvovav pri-znaki fiziologicheskogo stressa, obyazatel'no snizhajte nagruzki i prodlevajte vremya otdyha. Zapomnite: imen-no v etom zalog vashego nepreryvnogo progressa!



2.Vybor uprazhnenii.

Programma II nosit rekomendatel'nyj harakter. |to znachit, chto vy periodicheski mo-zhete menyat' uprazhneniya po svoemu usmotreniyu. Napri-mer, vmesto prisedanij delajte zhim nogami, vmesto otzhimanij na brus'yah - zhim na naklonnoj skam'e, vmesto zhima iz-za golovy - poperemennyj zhim gantelej. Ne za-byvajte: eto programma kompleksnogo podhoda, v nej net izoliruyushchih uprazhnenij, nacelennyh na otdel'nye myshcy ili detali myshc. Ona sostavlena isklyuchitel'no iz kompleksnyh uprazhnenij, rasschitannyh prezhde vsego na osnovopolagayushchij nabor sily i "massy".
Osnovnoe preimushchestvo programmy v tom, chto ona obespechivaet maksimal'nyj rost muskulatury v celom pri minimume uprazhnenij. |to sushchestvenno ekonomit vosstanovitel'nye resursy organizma i prakticheski is-klyuchaet peretrenirovannost'.
Pochemu v programmu ne vklyucheny pod容my na biceps? Potomu chto dlya stimulyacii i bicepsov, i shirochajshih bolee chem dostatochno tyagi knizu uzkim obratnym hvatom. Otzhimaniya na brus'yah nagruzhayut odnovremenno grud', del'ty i tricepsy. A stanovaya tyaga - voobshche universal'-noe uprazhnenie: ona prorabatyvaet kazhdyj muskul vsej tyl'noj storony tela ot ahillova suhozhiliya do zatylka, vovlekaet v rabotu del'ty, predplech'ya i mnogie drugie myshcy.
Dlya novichka so slabymi vosstanovitel'nymi sposob-nostyami eta programma - vernaya doroga k uspehu. A dlya opytnogo kul'turnogo, snizivshego ob容m i chastotu tre-nirovok do treh-chetyreh setov raz v nedelyu, eto budet "poslednij prival" na puti k polnoj realizacii myshech-nogo potenciala

3.Prodvinutaya tehnika.

Bodibilderam so stazhem ya rekomenduyu postepenno vklyuchat' v trenirovki etoj pro-grammy bolee slozhnye priemy - forsirovannye i negativnye povtoreniya, "chiting", princip otdyh-pauza. Ka-kie imenno i kogda - reshajte sami. Vse, chto kasaetsya principov vybora vesa, kolichestva povtorenii, vreme-ni otdyha mezhdu setami i t.d, ya uzhe perechislil v kom-mentariyah k Programme 1.

CHastota trenirovok.

Pereryv mezhdu trenirovkami A i B dolzhen dlit'sya pyat'-shest' dnej. Po mere togo, kak vy budete nabirat' silu, dobavlyajte k pereryvu odin-dva dnya. A zatem, postepenno uvelichivaya vremya otdyha, perehodite na trenirovki odin raz v shest'-sem' dnej i dazhe rezhe.
Mnogie bodibildery segodnya vse eshche ne otdayut sebe otcheta v tom, chto trening dolzhen byt' nacelen prezhde vsego na rost sily. Imenno sila myshc obuslavlivaet ih rost, mezhdu siloj i "massoj" sushchestvuet nerazryvnaya svyaz'. Samoocheviden fakt, chto tyazheloves sil'nee legko-vesa, a tot, kto "kachaet myshcy", ot trenirovki k treni-rovke stanovitsya sil'nee. Tak uzh ustroen mir.
Issledovateli treninga davno obnaruzhili, chto sila myshcy pryamo proporcional'na velichine ee poperechno-go secheniya. Kak zhe togda poluchaetsya, chto atlet s men'shim vesom tela i men'shej myshechnoj massoj poroj podnima-et bol'shij ves, chem moguchij gigant. Delo tut v tom, chto u sportsmena s men'shej myshechnoj massoj mogut byt' do-polnitel'nye preimushchestva dlya pod容ma snaryada. Na-primer, bolee krepkie svyazki (a eto daet "rychagovoe" preimushchestvo) ili vysokaya nervnomyshechnaya aktivnost' (to est', bolee moshchnyj dvigatel'nyj impul's). I posled-nij faktor (po schetu, ne po vazhnosti!): po mere rosta myshca bol'she udalyaetsya ot kosti, i ugol prilozheniya si-ly neskol'ko snizhaet moshchnost' usiliya. V obshchem, spra-vedlivo, chto sportsmeny s ob容mnoj muskulaturoj obla-dayut bol'shej siloj. No sluchaetsya, chto oni "demonstriruyut" men'shie silovye vozmozhnosti.
Ne sovershajte rasprostranennejshej oshibki - ne sravnivajte sebya s drugimi! Nu i chto? Pust' lezha vy zhmete men'she, chem vash sosed po zalu. Vy zhe ne sobira-etes' sopernichat' s nim na sorevnovaniyah. Sravnivajte sebya tol'ko s soboj: tut uzh tochno ne oshibetes'! A tut odin kriterij: rastet li sila? Vasha muskulatura uveli-chivaetsya po mere togo, kak vy nabiraete silu. I poka vy prodolzhaete nabirat' silu, vy na vernom puti. Vsya "ap-paratura rabotaet", programma sverhmoshchnogo treninga dejstvuet - i tut sam soboj vstaet vopros o pitanii...

* * *

Esli vy sleduete moim rekomendaciyam, to s kazhdoj trenirovkoj stanovites' sil'nee. Atlet ot nedeli k ne-dele nabiraet silu - eto priznak togo, chto v ego myshcah proishodyat polozhitel'nye izmeneniya.
Esli v etot period vy budete poluchat' stol'ko kalorij, skol'ko trebuetsya dlya podderzhaniya vesa tela, vy tak i os-tanetes' na toj zhe samoj vesovoj otmetke. |to sleduet iz zakonov fiziki, tochnee, termodinamiki. Nel'zya narashchi-vat' myshcy, pitayas' vozduhom. Dlya rosta neobhodimy dopolnitel'nye kalorii i sootvetstvuyushchee pitanie.
Poluchaya obychnoe, "normirovannoe" chislo kalorij, v kakoj-to stepeni vy podryvaete tot mehanizm rosta, ko-toryj "vklyuchaetsya" treningom do "otkaza". Da, vy nabi-raete silu. No dlya narashchivaniya muskulatury trebuetsya stroitel'nyj material - pishcha i kalorii. Obychnogo ko-lichestva pitatel'nyh veshchestv vam malo - inache ne pro-izojdet kolichestvennogo sdviga, t.e. rosta massy.
Sushchestvuet mnenie, chto dlya nabora "chistoj" massy pri vysokointensivnom treninge net nadobnosti v pozi-tivnom energeticheskom balanse (t.e. net nuzhdy poluchat' bol'she, chem rashoduesh'). Priverzhency takogo mneniya utverzhdayut, chto organizm v etih usloviyah nachinaet "vo-rovat'" kalorii iz zhirovyh tkanej i "perebrasyvat'" na stroitel'stvo myshc. Imenno tak ob座asnyaet Artur Dzhons sluchaj s Kejsi Vajatorom, nabravshim 28 kg mas-sy za mesyac tak nazyvaemogo "koloradskogo" eksperi-menta. Dzhons utverzhdaet, chto chislo kalorij, kotorye po-luchal Kejsi v etot mesyac, bylo nedostatochnym dlya takoj pribavki. V chastnosti, bylo podschitano, chto poluchennyh Kejsi kalorij dolzhno bylo hvatit' lish' na 20 kg pri-bavki v "chistoj" masse. Stalo byt', 8 kg "naroslo" za schet zhirovoj tkani.
Vozmozhno, dolya istiny tut est', hotya ya otnoshus' k eto-mu skepticheski. Ili Dzhons malost' oshibsya v raschetah, ili prosto ne znal, chto Kejsi togda sidel na steroidah. Steroidy - sil'nodejstvuyushchie veshchestva, oni rezko me-nyayut biohimicheskoe ravnovesie organizma, prichem po mnogim napravleniyam. Naprimer, uskoryayut sintez pro-teina i uvelichivayut zapasanie myshcami glikogena i vo-dy. Tak chto i steroidy, navernoe, sdelali svoe delo. Ne-skol'ko let nazad ya provel opyt nad samim soboj: treni-rovalsya bez steroidov, sidel na nizkokalorijnoj diete i v pervuyu zhe nedelyu poteryal 4 kilogramma. Zatem k toj zhe diete dobavil steroidy i za vtoruyu nedelyu naras-til 1 kilogramm.
Rabotaya so svoimi uchenikami, ya vsegda podcherkivayu, kak vazhno podschityvat' kalorii. Bez etih podschetov vy, mozhet, i stanete sil'nee, no massy ne naberete. U moih uchenikov rost massy prakticheski nikogda ne otstaet ot rosta sily. Pochemu? Potomu chto umen'shaya ob容m i chas-totu trenirovok, my ustanavlivaem polozhitel'nyj ener-geticheskij balans (poluchaem bol'she, chem rashoduem). Prichem pribavka idet v osnovnom za schet myshc, i v minimal'noj stepeni - za schet zhira. Esli god, dva, tri, che-tyre nazad moi ucheniki nabirali 4,5-9 kg massy v mesyac lish' ot sluchaya k sluchayu, to segodnya takie pribavki sta-li pravilom.

Dieta



Kakuyu dietu schitat' "pravil'noj"? Takuyu, kotoraya obespechivaet potrebnosti organizma v pishche i kaloriyah dlya narashchivaniya massy i pri etom blokiruet rost zhiro-vyh tkanej. CHtoby dobit'sya etogo, t.e. poluchat' stabil'-nye i predskazuemye rezul'taty, nachnite s izucheniya svo-ego obychnogo pitaniya. Pyat' dnej, po vecheram, posle to-go, kak s容den poslednij na segodnya kusok, vooruzhites' spravochnikom kalorijnosti produktov i podschitajte, skol'ko kalorij poluchili za den'. V konce pyatogo dnya summu kalorij, poluchennyh za "pyatidnevku", razdelite na pyat' - i u vas poluchitsya srednee sutochnoe potreblenie kalorij. Esli vy ne pribavili i ne ubavili v vese za eti pyat' dnej, znachit, vashe srednee potreblenie kalorij est' normal'noe, sohranyayushchee ves na odnom urovne.
Davajte predpolozhim, chto dlya sohraneniya vesa vam nuzhno poluchat' 2 200 kalorij v sutki. A teper' sozna-tel'nym volevym usiliem perejdite na dietu s polozhi-tel'nym energeticheskim balansom. To est', pribav'te k 2 200 kalorij priblizitel'no eshche 300 kalorij (no ne bol'she 500). Zachem? - sprosite vy. CHtoby snabdit' energiej mehanizm rosta myshc!
Na kazhdyj kilogramm narashchennoj myshechnoj massy idet nemnogim bol'she 1200 kalorij. Esli vy pribavlya-ete v nedelyu poltora kilogramma, vam nado 1200h1.5, t.e. 1 800 kalorij sverh obychnoj normy, t.e. dopolni-tel'no 275 kalorij v den'. A vy dobavili k obychnoj su-tochnoj norme 300 kalorij, to est', na 47 kalorij bol'she, chem nuzhno dlya narashchivaniya myshc. |tot-to izbytok i prevrashchaetsya v zhir. Odin kilogramm zhira, kak iz-vestno, soderzhit 7700 kalorij. Znachit, eto kolichestvo zhira (pri izbytochnom postuplenii 47 kalorij) nakapli-vaetsya v organizme za 74 dnya. Esli spustya dva mesyaca trenirovok pri diete, soderzhashchej na 300 kalorij vyshe normy, vy zametite uvelichenie zhirovyh prosloek, bej-te trevogu - snizhajte chislo kalorij. Pri etom nado eshche uchityvat' obmennye processy, soprovozhdayushchie rost novyh myshc. Oni tozhe trebuyut energeticheskih zatrat, tak chto izbytochnye kalorii ne obyazatel'no prevrashcha-yutsya v zhir.
Tem, kto hochet umen'shit' zhirovye otlozheniya, sove-tuyu snizhat' obychnuyu ezhednevnuyu normu na 500-1 000 kalorij v den'. Vy budete teryat' ezhenedel'no 0.5-1 kg zhira. A poskol'ku vy treniruetes' po nauchno sostavlen-noj programme vysokointensivnyh trenirovok, vy ne poteryaete ni kilogramma massy. Vozmozhno, ona dazhe bu-det rasti: eto zavisit ot nabora geneticheskih faktorov. Odin iz moih uchenikov nedavno rasskazal mne, chto za tri mesyaca poteryal 5 kg zhira, no pri etom fantastiche-ski pribavil v sile i na 2,5 sm uvelichil obhvat ruk. Ta-koj myshechnyj rost s poterej zhirovyh zapasov na fone malokalorijnoj diety eshche ne oznachaet, chto organizm ne-premenno "kradet" kalorii u zhirovyh otlozhenij i "pe-reklyuchaet" na stroitel'stvo myshc. |to lish' svidetel'-stvuet o tom, chto v rezhime otricatel'nogo energetiche-skogo balansa "izgolodavshayasya" zhirovaya tkan' mozhet stat' "goryuchim" - postavlyat' pitanie dlya myshc i dazhe obespechivat' ih nekotoryj rost. YA skazal moemu klientu: raz on dobilsya takogo progressa na otricatel'nom ener-geticheskom balanse, to posle perehoda k polozhitel'nomu ego, skoree vsego, zhdut fantasticheskie uspehi.
Kogda vy dostignete "celevogo" vesa, nachinajte po-stepenno perehodit' k polozhitel'nomu balansu, t.e. pri-bav'te k norme 300 kalorij, i nablyudajte, chto budet pri proishodit'.
Itak, myshechnaya massa rastet. Vmeste s nej rastet i potrebnost' v kaloriyah. Potom rost vesa tela nachnet za-medlyat'sya i nakonec ostanovitsya. Togda vy dolzhny uve-lichit' postuplenie kalorij ot 150 do 300 v den' - i vy snova nachnete nabirat' ves. I naoborot, kogda chelovek "hudeet", ego estestvennaya potrebnost' v kaloriyah pada-et. Ves nachinaet snizhat'sya medlennee i nakonec ostana-vlivaetsya na opredelennoj otmetke. Togda sokratite ka-lorii eshche priblizitel'no na 500 v den' - i snizhenie ve-sa tela prodolzhitsya.
Kogda sila i massa rastut, oni dejstvuyut drug na dru-ga blagotvorno, i vy v etom ochen' skoro ubedites'. Uve-lichenie myshechnoj massy obespechivaet eshche bol'shij rost sily, i naoborot. Esli na kakom-to etape vy oshchuti-li, chto vam trebuetsya bolee pozitivnyj balans, uvelich'-te chislo sutochnyh kalorij eshche na 400-500. No bud'te predel'no ostorozhny! Esli vy "pereberete" s kalorij-nost'yu, zhirovye otlozheniya dadut o sebe znat' so vsej svoej nepriglyadnost'yu.
Avtoritetnye specialisty po pitaniyu schitayut, chto dieta, rasschitannaya na snizhenie vesa, ne dolzhna soder-zhat' men'she 1200-1500 kalorij v den'. Deficit kalo-rij grozit tem, chto organizm nachnet "poedat' sam sebya".

Pitanie i bodibilding



V nachale 1995 goda mne pozvonil molodoj chelovek i shodu zayavil, chto ego neudachi v nakachke myshc ob座asnya-yutsya edinstvenno neladami s pitaniem. Dazhe ne nazvav sebya, on obrushil na menya grad voprosov o pishchevyh dobavkah. On tak i sypal nazvaniyami, i sperva mne dazhe pokazalos', chto paren' slegka pomeshan na etom predme-te. No, vslushivayas' v ego izliyaniya, ya vdrug ponyal: da on prosto nichego ne ponimaet ni v bodibildinge, ni v vysokointensivnom treninge. Vot ottogo-to u nego takaya zhe kasha v golove i po voprosam pitaniya. Hotya s pervyh slov on dal mne ponyat', chto u nego vse v poryadke, edinstven-naya "beda" - s pitaniem: nedobiraet, mol, i vse tut! Red-kij sluchaj v Amerike, strane tolstyakov i vmeste s tem -storonnikov zdorovogo obraza zhizni.
Koroche, v golove u parnya byl polnyj haos. On nichego ne znal o principe intensivnosti, o neobhodimosti tre-nirovat'sya do polnogo myshechnogo "otkaza", i, stalo byt', ponyatiya ne imel o stimulyacii rosta myshechnoj mas-sy potrebleniem strogo rasschitannogo kolichestva kalo-rij. No dazhe esli by i imel, to bez vsyakoj pol'zy. |to byl yavnyj sluchaj peretrenirovannosti organizma - on hodil v zal 5-6 raz v nedelyu i dovodil sebya tam do pol-nogo istoshcheniya. Razumeetsya, bezrezul'tatno!
"Znaesh', paren', - skazal ya emu, - ty napominaesh' che-loveka, kotoryj ochen' hochet zagoret' i dlya etogo vyho-dit na plyazh v polnoch'. Tratit kuchi deneg na los'ony dlya zagara, i vse prodolzhaet iskat' chudodejstvennoe sredst-vo, kotorye nepremenno dolzhno pomoch'! Los'on, konech-no, delo horoshee, no pomogaet on lish' v tom sluchae, ko-gda soblyudaetsya glavnoe uslovie: solnce na nebe! Drugi-mi slovami, mozhno do skonchaniya veka sidet' pod luchami stovattnoj lampy, natirat'sya kazhdye pyat' minut los'o-nom dlya zagara - i vse ravno ne "pobronzoveesh'"! Zako-ny prirody ne pereinachish'".
Pitanie v nauke i praktike bodibildinga - primerno to zhe, chto i los'on dlya zagara. Konechno, ono vazhno, i dlya sporta, i voobshche dlya zhizni. No dlya bodibildera na pervom meste dolzhna stoyat' nauchno sostavlennaya program-ma vysokointensivnyh trenirovok. Pitanie zhe igraet vtorichnuyu rol'. Bodibilder dolzhen sperva "vklyuchit'" mehanizm rosta s pomoshch'yu trenirovochnogo stressa, a zatem v period otdyha pitat' sebya makro- i mikroele-mentami, neobhodimymi dlya rosta sily i massy.


Ili - ili




Esli vy ne hvalite dobrye postupki i ne poricaete zlye, eto ne znachit, chto vy pobornik vysshej spravedlivosti i ob容ktivnogo podhoda ko vsem i vsya. Stavya sebya nad shvatkoj, predpolagayushchej nevozmozhnost' bespristrastnoj ocenki dobra i zla, zadumajtes' nad tem, kak i kogo vy predaete, i komu okazyvaete molchalivuyu podderzhku. |. Rend, filosof
Nashe vremya - vremya pomeshatel'stva na tajnyh zagovorah. Naprimer, nekotorye veryat, chto v Amerike (da i vo vsem mire) sushchestvuyut podpol'nye gruppy kabbalistov, kotorye hotyat izmenit' hod isto-rii, vnushaya nam s pomoshch'yu nekih misticheskih priemov sobstvennoe ponimanie istiny. Odin iz takih mifov -ubijstvo Dzhona Kennedi gruppoj fanatikov iz chisla vo-ennyh, sotrudnikov sekretnoj sluzhby i chlenov kongres-sa, kotorye hoteli spasti nas ot bedstvij socializma "kennedievskogo" tolka. Ili eshche takoj mif: Rokfeller i nekaya trehstoronnya komissiya pytayutsya sozdat' Vsemir-noe Pravitel'stvo, tajno manipuliruya global'noj eko-nomikoj. Podobnye mify vremya ot vremeni ovladevayut soznaniem nacii, hotya net ni odnogo fakta podtverzhda-yushchego ih dostovernost'. Odna iz prichin etogo yavleniya - paranoidal'nyj strah pered neupravlyaemym gosudarst-vom: potrebnost' v sensaciyah dlya podderzhaniya zhiznen-nogo tonusa sredstv massovoj informacii.
Zagovor, odnako, sushchestvuet. I dlitsya on vsyu istoriyu chelovechestva, po segodnyashnij den'. Filosof |jn Rend nazyvaet ego "zagovor bezgolovyh". A protivostoit emu nekaya fundamental'naya sila, kotoraya upravlyaet hodom istorii s nezapamyatnyh vremen bez vedoma i soglasiya cheloveka. |to sila idei.
Idei bezuslovno vliyayut na zhizn' otdel'nyh lyudej i narodov. Priroda i stepen' ih vozdejstviya ostavalis' i ostayutsya dlya mnogih zagadkoj, osobenno segodnya. Glavnoe svojstvo cheloveka kak biologicheskogo vida - sposobnost' myslit'. |ta sposobnost', v otlichie ot instinktov zhivotnyh, realizuetsya tol'ko volevym usiliem, t.e. soz-natel'nym celenapravlennym ustremleniem uma na op-redelennyj uchastok poznavaemogo mira. Um, napravlyae-myj volej, poznaet mir pri pomoshchi ponyatij ili idej. Kolichestvo, kachestvo i neprotivorechivost' idej, usvo-ennyh umom, opredelyayut zhiznennyj uspeh ili neudachu, schast'e ili stradanie.
U "zagovora bezgolovyh" net lidera, ni odinochnogo, ni gruppovogo; on star kak mir i dejstvuet bez ch'ego-li-bo soznatel'nogo rukovodstva. Sut' ego zaklyuchaetsya v tom, chto chelovek, etot nadelennyj razumom predstavi-tel' zhivotnogo mira, v filosofskom smysle blizoruk, esli ne skazat' slep: s nezapamyatnyh vremen on pozvolya-et sebe plyt' v zhitejskom more bez rulya i vetril, otdav-shis' na volyu lozhnyh irracional'nyh suzhdenij. Segod-nya, kogda neslyhannye uspehi nauki neoproverzhimo do-kazali moshch' chelovecheskogo uma, pokoryayushchego prirodu, podobnoe passivnoe povedenie neprostitel'no.
Skol'ko uzhe raz zvuchalo preduprezhdenie chelovechest-vu: "tot, kto ne uchitsya u istorii, obrechen povtoryat' ee oshibki". No kak zhe malo lyudej uslyhali ego, kak malo lyudej emu vnyali! I samaya opasnaya oshibka cheloveka, ot-vetstvennaya za vse ego bedy - nishchetu, krovoprolitie, stradaniya - eto ego pokornoe soglasie otnosit'sya k sebe, kak k chudesnoj tajne; kak mozhno men'she znat' o samom vazhnom - prirode svoego myshleniya, ego svojstvah i za-konah.
Idei idi ponyatiya - instrumenty myshleniya. Kak vse sushchee, oni imeyut svoyu prirodu, svoyu specifiku. Ob容-ktivno ocenennye i ponyatye idei pomogayut cheloveku i celym kul'turam osoznat' smysl intellektual'nyh i nravstvennyh cennostej - uspeha, svobody, schast'ya.

Podtverzhdenie etomu - nemnogie siyayushchie mayaki v bez-radostnom okeane istorii: drevnyaya Greciya, ch'im kul'tur-nym lejtmotivam byl neveroyatnyj intellektual'nyh en-tuziazm, porodivshij novye idei v nauke, iskusstvah, mo-rali, gde poyavilos' samoe slovo filosofiya - lyubomud-rie, i byla zachata Zapadnaya civilizaciya; Renessans, voskresivshij drevnegrecheskij intellektual'nyj duh po-sle tysyacheletnej epohi Srednevekov'ya i provozglasiv-shij verhovenstvo razuma; epoha Prosveshcheniya, kotoroj chelovechestvo obyazano ponyatiem novoj svobody, voplo-shchennym vpervye v istorii v teoreticheskih principah konstitucii Soedinennyh shtatov; i promyshlennaya re-volyuciya, privedshaya k urovnyu zhizni, kotoryj v prezhnie veka ne mog i prisnit'sya vo sne.
V te epohi, kogda filosofiya byla mertva, kogda chelo-vek otvergal orudiya vyzhivaniya, otvorachivalsya ot istin-nyh racional'nyh ponyatij, nablyudaetsya zakat civili-zacii i krah chelovecheskogo progressa. Vot vam primer: irracional'naya voronka mrachnogo Srednevekov'ya, na-dolgo vtyanuvshaya v sebya Evropu. CHelovek otrinul togda logiku, uchenie Aristotelya, chto, estestvenno, pogasilo i razum. Mrakobesie volnoj prokatilos' po togdashnim gradam i vesyam; bolezni, mor, golod, vojny, unesli mno-zhestvo zhiznej, podsekli lyudskie chayaniya i nadezhdy; ne-obuzdannaya vlast' zhestokoj, bezumnoj sily stala ser'-eznoj ugrozoj budushchemu zapadnoj kul'tury, velichajshij myslitel' Galilej byl otluchen ot cerkvi i edva ne po-platilsya zhizn'yu - Papa i inkviziciya obvinyali ego v pod-ryve samyh osnov religiozno-misticheskoj filosofii. Kak on posmel vozrazhat' protiv togo, chto zemlya - centr misticheskoj obiteli Bozh'ej!
Te dobrodushnye prostaki, kotorye iskrenne, po neve-deniyu, veryat v neizbezhnost' progressa, ne vidyat, chto intellektual'noe i nravstvennoe razvitie cheloveka segod-nya zastoporilos'. Napomnim, chto XX vek po milosti "ven-ca tvoreniya" opustilsya na samuyu nizshuyu v istorii stu-pen' Dantova ada. Nash vek ne prosto "mrachnaya epoha", eto nastoyashchaya "chernaya dyra". Ubijstvo odnogo cheloveka - segodnya chrezvychajnoe proisshestvie so vsemi vytekayu-shchimi posledstviyami, a bessmyslennoe istreblenie soten millionov ostavlyaet ravnodushnymi pogolovno vseh. Ladno, etot koshmar proishodit daleko, pryamo nas ne kosnetsya - otchego i ne vyzyvaet protesta. No podumajte: samoubijstvo v Amerike stoit na pervom meste sredi drugih prichin podrostkovoj smertnosti! CHetvert' vseh gospitalizirovannyh - pacienty psihiatricheskih bol'-nic, a naselenie strany i ee praviteli bespomoshchno vzi-rayut na prodolzhayushchijsya raspad kul'tury, "luchshej, sa-moj yarkoj nadezhdy chelovechestva".
|to sovremennoe bezumie - filosofskaya "chernaya dy-ra" s ee prichinami i sledstviyami - segodnya zametno po-vsyudu. Ne minovalo ono i bodibildinga. Lishennye dazhe zachatkov racional'nogo myshleniya, neobhodimogo dlya kriticheskogo podhoda k ideyami (t.e. umeniya otlichit' pravdu ot lzhi), bol'shinstvo kul'turistov sovershenno bezoruzhny pered neskonchaemym potokom lozhnyh idej, psevdonauchnyh prityazanij i otkrovennoj lzhi, nizverga-emoj kul'turisticheskimi sredstvami massovoj informa-cii. Im nevozmozhno vtolkovat', kto na samom dele prav. Situaciya pohozha na otnosheniya mezhdu Gitlerom i nemca-mi vejmarskoj Germanii do nachala vtoroj mirovoj voj-ny. I Gitler i te, kem on upravlyal, pitalis' chuzhimi ide-yami, kopalis', tak skazat', v lavkah podderzhannyh ve-shchej. To est', oni ocenivali dejstvitel'nost' ne s pomo-shch'yu sobstvennogo uma, a pokorno vosprinimali pod-skazku chuzhogo razuma. Oni nahodilis' v intellektual'noj zavisimosti: odni hoteli navyazyvat' svoi idei, dru-gie byli soglasny ih vosprinimat', tak im bylo legche. Polnaya intellektual'naya nezavisimost', postizhenie dejstvitel'nosti skvoz' prizmu sobstvennyh idej - red-kaya sposobnost'. Ej obladayut giganty duhovnoj samodo-statochnosti, kotorye teper' uzh pochti vse povymerli.


* * *
Spravedlivo nenavidya vredonosnoe nezhelanie mys-lit', nablyudaya samye raznye defekty v praktike bodi-bildinga, podobnye tem, chto pakostyat vsyu nashu zhizn' i meshayut progressu, Artur Dzhons postoyanno vzyvaet k lyudyam: "Kazhdyj iz vas - ili reshennaya problema, ili ne-reshennaya. Ot vas i tol'ko ot vas zavisit vybor: ili-ili!" I dlya vyashchego razumeniya teh, kto ne vidit posledst-vij nevernogo vybora, dobavlyaet: "Bol'shinstvo polucha-et, chto zasluzhivalo, i v konce koncov okazyvaetsya v nok-daune".
V nachale nashego znakomstva eti ego vyskazyvaniya za-devali vo mne kakuyu-to vazhnuyu strunu; kakuyu tochno - ya ne mog ponyat'. Otklikalos' sil'noe nravstvennoe chuvst-vo, ya uzhe togda nachinal ponimat' ser'eznost' eticheskih pozicij Dzhonsa. Segodnya u menya est' chetko sformuliro-vannoe filosofski osmyslennoe ponimanie morali i spravedlivosti, i ya polnost'yu razdelyayu motivy i pred-posylki, pitayushchie pravednyj gnev Artura Dzhonsa. Su-shchestvuet chetkaya granica, za kotoroj soznatel'noe pre-nebrezhenie teoriej i obuslovlennoe etim neponimanie vazhnyh zhiznennyh principov stanovitsya opasnym soci-al'nym i lichnym zlom. Kazhdyj chelovek obyazan - eto ego dolg! - nauchit'sya kriticheski osmyslyat' dejstvitel'nost' radi sobstvennogo blagopoluchiya. I, raz uzh nam vypalo zhit' kollektivno, priderzhivat'sya eticheskih principov, sostavlyayushchih osnovu pravil'nyh, razumnyh otnoshenij s drugimi lyud'mi.
Esli vy ne ochen' ponimaete, kakoe otnoshenie chisto filosofskie voprosy logiki, etiki i politiki imeyut k bodibildingu, vspomnite, chto bodibilding sushchestvuet ne v vakuume, ne otorvan ot zhizni. I esli otlynivat' ot izucheniya zakonov myshleniya, logiki, ne vooruzhit'sya kri-ticheskim podhodom - neizbezhno stanesh' zhertvoj kakogo-nibud' "fyurera" ot nakachki. K chemu eto privedet, pred-stavit' legko - sluzheniyu zlu. Vdumajtes', kogda-to kul'turisty slepo prinyali na veru sovershenno neobosnovan-nye idei treninga. Oni, kak i sledovalo ozhidat', ne prinesli ozhidaemyh rezul'tatov. I chto? Kul'turisty vzyalis' za kriticheskoe osmyslenie metodiki v poiskah istiny? Net, oni predpochli bolee legkij put' - steroidy. Na slovah voshvalyaya mnimye dostoinstva gospodstvuyu-shchej sistemy treninga, kul'turisty na dele kololi sebe loshadinye dozy anabolikov. V itoge bodibildig stal "himicheskim", a ego geroi nachali vyzyvat' u normal'-nyh lyudej omerzenie. Segodnya mozhno s uverennost'yu go-vorit' o gibeli sovremennogo bodibildinga. ZHenskij bodibilding uzhe ubit fitnessom. CHto zhe kasaetsya muzhskogo, to zhdat' ostalos' nedolgo, esli uzhe v planah ipo - vedenie muzhskoj "Fitness Olimpii".
CHto privelo bodibilding k vyrozhdeniyu? Steroidy? Net, eto byl by slishkom legkij otvet. Glavnaya prichina - ogranichennost' kul'turistov, ih edva li ne soznatel'nyj otkaz ot samoobrazovaniya i samorazvitiya, zabvenie glavnogo kachestva cheloveka - sposobnosti kriticheski myslit'. Imenno eto i privelo k nyneshnemu "himichesko-mu" koshmaru, ibo izvestno: "son razuma rozhdaet chudo-vishch..."

Nu vot i vse, chto napisano v etoj malyusen'koj knizhulichke!


Last-modified: Thu, 09 Aug 2001 16:05:14 GMT
Ocenite etot tekst: